Hej,

Jeg har trænet følgende program med enkelte modifikationer undervejs i ca. et halvt år. Ved siden af løbetræner jeg, ligesom jeg dyrker crossfit. Men jeg tænkte, at det måske var på tide at få vurderet, om mit program er tilstrækkeligt? Det skal lige siges, jeg ikke nødvendigvis træner det hele, hvilket kommer an på crossfit-workout'en eller hvorvidt jeg har et løb. Jeg ved ikke, om jeg skal til at splitte programmet mere op i stedet for at klare det på 1 session, som jeg gør pt. fx? Er der en muskelgruppe, jeg mangler? Etc.

Jeg træner med sigte på 3 sæt á 10 gentagelser hver. Når jeg har gjort det tilfredsstilende 3-5 træningssessioner i træk, putter jeg mere vægt på.

Mit program er som følgende:

Bænk (multipress-station, tør ikke andet, når jeg er alene :p ): 70 kg ekskl. stang
High row: 85 kg i alt
Pull down: 85 kg i alt
Flyers: 20 kg håndvægte
Push-press evt. m. dip: 36 kg
Low row: 70 kg
Skulder: 45 kg
Læn: 12 kg kb
Triceps: 27,5 kg
Biceps: 25 kg ekskl. stang (vægtstang, ikke håndvægte)
Dip: 15 kg støtte
Chin up: 15 kg støtte
Mave (maskine): 75 kg
Mave, venstre (maskine): 37,5 kg
Mave, højre (maskine): 37,5 kg
Squat: 50 kg ekskl. stang
Leg-press: 160 kg
Calf: 140 kg

Kort sagt er programmet dårligt.
Ulige volume fordelling. for meget maskine. for mange unødvendige øvelser. og dårlig øvelses rækkefølge

Et mindre kompliceret og mere frivægtsorienteret program
3-4 sæt af 8-12
Squat
Lunges
Dødløft
Calves
Bænk
Millitary
Pull ups
Rows
Dips

Dårligt øvelsesvalg og rækkefølge som der er nævnt.

Læs op på nogle af begynder artiklerne, for at opnå den grundlæggende forståelse for styrketræning/bodybuilding og start evt. med et program som starting strength eller back to basics.

Den er postet i styrketræning, men 3 sæt med 10 gentagelser er vel ikke specielt styrkeorienteret?

Den her ville være god til dig:

newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Tak for inputtene.

Har lige et par follow up/kommentarer/spørgsmål

1) Hvad menes der med "for ulige volume"? Jeg tager det, "jeg kan" ved hver øvelse. Hvad er der ulige ved det?

2) Skulle måske have skrevet programmet op i den rækkefølge, jeg udfører dem i. Det fik jeg ikke lige gjort. My bad.

3) Hvilke øvelser er "overflødige", eller måske rettere: Hvorfor?

4) Jeg kan meget godt lide tanken om et full body "frivægt"/knap så meget maskine orienteret program. vil jeg læse videre om.

Flyttet til vores begynderforum Overvej evt at give dig i kast med af de programmer der er i arkivet. Det ville give meget mere mening at køre noget squat, front squat, fri bænk, dødløft osv, især når du nu også gerne vil være god til crossfit

Hov, tak, det burde self. have været oprettet der. Tak for flytningen.

Hvor finder du arkivet henne? (er ret ny på de her sider, så jeg famler mig lidt rundt i blinde)

Har nu læst lidt rundt omkring, men synes ikke rigtigt, at jeg har fanget et godt standard program (som oftest når jeg søger på det her forum, så kommer der selvklart ret mange individuelle præferencer ind i kommentarerne, hvilket jo er fint, men også kan forvirre en som mig, der ikke er inde i jargonen endnu). Men jeg kan forstå, at man skal koncentrere sig om få øvelser pr. gange koncentreret rundt om basisøvelserne. Jeg er dog usikker på, hvilke øvelser der er gode udover basisøvelserne, om 3x10 er fint eller om man skal køre andet sæt x gentalgeser, hvordan og hvorledes med progressionen og lign. Jeg ved ikke, om der er nogen, der har et par små fif?

