Hardgainer, brug for peptalk

Højde - 186 cm
Vægt - 66 kg
Alder - 18
Køn - Mand

Undertegnet er i sin verden en ”hardgainer”. Jeg har trænet i Fitness World i ”lang” tid efterhånden, men først her på det sidste har jeg prøvet at tage det mere seriøst, specielt mht. kosten, men også programmer, intensitet og hyppighed af træning. Jeg er til gengæld gået næsten død i fremskridt, mange oplever begynder gains, men det har jeg ikke set skyggen af, og manglen på fremskridt til trods for tid, penge og kræfter er begyndt at tære på troen og motivationen.

Jeg har kørt newbies-helpfile-edit-2-t39845.html
”Back to Basic” programmet siden August ca. frem til nu, dog med nogle få justeringer.
(jeg har inkluderet vægten, hvis noget skulle springe i øjnene som direkte mærkeligt(?))

Jeg starter altid med bænk da jeg synes det er den hårdeste øvelse.
Flad bænk : 3x10 af 45 kg
Military press : 3x10 af 25 kg
Squat : 3x10 af 80 kg
Dødløft 3x10 af 80 kg
Crunches på et af de stativer de i fitness world, hvor benene kan sidde fast, altså ligesom negativ bænk. Udført med 10 kgs sandpose. 3x20
Bent over DB rows 3x10 af 22 kg
Pull-ups med 15 kg støttevægt. 3x10
Preacher curls 3x10 af 17.5 kg

Tager mig ca. 45m – 1 time at udføre alt afhængig af ventetid. Plejede at tage weightgainer blandet op med sødmælk efter træning, men det er sluppet op.
Dette program bliver trænet 3 dage om ugen, mandag, onsdag og fredag. Altid om aftnen (hvis det spiller nogen rolle), da der er færrest mennesker. Træner sammen med ven, der som regel spotter mig på det sidste sæt/reps i bænk og preacher curls.

Nu til kosten. Det her er hvad jeg spiste i går. Bemærk eftersom jeg ikke har nogen køkkenvægt, er langt de fleste af kcal målene ca mål. Jeg tjekker dog langt de fleste på nettet. Da jeg personligt har svært ved at indtage rigtige mange måltider i løbet af dagen, prøver jeg at samle det til nogle lidt færre, men mere kalorieholdige måltider. Ret mig endelig, hvis noget virker usandt.

Morgenmad
2 cowboy toasts med tomat, skinke og dobbelt ost. Ca. 500 kcal
Mellemmåltid
En dåse baked beans (450g) samt 1 liter sødmælk ca. 1000 kcal
Frokost
Røræg bestående af 3-4 dl sødmælk og 6 æg. Ca 1000 kcal
Snacks
Mandler, diverse frugter ca. 250-350 kcal
Aftensmad
Hvad der end måtte være, som regel kød på menuen, hertil ris, pasta eller kartofler. Spiser indtil der ikke er mere, eller jeg er ved at kaste op. Burde være for ca.
500-600 kcal.
Post workout:
1 liter sødmælk, evt nogle mandler, banan mm. Ca 700 kcal.

Se, nu ved jeg godt, at det ikke lige er den sundeste kost i løbet af en dag, men er vi enige om at det burde være nok? Hvert fald til jeg blev tungere, når jeg går op på vægten.

Så hvad bør jeg gøre anderledes?
Andet program?
Spise noget andet?
Træne oftere?

En ordentlig mundfuld, men jeg ved ikke hvor jeg ellers skal gå til.
Brug for jeres vejledning!
På forhånd tak.

FNG skrev:Morgenmad
2 cowboy toasts med tomat, skinke og dobbelt ost. Ca. 500 kcal

Cowboytoast - breakfast of Champions!

Hvis du ikke tager på, spiser du mindre end (eller lige præcis det) du forbrænder.

Løsning: Spis mere.

Mere peptalk behøver man faktisk ikke.

Dog har jeg en svag mistanke om, at du under ingen omstændigheder får 4000 kalorier dagligt. Enten det eller også laver du meget mere, end du skriver.

Spis mere, pres dig selv hårdere...
Hvis du ikke hele tiden putter mere og mere vægt på, bliver du heller ikke stærkere og større...

Prøv med 100gr havregryn en time inden træning, og 0.5l sødmælk med 2spiseske olivenolie inden sengetid. Hvis du gør det og spiser som du skrever burde du være i næreheden af kalorie-overskud.

Evt tilsæt 1sp.ske olie i hver måltid, der får du gode kalorier.

