Garik skrev:Dit maks (i DL) er ikke en vægt, du kan krane op med hiv og sving og skader til følge, men en vægt du kan hive op kontrolleret, men måske tung og langsom.

Når du nu selv påpeger, at din 160'er var grim, ville jeg personligt sætte træningsmaks en 5-10kg lavere - så skal du nok bryde gennem de 160kg på sigt, hvis du træner kontinuerligt og planlagt

Nu ved jeg ikke hvor meget jeg grindede den. Men pæn var den ikke.. Men værre er dog nok set i FDK's historie
Men træningsmax arbejder jeg ikke med i dødløft, og vil under ingen omstændigheder gøre det lige pt. Når jeg lige er startet på øvelsen igen, kommer der jo en masse tilpasninger og hvad ved jeg, som gør at den stiger ret tjept.

CaliWali skrev:

toto_G4M3R skrev:

Almond skrev:Læg en plan for de næste X uger og følg den, istedet for skifte hele tiden.

Hvad tænker du mere specifikt med en plan?

Noget planlagt progression, faste øvelser og nogle faste rep/sæt ranges. Du skriver eksempelvis at du over en periode vil sænke intensiteten i bænken, hvorefter du en eller to træninger senere laver noget nær 95-100% af dit max. Det hænger ikke sammen. Lav nogle længeresigtede planer fremfor spontane maxforsøg. Jeg tror generelt Almond mener, din træning mangler struktur.

Det der med at følge et fast program, er bare ikke mig. Der skal intet til at slå mig ud af rytmen.. Det er nok hvis en øvelse eller to er optaget en dag, så dropper jeg programmet, eller hvis jeg misser 2 træninger, eller noget lignende. Mere skal der faktisk ikke til. Men det er nok fordi jeg er meget hen i retning af, at enten skal det gøres til perfektion, eller også skal det bare gøres som jeg har lyst til. Ingen middelvej. Problemet ligger også i, at jeg somme tider har lyst til at tæske mine muskler lidt mere igennem hvis jeg har krudt i røven på dagen.

Ville det være dumt at køre noget noget fast i EN øvelse pr muskel gruppe, så man i hvertfald har noget kontinuerlig fremgang der, og så egentlig bare lave noget assist som man har lyst til? Her tænker jeg fast i Squat, bænk, dødløft, og så ellers tæske de andre muskler selvfølgelig med nogenlunde samme øvelser hver gang som jeg gør nu, men uden at det skal stå skrevet med store fede blokbogstaver hvor mange sæt og reps jeg skal køre??

Men jeg har dog ikke længe været i nærheden af 100% i bænk pres.. Det nærmeste jeg har været har været en 4'er på 100 kg som dog kun har været omkring 90%.

Kør noget fast i de væsentlige øvelser:
FSQ, BSQ, DL, BP, OHP, pull-ups(?) fx
Squat 2 gange om ugen forholdsvist tungt, DL tungt 1 gang (evt endnu mere DL i form af lette DL en anden dag). Bænk 2-3 gange om ugen. OHP 1-2 gange (afhænger af antal bænk-dage blandt andre faktorer)
Ovenstående er et lay-out en del mennesker bruger, det kan ændres en smule, men ikke sindssygt meget.

Du skal stadig holde styr på de andre øvelser og lade være med at variere sets og rep fra træning til træning. Du kan dog køre perioder hvor du øger reps lidt og perioder hvor reps sænkes og længere excentrisk indføres (eller andet BS):
Curls, rows, pushdowns, flies og diverse andet.

Kernen i det hele er at du får en progression på din total.

Ville det være dumt at køre noget noget fast i EN øvelse pr muskel gruppe, så man i hvertfald har noget kontinuerlig fremgang der, og så egentlig bare lave noget assist som man har lyst til? Her tænker jeg fast i Squat, bænk, dødløft, og så ellers tæske de andre muskler selvfølgelig med nogenlunde samme øvelser hver gang som jeg gør nu, men uden at det skal stå skrevet med store fede blokbogstaver hvor mange sæt og reps jeg skal køre??

Planlæg en progression i basisøvelserne og følg den! Så skal supportøvelserne nok følge med.

Hvorfor sletter du kommentarerne, når folk prøver at få dig igang med diverse progressioner/hjælpemidler til din træning?

DonLauge skrev:Hvorfor sletter du kommentarerne, når folk prøver at få dig igang med diverse progressioner/hjælpemidler til din træning?

