Hejsa,

Begiver mig nu ud i et 3-split program, bygget på den viden jeg nu har gjort mig omkring de forskellige programmer jeg har prøvet. Har tilpasset det så det passer med antal dage jeg træner og min typiske (Mest favorable) træningsrytme/metode og øvelser. En "tung" og en "let" dag i ugen med lidt variation af nogle af øvelserne fra gang til gang for at undgå akkumuleret træthed, som jeg tit oplever pga. mine mange træningsdage i løbet af ugen.
Nogen råd/tips/indskydninger e.l.?
(Undskylder længden):
Dag 1: Ryg/bryst – Onsdag d. 2 Januar
Yates row 5x6
Wide Grip Pulldowns 4x10
DB chest supported rows 4x10
BB Bænkpres 6x4-5
DB incline Bænkpres 4x8
DB flyes 4x10

Dag 2: Ben + mave– Onsdag d. 2 Januar
Squat 6x6-8
Rackpulls 5x6
Rumænsk dødløft 4x10
Leg press 4x8
Calf raise – Dropset, 8 reps fra (Maks 8RM) ned til 20 kg belastning
Cable Twist/Side Bend/Dragon Flags/Cable Crunches
Cable Twist/Side Bend/Dragon Flags/Cable Crunches

Dag 3: Skulder + guns – Onsdag d. 2 Januar
Chin ups 4x10
Military 5x4-6
Dips 4x10
Facepulls 5x8
Rear lateral raise 4x10
Skullcrusher 4x10
BB/DB Curl 5x6

Dag 5: Ryg/bryst – Onsdag d. 2 Januar
Wide Grip Pulldowns 5x6
Yates Rows 4x10
DB Rows 5x8
BB Incline Bænkpres 5x6
DB Bænkpres 4x8
DB flyes 4x10

Dag 6: Ben + mave– Onsdag d. 2 Januar
Dødløft 6x4-6
Hacksquat eller Front Squat 4x10
Leg extensions 4x10
Leg curls 4x10
Calf raise Dropset, 8 reps fra (Maks 8RM) ned til 20 kg belastning
Cable Twist/Side Bend/Dragon Flags/Cable Crunches
Cable Twist/Side Bend/Dragon Flags/Cable Crunches

Dag 7: Skulder + guns – Onsdag d. 2 Januar
Chin ups 4x10
DB shoulder press 5x8
Tate Press 4x10
Cable Supine Reverse flyes 4x8-10
Lateral raise 4x10
Cable pushdown 5x6-8
Standing preacher curls 3x10 afsluttes med et dropset i 4. sæt

Synes det ser fint ud. Kan du eventuelt se på den skitse til et program jeg har lagt ud?

/flyttet

jeg har ingen indsigt i det og du er langt mere erfaren end mig. Men bruger man ikke ryggen meget i bryst øvelser til stabilisering osv, og jeg tænker om det ikke er bedre at træne bryst for ryg så man ikke bliver slap i ryggen og teknikken i brystøvelserne idet at brystet ikke bruges lige så meget i ryg øvelserne?

the newbie skrev:Synes det ser fint ud. Kan du eventuelt se på den skitse til et program jeg har lagt ud?

Mener du om jeg HAR set et du har lagt ud eller om jeg KAN se at du har lagt ud??

MadzP92 skrev:jeg har ingen indsigt i det og du er langt mere erfaren end mig. Men bruger man ikke ryggen meget i bryst øvelser til stabilisering osv, og jeg tænker om det ikke er bedre at træne bryst for ryg så man ikke bliver slap i ryggen og teknikken i brystøvelserne idet at brystet ikke bruges lige så meget i ryg øvelserne?

Forstår din pointe, umiddelbart tror jeg ikke, da der hovedsageligt bruges skuldrene til stabiliseringen. Men det er helt sikkert noget jeg lige vil undersøge

EDIT:
The Newbie, tror jeg ved hvad du mener. Du kan da bare køre det her program? Lyder til det er ca. samme behov?

Stener skrev:

the newbie skrev:Synes det ser fint ud. Kan du eventuelt se på den skitse til et program jeg har lagt ud?

Mener du om jeg HAR set et du har lagt ud eller om jeg KAN se at du har lagt ud??

