Det kunne være fedt at skyde et par billeder en dag, hvor du er godt dehydreret. Rygbilledet er trods alt taget PWO, hvor du har en hel dags vand og carbs i systemet, og du har stadigvæk synlige tværstriber i dine nedre lats - også bedre kendt som juletræ. I midten af fucking februar. Det er virkelig imponerende. Men jeg vil omvendt stadig holde på, at du bør gøre en målrettet indsats på at tage minimum 10 kg på henover næste efterår/vinter. Det er jo tydeligvis ikke noget problem for dig at smide det igen, når du helt ubesværet render rundt med en fedtprocent omkring 6 og samtidig skal kæmpe for at tage på. Foreløbig ville jeg dog holde mine gains nogenlunde konservativt, hvis du altså stadig har planer om at rende rundt og være dødsripped hele sommeren.

Jizz -> Altså nu spiser jeg jo stadig meget konsistent og konservativt, så selv om der er meget sandhed i det, du siger, tror jeg ikke, jeg ville skulle kæmpe for at tage på. Jeg skal nok bare give mig selv lov til det. Men tror først, at det - som du siger - bliver efter sommeren. Men du nævnte det jo også i Gym, og det er helt sikkert taget til efterretning. Jeg kan bare godt lide at være tynd.

/edit:

Morten H -> En skam jeg ikke er massyw som dig.

Nick -> Noted. Du må meget gerne bidrage, når jeg engang får lavet oplægget igen. Og tak!

Gul Kasket -> Den findes desværre mest bagfra. Men tak!

Gymlympia!

Smid gerne lidt om din kost op. Det må kræve en dedikeret indsats at holde fedtprocenten så lav.

FÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅÅRCCCCCCCCCCCCCCCK


Flot arbejde Lærling!

Leeeee' form, Lærling - I jelly!

Ser great ud! Hvad er højde og vægt på sådan en flot fyr der?

Hvor mange lavede du så idag?

21... der er lidt vej endnu

Update kommer senere, da jeg er på vej på studiet

21 er bestemt også godkendt. Især så tidligt på dagen. Der er til 25 til en sen eftermiddag/aftentræning hvor Troels og jeg står og skriger dig ind i hovedet og Karim spotter.

Lorl, så er du bare totalt jacked under tshirten. Well played, well played...

Jeg hopper med på denne bandwagon - virkelig imponerende form. Især fedtprocenten!

For dælen Lærling. Det ser vanvittigt godt ud!

Er der et mål med træningen? Måske noget AF?

Fuck mine delts er brændt lige pt. At male loft er sgu god conditioning . Nu vil jeg lige smide en update, inden der går helt fredag i den.

Phoenix ->
Min kost er strong aragon uden noget hokus pokus: fokus på at ramme makronutrienter med så lidt forarbejdet mad/crap som muligt. Der er intet forbudt mad, hverken sukker eller alkohol. Jeg spiser meget varieret. De eneste måltider, jeg får næsten hver dag er knækbrød m. jordnøddesmør og hytteost, skyr m. frugt, mandler og kanel og 1 liter mælk. Dertil kommer så et godt aftensmåltid + det løse, og så er mit proteinindtag dækket ind. Derudover fokuserer jeg på at spise fødevarer, jeg godt kan lide, så jeg spiser for eksempel masser af mørk chokolade og peanutbutter. Andre tilbagevendende kilder til fedt er avocado, makrel, ost, æg, (kage) og forskellige slags nødder. Kulhydrater kommer primært fra mælk, rodfrugter, frugt, knækbrød, havregryn. Grøntsager hver dag, sjovt nok. Jeg carb-cycler på gefühlen ifht. min træning.
Kosttilskud er kreatin, indimellem shakes, d-vitamin, fiskeolie. Overvejer at forsøge med noget BA, men er lidt doven.
Jeg er af den opfattelse, at en god kost er et spørgsmål om vaner, samt om ikke at skulle belaste sig selv for meget med de valg, man træffer (decision-fatigue).

8800 ->
Lol fed reaktion. Tak.

Garik -> Thanks dude.

Friche ->
Tak! Højde 187, vægt 81-82ish.

Juice ->
Erdahl gjorde det nu ganske godt som motivator. Men jeg tror heller ikke, de 25 er langt væk.

