Bruger login







Tilbudsguide, uge 38, 2019
Vindruer og kylling!

Tilbudsguide, uge 37, 2019
Bacon og Juice!

Ugen der gik, uge 35, 2019
RIP Franco!

Tilbudsguide, uge 36, 2019
Mathilde og Angus!


Statistik

Vi har 55920 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er LkieAansCop

Vores medlemmer har i alt skrevet 2029702 indlæg i 86901 emner

0 nye indlæg i dag


Online
I alt: 356
Medlemmer: 4
Skjulte: 0
Gæster: 352

Følg bodybuilding.dk på

APROPOS

Bryd konventionerne.
Bryd konventionerne.
Poul Haacker | Dato: 19. dec 2011, 10:52

Spørger du på Sunny Beach er yndlingsøvelserne Pec Deck, Preacher Curls (foran et spejl for maximal mind muscle connection og douche faktor) og Cable Crunches for abs.Spørger du de mest hardcore, er der kun tre øvelser der virker: Squat , Bench press og Deadlift.Hvorfor discopumperne fra Sunny Beach er vilde med Pec Deck falder uden for analyse området. Jeg gætter dog på at massiv hjerneskade, forårsaget af tusindvis af tequila slammers spiller en stor rolle.

 
Tequila death
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Hardcore løfteres valg af Squat, Bench press og Deadlift er derimod baseret på tradition. Ser vi kritisk på Bench press, som er verdens mest populære brystøvelse, er der ikke opbakning i videnskaben til øvelsens store popularitet. EMG analyser afslører at Bench press resulterer i aktivering af bare 85% af muskelfibrene i brystmusklen. En øvelse som Decline Dumbbell press resulterer derimod i aktivering af 93% af muskelfibrene i brystmusklen. Jeg har bare aldrig set nogen lave øvelsen?
 
Det er sjældent at der stilles spørgsmål til de mest populære øvelser. Det er endnu mere sjældent, man ser en rationel analyse af hvilke øvelser der faktisk er de bedste; det vil jeg hjælpe jer med at gøre i denne apropos.
 
EMG har desværre sine svage sider, så vi kan ikke bruge EMG som eneste rettesnor, når vi vælger øvelser. Visse øvelser der vurderes meget højt i EMG aktivitet, ved vi rent erfaringsmæssigt er elendige til at bygge muskelmasse. Et eksempel er Standing Leg Curls der fører til 82%  muskel fiber rekruttering af  hamstrings. Stifflegged Deadlifts er derimod nede på 56%. Al erfaring viser dog at Stifflegged Deadlifts bygger markant mere masse end Standing Leg Curls. EMG siger derfor noget om graden af aktivering, men vi skal analysere flere faktorer, hvis vi vil vide hvilke øvelser er bedst for at opbygge masse.
 
Disse faktorer er blandt de vigtigste, for at vurdere hvor god en massebygger en øvelse er:
 
  • Hvor meget vægt kan du bruge i øvelsen?
  • Hvor langt er bevægeudslaget?
  • Hvor godt er belastningskurven matchet til styrkekurven?
 
Vægt
 
Jo mere vægt du kan flytte, jo mere muskelmasse aktiverer du. En høj vægt indikerer også at øvelsen vil lede til stor systemisk stimulation. Stor systemisk påvirkning leder ikke kun til muskeltilvækst i de muskler der trænes, men fører også til stor hormonel respons. Se på de øvelser du kan flytte mest vægt i? Deadlift, Squats, Barbell Rows og lignende.  Vi ved erfaringsmæssigt, at de er blandt de bedste muskel og styrke øvelser.
 
Bevægeudslaget

Almen sund fornuft fortæller os at fuld ROM med tung vægt, er det der adskiller hardcore muskelopbygning fra ego træning (eller styrkeløft specifik træning som Board presses).
 

http://youtu.be/sl1XrHeG1WI

Muskelopbyggende træning eller ego træning? 
 
Derudover dikterer fysikkens love at arbejde = kraft x vej. Vi ved, at et af de mest væsentlige stimuli for muskeltilvækst er totalt mekanisk arbejde. Husk derfor at vælge øvelser med en stor ROM.
 