MadzP92 skrev:jeg har ingen indsigt i det og du er langt mere erfaren end mig. Men bruger man ikke ryggen meget i bryst øvelser til stabilisering osv, og jeg tænker om det ikke er bedre at træne bryst for ryg så man ikke bliver slap i ryggen og teknikken i brystøvelserne idet at brystet ikke bruges lige så meget i ryg øvelserne?

Forstår din pointe, umiddelbart tror jeg ikke, da der hovedsageligt bruges skuldrene til stabiliseringen. Men det er helt sikkert noget jeg lige vil undersøge

Man bruger godt nok både traps, og musklerne omkring scapulae til at holde opspænd, men jeg tvivler på, at det er nok til at trætte disse muskler. Især med en hviledag imellem. Ret mig hvis jeg tager fejl/Nogen med erfaringer, som kan dele ud af det.

Om du kan

Jeg kører selv et 3 split magen til dette.

Min personlige præference er helt klart 4-6 ryg øvelser(6-12 reps,4-6 set) og omkring 2-3bryst helst halvanden- to gange mere ryg end bryst.

Nu ved jeg ikke om du har specielt fokus på nogen weakpoints eller lignende?

men ellers ser der rimelig fornuftigt ud. Bortset fra alle dagene er januar den 2 (: Går ud fra det er en copy/paste fejl.

Overvej at køre øvelserne i par, både fordi det sparer tid og kræfter - men også fordi det kan være gavnligt at parre antagonistiske bevægelser. Med "i par" menes at der holdes en kort pause/breather mellem øvelserne, det er altså ikke back-to-back som i et superset.

F.eks.

incline bænk i par med pullups, flad bænk i par med rows, dumbbell pullovers i par med flyes osv. På delt/gun dagen kan man sagtens parre tre øvelser ad gangen, f.eks. en skulderpres variant i par med barbell curls i par close-grip bænk og dumbbell laterals i par med conc. curls i par med seat. dumbbell OH-ext osv.

.. benene er dog en undtagelse, det er ikke optimalt at parre f.eks. squats med keystones o.lign. For stort overlab mellem muskelgrupper samt for høj grad af overall udtrætning.

Hvorfor Rackpulls på en ben/mave dag? Du bruger hovedsageligt ryggen i den givne øvelse? Ret mig gerne hvis jeg tager fejl, men afaik er dette en primær ryg øvelse. Obvi med en god portion core indover, hvilket inkluderer maven.

Tænker dog bare det er en semi skidt idé, at smide rackpulls på skemaet, dagen efter din primære ryg dag?

ElStigo skrev:Hvorfor Rackpulls på en ben/mave dag? Du bruger hovedsageligt ryggen i den givne øvelse? Ret mig gerne hvis jeg tager fejl, men afaik er dette en primær ryg øvelse. Obvi med en god portion core indover, hvilket inkluderer maven.

Tænker dog bare det er en semi skidt idé, at smide rackpulls på skemaet, dagen efter din primære ryg dag?

Rackpulls er erector + en smule quads, hams og røv. Den hører fint hjemme på ben-dagen, eller lower-body dagen om man vil. Hvis han kørte rackpulls, eller andre dødløft varianter, sammen med ryg (på bryst/ryg dagen) ville han skulle træne squats dagen efter, med en udbrændt læn. Ikke optimalt.

T-B skrev: Nu ved jeg ikke om du har specielt fokus på nogen weakpoints eller lignende?

men ellers ser der rimelig fornuftigt ud. Bortset fra alle dagene er januar den 2 (: Går ud fra det er en copy/paste fejl.

Eneste fokus er mine ben, men det opnår jeg ved at have en dag til dette - da jeg tidligere havde tendens til at springe nogle benøvelser over ved tidsmangel på Ryg, biceps og ben dagen.
Og jo det er selvfølgelig en fejl Har sat det hele op i en skitse på min telefon med koder og det hele, så det var bare for at denne let kunne ændres ved når jeg skulle ligge dagens træning ud i min logbog

A Menace To Chicken skrev:Overvej at køre øvelserne i par, både fordi det sparer tid og kræfter - men også fordi det kan være gavnligt at parre antagonistiske bevægelser. Med "i par" menes at der holdes en kort pause/breather mellem øvelserne, det er altså ikke back-to-back som i et superset.

