Hej bodybuilding.dk

Jeg træner efter et 2-split program.

Programmet ser sådan ud:

Dag1: Bryst, skulder, triceps.

Barbell bench press 5x5
Dumbbells incline bench press 3x10
Dumbbells bench press 3x10
-
Dumbbells shoulder press 3x10
Dumbbells lateral raise 3x10
-
Ez-bar lying tricep extension 3x10
Cable tricep pushdown 3x10

Dag2: Ben, ryg, bagskulder, nakke, biceps, mave.

Smith squat 5x5
Lever seated leg curl 3x10
Sled seated calf press 3x15
-
Barbell deadlift 5x5
Cable rear pulldown 3x10
Dumbbell bent-over row 3x10
-
Dumbbells lying incline rear lateral raise 3x10
-
Dumbbells shrug 3x15
-
Dumbbells curl 3x10
Ez-bar preacher curl 3x10
-
Lever seated crunch 3x15
Evil wheel 3x15

Fri.

Så er problemet at på dag 1 bruger jeg ca 1,5 time så det er jeg meget tilfreds med, men på dag 2 bruger jeg omkring 2,5 time og det synes jeg bliver for meget.

Hvad kan jeg gøre ved det ?

Pille en masse ubrugeligt lort fra

Macdoody skrev:Pille en masse ubrugeligt lort fra

+1

Smith squat... ?

Hvad er ubrugeligt ?

Jeg træner kun for masse, og vi har ikke mulighed for at lave alm. squat i mit center.

Husk på, at mere ikke altid er godt. Skær nogle af iso-øvelserne fra og kør flere tunge sæt i basis-øvelserne.

Shrugs - jeg har aldrig lavet shrugs og jeg har okay trapZ.

Smid ben ind på presse dagen (dag 1), allerede der får du meget mere balance i hvor mange øvelser du har pr. dag.
En øvelser mere til forlår ville jeg tage med

Har i ikke fri squat?

En stor øvelse til triceps som dips eller close grip bænkpres. Smid en af dem du har nu ud og ind med dips elelr CG bænk som første triceps øvelse

Hvad er det for nogle der er iso-øvelser ?

Okay tak dingo. Nej vi har ikke fri Squat :s

caps-iii skrev:Husk på, at mere ikke altid er godt. Skær nogle af iso-øvelserne fra og kør flere tunge sæt i basis-øvelserne.

Ej så slemt er det dælme ikke. Det er et 2 split og der er 2 iso øvelser til triceps, 1 til upper back, 1 til rear delts og 2 til biceps. Siden hvornår er det blevet voldsomt mange iso øvelser?

Der er gode ting med som squat (njaaa smith, men hvis manden ik har andre muligheder... der kunne nok med fordel laves walking DB lunges osv), rows (dog ville jeg tage barbell eller yates row ind) osv osv.

Synes nu i gør øvelsesvalget værre end det er

Dingo vil du ikke vise mig hvordan du vil ligge øvelserne , og hvilke du ville bruge ?

hvis vi bare kigger på dag 2 (selvom der nok kunne siges lidt til dag 1, men det er dag 2 du spør om)
Dag2: Ben, ryg, bagskulder, nakke, biceps, mave.

Smith squat 5x5
Lever seated leg curl 3x10
Sled seated calf press 3x15
--> skift de to sidste ud med dejligt tunge Lunges!
-
Barbell deadlift 5x5
Cable rear pulldown 3x10
Dumbbell bent-over row 3x10
--->ok!
-
Dumbbells lying incline rear lateral raise 3x10
----> ud
-
Dumbbells shrug 3x15
----> kan du beholde, men evt osse ud
-
Dumbbells curl 3x10
Ez-bar preacher curl 3x10
----> nøjes med den du synes bedst om!
-
Lever seated crunch 3x15
Evil wheel 3x15
----> ved ik hva evil wheels er, men lyder fesent, næsten lige så festen som at træne mave i en maskine... byt begge ud med weighted atomic situps, eller situps med 90 graders lås i hoften!

og som nogle har sagt, kan du variere med lidt flere sæt i de store øvelser, og engang i mellem osse skrue på antal reps.

Tak tak ..

Hvis jeg skal træne ben på dag1, skal jeg så gøre det som det første ?

jeg synes du skal træne ben den dag du dødløfter. simpelthen fordi du osse bruger benern her.

alt efter hvordan din tilpasning bliver, og hvordan du så synes om den, så syens jeg egentlig osse du skal lægge maveøvelserne på presse-dagen (dag1)

Jamen bruger man ikke også mavemusklerne i squat og dødløft ?

tossethomsen skrev:----> ved ik hva evil wheels er, men lyder fesent, næsten lige så festen som at træne mave i en maskine... byt begge ud med weighted atomic situps, eller situps med 90 graders lås i hoften!