Belastningskurve vs. styrkekurven

I de bedste øvelser, er de biomekaniske forhold sådan, at musklen stresses effektivt i hele bevægeudslaget. Tænk på en øvelse som Dumbbell Kickbacks for triceps. Når armen er strakt er vægtstangsarmen længst, som følge af dette, er arbejdet triceps skal udføre højest på dette præcise punkt. Problemet er bare, at fysiologiske forhold i muskelfibrene (den aktive muskelhæmning), gør at musklen er svagest, når albuen er helt strakt. Det gør at vægten du kan bruge i Triceps Kickbacks, styres af det præcise punkt, hvor triceps er svagest. Resten af bevægelsen bliver derfor totalt ineffektiv, da der kun er meget lav belastning på triceps. Øvelsen French press er et eksempel på en langt bedre stimulus, da den har en belastningskurve, der bedre matcher triceps evne til at udvikle kraft.
 
Når jeg bruger disse 4 faktorer til at analysere populære øvelser over for mindre populære øvelser, giver det ingen mening, hvorfor nogle øvelser ingen opmærksomhed får. Hvorfor er en øvelse som French press så blevet populær? Er en øvelser som JM presses ikke et bedre valg? Du kan bruge mere vægt og har et længere bevægeudslag. Derudover er min oplevelse at den er urimeligt hård i hele bevægelsen. Det vil sige: styrkekurven matcher tricepsstyrken godt.

 
Jeg siger ikke at French press er en dårlig øvelse – det er en af mine personlige favoritter, men hvorfor er den standard og JM presses næsten totalt ukendte? Analyserer vi videre på basisøvelser for triceps, bruges næsten kun Dips og Close Grip Bench presses. Hvorfor ikke Decline Close Grip Bench presses, der resulterer i markant højere EMG målinger for triceps og lægger mindre stress på forsiden af skulderen, end almindelige Close Grip Bench presses? Prøv at analysere dine øvelser med hjælp af disse 4 faktorer. Der er et væld af øvelser derude, der ikke får den opmærksomhed de fortjener, fra dig og alle andre.
 
Reference:

Bompa T. Serious strength training. 2nd ed. Champaign  IL: Human Kinetics; 2003. 


Synspunkterne der præsenteres i dette indlæg tilhører forfatteren og afspejler ikke nødvendigvis synspunkter tilhørende bodybuilding.dk

Kommentarer


JM Press: http://www.youtube.com/watch?v=bWb3ptFXEAI
Brugeravatar
 
Indlæg: 1750
Tilmeldt: 24. jul 2008, 16:20
Geografisk sted: 2300 Kebab
 
Træner her: AK Thor
IK 99
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



God artikel. Tak for link tjr.

Linket til youtube video i artiklen har lige et "www.bodybuilding.dk" for meget på.
 
Indlæg: 364
Tilmeldt: 16. apr 2010, 13:16
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg går ind og kigger på linket, tror det er fordi jeg valgte forkert funktion. Desværre kan vi ikke få videoen til at embedde i blog posten. Hvis nogen har bud på øvelser der sjældent bruges men er gode massebyggere må i gerne dele dem her i tråden, det kunne være sjovt. Jeg vil starte med at smide en curveball og sige: reverse grip bench press for pectoralis major pars claviculare (øverste del af patkassen).
Brugeravatar
 
Indlæg: 2648
Tilmeldt: 30. dec 2007, 01:49
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Nu virker linket her. Tak for hjælpen!
Brugeravatar
 
Indlæg: 2648
Tilmeldt: 30. dec 2007, 01:49
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



JM Press er awesome! Det er vist også på tide slight decline db press får en renæssance.
Brugeravatar
Administrator
 
Indlæg: 8990
Tilmeldt: 13. mar 2007, 21:51
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: SPH GYM
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jeg har fået en prædiken om at halv rom lateral raises skulle være bedre end fuld rom da øvre trapz skulle tage for meget over , men dette modstrider også afsnittet om at fuld rom altid er bedst ?
Brugeravatar
 