F.eks.

incline bænk i par med pullups, flad bænk i par med rows, dumbbell pullovers i par med flyes osv. På delt/gun dagen kan man sagtens parre tre øvelser ad gangen, f.eks. en skulderpres variant i par med barbell curls i par close-grip bænk og dumbbell laterals i par med conc. curls i par med seat. dumbbell OH-ext osv.

.. benene er dog en undtagelse, det er ikke optimalt at parre f.eks. squats med keystones o.lign. For stort overlab mellem muskelgrupper samt for høj grad af overall udtrætning.

Tak for tippet - det vil jeg helt sikkert benytte! Jeg kørte dag 1 igår, det tog godt nok en del tid. Prøver at køre par.
Jeg tog T-bar rows i stedet for chest supported rows igår (har aldrig prøvet den før og det føles ikke helt rigtigt), Tror du det er skidt på samme dag hvor jeg laver yates rows? Og er der evt. et andet alternativ til chest supported rows du kunne anbefale?
OG sidste spørgsmål - hvad synes du om strukturen i mine sets/reps? Der er valgt mange sæt og få reps i øvelser jeg gerne vil løfte tungt i og omvendt i øvelser jeg gerne vil have mere fokus på teknik og korrekt udførsel.

Chest-supported barbell rows er lort, styrkekurven er off. Chest-supported dumbbell rows, elbows in, kan dog godt fungere. Du kan med fordel variere mellem Yates row og T-bars, bare kør T-bars med barbell (aka corner rows) og ikke maskinen. Alternativer kan være close-grip pulldown-rows, UH-pulldowns/high-rows, cable rows, dumbbell rows og selvfølgelig chins.

Vedr. set/rep strukturen, så ville jeg personligt rampe op til et top-set af 5-6 reps, kører 3-4 work-sets af 8-10 reps og 1-2 backoff-sets af 12-15 i de store øvelser, og ellers 3-4 sets af 12-15 i isolations afd.

A Menace To Chicken skrev:Chest-supported barbell rows er lort, styrkekurven er off. Chest-supported dumbbell rows, elbows in, kan dog godt fungere. Du kan med fordel variere mellem Yates row og T-bars, bare kør T-bars med barbell (aka corner rows) og ikke maskinen. Alternativer kan være close-grip pulldown-rows, UH-pulldowns/high-rows, cable rows, dumbbell rows og selvfølgelig chins.

Vedr. set/rep strukturen, så ville jeg personligt rampe op til et top-set af 5-6 reps, kører 3-4 work-sets af 8-10 reps og 1-2 backoff-sets af 12-15 i de store øvelser, og ellers 3-4 sets af 12-15 i isolations afd.

Tak!
Mht. set/rep - vil det sige i en stor øvelse, så bør jeg tage 3-4 set a 8-10 reps og et top set 5-6 reps og så backoff i 1-2 set 12-15 reps. Altså 6-7 set i f.eks. yates rows?
Synes 12-15 virker som mange reps i isolationsøvelserne? som f.eks. DB rows?

Stener skrev:

A Menace To Chicken skrev:Chest-supported barbell rows er lort, styrkekurven er off. Chest-supported dumbbell rows, elbows in, kan dog godt fungere. Du kan med fordel variere mellem Yates row og T-bars, bare kør T-bars med barbell (aka corner rows) og ikke maskinen. Alternativer kan være close-grip pulldown-rows, UH-pulldowns/high-rows, cable rows, dumbbell rows og selvfølgelig chins.

Vedr. set/rep strukturen, så ville jeg personligt rampe op til et top-set af 5-6 reps, kører 3-4 work-sets af 8-10 reps og 1-2 backoff-sets af 12-15 i de store øvelser, og ellers 3-4 sets af 12-15 i isolations afd.

Tak!
Mht. set/rep - vil det sige i en stor øvelse, så bør jeg tage 3-4 set a 8-10 reps og et top set 5-6 reps og så backoff i 1-2 set 12-15 reps. Altså 6-7 set i f.eks. yates rows?
Synes 12-15 virker som mange reps i isolationsøvelserne? som f.eks. DB rows?

eks. på bænk template, inkl. opvarmning:

lol x stang.
8x50kg. (warm up)
5x80kg. (warm up)
3x90kg. (warm op)
6x100kg. (top-set)
8x90kg. (workset)
8x90kg. (workset)
8x90kg. (workset)
12x80kg. (backoff set)
10x80kg. (backoff set)

.. og til det andet, så ja - 15 reps er high rep, men et enkelt sæt af 15 (eller 20) reps her og der (også i compound øvelser) kan sagtens have sin anvendelighed. Og dumbbell rows er altså ikke en isolationsøvelse..

