Mere sødmælk

Dagens træning: Full body

Ny fremgang i Military. Meeen nu har jeg vidst også nået min 1RM max!

Squat
8 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

BB calf raise
12 x 60 kg
12 x 90 kg
12 x 90 kg

Bænk
8 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

BOR
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 50 kg

Military press
1 x 50 kg
8 x 30 kg
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
15 x 20 kg

1A Skullcrushers
8 x 23 kg
8 x 23 kg
8 x 23 kg
8 x 23 kg

1B EZ curl
8 x 23 kg
8 x 23 kg
8 x 23 kg
16 x 23 kg

Rotator cuff

30 min steady pace ellipse

Dagens træning: Full body

Squat
8 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Dødløft
5 x 70 kg
5 x 70 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
1 x 100 kg

BOR
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Military press
8 x 20 kg
8 x 35 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

BB Upright rows
8 x 30 kg
8 x 30 kg

DB bænk
8 x 14 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg

1A Chin ups
3 x bw
3 x bw
5 x bw
3 x bw

1B Dips
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

BB curl
8 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

Dagens træning: Full body

Squat
10 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Bænk
10 x 45 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
6 x 60 kg

BOR
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

DB Arnold press
10 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

1A Skullcrushers
10 x 20,5 kg
10 x 20,5 kg
10 x 20,5 kg
10 x 18 kg

1B EZ curl
10 x 20,5 kg
10 x 20,5 kg
10 x 20,5 kg
10 x 18 kg

+ lidt mave

Dagens træning: Full body

Opvarmning: 10 min ellipse

Squat
8 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Dødløft
10 x 40 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

1A Pull ups
5 x bw oh
5 x bw oh
5 x bw uh
5 x bw uh

1B Dips
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

BB incline bænk
8 x 40 kg
8 x 45 kg
7 x 45 kg

DB bænk
8 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

DB shoulder press / arnold raise (alternating)
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

DB curl
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Div mave

Dagens træning: Full body

Bænk
10 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
9 x 60 kg

Squat
8 x 45 kg
8 x 60 kg
10 x 60 kg

Calf raise
12 x 82,5 kg
12 x 82,5 kg
12 x 82,5 kg

Military press
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

BB upright rows
8 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

+ Rotator cuff

Pulldown
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

1A Skullcrushers
12 x 20,5 kg
12 x 20,5 kg
12 x 20,5 kg

1B EZ-curl
12 x 20,5 kg
12 x 20,5 kg
12 x 20,5 kg

+ Lidt mave

Dagens træning: Full body (-ben)

Skal træne ben i morgen så droppede dem i dag og fokuserede i stedet på overkroppen.

Bænk
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg

DB flyes
12 x 14 kg
12 x 14 kg

DB Arnold press
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

1A DB lateral raise
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg

1B Front raise
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

BOR
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

2A Skullcrushers
10 x 20,5 kg
10 x 20,5 kg
10 x 20,5 kg

2B EZ-curl
10 x 20,5 kg
10 x 20,5 kg
10 x 20,5 kg

10 min steady pace cykel

Dagens træning: Ben, ryg, biceps

Opvarmning: 13 min ellipse

Benpres
10 x 138 kg
10 x 178 kg
10 x 198 kg
10 x 238 kg
10 x 238 kg

Smith Calf-raise
20 x 50 kg
12 x 90 kg
12 x 100 kg

Dødløft
8 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

Vertical traction / pull down-maskine
10 x 110 kg
10 x 60 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

BOR
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Lænd-maskine
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Preacher-curl
10 x 28 kg
10 x 28 kg
10 x 28 kg

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps

Bænk
10 x 40 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

DB incline bænk
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

DB incline flyes
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Military press
8 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
10 x 20 kg

DB lateral raise
10 x 6 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg

Skullcrushers
8 x 23 kg
8 x 23 kg
8 x 23 kg

Cable pushdown
12 x 17,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg

+ 20 min steady pace ellipse

+ lidt mave (crunches og leg raises)

Dagens træning: Ben, ryg

Bortset fra dødløften en lidt vattet træning. Havde ondt i venstre bicep.

Squat
10 x 20 kg
10 x 50 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

Dødløft
10 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Smith Calf-raise
12 x 50 kg
12 x 90 kg
12 x 100 kg

BOR
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Lower Back-machine
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

EZ-curl
10 x 28 kg
10 x 18 kg

Dagens træning: Full body

Squat
8 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Military press
8 x 20 kg
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

DB lateral raise
8 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg

DB bænk
8 x 16 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 16 kg

Pulldown
8 x 50 kg
8 x 50 kg
4 x bw pull ups (bare for spas, gak og sjov)
8 x 50 kg (rear)
6 x 60 kg (rear)

1A Skullcrushers
8 x 23 kg
8 x 23 kg
8 x 23 kg
8 x 23 kg

1B EZ-curl
12 x 23 kg
12 x 23 kg
12 x 23 kg
12 x 23 kg

+ Crunches, oblique-spas, leg lifts og knee raises

Dagens træning: Full body

Opvarmning: 10 min ellipse

Bænk
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg

Squat
10 x 20 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 60 kg

Dødløft
5 x 60 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg

Military press
5 x 40 kg (push presh på de sidste 2 reps)
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

BOR
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps, mave

Tager high rep 2-split i dag og i morgen.
Mine skuldre var fuldstændigt færdige allerede efter incline bænk.

