Hej Bodybuilding.dk

Først mine specs:
Alder - 18
Højde - 188cm
Vægt - 83kg
Kropsbygning - Robust/kraftig

Vil gerne smide omkring 5-8 kilo så hurtigt som muligt, da jeg synes jeg er blevet lidt for buttet, dog ikke at jeg ser tyk ud, men kan godt ses. Tænker derfor på en træningsplan, som ser ca. sådan her ud:

Tirsdag: Styrketræning - Ryg/Biceps/Skulder
Onsdag: 20+ km cykling i fornuftigt tempo
Torsdag: Styrketræning - Triceps/Bryst/Mave
Fredag: 20+km cykling i fornuftigt tempo
Lørdag: Styrketræning - Mave/Ryg - 20+ km cykling efterfølgende
Søndag: Hvis jeg ikke er for smadret, vil jeg ligge en 40km+ cykelrute på denne dag

Da mit hovedmål er, at mindske min fedtprocent, vil jeg derfor gerne nedprioritere styrketræningen fremfor cykling. Som i kan se på lørdagen, vil jeg kun træne Mave/Ryg, da cykler racercykel, og derfor er det vigtigt, at min ryg kan holde til de lange ture, uden at tage skade.

Mht. kosten, kunne jeg godt finde på, at købe mig en spand proteinpulver, og så spise fornuftigt de resterende måltider.
Det her er en ide til, hvordan min kostplan vil lyde, dog skal jeg lige have regnet kacl ud osv. inden der træder en reel kostplan frem.

Kl. 6:30 - 35g Protein m. 3dl skummet/mini mælk
Kl. 10:05 - Et stykke frugt
Kl. 11:15 - Havl liter skummet mælk, 1 stk. rugbrød m. pålæg og 1 stykke frugt
Kl. 15:30 - 35g Protein m. 3dl skummet/mini mælk
Kl. 18:00-19:00 - Hvad der lige bliver serveret til aftensmad af mutter
Kl. 21:00 - Et sykke rugbrød

Håber at dette kan holde mig mæt hele dagen, men ellers vil der komme ændringer.

Vil have svært med at overholde alt dette med det samme, men håber inderligt, at det bare kræver lidt tilvending.

Har forslag eller forbedringer, så skriv endeligt Vil virkeligt have at det lykkes denne gang!

Hilsen
Gerner

Ved at nedprioritere styrketræningen på den måde som du gør, og så samtidig sænke dit indtag af protein drastisk (og kalorier sikkert), kommer du i hvert fald til hurtigt at miste muskelmasse.

Prøv at beregne dit ligevægtindtag --> http://www.motion-online.dk/sundhed_og_ ... giforbrug/
Derefter benyt kostplansfunktionen i søljen i venstre side, her på sitet.. Hvis du ønsker et vægttab på 500g ugentligt bør du lægge 500kcal i underskud hver dag, hvis du vil tabe dig et kilo hver uge, 1000 kcal osv.. Dog bør du nok ikke sigte meget højere end et kilo.. du skal jo også lige kunne leve med dit vægttab i hverdagen... I bund og grund handler det bare om at lægge i underskud, men det kan gøre det lettere ved at spise groft brød, grøntsager etc... Og proteinpulver lyder ligeledes som en fornuftig ide!:)

God fornøjelse:P

Du skal træne dine ben.
Du skal træne hele kroppen igennem hver gang.

Din kostplan er meget upræcis, men ligner umiddelbart en panikløsning lige før lukketid. Et meget lavt madindtag vil efterlade dig uden energi og muskelmasse.

Forcedreps skrev:Ved at nedprioritere styrketræningen på den måde som du gør, og så samtidig sænke dit indtag af protein drastisk (og kalorier sikkert), kommer du i hvert fald til hurtigt at miste muskelmasse.

Altså har ikke så synelige muskler, da jeg for det meste cykler, da det er noget af det jeg holder mest af.
Vil du så forslå, at jeg tager 3x shakes om dagen?

PatrickSan skrev:Prøv at beregne dit ligevægtindtag --> http://www.motion-online.dk/sundhed_og_ ... giforbrug/
Derefter benyt kostplansfunktionen i søljen i venstre side, her på sitet.. Hvis du ønsker et vægttab på 500g ugentligt bør du lægge 500kcal i underskud hver dag, hvis du vil tabe dig et kilo hver uge, 1000 kcal osv.. Dog bør du nok ikke sigte meget højere end et kilo.. du skal jo også lige kunne leve med dit vægttab i hverdagen... I bund og grund handler det bare om at lægge i underskud, men det kan gøre det lettere ved at spise groft brød, grøntsager etc... Og proteinpulver lyder ligeledes som en fornuftig ide!:)

God fornøjelse:P

Fandt frem til, at jeg ca. forbrænder 3356kcal om dagen, så jeg skal vel ligge i et kcal indtag dagligt på 2356 til 2856kcal? Hvilket vil give mig ½kg. tab om ugen?

mesomorf skrev:Du skal træne dine ben.
Du skal træne hele kroppen igennem hver gang.