Flamingopikken ->
Be my guest. Og ja, når man ikke har mere masse end mig, kommer man hurtigt til at ligne en sæk kartofler.

Salt ->
Ja, men det ser jo så ikke ud af så meget til daglig. Det er lidt et trade-off. Tror godt jeg kunne have fået væsentlig mere kvalitetsmasse ved at være lidt mere utålmodig - som Juice også er inde på.

Nders ->
Tak, det er store ord fra et skur som dig. Nej, jeg kommer helt sikkert ikke til at stille op - det kan jeg sige med sikkerhed.


I går trænede jeg på studiet, det var en oldschool gang bodybuilding af rygstykkerne, der blev klaret på 90 min. all inclusive. En gudsbenådet sjæl havde smidt en mega lækker compilation-plade, så istedet for psy-trance stod den på Tool, RATM, Queens of the stone age, Muse, Alter Bridge, Led Zeppelin og andet godt. Made my day. Solid træning i øvrigt, særligt tidsforbruget taget i betragtning - der kom sgu noget blod igennem systemet.

16. februar

opv.

Arnold pull-ups
50 reps ~ 6.30

Cheat pendlay row P120 ish
12 x 60
6 x 90 - lol fejlloading
7 x 8 x 80 - fandeme tungt til sidst

A1) Cable row
10 x 12 x 55
heraf et dropsæt

A2) Stiff-arm pulldown
5 x 15 x 60
synes jeg ikke funkede specielt godt.

B1) DB Curl
10 sæt

B2.1) Pulldowns
5 x 8 x 60

B2.2) Facepull m. ekstern rotation
6 x 15 x 20

+ stræk af hoftebøjere.

SÅ er vi nået til træningen fredag formiddag. Jeg teamede op med Erdahl, og det var en super, super hyggelig omgang. Erdahl er sgu en good guy. Derudover var det rart med spot i squatten samt en til at tape min hånd op, da jeg rev den til blods på the gyms drabelige støbejernshåndvægte. Som følger:

17. februar

stå op, bælle shake, cykle til gym

opv.

OL
op til
21 x 100
et mål er nået. Fedt. De føltes også rigtig godt, særligt tidspunktet taget i betragtning,

OL - 3. sek. pause i bunden
3 x 6 x 80
- skulle ha været 82,5, men det gør ikke det store. Det handler mere om fart.

Smal bænk
5 x 5 x 82,5
det var lort. Skifter til PG bænk.

DB Bænkpres
4 x 6 x 33,5
3 x 7 x 31
3 x 8 x 28,5
eller deromkring

A1) Push-ups
10 x 12

A2) BB assisted evil wheel
10 x 8
doms inducing workload.

Dagens mobilisering: Hoftefleksion, ekstern rotation, ekstension.

Led, led rygtræning i går. Jeg havde dårlig energi, men det var en dag som denne, hvor det går op for en, hvor meget man elsker at træne - bagefter havde jeg det mega godt. Det lykkedes os at samle et flot hold i gym på trods af, at hele CPL var til liga, og DJ JohnsON spillede flot musik.

I dag har jeg spist pandekager med en god ven og spillet indendørs fodbold, mobiliseret skulder ekstension og intern rotation, samt hoftefleksion og ekstern rotation - til bænk og squat imorgen.

19. februar

mobilisering: scap SMR, stræk.

cykel til gym

opv.

NG Pull-up P120
6, 6, 10 x bw
6 x 10
8 x 20
3 x 6 x 20
5 x 20
8 x 10
4 x 7 x 10

DB ROw P?
12 x 41
12 x 46
6 x 10 x 51
12 x 51
10 x 46

CS BB row
5 x 12 x 50
lidt smallere greb
5 x 12 x 50

Rom. DL P120
5 x 10 x 90

og så så meget bispS, som jeg kunne nå - det blev nogle dropsets i brormand curls.

cykel hjem.

Dagens maks 3'er i squat er udsat til imorgen, efter som mit ene knæ var ret ømt efter et slag fra fodbolden i går. Istedet blev det upper-body, så jeg er klar til at give den gas med stængerne imorgen efter arbejde. Rigtig fin træning - meget lang dag ellers, jeg er temmelig træt nu.. Imorgen og onsdag ser ud til at blive same story, men så er der luft torsdag.

