Jeg har valgt at skrotte en hel del i mit gamle program, fordi den indholdte en del kabeløvelser. - Denne gang tog jeg mig sammen og droppede ALLE kabeløvelser for kun at have øvelser der indholder frivægt. Samtid tilføjede jeg Squat og dødløft.
Resultatet blev følgende:

Squat: 3x10
Dødløft: 2x10
Bentover Rows: 3x10
MIlitary press: 3x10
tricepsdips: 7x3 (jeg er ikke i stand til at lave 10)
Bænkpress: 10x3
bicepsøvelser: 10x2
maveøvelser: 10x3

I en artikel fra Thomas Jagd, som undertegnede formoder erfaringe debattøre herind kender, anbefaler faktisk for mestensdels 5x5. Det er jeg nu utryg ved for jeg bryder mig ikke om at træne så tungt.

Såhhh, jeg vil egentlig gerne spørge hvad forskellen bliver om jeg træner 5x5 eller 3x10 som JEG foretrækker?

Hvad godt skal det gøre for at det netop er 5x5 der er anbefalesværdigt, og ikke 3x10?


Lidt fakta der måske skulle være relevant:
Jeg begyndte at træne for 3 år siden (med lange pause ind i mellem) og har årligt taget 2 kg på.
Mit nuværende mål er både at være lidt større samt at få lidt større arme så kroppen bliver lidt mere symetrisk.(føler netop at min krop er stor iforhold til arme)

på forhånd mange tak

5x5 er ikke nødvendigvis bedst. Det har bare virket godt for mange, og blev promoveret meget gennem 80'erne, hvor det nærmest var normalen.
Du siger at du ikke kan lide at løfte tungt, men hvorfor har du så i både dips, bænkpres, biceps og mave valgt at køre med 2-3 reps?

Funken skrev:5x5 er ikke nødvendigvis bedst. Det har bare virket godt for mange, og blev promoveret meget gennem 80'erne, hvor det nærmest var normalen.
Du siger at du ikke kan lide at løfte tungt, men hvorfor har du så i både dips, bænkpres, biceps og mave valgt at køre med 2-3 reps?

Jeg vil tro, at han bare har byttet om. Det ville ikke give meget mening at køre med 2-3 reps i biceps ;)

Hej igen.

Ja, jeg har lavet en fejl. - Blev i tvivl om reps skulle stå først eller sidst.

Her følger den rigtige:

Squat: 3x10
Dødløft: 2x10
Bentover Rows: 3x10
MIlitary press: 3x10
tricepsdips: 3x7 (jeg er ikke i stand til at lave 10)
Bænkpress: 3x10
bicepsøvelser: 2x10
maveøvelser: 3x10


beklager meget.

Jeg skulle bare lige være sikker.
Men hvis du ikke kan lide 5x5, så lad vær med at bruge det. Man skal bruge det man synes er sjovt. Hvis du kan lide highrep, så kør highrep.

Funken skrev: Men hvis du ikke kan lide 5x5, så lad vær med at bruge det. Man skal bruge det man synes er sjovt.

Den dag jeg indser at der er gode grunde til at skifte til 5x5, skal jeg nok komme til at lide det og skifte holdning.

Det er underordnet om jeg personligt kan lide det. - bare det fungerer og har en hensigt, så skifter jeg holdning.

Markuz7 skrev:

Funken skrev: Men hvis du ikke kan lide 5x5, så lad vær med at bruge det. Man skal bruge det man synes er sjovt.

Den dag jeg indser at der er gode grunde til at skifte til 5x5, skal jeg nok komme til at lide det og skifte holdning.

Det er underordnet om jeg personligt kan lide det. - bare det fungerer og har en hensigt, så skifter jeg holdning.

Fordelen ved 5x5 er, at man får et bedre styrkefundament, sammenlignet med 3x10, da man løfter flere kg.
Hvis man har et habilt styrkefundament, er der ikke noget i vejen for high rep.
Men hvis man ligger og ruller rundt med 50 kg bænk, 70 kg squat, og 80 kg dødløft, bør det nok tages op til overvejelse, om man ikke burde øge sin styrke lidt...
.. imo

for folk der har brug for at opbygge både muskelmasse og styrke, er 5*5 altså slet ikke spor tosset... det virker!

5'ere er en meget velgennemprøvet reprange, og at køre det for fem set er en passende mængde volume.

Styrkeløftere er nogle af de bedste til at bygge masse. Mange topstyrkeløftere har gennem årene lagt meget vægt på 5'ere. Ed Coan, Karwoski, Doug Furnas bare for at nævne nogle stykker som lagde stor vægt på at blive så stærk som mulig på 5'ere. Mange topBB'ere har også en fortid som styrkeløftere og denne træning har uden tvivl lagt et massivt fundament for deres virke som BB'ere.

5x5 strukturen har været brugt af mange igennem styrketrænings historien. Både bodybuildere, styrkeløftere og vægtløftere. Det er en ekstremt effektiv sæt/rep struktur, hvis man er interesseret i at skabe et solidt fundament i styrke og masse. Det gode ved 5 sæt x 5 reps er nemlig, at det giver en god blanding af styrke og masse. Og et styrkefundament er essentielt for bodybuildere, så har de har et godt fundament at opbygge deres masse på. Og man bliver bare meget stærkere af 5 reps end af 10 reps. Du kan dog sagtens fortsætte som du gør nu. Det er der ikke noget galt i.

