Hej derude.

Håber der er en venlig sjæl, som kunne tænke sig at hjælpe en mand i nød.

Jeg styrketræner rigtig meget, 6 dage i ugen og det kører meget godt. Problemet er bare, at jeg altid har haft okay store lår og ben pga jeg har spillet fodbold hele mit liv, og derfor tit og ofte skippet leg-day(hvilket jeg godt ved er en katastrofe!!).

Jeg spiller stadig meget fodbold, og er bange for at jeg bliver alt for tung hvis ikke jeg får de ben med i mit program, hvilket jeg selvfølgelig skal have med det samme.

Så det jeg søger, er måske 3,4 eller 5 benøvelser(ikke dødløft) som skal trænes 2 gange om ugen. Det skulle gerne resultere i styrke og eksplosivitet, og hvad der ellers hører med for at man stadig kan følge med på en fodboldbane.

Håber i forstår mit indlæg, og er klar på at hjælpe mig.

mrhansen1992 skrev:Hej derude.

Håber der er en venlig sjæl, som kunne tænke sig at hjælpe en mand i nød.

Jeg styrketræner rigtig meget, 6 dage i ugen og det kører meget godt. Problemet er bare, at jeg altid har haft okay store lår og ben pga jeg har spillet fodbold hele mit liv, og derfor tit og ofte skippet leg-day(hvilket jeg godt ved er en katastrofe!!).

Jeg spiller stadig meget fodbold, og er bange for at jeg bliver alt for tung hvis ikke jeg får de ben med i mit program, hvilket jeg selvfølgelig skal have med det samme.

Så det jeg søger, er måske 3,4 eller 5 benøvelser(ikke dødløft) som skal trænes 2 gange om ugen. Det skulle gerne resultere i styrke og eksplosivitet, og hvad der ellers hører med for at man stadig kan følge med på en fodboldbane.

Håber i forstår mit indlæg, og er klar på at hjælpe mig.

Squats/jumpsquats og lunges, og så nogle legcurls.
Forsøg også at få inderlårene med hvis der er en maskine til det.
- Hvorfor ikke dødløft?

Dødløft indgår jo i min rygtræning.. Skal ryg og ben måske trænes samme dag?

Vi har desværre ikke et inderlårs maskine i mit center.

Skal jeg både have squat og jumpsquat? Og hvad med leg extensions? og læg?

mrhansen1992 skrev:Dødløft indgår jo i min rygtræning.. Skal ryg og ben måske trænes samme dag?

Vi har desværre ikke et inderlårs maskine i mit center.

Skal jeg både have squat og jumpsquat? Og hvad med leg extensions? og læg?

Enten squats eller jumpsquats eller evt. squat den ene bendag, og jumpsquat næste bendag.
Jeg kører ben, ryg og biceps samme dag.
Leg extensions er ligegyldigt, men læg skal selvfølgelig også med, den glemte jeg :-)

Jeg ville droppe Thomas's råd og sørge for at finde et program fokuseret på styrke.

Derudover ved vi intet som f.eks. din højde, vægt, hvad du løfter i de 3 store, hvad dit mål er med træningen og dit nuværende program

Hvad siger folk til det her?

Jeg lægger ud med Squat: http://www.youtube.com/watch?v=zoZWgTrZLd8
Derefter tager jeg lunges: http://www.youtube.com/watch?v=D7KaRcUTQeE
Efter det tager jeg leg curls: http://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs
Derefter leg extensions: http://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0
Og til sidst nogle calf raises: http://www.youtube.com/watch?v=3UWi44yN-wM

Er det hele så dækket ind? Og hvad siger i med Set/Rep?

Skal den eccentriske fase være langsom også en eksplosiv koncentrisk fase?

Håber på et svar.

MadzP92 skrev:Jeg ville droppe Thomas's råd og sørge for at finde et program fokuseret på styrke.

Derudover ved vi intet som f.eks. din højde, vægt, hvad du løfter i de 3 store, hvad dit mål er med træningen og dit nuværende program

Hej Chef.
Uddyb tak :-)
Han spørger om et supplement til hans træn i form af bentræning.