Jeg kan efterhånden forstå, at en del af mine øvelser vel egentlig har været ok, men at der også har været en masse unødvendigt. Så hvis man tager udgangspunkt i det program Alex789 foreslog, hvad skal der så tilføjes/ændres og skal man blot køre det samme program alle 3x i løbet af en uge?

Squat
Dødløft
Calves (hvilken øvelse?)
Bænk
Push-press
Pull ups
Rows
Dip

Det var vist også min fejl, det var artikelarkivet, der skulle have stået, der er en del artikler, herunder nogle med færdiglavede programmer:

artikler/

Men ja, helt sikkert nogle fornuftige øvelser du har valgt der. Tjek evt Bill Stars fundament træningsprogram ud, det er et solidt program at starte ud med

Er der en grund til, at de fleste full body programmer kører 5´x5 i stedet for fx mine nuværende 10x3?

Hej alle.

Jeg har nu brugt et par dage til at studere og jeg har valgt at sammensætte et FB-program med to rutiner, så jeg kører skiftevis ABA og BAB. Mit program er designet ud fra http://www.ironmagazineforums.com/train ... utine.html, hvor der er en del skabeloner. Jeg har så valgt at have en push workout og en pull workout, så pt. ser det således ud


WORKOUT A

Back squats
Bench press
Push-press

+ 2 isoleringsøvelser

WORKOUT B
Dødløft
barbell rows / cable rows
Chinups
Dips

+ 2 isoleringsøvelser

Jeg har et par spørgsmål

1) Er programmet godt nok omkring grundøvelserne? 3-4 pr workout skulle vist være godt nok, så vidt jeg har forstået?
2) Jeg synes ikke rigtigt, jeg er blevet klogere på, hvorvidt det er bedst at tage 3x10, 5x5 eller 4x8. Er der en, der an ridse op, hvad man skal tage højde for i valget her?
3) Hvilke isoleringsøvelser kunne være gode? Pt. har jeg kig på noget biceps/triceps til A'eren og noget Abs og calves træning til B'eren.

Jeg håber, at nogen har lyst til at hjælpe mig på rette vej! Thx so far!

Jeg ville nok vælge at køre 4x6 i squat, push press og dødløft som udgangspunkt, og 4*8-10 i de andre. I isoøvelser ville sigte efter 3*10-15.

Det er helt fint at fokusere på få, men gode basisøvelser i starten. De isoøvelser du nævner ser ud til at være et fint suplement.

h0ps skrev:Hej alle.

Jeg har nu brugt et par dage til at studere og jeg har valgt at sammensætte et FB-program med to rutiner, så jeg kører skiftevis ABA og BAB. Mit program er designet ud fra http://www.ironmagazineforums.com/train ... utine.html, hvor der er en del skabeloner. Jeg har så valgt at have en push workout og en pull workout, så pt. ser det således ud


WORKOUT A

Back squats
Bench press
Push-press

+ 2 isoleringsøvelser

WORKOUT B
Dødløft
barbell rows / cable rows
Chinups
Dips

+ 2 isoleringsøvelser

Jeg har et par spørgsmål

1) Er programmet godt nok omkring grundøvelserne? 3-4 pr workout skulle vist være godt nok, så vidt jeg har forstået?
2) Jeg synes ikke rigtigt, jeg er blevet klogere på, hvorvidt det er bedst at tage 3x10, 5x5 eller 4x8. Er der en, der an ridse op, hvad man skal tage højde for i valget her?
3) Hvilke isoleringsøvelser kunne være gode? Pt. har jeg kig på noget biceps/triceps til A'eren og noget Abs og calves træning til B'eren.

Jeg håber, at nogen har lyst til at hjælpe mig på rette vej! Thx so far!

