Før/under/efter træning, hvor meget strækker i da ud?

Intet what so ever. Der har lige været en lign. tråd om det.

Jeg gjorde det meget indtil jeg havde en grad af smidighed, så det ikke længere begrænsede mine løft. Nu strækker jeg bare lidt ud inden træning og når jeg keder mig.

strækker ikke ud, Men vil snart begynde på det, da jeg føler mig lidt usmidig.

Du får ikke mindre DOMS af at strække ud.

Illisher skrev:strækker ikke ud, Men vil snart begynde på det, da jeg føler mig lidt usmidig.

Du får ikke mindre DOMS af at strække ud.

Jo det gør da så?

Især i benene, hvis jeg har blastet mine calfs og glemmer at strække dem ud, har jeg da meget mere ondt/doms i dem dagen efter end hvis jeg har strukket dem ud

Jeg strækker altid ud før og efter træning, har haft tennis albue, men hvis jeg husker at strække ud få jeg ikke problemer med den

Det er egentlig sjovt, for alt det jeg har læst om udstrækning siger at det ikke skulle mindske muskelsmerter, men jeg har da selv oplevet det modsatte i praksis. Men ok så meget har jeg heller ikke gået i dybden med det

......Although most people are more familiar with traditional passive stretching (where you push into a deep stretch, without muscular effort), it can actually hurt your performance and can potentially cause injury! Research from the American Journal of Applied Physiology and reports brought to us by the American College of Sports Medicine show that passive stretching can decrease strength and muscular power output by up to 20%.......

Conclusion

Athletes, coaches, trainers, and others need to use the combination of strength training, conditioning, and warming up that's best for a given sport or activity.

In general, it is recommended to perform a dynamic warm-up before training and incorporate some active range stretches afterwards. Also consider that stretching naturally occurs when you exercise. In order to contract a muscle, the opposite muscle groups have to be relaxed and lengthening.

I understand that this may be new information for many readers. However, to quote Emma Wilkinson from the British Medical Journal on the subject of this new scientific research:

"These findings are contrary to what many athletes and coaches believe and what is common practice. Yet much of sport and exercise medicine and the management of musculoskeletal injury have developed empirically with very little research evidence. The culture is changing, and this study makes a valuable contribution to the debate on stretching."

I encourage you to research this information more yourself and make an educated decision. It may be time to re-evaluate your approach to flexibility training. That's the long and short of it.

References

1. 'Should Static Stretching Be Used During a Warm-Up for Strength and Power Activities?' Strength and Conditioning Journal, Vol. 24(6), pp. 33-37, 2002

2. 'A Randomised Trial of Pre-exercise Stretching for Prevention of Lower-Limb Injury', Medicine and Science in Sports and Exercise, Vol. 32(2), pp. 271-277, 2000

3. 'Injuries in Australian Army Recruits, Part III: The Accuracy of a Pretraining Orthopedic Screen in Predicting Ultimate Injury Outcome', Military Medicine, Vol.162, pp.481-483, 1997

4. 'Effects of Static Stretching on the Maximal Length and Resistance to Passive Stretch of Short Hamstring Muscles', Journal of Orthopaedic Sports Physical Therapy, Vol. 14, pp. 250-255, 1991

5. 'Viscoelastic Response to Repeated Static Stretching in the Human Hamstring Muscle', Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, Vol. 5, pp. 342-347, 1995

6. Shrier, I. Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: critical review of the clinical and basic science literature. Clinical J. Sports Med. 9: 221-7. 1999

7. 'Predicting Lower-Extremity Injuries among Habitual Runners', Archives of Internal Medicine, Vol. 149, pp. 2565-2568, 1989

8. 'The Ontario Cohort Study of Running-Related Injuries', Archives of Internal Medicine, Vol. 149, pp. 2561-2564, 1989

9. 'New Study Links Stretching with Higher Injury Rates', Running Research News, Vol. 10(3), pp. 5-6, 1994