MadzP92 skrev:Jeg ville droppe Thomas's råd og sørge for at finde et program fokuseret på styrke.

Derudover ved vi intet som f.eks. din højde, vægt, hvad du løfter i de 3 store, hvad dit mål er med træningen og dit nuværende program

Hvad siger du til det som jeg har postet?

Jeg er omkring 180 høj og vejer ca 83 kg..

Lige nu kører jeg 3split, med Bryst/Triceps, Skulder/Ben, Ryg/Biceps.

Mit formål med dette indlæg er som sagt, at jeg gerne vil vide hvordan jeg skal træne mine ben.

mrhansen1992 skrev:

MadzP92 skrev:Jeg ville droppe Thomas's råd og sørge for at finde et program fokuseret på styrke.

Derudover ved vi intet som f.eks. din højde, vægt, hvad du løfter i de 3 store, hvad dit mål er med træningen og dit nuværende program

Hvad siger du til det som jeg har postet?

Jeg er omkring 180 høj og vejer ca 83 kg..

Lige nu kører jeg 3split, med Bryst/Triceps, Skulder/Ben, Ryg/Biceps.

Mit formål med dette indlæg er som sagt, at jeg gerne vil vide hvordan jeg skal træne mine ben.

Lige netop. Du behøver ikke ændre dit program, hvis du er tilfreds med det. Og som sagt, synes jeg dine øvelser er fine. Jeg ville dog ikke lave leg extensions og egentlig helle ikke leg curl hvis du har dødløftet med. Leg curl og leg extensions er ikke funktionelle øvelser, og derfor synes jeg de er ret så ligegyldige.

ThomasLaursen skrev:

MadzP92 skrev:Jeg ville droppe Thomas's råd og sørge for at finde et program fokuseret på styrke.

Derudover ved vi intet som f.eks. din højde, vægt, hvad du løfter i de 3 store, hvad dit mål er med træningen og dit nuværende program

Hej Chef.
Uddyb tak :-)
Han spørger om et supplement til hans træn i form af bentræning.

fedt du vil kalde mig chef

Jamen jeg uddyber. Hverken jeg eller dig er kompetente nok til at fortælle ham hvad han skal.

derudover ved du absolut ingenting om ham og kaster rundt med nogle øvelser han skal lave. (et program er ikke bare øvelser)

det vi nu ved er højde vægt og et split. man kan ingenting konkludere ud fra dette. Du burde fortælle lidt mere mrhansen1992 og vente på mere kompetente folk svarer . for mig lyder det som om du ikke har 100% styr på programmering efter styrke og vil råde dig til at smide hele programmet ind osv

MadzP92 skrev:

ThomasLaursen skrev:

MadzP92 skrev:Jeg ville droppe Thomas's råd og sørge for at finde et program fokuseret på styrke.

Derudover ved vi intet som f.eks. din højde, vægt, hvad du løfter i de 3 store, hvad dit mål er med træningen og dit nuværende program

Hej Chef.
Uddyb tak :-)
Han spørger om et supplement til hans træn i form af bentræning.

fedt du vil kalde mig chef

Jamen jeg uddyber. Hverken jeg eller dig er kompetente nok til at fortælle ham hvad han skal.

derudover ved du absolut ingenting om ham og kaster rundt med nogle øvelser han skal lave. (et program er ikke bare øvelser)

det vi nu ved er højde vægt og et split. man kan ingenting konkludere ud fra dette. Du burde fortælle lidt mere mrhansen1992 og vente på mere kompetente folk svarer . for mig lyder det som om du ikke har 100% styr på programmering efter styrke og vil råde dig til at smide hele programmet ind osv

- Det gør jeg når folk opfører sig som chefer.
Jeg læser til fysioterapeut, så lidt baggrund har jeg vel for at fortælle ham hvad han skal/kan? Desuden spørger han til øvelser.
Og ja, jeg er enig I at det selvfølgelig er væsentligt med sets og reps.

ThomasLaursen skrev:

MadzP92 skrev:

ThomasLaursen skrev:

MadzP92 skrev:Jeg ville droppe Thomas's råd og sørge for at finde et program fokuseret på styrke.

