fik du egentlig pruttet mig i hovedet, under leg-curl dropsettet? Jeg var så grebet af stemningen at jeg først opdagede den svedne dunst bagefter.

Nu bliver jeg lige nysgerrig, da du selv nævner setup'et: Hvordan kører du dine back ext? Er der en glute ham raise eller hvad?

Det var først bagefter, Gibbonz. Jeg kan af uforklarlige årsager ikke prutte når jeg ligger på en leg curl maskine, ej heller særlig godt hvis jeg kører back extensions. Jeg har forresten din vandflaske.

Anakin, det er et ganske traditionelt setup. Fødderne i spænd i en ribbe, underkroppen støtter på en art maskine (der er lavet til reverse extensions, ser det ud til). Den er vinklet en lille smule så jeg har overkroppen længere nede i toppen. Derudover er en større del af hoften ude over kanten, end hvad jeg er vant til. Men som sagt, så er det et setup hyppigt spoleret af dumme atleter, der prøver at optage det til at køre CRUNCHES eller NORDIC HAMSTRING (hvor de altid formår at plaske hårdt mod gulvet som når en kalv bliver skudt ud af skrevet på en ko).

I formiddags blev jeg set på af the Poo00ul, hvem jeg iøvrigt var ved at køre ned på cykel. Sikke en redelighed. Han fik trykket lidt forskellige steder, og han ved åbenbart hvad han laver for mine overhead extensions følte for en gangs skyld ikke som lort.
Tunen kom lidt for sent. Han træner næsten aldrig mere, det er en skam. Store, spolerede Tunen - al hans hårde slid og slæb er på vej ud af vinduet til fordel for .. ja til fordel for hvad? Ingen er klar over det.

Metronomy har altid sådan en dejlig bass. Slap bass, maaan! Jeg tænker altid på mine venner, Niels og Kim, når jeg lytter til Metronomy.


SEATED DUMBBELL PRESS ~80 grader
6 x 35
5 x 40
5 x 40
5 x 40
4 x 40
3½ x 40
3 x 40

3-40X0ish tempo.

SEATED DUMBBELL OVERHEAD EXTENSION
10 x 27,5
8 x 40
7 x 40
7 x 40
7 x 40

Nyt setup med en alm. bænk, en kasse, et preacher-stativ og en hulens masse skiver. Det fungerede bedre end det sidste, langt mere stabilt iøvrigt.

FLAT CLOSE GRIP BENCH PRESS
8 x 90
8 x 90
6 x 90
5 x 90
6 x 90
8 x 70
8 x 70
8 x 70

Gode pointers fra B-b-b-b-big SHOOOOTAAAAH! Herefter lidt hygge, bl.a. studsning af hår, snak om numzer, snak om massivitet og alt muligt andet.

Min lejlighed lugter helt absurd meget. Det er en lugt af sur røv og træningstøj, så jeg har derfor luftet ud i dag. Det har dog ingen nytte været, her lugter stadig en hel del af røv så konklusionen er, det er mig der lugter. Hvad fanden stiller man så op?

Hele min hytte lugter også af træningstøj. Sådan skal det være.

Især den karakteriske lugt af svovl, er kendetegnende for en builder!

Du skal passe på Poul, he is a friend of mine, you know!

Poul er skam også min ven, jeg ved ikke om han tænker det samme om mig. Jeg kørte ham trods alt næsten ned. Poo0ul. The. The Po000ul. Veeeeeeen.

I går bedrev jeg ikke det store, venner. Jeg gik først en lang tur med min kære moder, en kvinde der netop nu oplever en renæssance i sit liv efter skilsmisse. Det er en smuk ting at vidne, og ikke mindst nogle interessante tanker hun byder ind med. Gode gamle mor. Senere var jeg ude at gå igen, jeg endte med jeg fik en lille smule slidsår på inderlårene. Det skyldtes nok de åndssvage klovnebukser, jeg hele dagen valgte at tøffe rundt i. Så som I nok kan forstå, så blev det til en masse transporteren rundt, dog uden mål. HAHA! Det er løgn. Målet er massivitet. Alle handlinger et skridt på vejen mod massivitet.

Hvis der er en enkelt person, jeg altid tænker på når jeg hører Credence, så er det min ven Christian. Kan I huske ham? Manden med det største lem på Sjælland. Han drikker whisky og tapper foden til den slags musik.