Det er sgu lamt at du antager en øvelses kvalitet ud fra navnet. Det ville være bedre for alle hvis du undersøgte hvad det er for en øvelse.
Hvis jeg skulle vælge mellem evil wheel eller en omgang cruches ville jeg til enhver tid vælge evil wheel.

Hvis du ikke har mulighed for squat på den ene eller anden måde, så lav benpres/hack squats, har de fleste dårligere centre trodsalt Da det kun er masse også, så tror jeg nemt du kan nøjes, eller få ligeså godt resultat..

Okay tak Men ville i også foreslå mig at køre ben på dag 1 ?

SørenDP skrev:

tossethomsen skrev:----> ved ik hva evil wheels er, men lyder fesent, næsten lige så festen som at træne mave i en maskine... byt begge ud med weighted atomic situps, eller situps med 90 graders lås i hoften!

Det er sgu lamt at du antager en øvelses kvalitet ud fra navnet. Det ville være bedre for alle hvis du undersøgte hvad det er for en øvelse.
Hvis jeg skulle vælge mellem evil wheel eller en omgang cruches ville jeg til enhver tid vælge evil wheel.

DU HAR RET nu jeg har youtubet den kender jeg den jo godt, og det er en fee' øvelse!

Hvis jeg skulle vælge...hmm det skal jeg ikke, men har set rigtig mange prøve at lave wheels, og får så lidt ROM på, at det ... tjaa, så i hvert falde starte med crunches, køre det over på 90 grader låsi hoften, og så kan man supplere med wheels, når man har opbygget noget styrke...---

Smith squat 5x5
Lever seated leg curl 3x10
Sled seated calf press 3x15
--> skift de to sidste ud med dejligt tunge Lunges!

Hvordan kan du komme frem til at han skal stoppe med at træne baglår og læg og i stedet begynde på en glute/quad øvelse?

salt skrev:

Smith squat 5x5
Lever seated leg curl 3x10
Sled seated calf press 3x15
--> skift de to sidste ud med dejligt tunge Lunges!

Hvordan kan du komme frem til at han skal stoppe med at træne baglår og læg og i stedet begynde på en glute/quad øvelse?

Lunges :http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBLunge.html
der har du -osse - baglår. du har sådan set det hele. Trådstarts "problem" var, at hans dag 2 to lang tid. så må man jo prioritere, og her prioriterer jeg så bare en dynamisk øvelse fremfor 2 iso...
that's how

tossethomsen skrev:

salt skrev:

Smith squat 5x5
Lever seated leg curl 3x10
Sled seated calf press 3x15
--> skift de to sidste ud med dejligt tunge Lunges!

Hvordan kan du komme frem til at han skal stoppe med at træne baglår og læg og i stedet begynde på en glute/quad øvelse?

Lunges :http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBLunge.html
der har du -osse - baglår. du har sådan set det hele. Trådstarts "problem" var, at hans dag 2 to lang tid. så må man jo prioritere, og her prioriterer jeg så bare en dynamisk øvelse fremfor 2 iso...
that's how

Ja, baglårene bruges som en stabilisator. Du bruger også dine lats som stabilisator i bænkpres, men derfor dropper du ikke at køre rows og pulldowns.

salt skrev:

tossethomsen skrev:

salt skrev:

Smith squat 5x5
Lever seated leg curl 3x10
Sled seated calf press 3x15
--> skift de to sidste ud med dejligt tunge Lunges!

Hvordan kan du komme frem til at han skal stoppe med at træne baglår og læg og i stedet begynde på en glute/quad øvelse?

Lunges :http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBLunge.html
der har du -osse - baglår. du har sådan set det hele. Trådstarts "problem" var, at hans dag 2 to lang tid. så må man jo prioritere, og her prioriterer jeg så bare en dynamisk øvelse fremfor 2 iso...
that's how

Ja, baglårene bruges som en stabilisator. Du bruger også dine lats som stabilisator i bænkpres, men derfor dropper du ikke at køre rows og pulldowns.

huh? lats som stabilisatorer i bænk?, flad? okay....
nej, jeg dropper ikke row og pulldown..

Det blev sådan her :

Dag 1: Bryst, skulder, triceps, mave.

Bryst:

Barbell bench press 5x5
Dumbbells incline bench press 3x10
Lever pec deck fly 3x10

Skulder:

Dumbbells shoulder press 3x10
Dumbbells lateral raise 3x10

Triceps:

Barbell close-grip bench press 3x10
EZ-bar lying tricep extension 3x10

Mave:

Lever seated crunch 3x15
Evil wheel 3x15

Dag 2: Ben, ryg, nakke, biceps.

Ben:

Smith squat 5x5
Lever seated leg curl 3x10
Sled seated calf press 3x15

Ryg:

Barbell deadlift 5x5
Barbell bent-over row 3x10
Cable pulldown 3x10

Nakke:

Dumbbells shrug 3x15

Biceps:

Dumbbells curl 3x10
Ez-bar preacher curl 3x10

Tak for hjælpen

Skift "center". Nu.