Din kostplan er meget upræcis, men ligner umiddelbart en panikløsning lige før lukketid. Et meget lavt madindtag vil efterlade dig uden energi og muskelmasse.

Mine ben bliver trænet når jeg cykler, så det er med vilje..

Ved godt, at min kostplan er lidt upræcis, derfor jeg søger lidt hjælp, da jeg aldrig har sammensat en madplan før.

Gerner skrev:

mesomorf skrev:Du skal træne dine ben.
Du skal træne hele kroppen igennem hver gang.

Din kostplan er meget upræcis, men ligner umiddelbart en panikløsning lige før lukketid. Et meget lavt madindtag vil efterlade dig uden energi og muskelmasse.

Mine ben bliver trænet når jeg cykler, så det er med vilje..

Nej, det gør de ikke.

mesomorf skrev:

Gerner skrev:

mesomorf skrev:Du skal træne dine ben.
Du skal træne hele kroppen igennem hver gang.

Din kostplan er meget upræcis, men ligner umiddelbart en panikløsning lige før lukketid. Et meget lavt madindtag vil efterlade dig uden energi og muskelmasse.

Mine ben bliver trænet når jeg cykler, så det er med vilje..

Nej, det gør de ikke.

Hvordan kan det så være, at rytters ben bliver større?..

Gerner skrev:

mesomorf skrev:

Gerner skrev:

mesomorf skrev:Du skal træne dine ben.
Du skal træne hele kroppen igennem hver gang.

Din kostplan er meget upræcis, men ligner umiddelbart en panikløsning lige før lukketid. Et meget lavt madindtag vil efterlade dig uden energi og muskelmasse.

Mine ben bliver trænet når jeg cykler, så det er med vilje..

Nej, det gør de ikke.

Hvordan kan det så være, at rytters ben bliver større?..

Fra tour de france:


Random BB dude:

Gerner skrev:
Hvordan kan det så være, at rytters ben bliver større?..

Ja cykkelryttere har jo virkelig swole ben:

Stenalt skrev:

Gerner skrev:
Hvordan kan det så være, at rytters ben bliver større?..

Ja cykkelryttere har jo virkelig swole ben:

Nu har jeg heller ikke sagt, at jeg vil have store ben.. Vil gerne have muskuløse ben, hvilket jeg får af cykling..
Vil ikke have ben ligesom Random BB guy, og cykle 40km..

Kan godt se, at den madplan jeg troede jeg havde lavet, er helt hen i vejret.. Har nu prøvet den kostplan her på siden, og det her er hvad jeg har spist i dag.. Dog ikke helt så sund, men var for, at give mig et billede på hvad mit problem evt. var.

kost/index.php?plan_id=42666

Gerner skrev:Kan godt se, at den madplan jeg troede jeg havde lavet, er helt hen i vejret.. Har nu prøvet den kostplan her på siden, og det her er hvad jeg har spist i dag.. Dog ikke helt så sund, men var for, at give mig et billede på hvad mit problem evt. var.

kost/index.php?plan_id=42666

Kopier det og sæt det ind, vi andre kan ikke bruge linket

Altså hvordan vil du have mig til at gøre det? Skal jeg tage et billede af det, og tilføje det?

... Måske jeg bare skulle læse en guide

De kammerjunker er da noget af en energibombe. 230g kulhydrater pr 50g kammerjunker.

Du er altså lidt en klovn. Folk giver dig vitterligt gode råd, men du hører overhovedet ikke.

Hvis du vil smide kilo hurtigt, er tung styrketræning optimalt. Hvis du gerne vil have cardio inkluderet, ville jeg foreslå noget HIIT - Ikke lange cykelturer.

Mht. til din kostplan er jeg nødt til at spørge, du vil gerne tabe 5-8 kg., og du mener, at den bedste måde er at leve af leverpostej, hønsesalat, chokoladekage og koldskål med kammerjunker. Er dette korrekt forstået?

I så fald har jeg kaste dig hårdt i livets hårde realiteter: Hvis du vil have en flot krop, skal du ikke fylde den med lort. Få nu styr på din kost - Og din træning!

Gerner skrev:Altså hvordan vil du have mig til at gøre det? Skal jeg tage et billede af det, og tilføje det?

... Måske jeg bare skulle læse en guide

kostplan

Mildest talt forfærdelig kostplan.

Hvis manden ikke gider træne ben og bare vil have fisse, så lad ham dog!

