Pavel Tsatsouline’s opskrift på massive muskler



Da jeg startede med at træne var internettet ikke spækket med en masse spændende træningsinformation, så min primære kilde til viden var bodybuilding blade.

I denne artikel vil vi se nærmere på Pavel Tsatsouline’s bud på stærkere og massive muskler, og på hvordan man bliver en RUSSISK BJØRN.

Læs hele artiklen her:
http://www.news.bodylab.dk/artikler/175 ... r-training

Det virker da som en fed tilgang til træningen. Tak for info, Thomas Jagd!

Hvor lang tid tror i sådan et pas tager ? 2 timer ?

ckp2906 skrev:Hvor lang tid tror i sådan et pas tager ? 2 timer ?

Højst 2 timer.

Det kunne være ganske sjovt, at forsøge sig med en gang. Det tiltaler mig med det simple tilgang og enkle øvelsesvalg.

Det kommer jo an på, hvor mange øvelser du lægger ind. Man kan jo "nøjes", hvis du efter 2 timer endnu ikke er færdig. Er der andre, som er fristet til at begynde på træningspasset?

MortenFF skrev:Det kommer jo an på, hvor mange øvelser du lægger ind. Man kan jo "nøjes", hvis du efter 2 timer endnu ikke er færdig. Er der andre, som er fristet til at begynde på træningspasset?

Der skal netop ikke ligges andre øvelser ind. Det er kun en benøvelse, en presseøvelse og en trækkeøvelse. Alt hvad man behøver.

Og hvis vi antager at personen når 20 sæt i alle 3 øvelser, så vil det tage i omegnen af 1½-2 timer at gennemføre. Men det er sjældent at man skal så højt op før sæt af 5 reps ikke er muligt. Specielt hvis man holder sig i den lave ende af pause intervallet (30 seks).

Hvis jeg skulle køre programmet så ville jeg dog skyde efter at nå minimum 10 sæt. Hvis man kører med 30 sekunders pause, og kun når eksempelvis 7 sæt, så ville jeg prøve med 1 minuts pause ugen efter og så om sæt volumen ikke kan nå lidt højere, og så tage den derfra.

rigtigt god artikel, og meget interessant tilgang til træning som ikke overkomplicere noget.

Hvordan er dit syn på at have opstilling som denne og skifte mellem træning 1 og 2 Thomas? jeg vil nemlig meget gerne have disse øvelser med, men kan godt se at det vil blive alt for meget, at have mere end 3 øvelser pr gang. jeg vil selvfølgelig have en hviledag mellem hver træning.

træning 1
squat
BOR
BP


træning 2
DL
pullups
military press

Tror i at man kan nå at komme sig i bænkpress og bent-over rows ved at træne hver anden dag? LYder umiddelbart som en høj frekevens for mig hvis jeg skal køre op i mod 20 sæt i hver af de to øvelser.

ABA93 skrev:rigtigt god artikel, og meget interessant tilgang til træning som ikke overkomplicere noget.

Hvordan er dit syn på at have opstilling som denne og skifte mellem træning 1 og 2 Thomas? jeg vil nemlig meget gerne have disse øvelser med, men kan godt se at det vil blive alt for meget, at have mere end 3 øvelser pr gang. jeg vil selvfølgelig have en hviledag mellem hver træning.

træning 1
squat
BOR
BP


træning 2
DL
pullups
military press

Du kan sagtens dele det sådan op.

Alex789 skrev:Tror i at man kan nå at komme sig i bænkpress og bent-over rows ved at træne hver anden dag? LYder umiddelbart som en høj frekevens for mig hvis jeg skal køre op i mod 20 sæt i hver af de to øvelser.

Kommer an på hvilken type træning du kommer fra. Men de fleste vil sagtens kunne klare det. Hvis de overholder det med at undgå failure that is.

Får bagkæden virkelig nok af de 3 øvelser? Specielt med OL squat som benøvelse, virker det som meget lidt arbejde, den får udført.

Thomas Jagd skrev:

Alex789 skrev:Tror i at man kan nå at komme sig i bænkpress og bent-over rows ved at træne hver anden dag? LYder umiddelbart som en høj frekevens for mig hvis jeg skal køre op i mod 20 sæt i hver af de to øvelser.

Kommer an på hvilken type træning du kommer fra. Men de fleste vil sagtens kunne klare det. Hvis de overholder det med at undgå failure that is.