Derudover ved vi intet som f.eks. din højde, vægt, hvad du løfter i de 3 store, hvad dit mål er med træningen og dit nuværende program

Hej Chef.
Uddyb tak :-)
Han spørger om et supplement til hans træn i form af bentræning.

fedt du vil kalde mig chef

Jamen jeg uddyber. Hverken jeg eller dig er kompetente nok til at fortælle ham hvad han skal.

derudover ved du absolut ingenting om ham og kaster rundt med nogle øvelser han skal lave. (et program er ikke bare øvelser)

det vi nu ved er højde vægt og et split. man kan ingenting konkludere ud fra dette. Du burde fortælle lidt mere mrhansen1992 og vente på mere kompetente folk svarer . for mig lyder det som om du ikke har 100% styr på programmering efter styrke og vil råde dig til at smide hele programmet ind osv

- Det gør jeg når folk opfører sig som chefer.
Jeg læser til fysioterapeut, så lidt baggrund har jeg vel for at fortælle ham hvad han skal/kan? Desuden spørger han til øvelser.
Og ja, jeg er enig I at det selvfølgelig er væsentligt med sets og reps.

synes ikke jeg opfører mig som chef?

desuden så beviser du det godt ved kun at nævne sets og reps i programmering når det gælder styrke. whatever. im out

MadzP92 skrev:

ThomasLaursen skrev:

MadzP92 skrev:

ThomasLaursen skrev:

MadzP92 skrev:Jeg ville droppe Thomas's råd og sørge for at finde et program fokuseret på styrke.

Derudover ved vi intet som f.eks. din højde, vægt, hvad du løfter i de 3 store, hvad dit mål er med træningen og dit nuværende program

Hej Chef.
Uddyb tak :-)
Han spørger om et supplement til hans træn i form af bentræning.

fedt du vil kalde mig chef

Jamen jeg uddyber. Hverken jeg eller dig er kompetente nok til at fortælle ham hvad han skal.

derudover ved du absolut ingenting om ham og kaster rundt med nogle øvelser han skal lave. (et program er ikke bare øvelser)

det vi nu ved er højde vægt og et split. man kan ingenting konkludere ud fra dette. Du burde fortælle lidt mere mrhansen1992 og vente på mere kompetente folk svarer . for mig lyder det som om du ikke har 100% styr på programmering efter styrke og vil råde dig til at smide hele programmet ind osv

- Det gør jeg når folk opfører sig som chefer.
Jeg læser til fysioterapeut, så lidt baggrund har jeg vel for at fortælle ham hvad han skal/kan? Desuden spørger han til øvelser.
Og ja, jeg er enig I at det selvfølgelig er væsentligt med sets og reps.

synes ikke jeg opfører mig som chef?

desuden så beviser du det godt ved kun at nævne sets og reps i programmering når det gælder styrke. whatever. im out

Åh ha. Han spørger i første omgang til øvelser og det fik han.
Du må være mere specifik omkring de mangler du synes der er :-)

Dødløft er en ben øvelse, de muskler der primært arbejder er quads, hams, adductors og glutes. De bedste øvelser for dig er nok squat, dødløft, glute ham raise eller hamstring curl, hip thrusts og box jumps. Derudover ville jeg nok også tilføje nogle unilaterel øvelser det kunne være lunges, step-ups eller split-squats.

Gizminister skrev:Dødløft er en ben øvelse, de muskler der primært arbejder er quads, hams, adductors og glutes. De bedste øvelser for dig er nok squat, dødløft, glute ham raise eller hamstring curl, hip thrusts og box jumps. Derudover ville jeg nok også tilføje nogle unilaterel øvelser det kunne være lunges, step-ups eller split-squats.

Dødløft er også en rygøvelse.

Thomas Ø skrev:

Gizminister skrev:Dødløft er en ben øvelse, de muskler der primært arbejder er quads, hams, adductors og glutes. De bedste øvelser for dig er nok squat, dødløft, glute ham raise eller hamstring curl, hip thrusts og box jumps. Derudover ville jeg nok også tilføje nogle unilaterel øvelser det kunne være lunges, step-ups eller split-squats.