20. februar

opv.

DB Bænkpres P120
4 x 10 x 30
9 x 30
8 x 30
kommer nok til at ligge på gyms 31'ere noget tid, før jeg øger vægten mere

Smal bænkpres P120
50 reps / 65 kg
rigtig fin teknik igen i dag.

Pull-ups P120
10
8 x 10
5 x 20
2 x 6 x 15
5 x 6 x 10

Cable row
10 x 10
m statisk hold i toppen - som altid. Sad godt - som altid.

så skyldte jeg ellers noget guns fra i lørdags.

A1) Cable curl
10 x 10 x 50

A2) Plate-loaded seated row - elbows out
5 x 12 x 50

Dagens mobilisering: 10-min squat test - også for at mærke lidt på knæet. Gik fint, intet at mærke.
+ skulderfleksion og ekstern rotation.

Jeg vil bare gerne lige sige du er swole. Du rykker godt for tiden - jeg tror du kan opbygge en særdeles imponerende fysik med tiden - jeg synes allerede det ser ganske habilt ud nu. I'm jelly.

Hvis du er på (halv)tidlig træning i morgen, så skal vi lige prøve det her:

Esse -> Det er sgu meget fedt at høre fra en, der har så stor erfaring med at vurdere folks fysik som dig. Jeg har også fået trænet meget konsistent i en temmelig lang periode efterhånden, så det er rart, at det giver pote - det kommer dog til at fucke op her i løbet af foråret..

Casper -> Helt sikkert - jeg elsker det.

Lærling skrev:Min kost er strong aragon uden noget hokus pokus: fokus på at ramme makronutrienter med så lidt forarbejdet mad/crap som muligt. Der er intet forbudt mad, hverken sukker eller alkohol. Jeg spiser meget varieret. De eneste måltider, jeg får næsten hver dag er knækbrød m. jordnøddesmør og hytteost, skyr m. frugt, mandler og kanel og 1 liter mælk. Dertil kommer så et godt aftensmåltid + det løse, og så er mit proteinindtag dækket ind. Derudover fokuserer jeg på at spise fødevarer, jeg godt kan lide, så jeg spiser for eksempel masser af mørk chokolade og peanutbutter. Andre tilbagevendende kilder til fedt er avocado, makrel, ost, æg, (kage) og forskellige slags nødder. Kulhydrater kommer primært fra mælk, rodfrugter, frugt, knækbrød, havregryn. Grøntsager hver dag, sjovt nok. Jeg carb-cycler på gefühlen ifht. min træning.
Kosttilskud er kreatin, indimellem shakes, d-vitamin, fiskeolie. Overvejer at forsøge med noget BA, men er lidt doven.
Jeg er af den opfattelse, at en god kost er et spørgsmål om vaner, samt om ikke at skulle belaste sig selv for meget med de valg, man træffer (decision-fatigue).

Tak for fin uddybning.

Af de madvarer lyder det til du har et højere indtag end jeg umiddelbart havde forventet - din fedtprocent in mente. Men du har jo også et rimeligt højt aktivitetsniveau over ugen, af hvad jeg kan forstå, både med transportcykling og bb med god volume.

Phoenix -> Altså nu spiser jeg jo ikke nødvendigvis alle fødevarer samme dag .



----------


21. februar

Rigtig fin træning her til aften i the Gym, hvor jeg lavede den maks 3'er, jeg skulle have lavet i går. Dagen i dag var et godt eksempel på, hvorfor man skal have et godt træningsmiljø.

Jeg snakkede også lidt med Bertel undervejs, key points var:

1) få noget mere masse på mit ranglede stativ: spise fornuftigt og meget og blive stærkere. Ikke så meget cut og bulk og pis og papir. Mao. bare blive ved som jeg gør nu med lidt mere mad.
2) tage et skridt tilbage ifht. vægtene i squat nu og her. Det er ikke sandsynligt, at jeg kan blive ved med at have så god fremgang, som jeg har haft den sidste tid. Det mere langsigtede er derfor at skære lidt i procenterne og så smide lidt mere volumen ind, hvis der er overskud.
Jeg forestiller mig måske at køre samme vægte som jeg gjorde sidste 3 ugers cyklus eller måske endda lidt lavere.