Markuz7 skrev:Squat: 3x10
Dødløft: 2x10
Bentover Rows: 3x10
MIlitary press: 3x10
tricepsdips: 7x3 (jeg er ikke i stand til at lave 10)
Bænkpress: 10x3
bicepsøvelser: 10x2
maveøvelser: 10x3

Jeg har en note til dit program, som ikke relaterer sig til dit spørgsmål om reprange. Du kan med fordel inkorporere et vertikalt træk som pullups, pulldowns el. lign. for at gøre brug af begge af ryggens primære bevægebaner.
Derudover bør du ændre rækkefølgen en smule, så bænkpres trænes før military og dips.

PeterK skrev:Derudover bør du ændre rækkefølgen en smule, så bænkpres trænes før military og dips.

Ja eller også bør han bibeholde den nuværende rækkefølge, hvis han i højere grad ønsker at fokus skal være på pres eller dips.

Legend skrev:

PeterK skrev:Derudover bør du ændre rækkefølgen en smule, så bænkpres trænes før military og dips.

Ja eller også bør han bibeholde den nuværende rækkefølge, hvis han i højere grad ønsker at fokus skal være på pres eller dips.

Du har så evigt ret.

Bare husk at rep/set tallene ikke må være 4,7,9,11,13 og 6 reps må kun optræde i kombination med 6 sæt.

EmilB skrev:Bare husk at rep/set tallene ikke må være 4,7,9,11,13 og 6 reps må kun optræde i kombination med 6 sæt.

Ok.

TS: du selvmodsiger dig selv en smule når du fortæller os at du gerne vil værre større, men ikke har lyst til at rode med tunge vægte. Det er da uden tvivl det du kommer længst med, vil jeg vove at påstå..

Du kan os dobbelt op og kører GT10X10 programmet!

Muddii skrev:Du kan os dobbelt op og kører GT10X10 programmet!

Det er ikke dobbelt op, det er x4.

Jeg låner lige tråden lidt. Håber det er ok TS.

Hvordan skal vægten fordeles når man kører 5x5
Jeg har selv overvejet Bill Starr, men er i tvivl om hvordan kiloerne skal fordeles over de 5 sæt.

5x5 i de store øvelser. 4x6-12 i de mindre. Godt fundament for en begynder. Du bliver ikke stor uden at være stærk.

Dulli skrev:Jeg låner lige tråden lidt. Håber det er ok TS.

Hvordan skal vægten fordeles når man kører 5x5
Jeg har selv overvejet Bill Starr, men er i tvivl om hvordan kiloerne skal fordeles over de 5 sæt.

samme vægt hele tiden tror jeg. opvarmningssæt tæller ikke med i de 5x5.

jeg kører selv 5x5 i de store og jeg kører bare den samme vægt indtil jeg kan tage den givne vægt 5x5 og så øger jeg vægten. evt. tjek min log .. sådan kører jeg faktisk i alle mine øvelser, sådan kan jeg bedst lide at træne.

I Bill Starr står der bare at man fx i bænk, hvis ens sæt rep max er 5x100kg, skal køre:
5x20kg
5x40kg
5x60kg
5x80kg
5x100kg

Men det kan da godt være jeg skal gøre som dig, i de store :-)

Dulli skrev:I Bill Starr står der bare at man fx i bænk, hvis ens sæt rep max er 5x100kg, skal køre:
5x20kg
5x40kg
5x60kg
5x80kg
5x100kg

Men det kan da godt være jeg skal gøre som dig, i de store :-)

søgte lige på programmet og det er nok rigtigt det du siger. du må da gerne køre sådan hvis du har lyst ... jeg kan bare godt lide tung træning hehe. synes det bliver for fesent med 1 max sæt

Og for en god ordens skyld burde også spise VÆSENTLIGT mere, hvis du kun har taget to kilo på om året, hvilket må siges at være et ret ringe resultat...

MadzP92 skrev:

Dulli skrev:I Bill Starr står der bare at man fx i bænk, hvis ens sæt rep max er 5x100kg, skal køre:
5x20kg
5x40kg
5x60kg
5x80kg
5x100kg

Men det kan da godt være jeg skal gøre som dig, i de store :-)

søgte lige på programmet og det er nok rigtigt det du siger. du må da gerne køre sådan hvis du har lyst ... jeg kan bare godt lide tung træning hehe. synes det bliver for fesent med 1 max sæt

Man kan jo ændre på hvor meget man skal springe i vægtene. Jeg kørte det i bænk, hvor jeg fx kørte:
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg

Hvis du ender på din 5RM i sidste sæt, så burde de sæt inden også være rimelig tunge for dig.

du kan køre 5x5 nøjagtig som du har lyst til... det kunne være f.eks være 35-50-70-85-100% eller 60-70-80-90-100% eller måske 60-80-3x100%... hvis du vælger at køre alle 5 sæt med samme vægt vil det nok være smart at køre måske 2 - 5 opvarmnings og/eller "ramp up" sæt...!

5x5 princippet er vel mest af alt tiltænkt at man køre sin 5rm i 5 sæt for at øge i styrke.

Mini-Arnold skrev:5x5 princippet er vel mest af alt tiltænkt at man køre sin 5rm i 5 sæt for at øge i styrke.

du kan ikke køre din 5rm i 5 sæt, i så fald er det ikke din reelle 5rm.

prøv 5x5 istedet for 10x3, det kunne jo være du endte med at blive stærk.

Boris Eleiko skrev:

Mini-Arnold skrev:5x5 princippet er vel mest af alt tiltænkt at man køre sin 5rm i 5 sæt for at øge i styrke.

du kan ikke køre din 5rm i 5 sæt, i så fald er det ikke din reelle 5rm.

i princippet jo?.. man kører 5 første gang, og så 4 reps anden gang fordi det er for tungt til at man kan tage 5 og så videre?.. det er vel stadigvæk 5rm? .. sådan kører jeg ihvertfald.. meget let tilgang. samme vægt hele tiden til jeg kan tage det 5x5