10. 'Muscle Damage Induced by Eccentric Contractions of 25% Strain', Journal of Applied Physiology, Vol. 70, pp. 2498-2507, 1991

11. 'Acute Muscle Stretching Inhibits Maximal Strength Performance', Research Quarterly for Exercise and Sport, Vol. 69, pp. 411-415, 1998

12. 'Identification of a Threshold for Skeletal Muscle Injury', American Journal of Sports Medicine, Vol. 22, pp. 257-261, 1994

13. 'Influences of Strength, Stretching and Circulatory Exercises on Flexibility Parameters of the Human Hamstrings', International Journal of Sports Medicine, Vol. 18, pp.340-346, 1997

14. 'Physiology of Range of Motion in Human Joints: A Critical Review', Critical Reviews in Physical and Rehabilitative Medicine, Vol. 6, pp. 131-160, 1994

15. 'Strength, Flexibility, and Athletic Injuries', Sports Medicine, Vol. 14, pp. 277-288, 1992

16. 'Flexibility and Its Effects on Sports Injury and Performance', Sports Medicine, Vol. 24(5), pp. 289-299, 1997

17. 'Investigation into the Effect of Static Stretching on the Active Stiffness and Damping Characteristics of the Ankle Joint Plantar Flexors', Physical Ther. Sport, Vol.2, pp.15-22,2001

18. 'Passive Properties of Human Skeletal Muscle during Stretch Maneuvers', Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, Vol. 8, pp. 65-77, 1998

19. 'Stretching during Warm-Up: Do We Have Enough Evidence?', Journal of Physical Education, Recreation, and Dance, Vol. 70(7), pp. 24-27, 1999

20. 'Dynamic Warm-Ups', Sports Coach, Vol. 24(1), pp. 20-22, 2001

21. Yamaguchi, T., Ishii, K. Effects of static stretching for 30 seconds and dynamic stretching on leg extension power. J. Strength Cond. Res. Aug;19(3):677-83. 2005

Jeg har ikke læst det hele, så det er på til den enkelte at undersøge kilden nærmere. Det her er bare et lille udpluk fra artiklen.

http://www.bodybuilding.com/fun/stretching_types.htm

For at bakke Detorians påstand op, så mener jeg at Defranco er af samme holdning. Han anbefaler i stedet dynamisk udstrækning, som han taler varmt for.

Strækker kun ud under opvarmningen, låret mellem hvert opvarmningssæt i squat, og noget rygudstrækning til opvarmning i dødløft og læggen når den bliver trænet.

Jeg strækker aldrig ud i forbindelse med vægttræning af de samme grunde, som Detorian skriver.

Statisk udstrækning hæmmer styrken.

Næh næh, statisk udstrækning FØR træning hæmmer styrke og power. Bagefter er den eneste effekt øget smidighed.

Jeg har personlig god erfaring med dynamiske stræk inden træning.

Hvordan laver i dynamisk stræk?



En tanke..: Hvordan forklares det så at folk faktisk føler mindre muskelømhed hvis de strækker ud end hvis de ikke gjorde?

Dingo skrev:En tanke..: Hvordan forklares det så at folk faktisk føler mindre muskelømhed hvis de strækker ud end hvis de ikke gjorde?

I de tidligere udstræknings-tråde der har været, har jeg låst at statisk udstrækning endda forværrer DOMS. Men jeg har ingen kilder på det, though.

flamingopikken skrev:

Dingo skrev:En tanke..: Hvordan forklares det så at folk faktisk føler mindre muskelømhed hvis de strækker ud end hvis de ikke gjorde?

I de tidligere udstræknings-tråde der har været, har jeg låst at statisk udstrækning endda forværrer DOMS. Men jeg har ingen kilder på det, though.

I know, det er det man hører, men det ændrer jo ikke på at i praksis er det alment kendt at folk får mindre doms når de strækker ud.
Jeg har da også prøvet det på egen krop.