Indlæg: 3243
Tilmeldt: 10. nov 2010, 08:09
Geografisk sted: Virum
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lige en url til kilden http://books.google.dk/books?hl=da&lr=&id=3HNkMkJ9XOwC&oi=fnd&pg=PR8&dq=Bompa+T.+Serious+strength+training.+2nd+ed.+Champaign+IL:+Human+Kinetics%3B+2003&ots=BkzYdRV69d&sig=lI0NXJG0QRcYbxEnzvMZiiJAhIY&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false Det er på side 105 og frem..
Brugeravatar
 
Indlæg: 11
Tilmeldt: 18. jan 2010, 20:47
Geografisk sted: Odense
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Vis galleri (4)
Kostplan: Vis kostplan



Nice artikel. Ville dog sige jeg selv laver db decline press. Det eneste minus der er ved øvelsen er at balancen er super ringe i starten og hvis ikke man har en spotter er det også besværligt at få håndvægtene op i start position. Det da derfor jeg ikke laver den så tit som jeg gerne ville :D

Men det kunne da være super lækkert hvis der snart kom noget studie på hvilke øvelser der er til at foretrække frem for andre når det gælder om masse....
 
Indlæg: 476
Tilmeldt: 10. mar 2008, 14:44
Geografisk sted: Århus
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Nice artikel. Ville dog sige jeg selv laver db decline press. Det eneste minus der er ved øvelsen er at balancen er super ringe i starten og hvis ikke man har en spotter er det også besværligt at få håndvægtene op i start position. Det da derfor jeg ikke laver den så tit som jeg gerne ville :D

Men det kunne da være super lækkert hvis der snart kom noget studie på hvilke øvelser der er til at foretrække frem for andre når det gælder om masse....
 
Indlæg: 476
Tilmeldt: 10. mar 2008, 14:44
Geografisk sted: Århus
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



CKP2906
Jeg taler om EMG, man kan udvide snakken til EMG i bestemte dele af bevægeudslaget.
Hvis man taler om overall muskelmasse vil en fuld ROM i laterals ganske givet være overlegent, men målet med laterals er ofte at træne den laterale del af deltoideus, så ændre prioriteterne noget. For isolationsøvelser er isolationen vigtig. Laterals er også et eksempel på en øvelse hvor vægtstangsarmen har en stor betydelse. Øvelsen begrænses af vægten, man kan håndtere ved en vandret position. Man kan läse dette ved at bäje albuerne og bruge mere vægt, at cheate, eller gøre begge dele (se Cutlers måde at køre laterals på).
Man kunne også stoppe med at prøve at gøre en isolationsøvelse med begrænset muskelopbyggende potentiale til en basisøvelse.

Sjovt at tråden bliver til en diskussion om Decline Presses, temaet er lidt bredere end som så. F.eks. er Close Grip Bench Presses en bedre upper pec bygger end wide grip incline presses. Når man regner ud hvorfor det er tilfældet kan an hurtigt tilpasse sine øvelser på en fordelagtig vis.
Brugeravatar
 
Indlæg: 2648
Tilmeldt: 30. dec 2007, 01:49
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Fitness world har nu opfundet en endnu mere retarderet udgave af kickbacks. Hvordan kan man nogensinde tro at den bevægelse rører ved triceps?

http://s209.photobucket.com/albums/bb67/DingoDamp/?action=view¤t=0e66743a.jpg
Brugeravatar
 
Indlæg: 25731
Tilmeldt: 12. maj 2007, 09:47
Geografisk sted: Hvidovre
 
Træner her: Workout & Fitness club
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Vis galleri (18)
Kostplan: Vis kostplan



Dingo:
aah ja så den godt i et blad min mor havde med hjem :p Undrede mig også lidt, og den er da også mere en curl variant :p
Brugeravatar
 
Indlæg: 3243
Tilmeldt: 10. nov 2010, 08:09
Geografisk sted: Virum
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Hvordan kan det være at GC bænk er bedre for upper pec end Incline bænk? :-D I kilden, som Majgaard1986 har smidt ind, rammer Incline DB ellers godt i Pec minor (som jeg går ud fra er upper pec).
 