Er det ikke åbenlyst?

peter n skrev:

DonLauge skrev:Hvorfor sletter du kommentarerne, når folk prøver at få dig igang med diverse progressioner/hjælpemidler til din træning?

Er det ikke åbenlyst?

Jo, men jeg vil have det på skrift.

DonLauge skrev:

peter n skrev:

DonLauge skrev:Hvorfor sletter du kommentarerne, når folk prøver at få dig igang med diverse progressioner/hjælpemidler til din træning?

Er det ikke åbenlyst?

Jo, men jeg vil have det på skrift.

Fordi?

DonLauge skrev:Hvorfor sletter du kommentarerne, når folk prøver at få dig igang med diverse progressioner/hjælpemidler til din træning?

Fordi det hele tog et sidespor, som jeg ikke syntes at min logbog skulle svines til med.

Benjamin Reilly skrev:

DonLauge skrev:

peter n skrev:

DonLauge skrev:Hvorfor sletter du kommentarerne, når folk prøver at få dig igang med diverse progressioner/hjælpemidler til din træning?

Er det ikke åbenlyst?

Jo, men jeg vil have det på skrift.

Fordi?

Bare om han havde nogle kommentarer til det. Synes han får rigtig god kritik/hjælp fra flere, som egentlig flytter ret gode kilo.

toto_G4M3R skrev:

DonLauge skrev:Hvorfor sletter du kommentarerne, når folk prøver at få dig igang med diverse progressioner/hjælpemidler til din træning?

Fordi det hele tog et sidespor, som jeg ikke syntes at min logbog skulle svines til med.

Forståeligt, jeg var blot nysgerrig :-)

Okay Toto. Du føler nok, at vi kører hetz mod dig, hvilket ihvertfald ikke var min intention, at du skulle føle. Jeg vil på det kraftigste anbefale dig at sætte dig ned, og beslutte dig for 2-3 klare målsætninger, som du vil opfylde i løbet af de næste 6-12 uger. Det kunne f.eks. være, at du vil smide 10kg. på bænkpres, minimere ass-dip i squat, smide et par cm. på overarmene eller noget helt fjerde. Herefter kan du så tilrettelægge din træning efter disse målsætninger, hvor alt der ikke hjælper dig mod dit mål vil blive holdt på et minimum. Du behøver selvfølgelig ikke dele disse tanker med os andre, men jeg synes du børe gøre dig nogle ihvertfald.

Så er jeg startet på en lille mikro cyklus der varer 3 uger Jeg har gjort mig nogle overvejelser om min træning, som mandel foreslog mig. Med dét er jeg kommet frem til, at små cyklusser nok er vejen frem for mig. I dette tilfælde er det så simpelt som det kan være. Squat og bænk 3 gange om ugen, dødløft én gang om ugen. Lineær progression i squat og bænk. Semi let dødløft på dagsform.

Squat - Fuckede med opvarmningen. Der skulle have været 5 sæt i alt, så der røg lige noget lunges på i stedet.
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg

KB Lunges
6 x 12 kg
6 x 12 kg

lying leg curl
12 x 32 kg
12 x 39 kg
6 x 46 kg

CG pull down
8 x 40 kg
8 x 54 kg
8 x 68 kg
6½ x 68 kg - Failure
8 x 40 kg - WG
8 x 40 kg - WG

Bor Puump
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Ez curl
12 x 25 kg
12 x 25 kg
11 x 25 kg

Coleman curls
12 x 5 kg
8 x 6,25 kg
6 x 6,25 kg
6 x 6,25 kg --> 6 x 5 kg --> 8 x 3,75 kg

Squatten var ikke presset. Men note til mig selv: Bedre opspænd til næste gang, mere hårdhed!! Tilføj 3 x 6 som back off med 30 kg mindre end topsæt.

Fin træning i dag bortset fra at jeg havde doms i den ene skulder fra badminton igår, at der ikke var en stang ledig til incline bænk, samt at flyes ikke ramte så godt som jeg ville have dem til.. eehm. ja.. Nå, men her kommer den da.