Nå, træningen:

cykel til gym

opv.

OL
5 x 100
1 x 120
3 x 125
3 x 130 - bælte
1 x 140 - bælte
3 x 3 x 110

Front squat - 3. sek. pause i bund
3 x 6 x 82,5

½ squat
3 x 3 x 130

Military
5 x 50
10 x 3 x 60 - der var fandeme overskud i dag. Lækkert nok.

+ 5 runder af evil wheel, rev. crunch og push-ups.

cykel hjem og spise en masse kulhydrater - og så noget kødsovs.

Fin squat i dag!

edit: Og fornuftigt approach til den fremover også

Tak, ven! Og jeg ved, du også er fan af en no-ego-approach.

Lærling skrev:Phoenix -> Altså nu spiser jeg jo ikke nødvendigvis alle fødevarer samme dag .

Men ikke desto mindre er det nok ikke helt ved siden af, hvis jeg nu gætter på, at du ligger på omkring 3000 kcal/dag.

Fed fed fed squat omgang i dag!! I approve

Juice -> det er faktisk et gaske præcist gæt sådan over en bred kam.

NBM -> Thanks brow. OG lige over! Godt i lige var der til at kalde nogen vægte til mig

Ond squat - det er vildt så meget fremgang du har haft der siden jeg smuttede fra DK; impressive.

Kan du ikke være flink og linke til nogle af de mobility drills du laver oftest/fast?

essensen skrev:Kan du ikke være flink og linke til nogle af de mobility drills du laver oftest/fast?

+1

Esse -> Tak!

Esse og Nders ->

Det er meget inspireret af Cressey og Robertson, Kelly Starrett + et par andre. Jeg har basically nogle normer/idealer for min mobilitet og så nogle tests (primært bare basisøvelserne efterhånden), og hvis jeg så ikke kan leve op til den norm, forholder jeg mig til det. Legenden synes jeg er fjollet, men jeg synes, jeg er awesome.

Overordnet set er der 3 ting, jeg arbejder med

1) Vævslængde
Der bruger jeg statisk udstærk og PNF - med fokus på de bevægelser, jeg mener, jeg mangler ROM i (fx. squat, OH press, bænk, død, eller bare ren hoftefleksion, skulderekstension eller whatever)


2) Ved ikke, hvad det hedder på dansk, men immobile led/dårlig aktivering og stabilitet ("joint stiffness"/"bad mechanics")

Dette arbejder jeg med under træningen. Inden træning laver jeg dynamiske drills. Sjældent noget rigtig fancy, målet er aktivering og opvarmning af relevante muskelgrupper + mentalt fokus. Har efterhånden fået en god del drills ind på rygraden og freestyler så lidt efter, hvad jeg føler, der er behov for. På min lowerdage er det dog stort set altid airsquats, glute bridge, birddogs, mountain climbers, rev. lunges + det løse. Overkropsdage varierer mere.

Jeg bruger desuden mobilisering med band distraction - se f. eks.




3) Sceneskeder, adhærencer, vævskvalitet, "sliding surfaces", mm.
Der bruger jeg SMR.

Nu kommer der sikkert nogle fysser og retter mig, det skal de være velkomne til.
Yada yada yada.

Det har været et par travle dage med studie, arbejde og træning, og jeg glæder mig meget til (forhåbentligt) at kunne få sovet ud i dag. Jeg fik ikke desto mindre - ganske mod min forventning - banket en glimrende træning af i går aftes, uden at det blev balls-to-the-wall takserende. Jeg træner også i dag

22. februar

cykel til gym
opv

Stående DB row
12 x 41
12 x 51
8 x 8 x 56
15 x 51
15 x 46
15 x 41
fucking godkendt.

NG Pull-up P120
10 x 8

A1) Pendlay row
7 x 10 x 60

B2) Seated DB curl
7 sæt

Hold nu kæft et juletræ du bærer rundt på. Det bliver ledt til sommer, skriv lige hvilke dage du proller rundt på bryggen så sørger jeg for ikke at være dér.

Stærke OL squat også, fedt du er stoppet med det der low reppish skidt

Gal mand en fremgang.