Jeg træner 4 gange i ugen. Mandag, tirsdag, torsdag og fredag, min kæreste synes det er for vildt og at jeg bruger for meget tid i fitness centeret, jeg har lovet hende at gå ned så jeg kun træner 3 gange i ugen altså mandag, onsdag og fredag, hvilket måske ville være okay da jeg får flere hvile dage. Jeg kunne godt tænke mig at få lavet en plan til en 3 dages trænings uge, jeg kunne godt tænke mig at starte med dødløft, squats og iso øvelser og andre former for maveøvelser f.eks evil wheels eller flies.

Kan seriøse og venlige personer give gode råd evt et godt trænings program eller ideer til hvad jeg skal træne? Jeg trænede split program før.

start evt. med en mere sigende overskrift til tråden !

Du kan eventuelt køre et fullbody så. Du kan højest sansynligt få en masse ud af disse basisøvelser:
Squat
Dødløft
Bænkpres
Military press
BOR
Pullups

Så kan du jo tilføje maveøvelser, iso-øvelser og eventuelt noget til læg hvis du føler at du har brug for det.

et fullbody ville være godt når du kun vil træne 3 gange ugeligt.

squat
dødløft
bænk
BOR
milli
chins
flyers hvis du synes det er dog ikke en maveøvelse men en brystøvelse
mave
læg
iso som bicepscurl o.lig, hvis du finder det nødvendigt

det lyder som om du ville have godt af at læse nogle af de gode artikler som ligger i artikelarivet, du kan evt. også prøve at kigge i lidt logs

Mange tak for de forslag og svar der er kommet, somsagt så er jeg ny med de her øvelser, men kunne godt tænke mig at forny og forbedre min styrkeliste så jeg får mere masse og styrke.

Kan i sammensæt et fornuftigt 3-dages program jeg skal følge som indholder de forskellige øvelser, squat, dødløft, bænk, millitary press, mave/cable crunch, læg, ben, pull ups, osv og hvor mange sæt og rebs jeg skal tage. Jeg har været inde på youtube for at tjekke de forskellige trænings metoder og teknikker.

det kommer lidt an på hvor erfaren du er, træner du udelukkende for bedre styrke ?

det program jeg har postet kunne være en mulighed, du kunne prøve 5*5 i squat dødløft, bænk, milli og BOR, resten 3*6. iso og mave 3*8-15

Det var ihvertfald værd at prøve det program, kan jeg også godt smide noget ben ind i? Jeg har ½ års erfaring og ja jeg træner for styrke og masse.
Det kan godt være jeg spørger dumt, men BoR, hvad er det for en øvelse? Jeg har søgt om den inde på youtube men kan ikke finde den. :S

zloprase skrev:Det var ihvertfald værd at prøve det program, kan jeg også godt smide noget ben ind i? Jeg har ½ års erfaring og ja jeg træner for styrke og masse.
Det kan godt være jeg spørger dumt, men BoR, hvad er det for en øvelse? Jeg har søgt om den inde på youtube men kan ikke finde den. :S

hvis du både træner for masse og styrke er det et rigtig godt program. der er allerede ben iform af squat og dødløft, men hvis du vil træne mere kan du godt smide flere øvelser ind eller øge volumen i de øvelser der allerede er, men det bliver meget hurtigt, en ordenlig omgang at komme igennem så

BOR er bent over rows altså rows med barbel i en foroverbøjet position, prøv at søge på bent over rows, så kan du lige se den og tjekke teknikken

Hvis du putter flere øvelser ind, end der allerede er foreslået, tror jeg næsten at du sammenlagt kommer til at bruge mere tid på det program, end et typisk 2-split, med 4 træningspas om ugen

SørenDP skrev:Hvis du putter flere øvelser ind, end der allerede er foreslået, tror jeg næsten at du sammenlagt kommer til at bruge mere tid på det program, end et typisk 2-split, med 4 træningspas om ugen

De kommer jo an på hvor mange sæts man har tænkt sig at køre

Jeg træner 3 dage i ugen et program der hedder..

mandag:
dødløft
bænkpres
militær press
squat

onsdag:
bor
bænkpres
militær press
spuat

fredag:
dødløft
bænkpres
militær press
squat.

det virker fint til mig, varmer op med lidt armbøjninger og chinups/pullups og hvis jeg har god tid, lidt hanging legs raises..

og hvis du ik synes det er hårdt nok skifter du bare bor om onsdagen ud med dødløft der også..

Hydro's plan vil den ikke også være fin til mig? Jeg tænkte måske på at smide lidt bryst og mave ind i, men samtidigt så vil jeg heller ikke lave overkills til nogen muskelgrupper

zloprase skrev:Hydro's plan vil den ikke også være fin til mig? Jeg tænkte måske på at smide lidt bryst og mave ind i, men samtidigt så vil jeg heller ikke lave overkills til nogen muskelgrupper

Jeg syntes ikke hydro's "plan" lyder fin. Da jeg ikke ved hvor mange sæts han køre. Og så snakker han om opvarmning med armbøjninger og chinups/pullups. Det lyder imo ikke specielt struktureret. Og jeg vil ikke anbefale dig at køre det program.