Af hvad har på fornemmelsen, er det et emne folk ikke helt kan blive enige omkring

Jeg strækker selv ud i læg, skulder og lår efter træning, ved ikke hvorfor det lige er de 3 men syntes det er en skøn fornemmelse bagefter

jeg må give dingo ret... jeg har også læst at udstrækning ikke har nogen positiv, men derimod negativ effekt på ens styrke.
På trods af dette føler jeg mig stærkere og meget bedre tilpas, hvis jeg har strukket ud efter træning. derudover mærker jeg heller ikke nært så meget til DOMS eller ømhed i det hele taget, hvis jeg har strukket ud...

min konklusion bygget ud fra resultater fra min egen krop er altså, at udstrækning er godt og hjælper både styrkemæssigt samt med velbære...

I er nød til at specificere om i strækker ud før eller efter træning. Ellers giver det ikke mening.

Det meste litteratur på området hævder at udstrækning efter træning ikke forebygger DOMS. Problemet er bare at alle der træner påstår det modsatte, hvad der får mig til at tro at der er en grundlæggende forskel i forskernes forsøgsprotokol og hvad der rent faktisk foregår i centeret.

Jeg foreslår følgende forsøgsprotokol til at aflive myten.

1) Myrd dine muskler med et træningspas der sædvanligvis giver DOMS. Gør fuldstændigt som du plejer, men tag lidt ekstra kg eller sæt hvis det bliver nødvendigt.

2) stræk den ene side. Kun den ene side.

3) se om der er nogen forskel fra side til side de følgende dage.

4) gentag hvor du bytter om på siderne.

[quote="Dingo"]Hvordan laver i dynamisk stræk?quote]

Jeg vil også gerne høre nogle

Lige for at slå det HELT fast. Statisk udstrækning af længere varighed inden træning kan hæmme styrken. Hvis man ikke er styrkeløfter er det heldigvis ligegyldigt. Lang ROM er vigtigere end et par procent mere vægt.
Dynamisk udstrækning inden træning er en rigtigt god idé. Chek defrancos log eller posts på youtube hvor han beskriver forskellige øvelser hurtigt.
Det bedste er nu at købe magnificent mobility af eric cressy og mike robertson. Femragende produkt og pengene værd.

Jeg bruger statisk stræk på stramme muskler (hoftebøjere, traps, evt adductor hamstrings hvis de er usædvanligt stramme) inden trænign hvis de er stramme. Under trænign træner jeg muskel grupper jeg ikke skal træne i dag.
Bagefter strækker jeg statisk eller ved hjælp af EQI's EQI's er ca. lige så effektivt som PNF stræk. DVS forbandet effektive!

Jeg er nu 31 og har (tro det eller lad være) trænet i snart 18 år. Jeg har lært et par ting med alderen og skaderne. En af dem er: stræk ud regelmæssigt, selv hvis der ikke er entydige beviser for at det forebygger skader. Stræk særligt de muskelgrupper der er usmidige, intenst, længe og ofte.
Muskler der altid skal strækkes pga de gradvist bliver strammere hos næsten alle er:
rectus femoris, illiopsoas, hamstrings, adductorer, gastrocnemius, pectoralis, trapezius.

Magic-MJ-Music skrev:

Dingo skrev:Hvordan laver i dynamisk stræk?

Jeg vil også gerne høre nogle

Generelt så bruger man en bevægelse (dynamisk) til at få musklen i yderposition, men man holder den ikke i yderpositionen (statisk).

Her er der nogle udmærkede bud.

Man kan f.eks. lige så godt cykle som opvarmning for ben så ?

poul hansen skrev:Under trænign træner jeg muskel grupper jeg ikke skal træne i dag.

