Som jeg forstår det laver du 5 sæt med 5 reps i alting? Det er tidsspild at lave cable flyers for 5 reps. 5x5 skal laves i grundøvelser.

Jeg er med kærnemælksrytteren. Udover det er det dog godt at se, at du har smidt noget mere volumen på programmet.

Bork skrev:Som jeg forstår det laver du 5 sæt med 5 reps i alting? Det er tidsspild at lave cable flyers for 5 reps. 5x5 skal laves i grundøvelser.

Hm men vil det betyde noget hvis jeg kører 2 split, og kører for styrke den ene dag, og for volumen den anden?
Fx på Fredag har jeg samme øvelser som i dag, men 4x8 i alle øvelser i stedet for 5x5 i dag. Det er et inspireret af en træningsfilosofi kaldet DUP.

Det fungerer bare ikke rigtigt at køre efter styrke i øvelser som cable crossover og bagskulder. Det er svært for at køre den slags øvelser optimalt, når det bliver så tungt. Du kan sagtens skifte mellem mange og få reps på de forskellige dage, men det vil være en fordel som udgangspunkt at køre 2-3 gentagelser mere på de små øvelser i forhold til de store.

Så f.eks:

Dag 1:
Store øvelser: 5x5
Små øvelser: 4x8

Dag 2:
Store øvelser: 4x10
Små øvelser: 4x15

Dag 3:
Store øvelser: 4x8
Små øvelser 4x12

Noget i den stil

TheCzech skrev:Det fungerer bare ikke rigtigt at køre efter styrke i øvelser som cable crossover og bagskulder. Det er svært for at køre den slags øvelser optimalt, når det bliver så tungt. Du kan sagtens skifte mellem mange og få reps på de forskellige dage, men det vil være en fordel som udgangspunkt at køre 2-3 gentagelser mere på de små øvelser i forhold til de store.

Så f.eks:

Dag 1:
Store øvelser: 5x5
Små øvelser: 4x8

Dag 2:
Store øvelser: 4x10
Små øvelser: 4x15

Dag 3:
Store øvelser: 4x8
Små øvelser 4x12

Noget i den stil

Okay tak for hjælpen, jeg vil kører 5x5 store øvelser, 4x8 små øvelser og herefter 4x10 store øvelser og 4x12 små øvelser.
Tak for rådet!

Jep gør præcis som Czech skriver der

Bork skrev:Jep gør præcis som Czech skriver der

Okay vil gøre det samme mere eller mindre, dog tager jeg 12 reps i stedet for 15

Onsdag den 29 Februar: Ryg, Biceps cardio:

Ryg:

Bent over barbell rows

1x5: 60 kg
5x5: 70 kg
1x5: 80 kg


SEated Rows

4x8: 50 kg

Weighted 45-degree Hyperextension

3x10: 10 kg

One arm dumbell row:

5x5: 32 kg

Biceps:

barbell Biceps curls -

5x5: 40 kg

Biceps curls:

4x8: 16 kg

Alm Biceps med håndvægte:

4x8: 16 kg

Biceps tårn:

4x10: 22,5 kg

19 set ryg

17 set biceps

Hvis du nu skar 5-7 set af din bicepsrutine og smed en dødløftvariant ind vil det se markant bedre ud.

Et par kommentarer:

- Alt, alt for meget biceps. Biceps er en sekundær muskel, som også arbejder under flerledsøvelser til ryggen. To øvelser af fire sæt er sædvanligvis rigeligt, når biceps trænes samtidig med ryggen.

- Alt, alt for lidt træning af øvre ryg. Hvor er dit vertikale træk? Og hvorfor laver du så mange hyperextensions, den rygøvelse med det om muligt mindste hypertrofi-potentiale overhovedet?

- Du er dårlig til at presse dig selv. Hvis du kan lave en 5'er på 80 kg i BOR, så er der ingen grund til at starte med at lave fem 5'ere på 70.

Her er, hvordan jeg vil mene, at et mere hensigtsmæssigt ryg/bicepsprogram kunne se ud:

BOR
Pullups
Facepulls
DB rows
Barbell curls
Rear delt raise
Db preacher curls

Dødløft kan du evt. smide ind på din bendag.

Supersæt/alternér gerne mellem de mindre øvelser. Dine sæt/reps ser umiddelbart fine ud, selvom jeg personligt synes det er en dårlig ide at gå under 8 reps i BOR. Pullups og db rows kan du sagtens gå tungt på.