BENCH-SUPPORTED ONE-ARM DUMBBELL ROW
8 x 40
7 x 57
7 x 57
7 x 57
7 x 57
7 x 57

3-40X0. Marianne kørte samme øvelse samtidig, og tilmed skråt over for mig med hovedet imod mig. Det var næsten som at se et spejlbillede. Marianne er massiv. Og sød.

CHIN UP
4 x 5
4 x 10
4 x 10
4 x 10
3½ x 10
3½ x 10

Samme tempo. Thumbless, det gav lidt bedre kontakt. Det vil jeg eksperimentere lidt med.

YATES ROW SUPERSET STIFF-ARM PULLDOWN
12 x 90 + 8 x 61
12 x 90 + 10 x 48
12 x 90 + 10 x 48
12 x 90 + 10 x 48
12 x 90 + 10 x 48

Ja konservativ vægt, venner. Det tillod dog at trække mere vha. albuerne, bedre feel og med en god portion squeeze. Sidste øvelse er jeg stadig ambivalent omkring, på den ene side er den fin. På den anden side er den lort.

INCLINE CHEST-SUPPORTED DUMBBELL ROW
8 x 25
8 x 25
8 x 25
7 x 25

1-2 sekunders squeeze i toppen. Som altid.

En del lavere volumen i dag, men ryggen trængte til det. Poul sagde nogle kloge ting i lørdags, ham skal I lytte til. POUL HAACKER - THE SHAMAN.

Klubben var fyldt da jeg kom til træning, alverdens idioter og good guys var samlet under samme tag. Hævneren pressede løs i et highrep hell, jeg var glad for at se ham til dagens træning. Jeg har været bekymret omkring hans dedikation, I husker vel nok hans lallen i fredags: "Jamen jeg skal i kurbad". Ja tak, kammerat. I dag var han Hævneren.
Thyge og Joakim kiggede også forbi, førstnævnte var i dag klædt ud som Fred Durst. Et look der faktisk fungerer forbavsende godt. Jokke var klippet, tanned og BIG.

Nu skal jeg have mad, og senere i seng. Ok.

Sikke en ligegyldig dag. En side rives ud af kalenderen, endnu en dag er gået som vil forsvinder i glemsel. Alt er en grå masse. Jeg tror virkelig, jeg havde begået selvmord havde jeg ikke trænet. Hvordan kan der være formål med tilværelsen, hvis ikke det er for at blive massiv? Make a lot of dough? Næppe. Hvad fanden er så meningen med det hele? Det er jo netop det, der er ingen mening med det. Alt er ligegyldigt og vi dør alligevel. Hvis jeg ikke trænede ville jeg nok bare sørge for at gå ud med et brag, noget der indebærer en hulens masse fyreværkeri, stoffer af klasse A og øredøvende højt musik. Så skulle I nok få en på opleveren, I usle idioter.

Da jeg kom hjem fra arbejde rykkede jeg lidt rundt på min seng, den står dårligt. Der siver lidt lys ind om morgenen, det irriterer mig grænseløst. Jeg kunne selvfølgelig bare investere i et mørklægningsgardin, men det er et projekt for en offday. Der er så pisse støvet over det hele, så jeg støvsugede bagefter. Jeg ved faktisk ikke hvorfor jeg støvsuger, det irriterer mig i grunden ikke. Der kunne for den sags skyld ligge en død kat i min entre, og det ville ikke genere mig. Der stinker i forvejen allerede. Det er sikkert noget indoktrineret stads fra da jeg var lille, noget der har sat aftryk og manifesterer som i mit over-jeg.

I dag har jeg tegnet gorillaer, det gør jeg ret tit når jeg sidder på mit arbejde. Gorillaer minder mig om masse, og de er også dejlige væsener. Jeg skal sågar i zoologisk have på søndag, der har jeg tænkt mig at besøge dem. Hvis I er heldige, så vil jeg tage billeder af dem og smække op. Big Shooter fortalte mig en historie om kæmpe gorillaer tanket på diverse medikamenter, tanken har sat sig fast. Det er en underholdende tanke, at en kæmpemæssig gorilla bryder ind igennem døren på kontoret og smadrer alt i dens vej. De små kontordamer får revet lemmer af, og blodet står ud til alle sider. Jeg ville nok selv blive kastet ud af vinduet, men hvad så?