Okay så er det udelukket kan du hjælpe med at mixe en trænings program op som minder lidt om den eller den som cykelmyggen nævnte? Med de antal rebs som jeg skal køre. Jeg er nybegynder med de øvelser og kunne godt tænke mig at starte inden så længe

zloprase skrev:Okay så er det udelukket kan du hjælpe med at mixe en trænings program op som minder lidt om den eller den som cykelmyggen nævnte? Med de antal rebs som jeg skal køre. Jeg er nybegynder med de øvelser og kunne godt tænke mig at starte inden så længe

Hvis jeg skulle stjæle myggens

squat 5x5
dødløft 5x5
bænk 5x5
BOR 3x6-10
chins 3x6-10
milli 3x6-10
DB Curl 3x6-10
Crunches eller Evil wheel 3x10-15 (hvis det er en mulighed)
Calf raises 3x10-15

Så kan det være at jeg nupper den at gå efter, jeg vil ihvertfald give den et shot og så vil jeg finde ud af efter om det var lige til pas

jeg tænkte på øvelser som lateral raises eller cable crunchs, kunne de være en mulighed eller er de udelukket?

zloprase skrev:Så kan det være at jeg nupper den at gå efter, jeg vil ihvertfald give den et shot og så vil jeg finde ud af efter om det var lige til pas

jeg tænkte på øvelser som lateral raises eller cable crunchs, kunne de være en mulighed eller er de udelukket?

Du kan sagtens køre lateral raises (Kør den efter military) - Cable crunch kan sagtens erstatte almindelig crunches.

Så er jeg blevet lidt klogere og kommet noget længere med mit trænings program so far

Er der andre ting der ville være en god ide at smide på?
Cardio, er det en god eller dum ide at dyrke når jeg er på bulk og mit trænings program er booket op, er det nødvendigt eller kan det undlades?

zloprase skrev:Så er jeg blevet lidt klogere og kommet noget længere med mit trænings program so far

Er der andre ting der ville være en god ide at smide på?
Cardio, er det en god eller dum ide at dyrke når jeg er på bulk og mit trænings program er booket op, er det nødvendigt eller kan det undlades?

hvis du vil i bedre kondi, eller bare synes det er sjovt, kan du benytte dig af cardio, men der er ikke umilbart nogen gevindst at hente i bb øjemed, det skulle lige være for at kunne spise lidt mere

Okay det lyder godt

Jeg har dyrket meget cardio men da jeg synes jeg ikke vil tabe flere kcal end jeg kan spise og mit program er dækket, så holder jeg mig til træningen imens jeg er på bulk

Skal der tilføjes flere øvelser til mit program? Jeg er selv itvivl

Jeg har ændret din overskrift. Næsten alle trådene går ud på at en eller anden gerne vil have hjælp, så trådens overskrift skal være lidt mere præcist hvad ångår indholdet

køre 6x8 i alle øvelserne..

Okay 5x8 reps, jeg har hørt at man skal tage min. 8 reps for at det har nogen påvirkning eller effekt, er det sandt eller falsk?

Tid til en ny kæreste.

salt skrev:Tid til en ny kæreste.

+1

Lad aldrig en kvinde bestemme over din træning

Jeg er helt enig med hvad de andre har anbefalet dig.

Jeg kører selv et såkaldt "HST" fullbody 3 gange om ugen. Hvis du vil se et eksempel på et konkret program, kan du tage et kig i min log. Desuden ville jeg kigge i artiklerne herinde vedrørende træningsprogrammer.

problemet er ik programmet, men din egoistiske kærste!!

zloprase skrev:Okay 5x8 reps, jeg har hørt at man skal tage min. 8 reps for at det har nogen påvirkning eller effekt, er det sandt eller falsk?

Du trænger virkelig til at læse og lære lidt.. Vi kan sagtens give dig et program nu, som du så bare kan hamre igennem med et stykke tid til du bliver trækt og ked af det. og der efter kommer du så igen og spørger effter et nyt..

Det du får her inholder hverken noget form for prograsion eller specielt tilpasning til dig.
mht. personlig tilpasning, kan du selvfølgelig kun selv gøre det da du kender dig selv bedst, og der hjælper erfaring og vigtigst af alt, viden!

Hvis ikke du har nogen form for progration i dit program, og helt gerne en strukturetet en som kørers i cyklusser, så kommer du næppe ret langt med din træning. Du vil sikkert stadig opnå resultater der næste lange stykke tid, men det vil sikkert kunne gøres bedre med den rette viden i baghånden.

Kan sige det for mit eget vedkommende har hjulpet mig meget at få noget god solid viden om træning generalt. og efter 1 år seriøst løftede jeg det samme som de af mine kamerater der havde trænet 2 år uden styr på træningen.

Men det selvfølgelig op til dig hvor meget du vil gå op i det. (og måske kærestens )

men som udgangspunkt kan du sagtens træne et af de programmer der er postet her i tråden, også læse dig klogere i mellemtiden.

GL med det hele, og husk, hvis du hjælper dig selv til mere viden er folk generalt også mere behjælplige

jon pall skrev:problemet er ik programmet, men din egoistiske kærste!!

Flot og konstruktiv kommentar.. som muligvis afspejler din personlighed.