Jeg tror aldrig helt jeg har fundet ud af. Hvordan finder man ud af hvornår man ikke kan tage flere sæt uden at ramme failure? Er det noget man lærer når man har trænet nok?

Et relateret spørgsmål kunne være hvor langt fra failure man så skal køre? Skal man stoppe lige så snart gentagelserne begynder at blive langsommere?

Derudover så er det rimelig høje eksempler på 5 RM du bruger i artiklen. Hvordan vil du sige programmet er for de lidt mindre stærke? Ville det være bedre bare at tage et normalt basis program i stedet?

BåB skrev:Får bagkæden virkelig nok af de 3 øvelser? Specielt med OL squat som benøvelse, virker det som meget lidt arbejde, den får udført.

Man kunne sagtens køre powerlifting squat istedet for. Eller køre det som ABA foreslår.

DHP skrev:

Thomas Jagd skrev:

Alex789 skrev:Tror i at man kan nå at komme sig i bænkpress og bent-over rows ved at træne hver anden dag? LYder umiddelbart som en høj frekevens for mig hvis jeg skal køre op i mod 20 sæt i hver af de to øvelser.

Kommer an på hvilken type træning du kommer fra. Men de fleste vil sagtens kunne klare det. Hvis de overholder det med at undgå failure that is.

Jeg tror aldrig helt jeg har fundet ud af. Hvordan finder man ud af hvornår man ikke kan tage flere sæt uden at ramme failure? Er det noget man lærer når man har trænet nok?

Et relateret spørgsmål kunne være hvor langt fra failure man så skal køre? Skal man stoppe lige så snart gentagelserne begynder at blive langsommere?

Derudover så er det rimelig høje eksempler på 5 RM du bruger i artiklen. Hvordan vil du sige programmet er for de lidt mindre stærke? Ville det være bedre bare at tage et normalt basis program i stedet?

Det er noget man lærer med erfaring, når man lærer sin krop bedre at kende. Men programmet egner sig i princippet til alle, bare de har trænet seriøst i et ½ års tid. Høj volumen, tunge løft og ganske få øvelser er ekstremt effektivt til at skabe et masse og styrke fundament.

Ville det ikke være nogenlunde passende at køre til teknisk failure? Lidt afhængig af hvordan ens teknik er og hvordan man er i stand til at vurdere det selvfølgelig.

Derudover skal Pavels bog på ønskeseddelen, det er jo en af dem man skal eje!

Thomas Jagd skrev:

DHP skrev:

Thomas Jagd skrev:

Alex789 skrev:Tror i at man kan nå at komme sig i bænkpress og bent-over rows ved at træne hver anden dag? LYder umiddelbart som en høj frekevens for mig hvis jeg skal køre op i mod 20 sæt i hver af de to øvelser.

Kommer an på hvilken type træning du kommer fra. Men de fleste vil sagtens kunne klare det. Hvis de overholder det med at undgå failure that is.

Jeg tror aldrig helt jeg har fundet ud af. Hvordan finder man ud af hvornår man ikke kan tage flere sæt uden at ramme failure? Er det noget man lærer når man har trænet nok?

Et relateret spørgsmål kunne være hvor langt fra failure man så skal køre? Skal man stoppe lige så snart gentagelserne begynder at blive langsommere?

Derudover så er det rimelig høje eksempler på 5 RM du bruger i artiklen. Hvordan vil du sige programmet er for de lidt mindre stærke? Ville det være bedre bare at tage et normalt basis program i stedet?

Det er noget man lærer med erfaring, når man lærer sin krop bedre at kende. Men programmet egner sig i princippet til alle, bare de har trænet seriøst i et ½ års tid. Høj volumen, tunge løft og ganske få øvelser er ekstremt effektivt til at skabe et masse og styrke fundament.

Det kunne da være man skulle prøve det så . Bare for at se hvordan det er. Det virker i hvert fald ret simpelt. Det virker dog som ret så hård progression at øge sit 5 RM med 15 kg på 4 uger (i hvert fald for mig efter min erfaring). Hvad nu hvis man går kold i progressionen? Starter man så bare en ny progressionscyklus med lavere vægt igen?

Jeg mener at have læst Power to the people engang men kan ikke lige huske Russian Bear training. Er det fra samme bog? Måske husker jeg bare ikke så godt..