Men dvs, at ingen af jer egentlig synes der bør ske nogle ændringer mht programmet? Kosten er i fokus?

Et lille spørgsmål mere er følgende: Hvad gør jeg hvis jeg ikke føler mig særlig presset mht fx bænk eller preacher curls i det første sæt, men har svært ved at gennemføre de sidste 10 i det sidste sæt? Bør jeg tage mindre reps med større vægt i stedet? Eller er sæt og rep antal udemærket?

Du burde holde længere pauser.

FNG skrev:Men dvs, at ingen af jer egentlig synes der bør ske nogle ændringer mht programmet? Kosten er i fokus?

Et lille spørgsmål mere er følgende: Hvad gør jeg hvis jeg ikke føler mig særlig presset mht fx bænk eller preacher curls i det første sæt, men har svært ved at gennemføre de sidste 10 i det sidste sæt? Bør jeg tage mindre reps med større vægt i stedet? Eller er sæt og rep antal udemærket?

B2B er et godt program, og derfor ingen kommentar til den.
Hvis man vil tage på, så er det absolut nødvendigt at ligge i kalorie-overskud. Det kan kun opnås med at spise mere end du forbrænder i løbet af dagen.
Fedt indeholder gleste kalorier pr gr, så hvis du har svært ved aå presse nok mad ned i løbet af dagen så er olie,nødder,avocado osv gode kilder der ikke fylder ret meget.

Jeg havde også svært ved at tage på, indtil jeg begyndte at spise nok ;)

Hvor meget er du steget i bænk squat og dødløft de sidste 2 måneder, og hvor meget er din kropsvægt steget/faldet?

FNG skrev:Men dvs, at ingen af jer egentlig synes der bør ske nogle ændringer mht programmet? Kosten er i fokus?

Dit program er heller ikke fantastisk, jeg tror bare der er bred enighed om, at din vægt umiddelbart er det der springer mest i øjnene. Din vægt ændrer sig ikke af dit træningsprogram (firkantet sat op), det gør derimod hvad du propper i hovedet, derfor er folk hurtigst angående din kost. Når der er styr på kosten og du begynder at tage på kan du altid vende tilbage og få rettelser mht programmet

Jeg må indrømme, at jeg også har svært ved at tro, at du ikke skulle tage på hvis du spiser den mængde mad hver dag. Personligt har jeg ca samme højde som dig og spiser nogenlunde lige så mange kalorier, jeg vejer så bare 87 i stedet, og jeg tager vel at mærke stadig på af den mængde kalorier.
Er du meget aktiv i din hverdag? - løber, cykler, svømmer du meget?

toto_G4M3R skrev:Hvor meget er du steget i bænk squat og dødløft de sidste 2 måneder, og hvor meget er din kropsvægt steget/faldet?

Bænk er jeg steget 2.5, squat og dødløft er jeg steget 5 kg ca. DB rows er jeg "gået en håndvægt op" (2 kg). Men det jeg er i tvivl om er om jeg egentlig har gjort fremskridt eller bare været bedre i stand til at presse mig selv også mht tilvænning osv. Grunden til jeg siger det er fordi, jeg ikke ser nogen forskel i spejl eller på vægten.

Nej, jeg laver faktisk tæt på intet andet udover min fitness træning hver anden dag. Min kondition har dog altid været god, men jeg laver absolut ingen form for cardio. Jeg plejede at løbe en del, men det faldt jeg ligesom fra. Men alle mændene i min familie er alle høje og slanke med lange lemmer. Nu skal jeg self ikke modsige det ren matematiske omkring kcal overskud forhold til forbrænding osv, men kunne det være noget genetisk der, der gør det svært for mig? Eller er det bare ren psykisk volapyk?

da jeg skulle lære at spise nok i starten, begyndte jeg på at veje mig hver aften inden jeg gik i seng og sagde til mig selv at jeg skulle veje 100-200g mere hver dag.
nogle dage var det rigtig svært, fordi jeg vejede op mod et kilo mindre end dagen før, så det krævede at at jeg kværnede en halv liter mælk plus divs. pålæg som medister, spegepølse, nødder og kage eller hvad du nu kan spise meget af hurtigt.
andre dage gik jeg nærmest et halvt kilo op på en dag, det afhænger selvfølgelig af hvor meget man lige har været på toilettet den dag.
men hvis du kan få vægten til at stige hver dag så vil du helt sikkert tage på, og med din vægt gør det nok ikke så meget at der kommer lidt ekstra fedt i starten.

jeg ved godt der negative ting ved denne metode og at det ikke er den sundeste måde at gøre det på, men det kan hjælpe dig til at komme igang med at tage vægt på og efter noget tid vil det blive nemmere og nemmere

Hardgainer er snart et ligeså misbrugt begreb som overtræning.