Dødløft er også en rygøvelse.

Ja men primært ben

Gizminister skrev:Dødløft er en ben øvelse.

Bullshit. Det kommer virkelig an på hvordan man udfører øvelsen. Hvis du starter meget lavt med hofterne er det mest en benøvelse, hvorimod hvis du starter højt med hofterne er det mere ryg. At sætte det op så sort/hvid er noget lort og kan ikke bruges til noget.
Dødløft kan bruges på enten ryg eller ben dagen. Personligt kan jeg godt lide at tage den på rygdagen, så de 3 store øvelser er på forskellige dage.

MathiasMoeller skrev:

Gizminister skrev:Dødløft er en ben øvelse.

Bullshit. Det kommer virkelig an på hvordan man udfører øvelsen. Hvis du starter meget lavt med hofterne er det mest en benøvelse, hvorimod hvis du starter højt med hofterne er det mere ryg. At sætte det op så sort/hvid er noget lort og kan ikke bruges til noget.
Dødløft kan bruges på enten ryg eller ben dagen. Personligt kan jeg godt lide at tage den på rygdagen, så de 3 store øvelser er på forskellige dage.

Som sagt arbejder ryggen også under dødløft, det ændrer dog ikke på at de primære bevægere er glutes, hamstring og adductors.
Spinal errectors arbejder også aktivt under dødløft, resten af ryggen (latissimus dorsi, teres, rhomboids, trapezius) arbejder blot isometrisk. Derfor bør dødløft anses som en øvelser der træner posterior chain og ikke ryggen.

MathiasMoeller skrev:

Gizminister skrev:Dødløft er en ben øvelse.

Bullshit. Det kommer virkelig an på hvordan man udfører øvelsen. Hvis du starter meget lavt med hofterne er det mest en benøvelse, hvorimod hvis du starter højt med hofterne er det mere ryg. At sætte det op så sort/hvid er noget lort og kan ikke bruges til noget.
Dødløft kan bruges på enten ryg eller ben dagen. Personligt kan jeg godt lide at tage den på rygdagen, så de 3 store øvelser er på forskellige dage.

At du starter højt sætter et større stræk og ROM over hamstring fremfor en hybrid mellem quads og hams, så det er ikke helt rigtigt.
Der er selvfølgelig også mere ROM over lænden, men den trækkende 'kraft' hvis man kan sige det sådan, er stadig hamstrings. Lige så snart stangen kommer i position til at glutes kan skydes af, så bruges disse også gevaldigt (og bruges også konstanti form at udadrotation i hoften etc)

Ovenstående er i forhold til konventionelt dødløft. Et sumoløft er ganske anderledes.

andreas7074 skrev:

MathiasMoeller skrev:

Gizminister skrev:Dødløft er en ben øvelse.

Bullshit. Det kommer virkelig an på hvordan man udfører øvelsen. Hvis du starter meget lavt med hofterne er det mest en benøvelse, hvorimod hvis du starter højt med hofterne er det mere ryg. At sætte det op så sort/hvid er noget lort og kan ikke bruges til noget.
Dødløft kan bruges på enten ryg eller ben dagen. Personligt kan jeg godt lide at tage den på rygdagen, så de 3 store øvelser er på forskellige dage.

At du starter højt sætter et større stræk og ROM over hamstring fremfor en hybrid mellem quads og hams, så det er ikke helt rigtigt.
Der er selvfølgelig også mere ROM over lænden, men den trækkende 'kraft' hvis man kan sige det sådan, er stadig hamstrings. Lige så snart stangen kommer i position til at glutes kan skydes af, så bruges disse også gevaldigt (og bruges også konstanti form at udadrotation i hoften etc)

Ovenstående er i forhold til konventionelt dødløft. Et sumoløft er ganske anderledes.

Bullshit. Hold op med at sige sådan noget lort. Lort, lort og atter lort. Lort over det hele. Diarré og afføring. Dødløft er en skulderøvelse.

Lort og røv. Sort/hvid lort. Personligt kører jeg den lige efter jeg har kørt bryst. Ubrugeligt lort.