Du udstrækker (statisk) muskelgrupper du ikke skal træne samme dag? Eller hvad betyder det

Jeg strækker statisk ud (ideelt set, ikke altid i praksis) hele understellet med særlig fokus på hoftebøjerne om morgenen samt efter træning. Og af og til også hoftebøjerne i løbet af dagen. Jeg har i en del år døjet med for stramme hoftebøjere, men er først begyndt at tage mig sammen til at gøre noget alvorligt ved det, nu hvor jeg har fundet ud af, at mine lændeproblemer skyldes skævt bækken pga. stramme hoftebøjere, særligt den venstre.

Hoosier skrev:Jeg strækker statisk ud (ideelt set, ikke altid i praksis) hele understellet med særlig fokus på hoftebøjerne om morgenen samt efter træning. Og af og til også hoftebøjerne i løbet af dagen. Jeg har i en del år døjet med for stramme hoftebøjere, men er først begyndt at tage mig sammen til at gøre noget alvorligt ved det, nu hvor jeg har fundet ud af, at mine lændeproblemer skyldes skævt bækken pga. stramme hoftebøjere, særligt den venstre.

Har samme problem med min lænd.. Efter utallige besøg hos fys, kiropraktor og massør er de blevet enige om at mine hoftebøjere er alt for spændte hele tiden!! Har du nogle gode stræk øvelser til hoftebøjerne?

Jeg laver mobility drills i forbindelse med træning og yoga 2 gange ugentligt.

Smeden skrev:I er nød til at specificere om i strækker ud før eller efter træning. Ellers giver det ikke mening.

Det meste litteratur på området hævder at udstrækning efter træning ikke forebygger DOMS. Problemet er bare at alle der træner påstår det modsatte, hvad der får mig til at tro at der er en grundlæggende forskel i forskernes forsøgsprotokol og hvad der rent faktisk foregår i centeret.

Jeg foreslår følgende forsøgsprotokol til at aflive myten.

1) Myrd dine muskler med et træningspas der sædvanligvis giver DOMS. Gør fuldstændigt som du plejer, men tag lidt ekstra kg eller sæt hvis det bliver nødvendigt.

2) stræk den ene side. Kun den ene side.

3) se om der er nogen forskel fra side til side de følgende dage.

4) gentag hvor du bytter om på siderne.

Jeg snakker helt basic folkeskole idræt udstrækning efter træning med at "vælte muren" og det crap der..
Som jeg stadig selv har følt kan hjælpe

Pude skrev:

Hoosier skrev:Jeg strækker statisk ud (ideelt set, ikke altid i praksis) hele understellet med særlig fokus på hoftebøjerne om morgenen samt efter træning. Og af og til også hoftebøjerne i løbet af dagen. Jeg har i en del år døjet med for stramme hoftebøjere, men er først begyndt at tage mig sammen til at gøre noget alvorligt ved det, nu hvor jeg har fundet ud af, at mine lændeproblemer skyldes skævt bækken pga. stramme hoftebøjere, særligt den venstre.

Har samme problem med min lænd.. Efter utallige besøg hos fys, kiropraktor og massør er de blevet enige om at mine hoftebøjere er alt for spændte hele tiden!! Har du nogle gode stræk øvelser til hoftebøjerne?

Jeg synes, klart den bedste øvelse er, hvor man strækker ud vha. en makker. Man lægger sig på ryggen på en bænk, det ene ben bøjes knæ til brystet, og det andet ben bagover, så man kan få fat i foden med hånden. Makkeren trykker så nedad på det ben, der er bøjet bagover (evt. også på det andet ben). Under strækket kan man gradvist bede makkeren trykke mere. Giver det mening? Det bagoverbøjede ben kan evt. også holdes strakt, mens makkeren trykker ned på det. Sådan vist min fys mig øvelsen. Synes bare ikke, vores bænke i TSK er høje nok til at gøre det på den måde, idet hælen støder mod jorden.

En anden øvelse, jeg også synes meget godt om, er, hvor man ved hjælp af en bænk el. lign. strækker hoftebøjeren ved at smække det ene ben bagud op på bænken (altså quad mod bænk) og det andet ben på gulvet (længere fremme end skulderen). Med overkroppen så oprejst som muligt, presser man så hoften ned mod bænken (eller hvad man nu bruger - jeg bruger ofte en seng eller en sofa), så det strækker godt i hoftebøjeren.