Overordnet ser det fint ud. Hvad med kosttilskud - anvender du dette?

TheCzech skrev:Hardgainer er snart et ligeså misbrugt begreb som overtræning.

Ja det er og gå nu til lægen hvis du tror du er en hardgainer, forhøjet forbrænding findes og er en sygedom der kan holdes nede med den rette medicin der regulere dit naturlige hormon produktion produceret i kirtler i halsen. Søg om det hvis du er interesseret

DaPump skrev:Overordnet ser det fint ud. Hvad med kosttilskud - anvender du dette?

Jeg tager pt ikke noget som helst, burde jeg få fat i noget weightgainer igen, er der nogen der er værd at investere i?

TheCzech skrev:Hardgainer er snart et ligeså misbrugt begreb som overtræning.

w.e så længe folk ved hvad man mener er der vel ingen harm done... Tilgiv min uerfarenhed.

Pre Big Bang skrev:
TheCzech skrev:Hardgainer er snart et ligeså misbrugt begreb som overtræning.

Ja det er og gå nu til lægen hvis du tror du er en hardgainer, forhøjet forbrænding findes og er en sygedom der kan holdes nede med den rette medicin der regulere dit naturlige hormon produktion produceret i kirtler i halsen. Søg om det hvis du er interesseret

Ahhh.... http://www.netdoktor.dk/sygdomme/fakta/ ... ehoejt.htm

Mon ikke det handler om en genetisk forskel på måske 500 kalorier(hvis forøget forbrænding overhovedet er tilfældet) og så ellers bare MADVANER. Man kan jo sagtens fråde 5000 kalorier om dagen i form af olie, sødmælk, peanutbutter osv. men det er jo klart at kylling og ris fylder sindsig meget sammenlignet med ovenstående.

havde også altid betegnet mig selv om hardgainer og var låst fast i den tankegang. efter at have opgivet træningen og drømmen i godt 2 år, så fik jeg en træningspartner der bodybuildede med succes. han fik mig presset godt og jeg begyndte at ane at det var min mangel på nosser der var i vejen.
aldrig før havde jeg svedet over hele kroppen og kastet op i munden flere gange under en træning. jeg fik lavet mig en kostplan med udgangspunkt i et ligevægtsindtag på 3300kcal, men da jeg godt viste at det ikke er nok for mig, øget jeg indtaget til 4700kcal og mit protien indtag til 3g pr. kg. det år smed jeg 14kg ok lean muskel på.

ULTIMFIGHTER skrev:havde også altid betegnet mig selv om hardgainer og var låst fast i den tankegang. efter at have opgivet træningen og drømmen i godt 2 år, så fik jeg en træningspartner der bodybuildede med succes. han fik mig presset godt og jeg begyndte at ane at det var min mangel på nosser der var i vejen.
aldrig før havde jeg svedet over hele kroppen og kastet op i munden flere gange under en træning. jeg fik lavet mig en kostplan med udgangspunkt i et ligevægtsindtag på 3300kcal, men da jeg godt viste at det ikke er nok for mig, øget jeg indtaget til 4700kcal og mit protien indtag til 3g pr. kg. det år smed jeg 14kg ok lean muskel på.

Den kostplan og træningsroutine vil jeg da gerne høre mere om! Nu er desværre ikke sådan jeg har så mange bodybuilder-venner hængende rundt, selvom langt de fleste af dem jeg kender, der træner er større end mig. Har jeg altid været den der kunne løfte mindst, men være hurtigst på fødderne :mrgreen:

ULTIMFIGHTER skrev:det år smed jeg 14kg ok lean muskel på.

Dingo skrev:
ULTIMFIGHTER skrev:det år smed jeg 14kg ok lean muskel på.

FNG skrev:
DaPump skrev:Overordnet ser det fint ud. Hvad med kosttilskud - anvender du dette?

Jeg tager pt ikke noget som helst, burde jeg få fat i noget weightgainer igen, er der nogen der er værd at investere i?

Kæmpe begynderfejl. Ligesom det kan anbefales at køre fullbody de første 3 måneder så kan pulverbaseret kost ligeledes anbefales i en periode på 6-10 uger.
500g whey fordelt over 6 måltider, 800g maltodextrin og 100g kreatin.

DaPump skrev:
FNG skrev:
DaPump skrev:Overordnet ser det fint ud. Hvad med kosttilskud - anvender du dette?