Capper11 skrev:De kammerjunker er da noget af en energibombe. 230g kulhydrater pr 50g kammerjunker.

Kammerjunker med 2000kcal pr 100gram, hahahhahah det skulle næsten prøves

Mapsen skrev:Hvis manden ikke gider træne ben og bare vil have fisse, så lad ham dog!

Tja men nu hjælper ben træning jo med at stimulere generel muskelvækst på resten af kroppen også.. Så det ville jo bare gøre han fik ENDNU mere fisse !

Jeg skrev, at det blot var min mad for den dag.. Har nu fået lavet en madplan, jeg selv synes viker fornuftig, dog skal jeg lige have købt noget ind, som bl.a. protein pulver.

Her kan i se mit bud på min egen kostplan, som jeg selv vil mene kunne holde.. Men hvad siger i?


Mht. ben, så tænker jeg lidt på at lave min træning om så. Om lørdagen vil jeg derfor kunne træne Mave/ryg og så squad samt lounge.
Efterfølgende af 20km cykling.

Min træning begynder først rigtig i næste uge, da jeg har rimeligt meget at se til her i denne uge..

Hilsen
Gerner

Gerner skrev:Jeg skrev, at det blot var min mad for den dag.. Har nu fået lavet en madplan, jeg selv synes viker fornuftig, dog skal jeg lige have købt noget ind, som bl.a. protein pulver.

Her kan i se mit bud på min egen kostplan, som jeg selv vil mene kunne holde.. Men hvad siger i?

kostplan

Mht. ben, så tænker jeg lidt på at lave min træning om så. Om lørdagen vil jeg derfor kunne træne Mave/ryg og så squad samt lounge.
Efterfølgende af 20km cykling.

Min træning begynder først rigtig i næste uge, da jeg har rimeligt meget at se til her i denne uge..

Hilsen
Gerner

Spis grøntsager og smid osten og sovsen langt pokker i vold. Få gerne mere sundt fedt (fed fisk, nødder etc.). Overvej desuden at skære en anelse i kulhydratindtaget.

Stenalt skrev:

Gerner skrev:Jeg skrev, at det blot var min mad for den dag.. Har nu fået lavet en madplan, jeg selv synes viker fornuftig, dog skal jeg lige have købt noget ind, som bl.a. protein pulver.

Her kan i se mit bud på min egen kostplan, som jeg selv vil mene kunne holde.. Men hvad siger i?

kostplan

Mht. ben, så tænker jeg lidt på at lave min træning om så. Om lørdagen vil jeg derfor kunne træne Mave/ryg og så squad samt lounge.
Efterfølgende af 20km cykling.

Min træning begynder først rigtig i næste uge, da jeg har rimeligt meget at se til her i denne uge..

Hilsen
Gerner

Spis grøntsager og smid osten og sovsen langt pokker i vold. Få gerne mere sundt fedt (fed fisk, nødder etc.). Overvej desuden at skære en anelse i kulhydratindtaget.

Ved godt, at den aftensmad jeg har valgt, ikke er den bedste, men det er et realistisk bud på, hvad min mutter vil servere.

Men nødder har jeg stort set altid i huset, så det vil jeg så tilføje. Mht. fisk, så spiser vi ikke så meget fisk hjemme hos mig selv, men hvis det var for vitaminerne, så har jeg fiskeolie piller, hvis det hjælper?

Gerner skrev:
Ved godt, at den aftensmad jeg har valgt, ikke er den bedste, men det er et realistisk bud på, hvad min mutter vil servere.

Men nødder har jeg stort set altid i huset, så det vil jeg så tilføje. Mht. fisk, så spiser vi ikke så meget fisk hjemme hos mig selv, men hvis det var for vitaminerne, så har jeg fiskeolie piller, hvis det hjælper?

Det er nu ikke så meget vitaminerne men mere fedtet, jeg tænkte på. Men fiskeoliepiller kan også hjælpe dig med at få din omega-3. Jeg vil dog til en hver tid foretrække f.eks. røget laks eller makrel i tomat.

Stenalt skrev:

Gerner skrev:
Ved godt, at den aftensmad jeg har valgt, ikke er den bedste, men det er et realistisk bud på, hvad min mutter vil servere.

Men nødder har jeg stort set altid i huset, så det vil jeg så tilføje. Mht. fisk, så spiser vi ikke så meget fisk hjemme hos mig selv, men hvis det var for vitaminerne, så har jeg fiskeolie piller, hvis det hjælper?

Det er nu ikke så meget vitaminerne men mere fedtet, jeg tænkte på. Men fiskeoliepiller kan også hjælpe dig med at få din omega-3. Jeg vil dog til en hver tid foretrække f.eks. røget laks eller makrel i tomat.