I DAG SKULLE JEG TRÆNE! DET VAR FANDEME HELDIGT!



SAFETY-BAR SQUAT WITH HEELS RAISED 1 MÅTTE
4 x 90
4 x 122,5
4 x 122,5
4 x 122,5
4 x 122,5
4 x 122,5
4 x 122,5
12 x 100
12 x 100
12 x 100
20 x 70

40X0 på de første sæt, det var godt. Hævneren gav fine spots hele vejen igennem. Der er ufattelig god kontakt til glutes, selvom der altid har været det.

BULGARIAN SPLIT SQUAT WITH FRONT FOOT ELEVATED 2 KASSER
17 x 5
17 x 5
17 x 5
17 x 5

Min venstre hoftebøjer driller lidt, den føles stram i bunden af løftet. Det må jeg jo arbejde på. Sådan er det jo med så meget.

Derefter lidt SMR og lal. Hævneren, Rok og Shooter var at finde på denne dag. Denne træningens dag. Jeg kan desværre ikke skrive hvad vi drøftede, men jeg kan da fortælle at vi har det hyggeligt. Jeg kan ikke understrege nok, hvor vigtigt det er jeg træner. Og at jeg træner med netop disse mennesker, frem for alt. Under anderledes forhold havde tingene set meget anderledes ud, men det er jo ikke mærkeligt når det er under anderledes forhold. Havde jeg trænet i THE GYM med min ven Juice, ja så var jeg også en helt anden person. Gym choice er i mange henseender et life shaping choice, det bestemmer udfaldet af din træning, og derved meget af din hverdag. Er din træning lort, ja så beskuer du tingene anderledes. Er folk omkring dig idioter, ja så bliver du nok også en idiot selv, hvis du da ikke er det. Jeg er derfor glad for, jeg fx ikke træner i den FW der ligger lige rundt om hjørnet, eller for den sags skyld den Fresh Fitness der også er lige ved min dør.

Jeg tænker tit på, hvad folk tænker når de drømmer. Hvad mon Lærling oplever, når han rammer den 6. time under søvnen? De fleste vil nok sige politik, men svaret er aldrig så simpelt.

Her på falderebet vil jeg vise jer det billed, jeg bedst tænker egnet til at beskrive FW og FDK.

Søde Bob.

DANS BOOB

BUBBAH !!!

Den uundgåelige dag hvor der ikke kommer flere indlæg i denne log - den dag bliver jeg bedrøvet.

Går massiv og melankolsk hånd i hånd, derovre på sjælland?

Havde skrevet dette indlæg til dig, men indså så at det slet ikke var din log jeg havde skrevet i.

Nick9000 skrev:Bob, jeg kender dig ikke, men jeg du virker som en type jeg ville synes om.

Fortsæt Bob, fortsæt. Hvad fanden skal vi ellers gøre?

Martin88 skrev:Går massiv og melankolsk hånd i hånd, derovre på sjælland?

Nej, tværtimod.

Qmega skrev:

Martin88 skrev:Går massiv og melankolsk hånd i hånd, derovre på sjælland?

Nej, tværtimod.

Det var godt

Jeg har ikke bedrevet andet end at tænke på træning på arbejdet. Jeg sad desuden og googlede kæmpedinosauere, noget jeg tror Nick vil være mig taknemmelig over. Apex predators er ufattelig imponerende at tænke på. Tænk jer engang at være så uempatiske og instinktive, verden ville være en anden.

Jeg blev præsenteret for dette masterpiece af en friend i går. Utroligt nok synes jeg det minder meget om alt andet musik jeg hører, til trods for det er musik lavet til den elektroniske scene.


FLAT DUMBBELL PRESS 40X0
4 x 52,5 force på sidste fra Shooter. Lidt for tungt.
4 x 50
4 x 50
4 x 50
4 x 50
4 x 50

Jeg sidder i skrivende stund og tænker, at nogle at sættene måske kun var 3 reps? Jeg har dog noteret mig 4 på papiret, men jeg blev forvirret af at tælle sekunder.