Bænk pres
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 85 kg
6 x 55 kg - Pause på bryst
6 x 55 kg - Pause på bryst
6 x 55 kg - Pause på bryst

Bent over cable flyes
15 x 5 kg
12 x 10 kg
8 x 12,5 kg
6 x 12,5 kg --> 6 x 10 kg --> 6 x 7,5 kg

A1) Seated lateral raise
8 x 7 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

A2) Standing lateral raise
8 x 7 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

A3) Standing db press -
0 x 7 kg - Glemte at jeg skulle køre det, og satte vægten i racket -.-
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 14 kg
8 x 20 kg
6 x 20 kg

CG skullcrusher
12 x 20 kg
8 x 25 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg
5 x 25 kg - Failure på 6. rep

Dejlig træning! Jeg opnåede et helt fantastisk pump i min ryg! Underarmene endte også med at blive flotte


Squat
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 102,5 kg
6 x 72,5 kg
6 x 72,5 kg
6 x 72,5 kg - Pump!

Lying leg curl
15 x 32 kg
12 x 46 kg - pr?
6-8 x 60 kg - PR
3 x 74 kg - PR

Cg pull down - Korte pauser - Uhørt pump!
12 x 54 kg
12 x 68 kg - Pr?
6 x 75 kg
6 x 61 kg
8 x 40 kg

UH Bor
12 x 40 kg
12 x 50 kg
10-12 x 50 kg

Ez curl
12 x 25 kg
9 x 25 kg
6 x 25 kg

Coleman curls
12 x 7,5 kg
8 x 7,5 kg
8 x 5 kg

Ez reverse curl
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Wrist extension
15 x 4 kg - Pr
12 x 4 kg

Wrist curls
20 x 4 kg
20 x 4 kg

33 reps til ben - 71 reps til biceps

YEA BUDDY

Bomberton skrev:33 reps til ben - 71 reps til biceps

YEA BUDDY

Øhh? Er leg curls ikke en benøvelse?

Almond skrev:

Bomberton skrev:33 reps til ben - 71 reps til biceps

YEA BUDDY

Øhh? Er leg curls ikke en benøvelse?

Sikkert - med mindre Toto curler med en, hmm, ja, benprotese?

Bomberton skrev:33 reps til ben - 71 reps til biceps

YEA BUDDY

55 reps til biceps.. Reverse curls rammer jo primært brachialis og brachioradialis. Primært mål med bentræningen de næste 3 uger er jo at øge styrken med ét sæt á 5 reps, som i fx madcow.

Men men men... Jeg er glad for jeg er startet på min lille 3 ugers cyklus! Den virker slet ikke uoverskuelig, som de andre jeg har startet på, som har varet 6-8 uger Så jeg vil frem over kun køre 3 ugers cyklusser, til jeg har fået lidt mere selvdiciplin til at holde en cyklus i længere tid..

Men jeg har gået og lavet lidt overvejelser, om efterfølgende cyklusser...
Jeg har tænkt lidt på dette setup:

Uge 1-3) Intensitets cyklus - (Fokus på mange kg) Nuværende
Uge 4-6) Volumen cyklus (Fokus på mange løft med moderat intensitet)
Uge 6-9) Densitets cyklus (Fokus på udmattelse og pump)

Hvordan lyder dét? Tænker selv at det er en god periodisering.


Edit: Så vidt jeg kan se har jeg da 70 reps til ben, og 55 reps til biceps

Almond skrev:

Bomberton skrev:33 reps til ben - 71 reps til biceps

YEA BUDDY

Øhh? Er leg curls ikke en benøvelse?

Den overså jeg.

71 >< 71.

toto_G4M3R skrev:

Bomberton skrev:33 reps til ben - 71 reps til biceps

YEA BUDDY

55 reps til biceps.. Reverse curls rammer jo primært brachialis og brachioradialis. Primært mål med bentræningen de næste 3 uger er jo at øge styrken med ét sæt á 5 reps, som i fx madcow.

Men men men... Jeg er glad for jeg er startet på min lille 3 ugers cyklus! Den virker slet ikke uoverskuelig, som de andre jeg har startet på, som har varet 6-8 uger Så jeg vil frem over kun køre 3 ugers cyklusser, til jeg har fået lidt mere selvdiciplin til at holde en cyklus i længere tid..

Men jeg har gået og lavet lidt overvejelser, om efterfølgende cyklusser...
Jeg har tænkt lidt på dette setup:

Uge 1-3) Intensitets cyklus - (Fokus på mange kg) Nuværende
Uge 4-6) Volumen cyklus (Fokus på mange løft med moderat intensitet)
Uge 6-9) Densitets cyklus (Fokus på udmattelse og pump)

Hvordan lyder dét? Tænker selv at det er en god periodisering.


