BodyBlom skrev:Jeg har lige kørt en omgang hvor jeg kombinerede styrketræning med 3x3x3x8x8 og vægtløftningsøvelser såsom powercleans og high snatch pull 5x5 i min træning. Især den sidste har gjort drastiske ændringer i min øvre ryg.

Nu kører jeg en kombi af 3x3, 4x8, 3x12 og 3x20 i hvert pas.

Kørte du bare High snatch pull ved hver Rygtræning? Mit største weakpoint er helt klart ryggen, så hvis du siger det er noget der virker kunne det da være det skulle prøves.

JesperN skrev:

BodyBlom skrev:Jeg har lige kørt en omgang hvor jeg kombinerede styrketræning med 3x3x3x8x8 og vægtløftningsøvelser såsom powercleans og high snatch pull 5x5 i min træning. Især den sidste har gjort drastiske ændringer i min øvre ryg.

Nu kører jeg en kombi af 3x3, 4x8, 3x12 og 3x20 i hvert pas.

Kørte du bare High snatch pull ved hver Rygtræning? Mit største weakpoint er helt klart ryggen, så hvis du siger det er noget der virker kunne det da være det skulle prøves.

Den går hovedsageligt i nakken.

peter n skrev:

JesperN skrev:

BodyBlom skrev:Jeg har lige kørt en omgang hvor jeg kombinerede styrketræning med 3x3x3x8x8 og vægtløftningsøvelser såsom powercleans og high snatch pull 5x5 i min træning. Især den sidste har gjort drastiske ændringer i min øvre ryg.

Nu kører jeg en kombi af 3x3, 4x8, 3x12 og 3x20 i hvert pas.

Kørte du bare High snatch pull ved hver Rygtræning? Mit største weakpoint er helt klart ryggen, så hvis du siger det er noget der virker kunne det da være det skulle prøves.

Den går hovedsageligt i nakken.

Hvis det er lower trapz er det fint nok, dog er øvre ikke noget der behøver særligt arbejde hos mig

JesperN skrev:

Bay skrev:Jeg har de seneste 12 uger haft rigtig god effekt af post-tetanisk potentiering (PTP)/post-tetanisk facilitering (PTF) og cluster sæts i bænkpressen.

Er ptp/ptf ikke det samme, eller har jeg misforstået? Men det lyder ret lovende Det burde man da prøve af.
Jeg skal lige høre, er dit mål masse eller styrke?

Jo, det er det samme.

Mit primære mål var styrke, men programmet kan sagtens tilpasses mod muskelmasse.

Bay skrev:

JesperN skrev:

Bay skrev:Jeg har de seneste 12 uger haft rigtig god effekt af post-tetanisk potentiering (PTP)/post-tetanisk facilitering (PTF) og cluster sæts i bænkpressen.

Er ptp/ptf ikke det samme, eller har jeg misforstået? Men det lyder ret lovende Det burde man da prøve af.
Jeg skal lige høre, er dit mål masse eller styrke?

Jo, det er det samme.

Mit primære mål var styrke, men programmet kan sagtens tilpasses mod muskelmasse.

Har du eventuelt et bud på hvordan det så kunne se ud, for at opnå mest masse? Jeg fandt lige det her
artikler/bodybuilding/Post-tetanisk.php , det princip tror jeg sq jeg prøver til næste bryst/ryg pas.

holmjensen skrev:

Evald skrev:

JesperN skrev:

Evald skrev:

JesperN skrev:

Evald skrev:2 split - 1 minut rest mellem sæt - øger vægten når jeg kan tage 10 rep i 5 sæt.

det er helt klart også en ting jeg vil prøve at lege lidt med, timede pauser. der hvor jeg træner kan der hurtigt gå snakkeklub i den, og så er man nemt oppe på alt for mange minutter.

Man bliver hurtigt overrasket over, hvor lang tid man egentlig spilder. Jeg har et slags sportsur, som jeg har sat til at tælle ned fra 60 sek. Det fungere rigtig godt. Jeg vil i hvert fald anbefale det. Det er også mindre bøvlet end, at have en mobil liggende eller kigge på en sekundviser.

de gange jeg har gjort det, har været med telefon. pisse irriterende at slæbe rundt på den, måske man skulle investere i et ur til formålet

Lige præcis. Så bliver det også nemmere, at holde pauserne på 60sek, da man kan trykke med det samme.

holder du 60 sek pause i alle øvelser, basis såvel som isolation?

Ja det gør jeg. Nogle gange bliver pausen kortere ved isolation, da det ikke er så hårdt.

Jeg kører meget høj volume, med medium intensitet og efter 3/2/1 princippet (3x bænk, 2x squat, 1x DL om ugen).
Desuden forsøges alle reps at blive gjort med så god teknik som muligt.

Mandag kunne snildt hedde 5x3x80% i bænk efterfulgt af 4x4x75%.

Jeg squatter 4 gange om ugen, bænkpresser 3 om ugen, dødløfter en gang om ugen, militærpresser en gang om ugen og jeg træner min ryg i hvert pas.

Mine squats skifter fra dag til dag jf. intensiteten. Dog vil jeg altid gå tungere, hvis jeg føler mig stærk. Generelt har jeg også en ret høj volumen på mine squats, da jeg som minimum vil ramme 25 reps af 80% af mine worksets som backoff.

I bænkpres har jeg et tungt pas med lav volumen, hvor jeg generelt bare rammer en single på 85-95% af 1rm, et let pas med høj volumen, hvor jeg ofte vil gå efter 10 sets af 5 reps med ca. 70% af 1rm, og sidst på ugen har jeg et tungt pas med semihøj volumen, hvor jeg laver et breathing set med 90% af mit 1rm.

I dødløft går jeg bare op og laver en single på 80-90% af 1rm.

I militærpres laver jeg ofte bare en tung 5'er.

Min ryg træner jeg alt efter, hvad jeg har lyst, tid og energi til, men det bliver ofte rows, trækhiv eller facepulls.

Træner mit eget struktureret 2-split program.
Mandag: Ryg
Tirsdag: Ben og mave.
Onsdag: Bryst og triceps
Torsdag: biceps og skulder
Fredag: Hviledag/druk!

Også ellers om igen.

Jeg kører efter at træne med medium vægt, og meget høj intensitet! Mindst 3 sæt, og mindst 8 reps.
På de store øvelser, som bænk, squat og dødløft, kører jeg dog altid tungt og få reps.

2 split? U drunk?

Sendt fra min GT-I9305 med Tapatalk2

MadzP92 skrev:2 split? U drunk?

Sendt fra min GT-I9305 med Tapatalk2

+1

Derudover elsker jeg kommentaren "medium vægt, men høj intensitet"

Almond skrev:

MadzP92 skrev:2 split? U drunk?

Sendt fra min GT-I9305 med Tapatalk2

+1

Derudover elsker jeg kommentaren "medium vægt, men høj intensitet"

Jeg var lige ved at kommentare på det, men så tænkte jeg, "nej, ingen grund til at være en douche"... ... Almond!

Jeg kører normalt tungt og ingen intensitet - det fungerer bedste for mig!