Indlæg: 336
Tilmeldt: 10. okt 2010, 13:13
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Dingo: Er det ikke sådan man gør :D
Brugeravatar
 
Indlæg: 11
Tilmeldt: 18. jan 2010, 20:47
Geografisk sted: Odense
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Vis galleri (4)
Kostplan: Vis kostplan



Pec minor er IKKE upper pec.

Jeg vil i dag lave Decline DB Bænk for anden gang i mit liv.
Brugeravatar
 
Indlæg: 1750
Tilmeldt: 24. jul 2008, 16:20
Geografisk sted: 2300 Kebab
 
Træner her: AK Thor
IK 99
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



I kilden kalder de fejlagtigt upper pecs for pec minor af uvisse årsager.
Brugeravatar
 
Indlæg: 2648
Tilmeldt: 30. dec 2007, 01:49
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Men det betyder jo at incline bænk rammer upper pec godt? Og de nævner ikke noget om GC? Sorry, men er bare forvirret over det..
 
Indlæg: 336
Tilmeldt: 10. okt 2010, 13:13
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



"Laterals er også et eksempel på en øvelse hvor vægtstangsarmen har en stor betydelse. Øvelsen begrænses af vægten, man kan håndtere ved en vandret position. Man kan läse dette ved at bäje albuerne og bruge mere vægt, at cheate, eller gøre begge dele (se Cutlers måde at køre laterals på)."

Eller lave dem med kabel? Det forestiller jeg mig kunne fungere godt.
Brugeravatar
Administrator
 
Indlæg: 8990
Tilmeldt: 13. mar 2007, 21:51
Geografisk sted: Aalborg
 
Træner her: SPH GYM
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Kabel kan bruges i visse øvelser til at tilpasse belastningskurven. Eksempler er laterals, chest presses front raises, back flyes.
Ulempen ved kabler er at der kan være modstand i kabeltrækket der for det første giver en ujævn belastning (hakkende modstand) der er ubehagelig og potentielt skadelig og en eventuel friktion i udstyret gør at den koncentriske fase er tungere end den eccentriske fase. Den eccentriske fase er om bekendt utroligt vigtig for muskelopbygning. Det er lidt flueknepperi, men værd at tænke over. Af disse årsager lægger jeg kabel ind som finishers med fokus på pumpet og højere reps. Derudover bruger jeg dem til at tilføje ekstra volumen der ikke koster det store på restitutionen.
En anden favorit her er cable preacher curls. Normale preachers er kun tunge halvvejs, Kablet giver en god strict øvelse med belastning hele vejen igennem bevægelsen, og mere albuevenlig load i bunden.
Brugeravatar
 
Indlæg: 2648
Tilmeldt: 30. dec 2007, 01:49
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Mht EMG research så er der lavet mange studier og de data der er i Bompas bog er bare nogen af de målinger jeg tænker på.
Med hensyn til Upper becs/clavikulær del af pectoralis er brede incline barbell presses ret dårlige, smal bænk og reverse grip bænk er markant bedre.
EN øvelse som JM presses kan med fordel også loades med en moderat mængde kæder eller bands for at gøre toppen lige så effektiv som bunden.
Brugeravatar
 
Indlæg: 2648
Tilmeldt: 30. dec 2007, 01:49
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Det er forresten værd at notere at alle triceps øvelser bliver bedre decline. Dog skal man have for øje at incline work træner det lange hovede gennem en længere ROM og af den årsag stimulerer det lange hovede bedre.
Brugeravatar
 
Indlæg: 2648
Tilmeldt: 30. dec 2007, 01:49
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



blot en lille sidenote; decline EZ-bar skull crushers m. slight elbow-flare i koncentrisk fase, skal fremover benævnes Tuna Presses - da rygtet (det vil sige mig) hårdnakket påstår at Tunen Fra Molz er ophavsmand til denne fornemme eksercits.

Kan varmt anbefales.
Brugeravatar
 
Indlæg: 11511
Tilmeldt: 27. jan 2010, 01:10
Geografisk sted: The Perimeter
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan




Tilbage til oversigten