DHP skrev:

Thomas Jagd skrev:

DHP skrev:

Thomas Jagd skrev:

Alex789 skrev:Tror i at man kan nå at komme sig i bænkpress og bent-over rows ved at træne hver anden dag? LYder umiddelbart som en høj frekevens for mig hvis jeg skal køre op i mod 20 sæt i hver af de to øvelser.

Kommer an på hvilken type træning du kommer fra. Men de fleste vil sagtens kunne klare det. Hvis de overholder det med at undgå failure that is.

Jeg tror aldrig helt jeg har fundet ud af. Hvordan finder man ud af hvornår man ikke kan tage flere sæt uden at ramme failure? Er det noget man lærer når man har trænet nok?

Et relateret spørgsmål kunne være hvor langt fra failure man så skal køre? Skal man stoppe lige så snart gentagelserne begynder at blive langsommere?

Derudover så er det rimelig høje eksempler på 5 RM du bruger i artiklen. Hvordan vil du sige programmet er for de lidt mindre stærke? Ville det være bedre bare at tage et normalt basis program i stedet?

Det er noget man lærer med erfaring, når man lærer sin krop bedre at kende. Men programmet egner sig i princippet til alle, bare de har trænet seriøst i et ½ års tid. Høj volumen, tunge løft og ganske få øvelser er ekstremt effektivt til at skabe et masse og styrke fundament.

Det kunne da være man skulle prøve det så . Bare for at se hvordan det er. Det virker i hvert fald ret simpelt. Det virker dog som ret så hård progression at øge sit 5 RM med 15 kg på 4 uger (i hvert fald for mig efter min erfaring). Hvad nu hvis man går kold i progressionen? Starter man så bare en ny progressionscyklus med lavere vægt igen?

Jeg mener at have læst Power to the people engang men kan ikke lige huske Russian Bear training. Er det fra samme bog? Måske husker jeg bare ikke så godt..

Progressionscyklussen er bare et eksempel. Hvis man køre fast, så kan man enten starte forfra eller blive på samme vægt indtil styrken rykker på sig igen.

Det her skal prøves næste år! Hvordan passer det ind efter en endt cyklus i Sheiko Beginners 1? Er i gang med Sheiko, og ved ikke om jeg skal i gang med 2 split eller mere fb efterfølgende.

Det her eller mehdis 5x5 ?? Kan ikke vælge på hvad jeg vil begynde på efter jul.

Pavel ligger samtidig stor vægt på spændingen på musklen.

Jeg har et lille problem med det postulat.

Hvis vi tager udgangspunkt i 150kg x 5 squat. Hvis vi saa siger at det er ca 85% af ens 1rm. saa er hans 1 rm ca 177kg.
150 x 0.8 = 120kg = 68%. Hvis vi starter med 140kg = 63%
Vi har altsaa en intensitet paa 63-68%.

I min verden er det lav intensitet og dermed ogsaa en lav sp;nding paa musklen.

slavers skrev:Pavel ligger samtidig stor vægt på spændingen på musklen.

Jeg har et lille problem med det postulat.

Hvis vi tager udgangspunkt i 150kg x 5 squat. Hvis vi saa siger at det er ca 85% af ens 1rm. saa er hans 1 rm ca 177kg.
150 x 0.8 = 120kg = 68%. Hvis vi starter med 140kg = 63%
Vi har altsaa en intensitet paa 63-68%.

I min verden er det lav intensitet og dermed ogsaa en lav sp;nding paa musklen.

I Russian Bear programmet er det densiteten og workloaden som skaber hypertrofien. 70 % af 1RM kan sagtens stimulere hypertrofi, når det er mange sæt med meget korte pauser.

Lithium skrev:

slavers skrev:Pavel ligger samtidig stor vægt på spændingen på musklen.

Jeg har et lille problem med det postulat.

Hvis vi tager udgangspunkt i 150kg x 5 squat. Hvis vi saa siger at det er ca 85% af ens 1rm. saa er hans 1 rm ca 177kg.
150 x 0.8 = 120kg = 68%. Hvis vi starter med 140kg = 63%
Vi har altsaa en intensitet paa 63-68%.

I min verden er det lav intensitet og dermed ogsaa en lav sp;nding paa musklen.