A Menace To Chicken skrev:
eks. på bænk template, inkl. opvarmning:

lol x stang.
8x50kg. (warm up)
5x80kg. (warm up)
3x90kg. (warm op)
6x100kg. (top-set)
8x90kg. (workset)
8x90kg. (workset)
8x90kg. (workset)
12x80kg. (backoff set)
10x80kg. (backoff set)

.. og til det andet, så ja - 15 reps er high rep, men et enkelt sæt af 15 (eller 20) reps her og der (også i compound øvelser) kan sagtens have sin anvendelighed. Og dumbbell rows er altså ikke en isolationsøvelse..

Hvilke øvelser skulle den der set/rep opbygning så ikke bruges på? Kan se jeg ikke er helt klar over hvilke af øvelserne der er isolationsøvelser så

Øvelser der kun bruger et led er isolationsøvelser dvs. Pushdowns curls laterals osv. De arbejder dermed også kun på en muskelgruppe. Underarmen tæller self ikke.

Sendt fra min LT18i med Tapatalk2

MadzP92 skrev:Øvelser der kun bruger et led er isolationsøvelser dvs. Pushdowns curls laterals osv. De arbejder dermed også kun på en muskelgruppe. Underarmen tæller self ikke.

Sendt fra min LT18i med Tapatalk2

dvs. ingen af øvelserne på rygdagen er isolation?

Nej. Så skal du lave straight arm pulldowns. Har dog aldrig kunne lise den øvelse

Sendt fra min LT18i med Tapatalk2

Når i køre sådan et split, har i så ikke nogen hvile dage? Jeg køre selv noget der ligner dette program men lige pt har jeg det rigtig fint med en pausedag imellem hver træningsdag, hvor jeg så laver noget andet som ikke har med vægte at gøre, svømmer eller løber lidt, men ikke noget der presser mig for hårdt.

Tno84 skrev:Når i køre sådan et split, har i så ikke nogen hvile dage? Jeg køre selv noget der ligner dette program men lige pt har jeg det rigtig fint med en pausedag imellem hver træningsdag, hvor jeg så laver noget andet som ikke har med vægte at gøre, svømmer eller løber lidt, men ikke noget der presser mig for hårdt.

Så når du ikke igennem hver muskelgruppe 2 gange på en uge. på den måde bør du træne et fullbody

med et full-body føler jeg på ingen måde at jeg når i dybden med hver muskel gruppe.

Tno84 skrev:med et full-body føler jeg på ingen måde at jeg når i dybden med hver muskel gruppe.

Du skal bare have nok volumen og frekvens til at du over en længere periode opnår them gainz.

Det jeg faktisk har haft størst fremgang med, har været hvor jeg kørte 3 dage i streg og så en dags pause og 3dage igen, det var super cool, jeg har bare haft gearet lidt ned, da jeg har været vildt stresset og min krop havde brug for mere ro.

Jeg bryder mig ikke om fullbody træning, det skal helst splittes lidt ud men jeg forstår ikke at i slet ikke har brug for en day off? vi er selvfølgelig meget forskellige alle sammen og vores kroppe reagere også meget forskelligt, men man skal jo huske at give den lidt ro til at vokse af alt det stimuli ;)

Tno84 skrev:Det jeg faktisk har haft størst fremgang med, har været hvor jeg kørte 3 dage i streg og så en dags pause og 3dage igen, det var super cool, jeg har bare haft gearet lidt ned, da jeg har været vildt stresset og min krop havde brug for mere ro.

Jeg bryder mig ikke om fullbody træning, det skal helst splittes lidt ud men jeg forstår ikke at i slet ikke har brug for en day off? vi er selvfølgelig meget forskellige alle sammen og vores kroppe reagere også meget forskelligt, men man skal jo huske at give den lidt ro til at vokse af alt det stimuli ;)

Hvor lang tid har du trænet?