INCLINE DUMBBELL PRESS 20X0
8 x 40
8 x 40
7 x 40
7 x 40
7 x 40
6 x 40
6 x 40
6 x 40

LOW INCLINE FLY PRESS 31X0
8 x 25
8 x 25
8 x 25
8 x 25
8 x 25
8 x 25

Se det var jo en kort omgang. Meget Casper Sish.

Jeg har længe gået og tænkt på hvordan du dog kunne være så stærk i safety-bar squat. Men nu har jeg luret dig, Bob. Du er gennemskuet. Fortvivlelsen er slut.

Når nu jeres hule har så ringe åbningstider kunne du da godt komme på gæste visit i Thor i ny og næ, no?

Madsen123 skrev:Jeg har længe gået og tænkt på hvordan du dog kunne være så stærk i safety-bar squat. Men nu har jeg luret dig, Bob. Du er gennemskuet. Fortvivlelsen er slut.

Når nu jeres hule har så ringe åbningstider kunne du da godt komme på gæste visit i Thor i ny og næ, no?

Kløvermarken, nicht?

.. der var jeg på visit med Shoohootarh sidste sommer, et rigtig hyggeligt og brutalt sted. Vi for næsten ikke vild på vej derud.

A Menace To Chicken skrev:

Madsen123 skrev:Jeg har længe gået og tænkt på hvordan du dog kunne være så stærk i safety-bar squat. Men nu har jeg luret dig, Bob. Du er gennemskuet. Fortvivlelsen er slut.

Når nu jeres hule har så ringe åbningstider kunne du da godt komme på gæste visit i Thor i ny og næ, no?

Kløvermarken, nicht?

.. der var jeg på visit med Shoohootarh sidste sommer, et rigtig hyggeligt og brutalt sted. Vi for næsten ikke vild på vej derud.

Yes.

Stedet er helt ok. Det er særligt 24/7 åbent som er tillokkende.

Bare ærgerligt det ligger så langt væk...

Kunne være fedt at kigge ud de dage, hvor Hulen holder lukket.

Der bliver sat pris på dine små anekdoter. Det kunne Madsen123 lære lidt af.

Modeselektor på Roskilde. Jeg synes det elektroniske program arter sig rigtig pænt. Hvad siger du, Bob?

Juice: Ja det må siges at være højdepunktet, du er nødt til at tage op og se det. Jeg håber de er mere kreative i deres setup ifht. sidste gang jeg så dem, der var bare en pult og så noget kedeligt visualshow. Jeg vil have fullblown VJ'ing som til Moderat koncerten. Det var æstetik. Jeg ender nok ikke med at se en skid, jeg er vanen tro meget tæt på at dø efter bare en dag. Alkohol i min krop er ren gift, jeg føler mig simpelthen så ufattelig lethal i to-tre dage efter. Det nemmeste er nok bare at lave en OD på ketogan i sådanne tilfælde.

Jeg vågnede i morges til en fjern, fjern lyd af mit vækkeur. Jeg har sovet med natmaske og ørepropper i to dage nu, og det er vidunderligt. Intet mindre end vidunderligt. Alt er mørkt og stille. Det næste skridt ville være at investere i en betonsarkofag jeg kunne sove i, det ville sætte prikken over i'et. Jeg drømte i nat, jeg undveg en sindssyg kvinde der prøvede at skyde mig. Derudover drømte jeg, jeg kunne svæve rundt hvis jeg baskede med armene.

Jeg har fjollet rundt på arbejdet igen i dag, dog blev der dog lidt tid til noget vigtig tankevirksomhed - jeg tænker selvfølgelig tilrettelæggelse af træning og alt hvad det indebærer. I sin tilrettelæggelse omkring træning er det vigtigt at have samme egenskaber som en apex predator har. Egenskaben til at lave kalkulerede handlinger ud fra erfaringer, baseret ud fra ens eget bedste.

Be like the croc.


Jeg skrev i dag i Hævnerens log, jeg glædede mig til træning. Hvad jeg undlod at fortælle var jeg også glæder mig til at se ham.

Jeg fik næsten en pige til at græde i dag, da jeg dybbede en finger i det glas vand jeg havde i håndet og imiterede et nys. Hun troede hun havde fået snot og savl i hovedet, jeg måtte bare le og gå min vej. Hold da kæft en torsk - du ved da hvordan den slags smager, du har vel også spist bussemænd da du var lille?