Edit: Så vidt jeg kan se har jeg da 70 reps til ben, og 55 reps til biceps

Jeg ville lægge volumen-fasen før intensitets-fasen.

Almond skrev:

toto_G4M3R skrev:

Bomberton skrev:33 reps til ben - 71 reps til biceps

YEA BUDDY

55 reps til biceps.. Reverse curls rammer jo primært brachialis og brachioradialis. Primært mål med bentræningen de næste 3 uger er jo at øge styrken med ét sæt á 5 reps, som i fx madcow.

Men men men... Jeg er glad for jeg er startet på min lille 3 ugers cyklus! Den virker slet ikke uoverskuelig, som de andre jeg har startet på, som har varet 6-8 uger Så jeg vil frem over kun køre 3 ugers cyklusser, til jeg har fået lidt mere selvdiciplin til at holde en cyklus i længere tid..

Men jeg har gået og lavet lidt overvejelser, om efterfølgende cyklusser...
Jeg har tænkt lidt på dette setup:

Uge 1-3) Intensitets cyklus - (Fokus på mange kg) Nuværende
Uge 4-6) Volumen cyklus (Fokus på mange løft med moderat intensitet)
Uge 6-9) Densitets cyklus (Fokus på udmattelse og pump)

Hvordan lyder dét? Tænker selv at det er en god periodisering.


Edit: Så vidt jeg kan se har jeg da 70 reps til ben, og 55 reps til biceps

Jeg ville lægge volumen-fasen før intensitets-fasen.

Dét ville jeg også selv.. Men nu er jeg gået igang med intensitets fasen.. Og nu er målet bare, rent faktisk at gennemføre den! Men i næste runde kan jeg jo lave det lidt om...

Uge 6-9) Densitet
Uge 9-12) Volumen
Uge 12-15) Intensitet

Så er vægten hele tiden stigende hvilket nok er mest fordelagtigt på alle mulige måder Men dét må så blive til dén tid

Jeg fandt lige dette.

Thomas Jagd skrev:Jeg synes stadigvæk det er bedst at køre sine hypertrofi-faser før sin styrke-faser, af 2 simple årsager.

1. Det giver et bedre fundament til fremgang i styrkefasen. Man opbygger langt bedre styrke, når man ramper op til det, f.eks ved en fase med lavere intensitet og højere volumen ala BB træning.

2. Pga. konditioneringsproblemer er det ikke altid klogt at køre en hypertrofi-fase efter en tung styrke-fase, da kroppen dermed bliver konditioneret til tungere vægte end man planlægger at anvende i hypertrofi-fasen.

Almond skrev:Jeg fandt lige dette.

Thomas Jagd skrev:Jeg synes stadigvæk det er bedst at køre sine hypertrofi-faser før sin styrke-faser, af 2 simple årsager.

1. Det giver et bedre fundament til fremgang i styrkefasen. Man opbygger langt bedre styrke, når man ramper op til det, f.eks ved en fase med lavere intensitet og højere volumen ala BB træning.

2. Pga. konditioneringsproblemer er det ikke altid klogt at køre en hypertrofi-fase efter en tung styrke-fase, da kroppen dermed bliver konditioneret til tungere vægte end man planlægger at anvende i hypertrofi-fasen.

Jeg er helt enig.. Og så dog.. Det kan godt være at kroppen er konditioneret til den høje vægt, men den er jo ikke konditioneret til den høje udmattelsesgrad. Det må vel også have noget at sige.. Eller hvad? Ellers må jeg jo bare lave en lineær progression i min hypertrofi cyklus også.. Den må lige i tænkeboks.

Ang progressive overload princippet med at det skal være en vægt man ikke er konditioneret til som man løfter...

Det bliver jo åbenbart undermineret i fx DUP.. Ifølge progressive overload princippet vil det hvis det hed: dag 1 - 12 reps / dag 2 - 8 reps / Dag 3 - 5 reps.. Så ville det jo kun være den ene dag som stimulerer hypertrofi da musklerne er konditioneret til højere vægt end man kan benytte ved 12 og 8 reps! Forklaring tak..

toto_G4M3R skrev:Ang progressive overload princippet med at det skal være en vægt man ikke er konditioneret til som man løfter...