Bænk
12 x 20 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 45 kg

DB incline bænk
12 x 18 kg (de sidste to reps tog cirka 45 meget vaklende sekunder)
12 x 16 kg
12 x 16 kg

DB incline flyes
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

Military press
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

DB lateral raise
12 x 5 kg
12 x 5 kg
12 x 5 kg

DB rear lateral raise
12 x 4 kg
12 x 4 kg

Skullcrushers
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg

Cable pushdown
12 x 17,5 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Knee raise, crunches, leg lifts, oblique-spas

Har svært ved at spise nok for tiden. Og i erkendelse af at jeg kan se, at vægten ikke rigtigt rykker sig vil jeg i April indtage 3.500-4.000 kcal hver dag - heraf minimum 160 g protein. Det synes jeg virker som et fornuftigt niveau, da mit ligevægtsindtag nok er omkring de 2.500-2.700.

Jeg vil som udgangspunkt forsøge at få de ekstra kalorier ved at skrue op for kulhydraterne (bl.a. i form af ekstra brød og en masse pastasalat), drikke mere mælk i stedet for vand - og eventuelt tilføje en ekstra shake nogle dage...

Startvægt d. 1 april: 79,8 kg

kostplan

kostplan

Dagens træning: Ben, ryg, biceps

Squatter og dødløfter sjældent sæt af 12 reps, så i dag var ond. Specielt dødløften.

Squat
12 x 35 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Leg curl
12 x 40 kg
12 x 50 kg
12 x 45 kg

Smith Calf-raise
12 x 50 kg
12 x 100 kg
12 x 90 kg

Dødløft
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

BOR
12 x 40 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 40 kg

EZ-curl
12 x 23 kg
12 x 23 kg
12 x 23 kg
12 x 23 kg

Hammer curl
12 x 8 kg
12 x 8 kg

10 min interval ellipse

kostplan

Projektet er ændret. +3.500 kalorier er simpelthen for meget - så målet er nu mellem 3 og 3,5 tusinde kalorier. Eftersom formålet med projektet er at vænne mig selv til at spise mere giver det egentlig også mere mening at spise en mængde svarende til et forsvarligt overskud fremfor et kalorieoverskud på op til 1500 kalorier, som jeg alligevel ikke vil kunne overholde i længden...

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps, mave

Bænk
10 x 20 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg

Decline bænk
10 x 20 kg
10 x 45 kg
10 x 55 kg
10 x 50 kg

DB Arnold press
10 x 12 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

BB upright rows
10 x 23 kg
10 x 23 kg
10 x 23 kg

1A Front raise
8 x 5 kg
8 x 5 kg
8 x 5 kg

1B DB rear lateral raise
8 x 5 kg
8 x 5 kg
8 x 5 kg

Dips
10 x bw
8 x bw
8 x bw

Cable pushdown
10 x 20 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

CG bænk
10 x 20 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

+ Mave

kostplan

Dagens træning: Ben, ryg, biceps

Benpres
10 x 120 kg
10 x 160 kg
10 x 200 kg
10 x 200 kg
12 x 160 kg

Leg-curl
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg

Smith Calf-raise
12 x 50 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg

Dødløft
5 x 65 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

DB rows
10 x 16 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Pulldown
10 x 40 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

DB curl
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Hammer curl
8 x 12 kg
8 x 12 kg

10 min interval ellipse

kostplan

kostplan

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps, mave

Bænk
10 x 20 kg
6 x 60 kg
6 x 65 kg
6 x 67,5 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

DB flyes
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Decline bænk
8 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

DB Arnold press
8 x 12 kg
6 x 16 kg
6 x 16 kg
6 x 16 kg måske... kan ikke huske hvor mange sæt jeg tog
8 x 12 kg

1A DB front raise
6 x 5 kg
8 x 5 kg
8 x 5 kg
8 x 5 kg

1B DB lateral raise
6 x 5 kg
8 x 5 kg
8 x 5 kg
8 x 5 kg

2A Skullcrushers
8 x 23 kg
8 x 23 kg
8 x 23 kg
8 x 18 kg

2B CG EZ-bænk
12 x 23 kg
8 x 23 kg
8 x 23 kg
12 x 18 kg

Cable pushdown
10 x 15 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 20 kg

Div mave

kostplan

Dagens træning: Ben, ryg, biceps, cardio

Squatten var rigtig pæn i dag. Det er jeg glad for.

Squat
10 x 20 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Smith Calf-raise
12 x 50 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg

Dødløft
10 x 60 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

DB rows
10 x 14 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Pulldown
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

EZ-curl
10 x 25,5 kg
10 x 23 kg
10 x 23 kg

Hammer curl
10 x 10 kg
10 x 10 kg

20 min steady pace ellipse

kostplan

kostplan

Dagens træning: Bryst, skulder, triceps, mave

Opvarmning: 10 min ellipse - 200 watt

Bænk
10 x 20 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

DB incline bænk
7 x 20 kg
8 x 20 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

DB incline flyes
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Military press
10 x 15 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

DB lateral raise
10 x 4 kg
10 x 4 kg
10 x 4 kg

DB rear lateral raise
10 x 4 kg
10 x 4 kg

Rotator cuff

1A Skullcrushers
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

1B CG Ez-bænk
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Cable pushdown - rope
10 x 15 kg
10 x 20 kg
10 x 15 kg

Div mave

kostplan

Dagens træning: Ben, ryg, biceps

Sluttede af med lidt thrusters for at prøve det - da jeg måske snart vil indlægge lidt crossfit-inspireret gøgl som cardio...

Squat
10 x 20 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Leg curl
12 x 45 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

Smith calf-raise
10 x 30 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Pulldown
10 x 50 kg
10 x 55 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Dødløft
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

DB rows
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

EZ-curl
10 x 23 kg
10 x 23 kg
10 x 23 kg

Hammer curl
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Thrusters
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Mere sødmælk

Brugere online