Jeg tager pt ikke noget som helst, burde jeg få fat i noget weightgainer igen, er der nogen der er værd at investere i?

Kæmpe begynderfejl. Ligesom det kan anbefales at køre fullbody de første 3 måneder så kan pulverbaseret kost ligeledes anbefales i en periode på 6-10 uger.
500g whey fordelt over 6 måltider, 800g maltodextrin og 100g kreatin.

dafuq??

DaPump skrev:
FNG skrev:
DaPump skrev:Overordnet ser det fint ud. Hvad med kosttilskud - anvender du dette?

Jeg tager pt ikke noget som helst, burde jeg få fat i noget weightgainer igen, er der nogen der er værd at investere i?

Kæmpe begynderfejl. Ligesom det kan anbefales at køre fullbody de første 3 måneder så kan pulverbaseret kost ligeledes anbefales i en periode på 6-10 uger.
500g whey fordelt over 6 måltider, 800g maltodextrin og 100g kreatin.

Get outta here

Skitzoo skrev:
DaPump skrev:
FNG skrev:
DaPump skrev:Overordnet ser det fint ud. Hvad med kosttilskud - anvender du dette?

Jeg tager pt ikke noget som helst, burde jeg få fat i noget weightgainer igen, er der nogen der er værd at investere i?

Kæmpe begynderfejl. Ligesom det kan anbefales at køre fullbody de første 3 måneder så kan pulverbaseret kost ligeledes anbefales i en periode på 6-10 uger.
500g whey fordelt over 6 måltider, 800g maltodextrin og 100g kreatin.

Get outta here

Jeg vil mene, at Dapump givetvis kan have ret i det han skrives.
Kigger du fx på manden i nedenstående link får han mange kosttilskud hver dag heriblandt 1 kg protein om dagen.

http://politiken.dk/poltv/bagsidentv/EC ... dersoeges/

Ja... Så er det jo lige hvem man skal stole mest på, right? Forvirringen er total. Jeg ved at kosttilskud aldrig kan erstatte rigtig mad, men om det stadig er smart at tage noget er jo så mit store spørgsmål. Nogle bestemte produkter jeg bør kigge nærmer på?

Ebbi-ztar skrev:
Skitzoo skrev:
DaPump skrev:
FNG skrev:
DaPump skrev:Overordnet ser det fint ud. Hvad med kosttilskud - anvender du dette?

Jeg tager pt ikke noget som helst, burde jeg få fat i noget weightgainer igen, er der nogen der er værd at investere i?

Kæmpe begynderfejl. Ligesom det kan anbefales at køre fullbody de første 3 måneder så kan pulverbaseret kost ligeledes anbefales i en periode på 6-10 uger.
500g whey fordelt over 6 måltider, 800g maltodextrin og 100g kreatin.

Get outta here

Jeg vil mene, at Dapump givetvis kan have ret i det han skrives.
Kigger du fx på manden i nedenstående link får han mange kosttilskud hver dag heriblandt 1 kg protein om dagen.

http://politiken.dk/poltv/bagsidentv/EC ... dersoeges/

Manden i linket er så også bare synthol beast nummer #1.
100g kreatin om dagen? Styrer du selvfølgelig selv, men altså....

FNG skrev:Ja... Så er det jo lige hvem man skal stole mest på, right? Forvirringen er total. Jeg ved at kosttilskud aldrig kan erstatte rigtig mad, men om det stadig er smart at tage noget er jo så mit store spørgsmål. Nogle bestemte produkter jeg bør kigge nærmer på?

Jeg synes du skal spise som du gør nu, med den undtagelse at du smider 500-1000kcal oven i per dag (det kan nemt gøres ved at køre en liter sødmælk og lidt nødder ned, eller bare smide en håndfuld nødder ind på samtlige af dine måltider osv.). Giv det et par uger og vej dig ca. én gang om ugen. Køb desuden en køkkenvægt, så du er sikker på at du ikke spiser for lidt.

Så lover jeg dig du nok skal tage på. Samtidig får du bevist overfor dig selv, at du sagtens kan tage på - og får et indblik i hvor meget mad der skal til, for at du gainer.

Dingo skrev:
ULTIMFIGHTER skrev:det år smed jeg 14kg ok lean muskel på.

Rooooolig nu pablo, der står "ok" lean, man kan jo aldrig slippe helt for lidt bildæk....

men der var da 4 mavemullere tilbage.. har dog tindens til fede arme..

vi snakker jo ikke en offseason lee priest

Tak for alle de gode inputs, jeg vil gøre hvad jeg kan få at opnå mit mål

Hardgainer, brug for peptalk

Brugere online