Ser skam fint ud. Frem med noget pushdowns eller skullcrushers som supplementsøvelser
Veksl mellem standing og seated calf's eftersom man godt kan mangle lidt variation engang imellem

Hej, tak for de hurtige kommentarer! Det betyder sgu meget, at der er hjælpsomme mennesker, der gider at bruge tid på at hjælpe én! Super fedt.

Så vidt jeg kan se, så er skullchrushers er en triceps øvelse?
Og lyder egentlig meget fornuftigt med en pulldown øvelse! Er den bedst med cable, hvis man skal følge sådan et frivægtssystem, eller hvordan tænker du?

h0ps skrev:Hej, tak for de hurtige kommentarer! Det betyder sgu meget, at der er hjælpsomme mennesker, der gider at bruge tid på at hjælpe én! Super fedt.

Så vidt jeg kan se, så er skullchrushers er en triceps øvelse?
Og lyder egentlig meget fornuftigt med en pulldown øvelse! Er den bedst med cable, hvis man skal følge sådan et frivægtssystem, eller hvordan tænker du?

Skullcrushers er en tricepsøvelse ja. Hvorvidt man kører isolationsøvelserne i kabeltårn eller frivægt er ikke så vigtigt i og med at man jo forsøger at ramme specifikke muskler, og ikke lave helkropsbevægelser og involvere flere led. Der er nogle der synes skullcrushers er lidt hård ved albuerne, men hvis ikke det er et problem, så bare slå dig løs

Super, så er der jo mulighed for variation, hvis jeg får lyst til det.

Et nyt spørgsmål er vedr. progression. Igen er der uanedede af muligheder og forslag, så det er svært at finde et godt standard et, synes jeg? Hvilke principper bør man stile efter?

h0ps skrev:Super, så er der jo mulighed for variation, hvis jeg får lyst til det.

Et nyt spørgsmål er vedr. progression. Igen er der uanedede af muligheder og forslag, så det er svært at finde et godt standard et, synes jeg? Hvilke principper bør man stile efter?

Stig når du føler du har mulighed for det. Back to basics følger en fin progression som ikke er elitær, men heller ikke sløset. - hvis du kan tage 100 kg x 8, så stig til 105 x 5-6 og tag dem til du kan tage 105 x 108 og så videre og så videre

Tak. Jeg har nu trænet lidt med det nye program. Kan det virkelig være rigtigt, at man ikke behøver at træne flere øvelser pr træningspas? Jeg synes, jeg løfter tungt, men jeg synes ikke, at jeg får den der "Min krop er færdig"-fornemmelse bagefter - men det behøver man måske slet ikke?

Tak. Jeg har nu trænet lidt med det nye program. Kan det virkelig være rigtigt, at man ikke behøver at træne flere øvelser pr træningspas? Jeg synes, jeg løfter tungt, men jeg synes ikke, at jeg får den der "Min krop er færdig"-fornemmelse bagefter -

Nej, det behøver man ikke. Du skal ikke kvalitetstjekke din træning i forhold til hvor ødelagt du er efter hver træning. Du skal primært se på styrkeudviklingen. Hvis du bliver stærkere jævnligt, så er det hele som det skal være. Herefter må du vurdere om du tager på. Gør du ikke det, så er det maden du skal regulere på.

h0ps skrev:Tak. Jeg har nu trænet lidt med det nye program. Kan det virkelig være rigtigt, at man ikke behøver at træne flere øvelser pr træningspas? Jeg synes, jeg løfter tungt, men jeg synes ikke, at jeg får den der "Min krop er færdig"-fornemmelse bagefter - men det behøver man måske slet ikke?

Husk på det er ikke øvelserne der nødvendigvis skal være flere af, hvis du føler du godt kunne tage flere kg på, eller ikke er træt nok i dine muskler, så tag et sæt mere i øvelserne. Det vigtigste når man starter er teknik, og en masse sæt og reps..