The Juice skrev:Et par kommentarer:

- Alt, alt for meget biceps. Biceps er en sekundær muskel, som også arbejder under flerledsøvelser til ryggen. To øvelser af fire sæt er sædvanligvis rigeligt, når biceps trænes samtidig med ryggen.

- Alt, alt for lidt træning af øvre ryg. Hvor er dit vertikale træk? Og hvorfor laver du så mange hyperextensions, den rygøvelse med det om muligt mindste hypertrofi-potentiale overhovedet?

- Du er dårlig til at presse dig selv. Hvis du kan lave en 5'er på 80 kg i BOR, så er der ingen grund til at starte med at lave fem 5'ere på 70.

Her er, hvordan jeg vil mene, at et mere hensigtsmæssigt ryg/bicepsprogram kunne se ud:

BOR
Pullups
Facepulls
DB rows
Barbell curls
Rear delt raise
Db preacher curls

Dødløft kan du evt. smide ind på din bendag.

Supersæt/alternér gerne mellem de mindre øvelser. Dine sæt/reps ser umiddelbart fine ud, selvom jeg personligt synes det er en dårlig ide at gå under 8 reps i BOR. Pullups og db rows kan du sagtens gå tungt på.

Det med at presse sig selv... Det ved jeg godt Juice, det så pisse svært, er blevet bedre ja men mangler stadig en del af mig selv..
Min krop er sådan bygget har jeg erfaret, at den skal have en masse tæsk og volumen før jeg respondere, derfor den høje volumen, har også fået afvide af mange det er godt med høj volumen, så bliver jeg ved med, men som du kan se har jeg delt det lidt som du sagde med lave reps i de tunge løft, og det håber jeg vil hjælpe mig videre med styrken..
Jeg vil helst sikkert prøve et par nye øvelser snart, og jeg vil bruge nogen af de ting du nævner konstruktivt! Tusind tak for rådene! De er værdsat!

Skal det forstås sådan, at du vil forrsætte med at køre lige mange sets til ryg og biceps?

The Juice skrev:- Alt, alt for lidt træning af øvre ryg. .

der er næsten ingen er træner for meget øvre ryg..

Om ikke andet for prehab så er en røvfuld facepulls eller band pullaparts guld værd

8800 skrev:Skal det forstås sådan, at du vil forrsætte med at køre lige mange sets til ryg og biceps?

nej master jeg vil kun kører 3 øvelser biceps men 4 ryg

androide skrev:

8800 skrev:Skal det forstås sådan, at du vil forrsætte med at køre lige mange sets til ryg og biceps?

nej master jeg vil kun kører 2 øvelser biceps men 5 ryg

Nice! Go Go Team And(ro)-Roid!!!

Carsten2002 skrev:

androide skrev:

8800 skrev:Skal det forstås sådan, at du vil forrsætte med at køre lige mange sets til ryg og biceps?

nej master jeg vil kun kører 2 øvelser biceps men 5 ryg

Nice! Go Go Team And(ro)-Roid!!!

hahhaha Carsten du min helt dit humør smittet

Fredag den 2 Marts:

Bryst, Skulder og triceps:

Bryst:
Benchpress:

4x10: 60 kg

Incline Db press:
4x10: 24 kg
1x6: 26 kg
1x1: 32 kg PR!

Machine bryst press:

4x10: 50 kg

Cable crossover

4x10: 12,5 kg

Skulder:

Military:
4x8: 30 kg

Bagskuldre DB:

4x10: 12 kg

Frontshoulder DB:

4x10: 12 kg

Triceps:

FrenchPress:

4x10: 35 kg

Triceps pushdown rope:

4x10: 22,5 kg

Triceps pusdown:

4x10: 25 kg
1x8: 30 kg

Du træner ikke sideskuldre eller hvad?

Frontskuldre er sjældent et weakpoint, så det giver ikke nogen mening at du har 2 frontskuldreøvelser, men kun 1 bagskulder og 0 sideskulder.

SienZ skrev:Du træner ikke sideskuldre eller hvad?

Frontskuldre er sjældent et weakpoint, så det giver ikke nogen mening at du har 2 frontskuldreøvelser, men kun 1 bagskulder og 0 sideskulder.

Rammer military ikke hele skulderen?

androide skrev:Rammer military ikke hele skulderen?

Den rammer primært foran. Lateral raises eller Upright Rows (med måde, varsomhed og fornuft) er gode øvelser til den laterale eller midterste del af skulderen.

PeterK skrev:

androide skrev:Rammer military ikke hele skulderen?

Den rammer primært foran. Lateral raises eller Upright Rows (med måde, varsomhed og fornuft) er gode øvelser til den laterale eller midterste del af skulderen.