Har du ellers ikke fået nogen strækøvelser af fys eller kiro?

Har selv haft stor succes med mobility drills/dynamisk udstrækning i forbindelse med nogle problemer i lænden. Som tidligere nævnt er DeFranco stor fortaler for dynamisk udstrækning og har selv sammensat en udgave til både over- og underkrop.

Overkrop: Simple six


Underkrop: Agile 8
http://www.defrancostraining.com/ask_jo ... 10-03.html

Som han også selv nævner kan man hurtigt køre dem igennem i løbet af dagen eller inden en træning.
Som håndboldspiller har jeg i mange år været indlagt til statisk udstrækning både før og efter træning, det har dog aldrig givet mig bedre smidighed. Det var først efter JesperT (fra mol) gav mig en samling mobility drills, at min smidighed begyndte at rykke sig. Siden hen har jeg samlet en del, som har passet til mig. Jeg har vedhæftet den så andre også kan få glæde af den.

Hoosier skrev:

Pude skrev:

Hoosier skrev:Jeg strækker statisk ud (ideelt set, ikke altid i praksis) hele understellet med særlig fokus på hoftebøjerne om morgenen samt efter træning. Og af og til også hoftebøjerne i løbet af dagen. Jeg har i en del år døjet med for stramme hoftebøjere, men er først begyndt at tage mig sammen til at gøre noget alvorligt ved det, nu hvor jeg har fundet ud af, at mine lændeproblemer skyldes skævt bækken pga. stramme hoftebøjere, særligt den venstre.

Har samme problem med min lænd.. Efter utallige besøg hos fys, kiropraktor og massør er de blevet enige om at mine hoftebøjere er alt for spændte hele tiden!! Har du nogle gode stræk øvelser til hoftebøjerne?

Jeg synes, klart den bedste øvelse er, hvor man strækker ud vha. en makker. Man lægger sig på ryggen på en bænk, det ene ben bøjes knæ til brystet, og det andet ben bagover, så man kan få fat i foden med hånden. Makkeren trykker så nedad på det ben, der er bøjet bagover (evt. også på det andet ben). Under strækket kan man gradvist bede makkeren trykke mere. Giver det mening? Det bagoverbøjede ben kan evt. også holdes strakt, mens makkeren trykker ned på det. Sådan vist min fys mig øvelsen. Synes bare ikke, vores bænke i TSK er høje nok til at gøre det på den måde, idet hælen støder mod jorden.

En anden øvelse, jeg også synes meget godt om, er, hvor man ved hjælp af en bænk el. lign. strækker hoftebøjeren ved at smække det ene ben bagud op på bænken (altså quad mod bænk) og det andet ben på gulvet (længere fremme end skulderen). Med overkroppen så oprejst som muligt, presser man så hoften ned mod bænken (eller hvad man nu bruger - jeg bruger ofte en seng eller en sofa), så det strækker godt i hoftebøjeren.

Har du ellers ikke fået nogen strækøvelser af fys eller kiro?

Jeg laver også den sidste du nævner... Det var en min massør viste mig! Virker rigtig som om den strækker hoftebøjerene Min fysioterapeut gav mig nogle stabiliseringsøvelser til lænd og bækken.. Men hun virkede ikk som om hun forstod hvad der var galt
Men er begyndt med en masse mobilitets øvelser (youtube is my friend), og synes at det hjælper "lidt"

SimonJ skrev:For at bakke Detorians påstand op, så mener jeg at Defranco er af samme holdning. Han anbefaler i stedet dynamisk udstrækning, som han taler varmt for.

Passer ikke. Han bruger dynamisk inden træning men bruger meget tid på strækterapi på sine atleter. Det er dog primært hvor han strækker dem via forskellige avancerede teknikker.