Ikke meningen det skulle blive en stor diskussions klub ;)

Men min træning er primært fordi jeg elsker at løfte nogle vægte, og have en flot og fit krop. Det kan jeg ligeså indrømme. Jeg træner en 3-dags split, hvor jeg Mandag og Torsdag træner Bryst & Triceps. Tirsdag & Fredag hedder den Ben & Skulder. Onsdag & Lørdag hedder den Ryg og Biceps. Jeg har 4 forskellige øvelser til Bryst, Ryg, Ben & Skulder. 3 forskellige øvelser til biceps og triceps.

Programmet er som følger;
Bryst & Triceps!
BB Bænkpres: http://www.youtube.com/watch?v=rT7DgCr-3pg
DB Incline Bænkpres: http://www.youtube.com/watch?v=ggJycLjz01E
DB Flys: http://www.youtube.com/watch?v=eozdVDA78K0
Cable Lower Chest Raise: http://www.youtube.com/watch?v=8eOILPv5k4o
Skull crusher: http://www.youtube.com/watch?v=d_KZxkY_0cM
One Arm Triceps Cable Extension: http://www.youtube.com/watch?v=FxK2mF0iPXs
Dips: http://www.youtube.com/watch?v=-Ybtd_qks8M

Ben & Skulder!
BENØVELSER ER DET JEG EFTERSPØRGER SÅ JEG STADIG KAN FØLGE MED PÅ EN FODBOLDBANE
SKulderpres: http://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog
Side Lat Raises: http://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo
Front Raises: http://www.youtube.com/watch?v=-t7fuZ0KhDA
Bagskulder: http://www.youtube.com/watch?v=GXfraCdHBwE (DEN 2. SIDSTE)

Ryg & Biceps!
Lat pulldown: http://www.youtube.com/watch?v=JEb-dwU3VF4
Bent Over DB Rows: http://www.youtube.com/watch?v=pYcpY20QaE8
Bent Over BB Rows: http://www.youtube.com/watch?v=9efgcAjQe7E
Dødløft: http://www.youtube.com/watch?v=d3Q2NWyZc28
EZ Bar Curl: http://www.youtube.com/watch?v=aEscWJ3dS3w
Seated Biceps Curls: http://www.youtube.com/watch?v=_73ajhUz-P0 (BARE MED HÅNDVÆGTE, KUNNE IKKE FINDE EN VIDEO)
DB Alternating Curls: http://www.youtube.com/watch?v=xniePsMm9L8


Sådan set mit program ud.. Måske ikke optimalt, men ganske udemærket til mig.

mrhansen1992 skrev:BENØVELSER ER DET JEG EFTERSPØRGER SÅ JEG STADIG KAN FØLGE MED PÅ EN FODBOLDBANE

her har du problemet. hvis det ikke udelukkende er bodybuilding det handler om så er det ikke bare at fyre en masse benøvelser af.

mrhansen1992 skrev:Ikke meningen det skulle blive en stor diskussions klub ;)

Men min træning er primært fordi jeg elsker at løfte nogle vægte, og have en flot og fit krop. Det kan jeg ligeså indrømme. Jeg træner en 3-dags split, hvor jeg Mandag og Torsdag træner Bryst & Triceps. Tirsdag & Fredag hedder den Ben & Skulder. Onsdag & Lørdag hedder den Ryg og Biceps. Jeg har 4 forskellige øvelser til Bryst, Ryg, Ben & Skulder. 3 forskellige øvelser til biceps og triceps.



Ben & Skulder!
BENØVELSER ER DET JEG EFTERSPØRGER SÅ JEG STADIG KAN FØLGE MED PÅ EN FODBOLDBANE
.

Linkede du lige til over tyve Scott Herman videoer? not cool bro.
OT: Squat, leg press og RDL er mit bud på de bedste benøvelser. Tilføj evt. noget mere iso-halløj.

Din tilgang til bentræning er forkert, hvis du har som fokus at blive hurtigere på en fodboldbane.
Din træning bær være fokuseret på squats, RDLs, glute ham raises mv., samt eventuelle plyometriskeøvelser. Du skal fokusere på at blive stærkere, blive mere eksplosiv og så skal dine hamstrings tæskes.