Stener skrev:

A Menace To Chicken skrev:
eks. på bænk template, inkl. opvarmning:

lol x stang.
8x50kg. (warm up)
5x80kg. (warm up)
3x90kg. (warm op)
6x100kg. (top-set)
8x90kg. (workset)
8x90kg. (workset)
8x90kg. (workset)
12x80kg. (backoff set)
10x80kg. (backoff set)

.. og til det andet, så ja - 15 reps er high rep, men et enkelt sæt af 15 (eller 20) reps her og der (også i compound øvelser) kan sagtens have sin anvendelighed. Og dumbbell rows er altså ikke en isolationsøvelse..

Hvilke øvelser skulle den der set/rep opbygning så ikke bruges på? Kan se jeg ikke er helt klar over hvilke af øvelserne der er isolationsøvelser så

En isolationsøvelse er, groft sagt, en øvelse der kun aktiverer een muskelgruppe - f.eks. dumbbell flyes til patterne. En compound/flerledsøvelse er en øvelse der involverer flere muskelgrupper (omend fokus er på en bestemt muskelgruppe) som f.eks. bænkpres til patterne - her aktiveres udover brystet, også triceps og skuldermusklerne.

Brug pyramidestrukturen til dine compoundøvelser (også kaldet flerledsøvelser, eller basisøvelser) og den mere lige-ud-ad-landevejen struktur til isolationsøvelserne.

A Menace To Chicken skrev:

Stener skrev:

A Menace To Chicken skrev:
eks. på bænk template, inkl. opvarmning:

lol x stang.
8x50kg. (warm up)
5x80kg. (warm up)
3x90kg. (warm op)
6x100kg. (top-set)
8x90kg. (workset)
8x90kg. (workset)
8x90kg. (workset)
12x80kg. (backoff set)
10x80kg. (backoff set)

.. og til det andet, så ja - 15 reps er high rep, men et enkelt sæt af 15 (eller 20) reps her og der (også i compound øvelser) kan sagtens have sin anvendelighed. Og dumbbell rows er altså ikke en isolationsøvelse..

Hvilke øvelser skulle den der set/rep opbygning så ikke bruges på? Kan se jeg ikke er helt klar over hvilke af øvelserne der er isolationsøvelser så

En isolationsøvelse er, groft sagt, en øvelse der kun aktiverer een muskelgruppe - f.eks. dumbbell flyes til patterne. En compound/flerledsøvelse er en øvelse der involverer flere muskelgrupper (omend fokus er på en bestemt muskelgruppe) som f.eks. bænkpres til patterne - her aktiveres udover brystet, også triceps og skuldermusklerne.

Brug pyramidestrukturen til dine compoundøvelser (også kaldet flerledsøvelser, eller basisøvelser) og den mere lige-ud-ad-landevejen struktur til isolationsøvelserne.

Er der en speciel grund til at det er godt at starte højt i kilo - gå ned i workset og så ned igen i backoff?
Tænker i forhold til lige ud af landevejen med 5 sæt a 8 med stigning i mere eller mindre hvert sæt i kg.

Variation i rep-range, først og fremmest. Grunden til at køre et top-set før worksets, er at du på den måde kan ramme den lave (og dermed tunge) ende af rep-rangen helt frisk - og når du derefter dropper vægten til dine worksets, vil du være "primet" (vægten vil føles lettere) og klar.

.. meget groft og forenklet sagt.


Nemlig.

A Menace To Chicken skrev:Variation i rep-range, først og fremmest. Grunden til at køre et top-set før worksets, er at du på den måde kan ramme den lave (og dermed tunge) ende af rep-rangen helt frisk - og når du derefter dropper vægten til dine worksets, vil du være "primet" (vægten vil føles lettere) og klar.

.. meget groft og forenklet sagt.


Nemlig.

Arh okay, men hvad er så meningen med et back off sæt? Er det ikke bedre bare at træne tungt for muskeltilvækst?

Har du afprøvet din ben dag`? Hvis ja, hvordan fungere det at lave rumænsk DL efter rackpulls?
Personligt ville jeg nok foretrække RDL før racks's. Der er konstant statisk spænding for lænden i RDl, og jeg ville have svært ved at køre nok kg. med god teknik før min lænd gav op, hvis den var udtrættet efter racks.

Dag 2: Ben + mave– Onsdag d. 2 Januar
Squat 6x6-8
Rackpulls 5x6
Rumænsk dødløft 4x10
Leg press 4x8