Det bliver jo åbenbart undermineret i fx DUP.. Ifølge progressive overload princippet vil det hvis det hed: dag 1 - 12 reps / dag 2 - 8 reps / Dag 3 - 5 reps.. Så ville det jo kun være den ene dag som stimulerer hypertrofi da musklerne er konditioneret til højere vægt end man kan benytte ved 12 og 8 reps! Forklaring tak..

Man når ikke at blive konditioneret til et givent stimuli i DUP, så længe man over tid øger vægten. (Gætter jeg på)

Almond skrev:

toto_G4M3R skrev:Ang progressive overload princippet med at det skal være en vægt man ikke er konditioneret til som man løfter...

Det bliver jo åbenbart undermineret i fx DUP.. Ifølge progressive overload princippet vil det hvis det hed: dag 1 - 12 reps / dag 2 - 8 reps / Dag 3 - 5 reps.. Så ville det jo kun være den ene dag som stimulerer hypertrofi da musklerne er konditioneret til højere vægt end man kan benytte ved 12 og 8 reps! Forklaring tak..

Man når ikke at blive konditioneret til et givent stimuli i DUP, så længe man over tid øger vægten. (Gætter jeg på)

Tænker lidt det samme... Hmm fuck hvorfor det virker, det vigtigste er AT det virker Min hypertrofi cyklus på blive DUP

toto_G4M3R skrev:Ang progressive overload princippet med at det skal være en vægt man ikke er konditioneret til som man løfter...

Det bliver jo åbenbart undermineret i fx DUP.. Ifølge progressive overload princippet vil det hvis det hed: dag 1 - 12 reps / dag 2 - 8 reps / Dag 3 - 5 reps.. Så ville det jo kun være den ene dag som stimulerer hypertrofi da musklerne er konditioneret til højere vægt end man kan benytte ved 12 og 8 reps! Forklaring tak..

Det kan godt være man er konditionere til en højere vægt, men vægt er jo ikke alt. Ting som udmattelse spiller også ind, og den vil være højere ved højere gentagelser.

Det behøver heller ikke blot lægge sig op ad en enkelt træning. Se det som at du, på ugeplan, laver noget du "ikke har gjort før" og derfor opnår stimuli. Progressive overload behøver ikke nødvendigvis forekomme på en enkelt træning.

Desuden kan man også opnå overload med en vægt og rep-range man har løftet før, ved at demonstrere større kraft under sættet (løfte hurtigere).

toto_G4M3R skrev:Ang progressive overload princippet med at det skal være en vægt man ikke er konditioneret til som man løfter...

Det bliver jo åbenbart undermineret i fx DUP.. Ifølge progressive overload princippet vil det hvis det hed: dag 1 - 12 reps / dag 2 - 8 reps / Dag 3 - 5 reps.. Så ville det jo kun være den ene dag som stimulerer hypertrofi da musklerne er konditioneret til højere vægt end man kan benytte ved 12 og 8 reps! Forklaring tak..

Nu vokser muskler jo ikke kun ved High rep?
High rep øger mængden af metabolitter og giver mikrotraumer på fiberen
Low rep vil jo give en større mekanisk spænding over muskelfiberen der vil sætte gang i den såkaldte mekanotransduktion.

Alle dage vil altså mere eller mindre stimulere musklen til vækst ( på hver deres måde )

Min skulder drillede i dag.. Den har gjort det siden tirsdag. Dog mærkede jeg det ikke under bænk pres.


Bænk pres
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 87,5 kg - Fint tryk på. Ikke presset.
6 x 57,5 kg - Pause på bryst
6 x 57,5 kg - Pause på bryst
6 x 57,5 kg - Pause på bryst

Og så en smule chest press, flyes, standing db press, lateral raise, samt skullcrusher.. Ikke noget nævneværdigt pga skulderen..

I dag var træningen meget kort.. Jeg var sent oppe, og kæresten og jeg var blevet inviteret til eftermiddagskaffe. Men lidt træning, er bedre end ingen træning!

Squat
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 105 kg - Helt pæn fart
6 x 75 kg - Droppede de sidste 2 backoff sæt til fordel for baglår.

Leg curl
8 x 32 kg
8 x et eller andet
6 x et eller andet
3 x 84 kg tror jeg det var...

Cg pull down
12 x 54 kg
8 x 68 kg --> et eller andet x 61 --> et eller andet x 54 --> et eller andet x 40 --> et eller andet x 33

Og så var det det Jeg tror sku at jeg når de 5 x 120 kg uden failure!