Hvis det her ikke er et vidunderligt, eftertænksomt 'we-aint-never-going-home' nummer. Hævneren ville nok sige noget i retning af: "Jeg sad sgu bare og stirrede ud i luften i hele sangens længde". Det er godt.


BACK EXTENSION
5 x 40
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70

20X1-2 tempo. Latterligt setup, jeg kan muligvis køre med 80 kilo på en god dag, men det er nytteløst. Mine arme får slidmærker og jeg er ved at falde fra hinanden hvis jeg forsøger mig. Barbell bag hovedet er vejen frem, men kræver desværre en Storm P.-løsning da det nuværende setup er for tæt på en væg. Det bliver næste gang.
Hævneren gjorde min dag ufattelig god da han, som det første dag jeg kom ind af døren, fortalte mig vores Zubaz var ankommet. Han sportede et par skrig orange, og så ufattelig flot ud.

BACK EXTENSION 2021
12 x 15
12 x 15
12 x 15
12 x 15

LYING LEG CURL DROPSET
60 kg + 50 + 40 + 30 + 20.

Gibbonz var helt ufattelig god til at spotte, det fik jeg også fortalt ham. Hvis jeg ikke personligt kendte Gibbonz, så ville jeg glædeligt punge ud for at han spottede mig. Jeg tror en passende pris vil ligge omkring de 2-300 kroner per set. It's really that good.

SEATED ALT. DUMBBELL CURL 40X0
4 x 27,5
4 x 27,5
4 x 27,5
3 x 27,5
6 x 22,5

BARBELL CURL
12 x 40
12 x 40
12 x 40
12 x 40

Sparsom omgang biceps, men Poul havde fat i mig i forgårs og jeg føler i den forbindelse, jeg er nødt til at give venstre skulde en lille smule hvile. Træningen var som altid hyggelig, Gibbonz og BIG SHOOTER kiggede forbi halvvejs inde i træningen. Gibbonz var vanvittig og slog hul i et ur, jeg så det ikke ske da jeg kørte et sæt, men lad os bare holde ved der var blod og galskab overalt.

Jeg har både Paul Kalkbrenner, Pretty Lights og Modeselektor som must see's. Pretty Lights vejer dog tungest i den sammenhæng. Det er muligvis den koncert, jeg ser mest frem til. Jeg ser mere frem til den end jeg så frem til nogen koncert i 2010 eller 2011. Der skal selvfølgelig heller ikke så meget til. Jeg savner virkelig 2009-lineup'et. Vi skulle tage at se Modeselektor sammen. Det kunne være hyggeligt.

Det er sjovt at snakke om drømme. Jeg drømmer tit at jeg går på rampage og henholdsvis banker og dræber folk mens jeg løber og springer omkring i bedste parkour-stil. Igår brugte jeg en kniv med et meget kort blad til formålet. Jeg flygtede fra et eller andet dog uden at vide hvad. Det var i fuldt dagslys og det meste foregik enten udendørs eller inde i et hotel/konferencecenter. Det tog en hel del tid og jeg fik dræbt en masse mennesker undervejs. Bl.a. min fætter. Det lyder måske som lidt af et mareridt, men det var faktisk ganske fornøjeligt.

I dag sov jeg længe, derefter handlede jeg ind i mine lilla zubaz.



Tidlig træning fordi Gibbons skulle til fødselsdag.

SEATED DUMBBELL PRESS 40X0
5 x 30
3 x 40
3 x 40
3 x 40
3 x 40

SEATED DUMBBELL PRESS 20X0
12 x 30
11 x 30
10 x 30

Jeg ser frem til den dag, jeg kan køre med 90 grader. Der er stadig en anelse manglende mobilitet, selv efter grundige precautions.

SEATED OVERHEAD DUMBBELL EXTENSION
4 x 47,5
4 x 45
4 x 45
4 x 40

Vekslende tempo. Jeg ved snart ikke, hvad jeg skal tænke om denne øvelse.

CLOSE GRIP BENCH PRESS
10 x 80
5 x 100
7 x 90
9 x 80
9 x 80
7 x 80
7 x 60

Derefter tog jeg i Super Best med kanonen. Vi mødte den samme søde pige som for to uger siden, hun sad der med sit søde ansigt og så dejlig ud. Shooter forsøgte at gemme tre liter mælk under jakken, det fik mig til at grine hysterisk.