Okay pinligt troede den ramte det hele, tror jeg vil indkøre noget lateral raises og skippe db frontshoulder press

androide skrev:Fredag den 2 Marts:

Bryst, Skulder og triceps:

Bryst:
Benchpress:

4x10: 60 kg

Incline Db press:
4x10: 24 kg
1x6: 26 kg
1x1: 32 kg PR!

Machine bryst press:

4x10: 50 kg

Cable crossover

4x10: 12,5 kg

Skulder:

Military:
4x8: 30 kg

Bagskuldre DB:

4x10: 12 kg

Frontshoulder DB:

4x10: 12 kg

Triceps:

FrenchPress:

4x10: 35 kg

Triceps pushdown rope:

4x10: 22,5 kg

Triceps pusdown:

4x10: 25 kg
1x8: 30 kg

Edit: Cardio:
Løb 2,4 km
Roning 2 km 8 min.

PeterK skrev:

androide skrev:Rammer military ikke hele skulderen?

Den rammer primært foran. Lateral raises eller Upright Rows (med måde, varsomhed og fornuft) er gode øvelser til den laterale eller midterste del af skulderen.

Lige præcis, Peter. Lige så er det også vigtigt at køre squat med hhv. bred og smal stand for at ramme de forskellige hoveder, ellers får man grimme lår.

Lol. Jeg kan ikke bedømme, om du laver pis med mig. ^^

PeterK skrev:Lol. Jeg kan ikke bedømme, om du laver pis med mig. ^^

Jegtænkte også over den i længere tid, og kan stadig ikke gennemskue det

Nu fik jeg logget træningen fra lørdag, jeg har indviet mit nye program nu og trænger til at holde en pause har jeg ikke holdt i 2 måneder og var ved at gå lidt død, tror jeg træner fra torsdag igen Vægten sagde 89,9 kg sådan!!!
Lørdag den 3 marts: Ryg, Biceps cardio:

Ryg:

Bent over barbell rows

4x8: 70 kg


SEated Rows

4x8: 50 kg
1x5: 60 kg

Weighted 45-degree Hyperextension

3x10: 10 kg

One arm dumbell row:

4x8: 32 kg

Biceps:

barbell Biceps curls -

4x8: 40 kg

Biceps curls:

4x8: 16 kg

Alm Biceps med håndvægte:

4x8: 16 kg

Mave:

crunches side:
3x10: 10 kg bw
Alm crunch
3:10: 10 kg bw

Dejlig træning pauseee

androide skrev:Træner liger 2 uger mere så det også på tide med 5 dages pause så har jeg kørt 2 måneder uden pause..

androide skrev:jeg har indviet mit nye program nu og trænger til at holde en pause har jeg ikke holdt i 2 måneder og var ved at gå lidt død

Holder du pause nu, fordi det er nødvendigt, eller fordi du synes, det er passende med en pause efter et par måneder? :-) Hvor længe har du i øvrigt trænet seriøst på nuværende tidspunkt?

PeterK skrev:

androide skrev:Træner liger 2 uger mere så det også på tide med 5 dages pause så har jeg kørt 2 måneder uden pause..

androide skrev:jeg har indviet mit nye program nu og trænger til at holde en pause har jeg ikke holdt i 2 måneder og var ved at gå lidt død

Holder du pause nu, fordi det er nødvendigt, eller fordi du synes, det er passende med en pause efter et par måneder? :-) Hvor længe har du i øvrigt trænet seriøst på nuværende tidspunkt?

Mine led begyndte at være meget ømme og energien forsvandt lidt og efter 2 måneder og en del fremgang syntes jeg 5 dages pause er på sin plads Har kun trænet seriøst 6 måneder cirka

androide skrev:Mine led begyndte at være meget ømme og energien forsvandt lidt og efter 2 måneder og en del fremgang syntes jeg 5 dages pause er på sin plads Har kun trænet seriøst 6 måneder cirka

Helt ærligt, hvor ømme kan dine led være, når du ikke har trænet ben i en uge?

The Juice skrev:

androide skrev:Mine led begyndte at være meget ømme og energien forsvandt lidt og efter 2 måneder og en del fremgang syntes jeg 5 dages pause er på sin plads Har kun trænet seriøst 6 måneder cirka

Helt ærligt, hvor ømme kan dine led være, når du ikke har trænet ben i en uge?

Haha det var mest mine arme jeg tænkte på, og ryg.. Efter 2 måneder hård træning er restitution en god ting.. Holder du sldrig pause fra træningen efter noget tid?