Leg extensions er irrelevante. Leg presses er en inferiør lorteøvelse. Calfraises vil ikke gøre meget for dig, på en fodboldbane.

Squat og dødløft har min "bentræning" oftest kun bestået, dog med periode som indeholdte lunges i Sheiko, men det var af andre grunde, prehab. Og vil da sige jeg er rimelig stærk i benene.

Men som Hr Bjørn siger, som fodboldspiller som vil udvikle hurtighed, skal du have fokus på bagkæden, som får flest tæsk i sprinten, og som har størst chance for at gå i stykker under en sprint. GHD ville være idéelt til dette formål, men da ikke alle har mulighed for dette, vil RDL være et meget fint alternativ.

ThomasLaursen skrev:

MadzP92 skrev:

ThomasLaursen skrev:

MadzP92 skrev:Jeg ville droppe Thomas's råd og sørge for at finde et program fokuseret på styrke.

Derudover ved vi intet som f.eks. din højde, vægt, hvad du løfter i de 3 store, hvad dit mål er med træningen og dit nuværende program

Hej Chef.
Uddyb tak :-)
Han spørger om et supplement til hans træn i form af bentræning.

fedt du vil kalde mig chef

Jamen jeg uddyber. Hverken jeg eller dig er kompetente nok til at fortælle ham hvad han skal.

derudover ved du absolut ingenting om ham og kaster rundt med nogle øvelser han skal lave. (et program er ikke bare øvelser)

det vi nu ved er højde vægt og et split. man kan ingenting konkludere ud fra dette. Du burde fortælle lidt mere mrhansen1992 og vente på mere kompetente folk svarer . for mig lyder det som om du ikke har 100% styr på programmering efter styrke og vil råde dig til at smide hele programmet ind osv

- Det gør jeg når folk opfører sig som chefer.
Jeg læser til fysioterapeut, så lidt baggrund har jeg vel for at fortælle ham hvad han skal/kan? Desuden spørger han til øvelser.
Og ja, jeg er enig I at det selvfølgelig er væsentligt med sets og reps.

Det er egentlig lidt lige meget hvad du læser til, når det du foreslår er noget juks.
Hvorfor foreslå jumpsquats? hvorfor negligere du i den grad baglårstræningen, når den er en så vigtig komponent i en sprint og hvis du ser på skadeshistorikken blandt boldspillere, ville du også vide hvor vigtig en baglårstræning er som forbyggende træning.
Derudover skal du huske at eksplosiv styrke kun er en lille procentdel af din absolutte styrke, hvorfor det slet ikke giver mening at snakke om jumpsquats og anden plyometrisk træning med topicstarters niveau in mente. hvis man endelig skulle arbejde med noget der, skulle det være aktiviteter som har direkte overførbarhed til sporten.

Det her handler ikke om hvilke øvelser du skal træne, men om hvad dit mål er med træning.
Du er bange for at du bliver tung og langsom, og spekulere i hvilke ben øvelser du skal vælge. Samtidig kører du et 3 split og træner som en bodybuilder...

Du bliver nød til at gøre op med dig selv hvad du vil, og herefter planlægge din træning ud fra dine mål.
Er det fodbolden du vil forbedre dig i, skal din træning være radikal anderledes. Du skal kigge mere efter hvordan man træner i atletik, frem for på bodybuilding.
Vægte er kun en del af det at være sportsmand, det handler i større grad om at kunne bevæge sin krop og kontrollere den.

Lykkestrup har fat i den rette ende.

Hipcrushers er en god øvelse som hjælper til hurtigt og eksplosivt løb. Dog vigtigt at den laves så hofte kommer over vandret så du får hele trækket. Husk "pussy-roll" ;)

CharlotteE skrev:Hipcrushers er en god øvelse som hjælper til hurtigt og eksplosivt løb. Dog vigtigt at den laves så hofte kommer over vandret så du får hele trækket. Husk "pussy-roll" ;)

Hip-thrusts*

Og nej, men den er glimrende til "glute-aktivering".