Efter det lå vi lidt i solen og nød det spæde forår.

I går var jeg i zoologisk have, og venner, der var INGEN gorilla at finde. Det var en skuffelse der fyldte hele mit skrøbelige sind, men jeg overkom dog denne forhindring. Denne sten på min vej. Jeg fandt i stedet glæde ved flodhestene og en giraf der ikke kunne finde ud af at spise et græsstrå, så den i stedet i vildskab svingede sin store tunge rundt. Jeg så desuden også en gibbonabe, det fik mig selvfølgelig til at tænke på min ven Gibbons.

Gibbons, ven.

Senere blev det til en gåtur med Shooter the Big, solen kom aldrig rigtig frem med undtagelse for da jeg skulle hjem. Folk glor dejlig meget på vores klovnebukser, jeg tror aldrig jeg tager dem af.

Det her nummer får virkelig mit hoved til at bobbe. BOB. BOBBUH. 2:12. Gode danske artister, der gør deres for at sætte præg på gammel musik.


CHIN UP 20X0
5 x BW
6 x 10
6 x 10
5 x 10
5 x 10
5 x 10
5 x 10

Uden thumbs.

BENCH-SUPPORTED ONE-ARM DUMBBELL ROW 30X0
7 x 57
7 x 57
7 x 57
7 x 57
6 x 57

Måske et enkelt sekunds squeeze på enkelte reps, men den var svær at holde i dag.

YATES ROW 20X1 SUPERSET STIFF-ARM PULLDOWN 20X1
12 x 90 + 12 x 41
12 x 90 + 12 x 41
12 x 90 + 12 x 41
12 x 90 + 12 x 41
12 x 90 + 12 x 41

En anelse grimme reps på de sidste sets. Godt træk med albuerne.

CHIN UP ECCENTRIC ONLY
1 x 7,5
1 x 7,5

Begge sets ca. 30 sekunder.

INCLINE CHEST-SUPPORTED DUMBBELL ROW WITH ELBOWS OUT
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20

En anelse for tungt efter min smag, men der er ikke lavere dumbbells der er gode at bruge. Så valget faldt på disse, så det var med minimal squeeze.

En hyggelig træning i selskab med Androgynas og Hævneren. Sidstnævnte gav den gas i presses, der var høj intensitet og vildskab. Det smitter af.

Jeg glæder mig til i morgen, der kan jeg sove længe og bodybuilde twice a day igen. Det vil unægtelig gøre mig godt at kunne sove ordentlig igennem uden at tænke på arbejde. Jeg ved virkelig ikke hvad det var for en suppedas, jeg havde rodet mig ud i.

Jeg føler mig tit som den her giraf. Stor, kluntet og meget sårbar. Verden er så ond og brutal.

Båbbah min Bobbuh, i morgen skal vi træne.





RUN FREE

I dag sov jeg længe.

Denne sang er fænomenal og meget Rok-approved.


AM

SAFETY-BAR SQUAT WITH HEELS RAISED 50X0
3 x 120
3 x 120
3 x 120
3 x 120
3 x 120
3 x 120
3 x 120
3 x 120

BULGARIAN SPLIT SQUAT WITH FOOT ELEVATED 2 KASSER
8 x 45
8 x 45
8 x 45

Derefter lidt hygge med Big Shooter. Han udfoldede sig i flat presses, og venner - det gik vildt for sig.

PM

SAFETY-BAR SQUAT WITH HEELS RAISED 2 MÅTTER
12 x 90
12 x 90
12 x 90
12 x 90
12 x 90
12 x 90
10 x 90
10 x 90
10 x 90
10 x 90

Ingen tempo manipulation her. Mine quads føltes fra starten af ømme, jeg fik måske malket dem en anelse for meget i morges.
Gibbons og Tunen var til stede, Hævneren sendte en sølle besked: "Hej, har trænet tidligere i dag." Den klovn.
Jeg kan så fortælle at han missede the Mighty Gibbons fortælle om pølsebarer, hvor pølsesnedkerne er iklædt lædervest og hvor det hele er meget lavpandet.

Hold kæft, jeg skal tidlig i seng i dag.

Jeg har DOOMZ i trapz efter bb curlz fra igår