120 kg med 1 rm på 177 = 68 %
140 kg med 1 rm på 177 = 79 %

det er medium intensitet i min bog

Du mangler at tage 80% af de 140kg. dermed faar du ca. 63%

Lithium skrev:

slavers skrev:

Lithium skrev:

slavers skrev:Pavel ligger samtidig stor vægt på spændingen på musklen.

Jeg har et lille problem med det postulat.

Hvis vi tager udgangspunkt i 150kg x 5 squat. Hvis vi saa siger at det er ca 85% af ens 1rm. saa er hans 1 rm ca 177kg.
150 x 0.8 = 120kg = 68%. Hvis vi starter med 140kg = 63%
Vi har altsaa en intensitet paa 63-68%.

I min verden er det lav intensitet og dermed ogsaa en lav sp;nding paa musklen.

120 kg med 1 rm på 177 = 68 %
140 kg med 1 rm på 177 = 79 %

det er medium intensitet i min bog

Du mangler at tage 80% af de 140kg. dermed faar du ca. 63%

Nu røg jeg af sporet her

5 rm er 150

1 rm er 177

enig ?

han skal træne ved 90 % af 5 rm = 135 kg = 76 % 1 rm

derefter skal han træne ved 80 % af 5 rm = 120 kg = 67 % 1 rm

De 140kg er start vaagt da man jo ikke starter paa maks.

Lithium skrev:

slavers skrev:

Lithium skrev:

slavers skrev:Pavel ligger samtidig stor vægt på spændingen på musklen.

Jeg har et lille problem med det postulat.

Hvis vi tager udgangspunkt i 150kg x 5 squat. Hvis vi saa siger at det er ca 85% af ens 1rm. saa er hans 1 rm ca 177kg.
150 x 0.8 = 120kg = 68%. Hvis vi starter med 140kg = 63%
Vi har altsaa en intensitet paa 63-68%.

I min verden er det lav intensitet og dermed ogsaa en lav sp;nding paa musklen.

120 kg med 1 rm på 177 = 68 %
140 kg med 1 rm på 177 = 79 %

det er medium intensitet i min bog

Du mangler at tage 80% af de 140kg. dermed faar du ca. 63%

Nu røg jeg af sporet her

5 rm er 150

1 rm er 177

enig ?

han skal træne ved 90 % af 5 rm = 135 kg = 76 % 1 rm

derefter skal han træne ved 80 % af 5 rm = 120 kg = 67 % 1 rm


det er ikke 80 % af 140 det er 80 % af hans 5 rm (150)

Enig med ovenstående

slavers skrev:

Lithium skrev:

slavers skrev:

Lithium skrev:

slavers skrev:Pavel ligger samtidig stor vægt på spændingen på musklen.

Jeg har et lille problem med det postulat.

Hvis vi tager udgangspunkt i 150kg x 5 squat. Hvis vi saa siger at det er ca 85% af ens 1rm. saa er hans 1 rm ca 177kg.
150 x 0.8 = 120kg = 68%. Hvis vi starter med 140kg = 63%
Vi har altsaa en intensitet paa 63-68%.

I min verden er det lav intensitet og dermed ogsaa en lav sp;nding paa musklen.

120 kg med 1 rm på 177 = 68 %
140 kg med 1 rm på 177 = 79 %

det er medium intensitet i min bog

Du mangler at tage 80% af de 140kg. dermed faar du ca. 63%

Nu røg jeg af sporet her

5 rm er 150

1 rm er 177

enig ?

han skal træne ved 90 % af 5 rm = 135 kg = 76 % 1 rm

derefter skal han træne ved 80 % af 5 rm = 120 kg = 67 % 1 rm

De 140kg er start vaagt da man jo ikke starter paa maks.

I grundprogrammet, som er fokuseret på styrke laver man 1 sæt x 5 reps med ens 5RM, og herefter 1 sæt x 5 reps med 90 % af det foregående sæt. Ved Russian Bear Training gør man det samme, men efter sættet med 90 % af det første sæt, sænker man vægten til 80 % af det første sæt, og kører sæt af 5 reps, med cirka 30-90 sekunders pause mellem hvert sæt, indtil man ikke længere kan lave 5 reps.

Tror du tænker på progressions eksemplet i artiklen. Hvis man kører efter den, så trækker man nogen kilo fra ja

Hans 5 rm er 150kg men han starter paa 140kg

140kg x 0.8 = 112kg/177x100 = 63%
142,5kg x 0.8 = 114kg/177x100 = 64%
145kg
osv