Når ja, havde helt glemt at skrive alt sådan noget på, tænkte bare på de ting jeg lige kunne huske jeg havde i køleskabet. Men vil helt klart købe noget tun, makrel osv. Tak.

Gerner skrev:Jeg skrev, at det blot var min mad for den dag.. Har nu fået lavet en madplan, jeg selv synes viker fornuftig, dog skal jeg lige have købt noget ind, som bl.a. protein pulver.

Her kan i se mit bud på min egen kostplan, som jeg selv vil mene kunne holde.. Men hvad siger i?

kostplan

Mht. ben, så tænker jeg lidt på at lave min træning om så. Om lørdagen vil jeg derfor kunne træne Mave/ryg og så squad samt lounge.
Efterfølgende af 20km cykling.

Min træning begynder først rigtig i næste uge, da jeg har rimeligt meget at se til her i denne uge..

Hilsen
Gerner

100g bearnaisesauce pulver, wtf...

MFL skrev:

Gerner skrev:Jeg skrev, at det blot var min mad for den dag.. Har nu fået lavet en madplan, jeg selv synes viker fornuftig, dog skal jeg lige have købt noget ind, som bl.a. protein pulver.

Her kan i se mit bud på min egen kostplan, som jeg selv vil mene kunne holde.. Men hvad siger i?

kostplan

Mht. ben, så tænker jeg lidt på at lave min træning om så. Om lørdagen vil jeg derfor kunne træne Mave/ryg og så squad samt lounge.
Efterfølgende af 20km cykling.

Min træning begynder først rigtig i næste uge, da jeg har rimeligt meget at se til her i denne uge..

Hilsen
Gerner

100g bearnaisesauce pulver, wtf...

Ja okay, vidste ikke lige hvor meget sådan noget sovs vejer, så gættede lidt

Gerner skrev:

MFL skrev:

Gerner skrev:Jeg skrev, at det blot var min mad for den dag.. Har nu fået lavet en madplan, jeg selv synes viker fornuftig, dog skal jeg lige have købt noget ind, som bl.a. protein pulver.

Her kan i se mit bud på min egen kostplan, som jeg selv vil mene kunne holde.. Men hvad siger i?

kostplan

Mht. ben, så tænker jeg lidt på at lave min træning om så. Om lørdagen vil jeg derfor kunne træne Mave/ryg og så squad samt lounge.
Efterfølgende af 20km cykling.

Min træning begynder først rigtig i næste uge, da jeg har rimeligt meget at se til her i denne uge..

Hilsen
Gerner

100g bearnaisesauce pulver, wtf...

Ja okay, vidste ikke lige hvor meget sådan noget sovs vejer, så gættede lidt

Du skal tænke på at det er selve pulveret du har skrevet ind i kostplan. 100 gram svarer til at du spiser 5 breve bearnaise sauce...

Jeg syntes du skal lave din træning om til et FB, eller evt. et 2-split hvis du har mulighed for at træne 4 gange i ugen. Udover det vil også være en god idé at sætte dig ordentlig ind i kost inden du kaster dig ud i at lave en færdig kostplan

Der behøver slet ikke være så kompliceret alt sammen.

Du vil vil ikke have bodybuilderben - fair nok. Det får du heller ikke over natten ved at træne squat/dødløft. Du vil derimod få langt nemmere ved at nå de resultater, du ønsker, da det er nogle af de bedste øvelser, der giver øget forståelse for teknik og mulighed for styrke i de andre øvelser. Derudover vil styrketræning ALTID være fordelagtigt i forbindelse med en vægttab! Bevare musklelmasse = Højere forbrænding = Nemmere at tabe sig, hvis man altså kan finde ud af at ligge i energiunderskud dagligt. + det er pænt ud.

Med hensyn til kosten: Det er de færreste, der har mulighed/overskud/viljestyrke/nosser til at holde en fastlagt kostplan.

Tænk i stedet:
Spist magert kød og fx fisk.
Spis meget grønt. Både grove (broccoli, kål, gulerødder) og mindre grove (salat, tomat, agurk, peberfrugt)
Spist groft og fiberrigt. Kulhydrater altid i små mængder, da de er energitætte. Dvs havregryn, rugbrød, brune ris, kartofler og evt fuldkornspasta. Gør dig selv en tjeneste - find en køkkenvægt frem og læs bagpå maden. Du vil hurtigt finde ud af, hvor meget du skal spise af disse kilder til sunde kulhydrater.
Drik vand for at slukke tørsten. (Jeg kan se, at du kan lide mælk. Det kan diskuteres om det er godt i forbindelse med et vægttab. Jeg mener ikke, at det mætter særlig godt i forhold til energien i det, men det er op til dig om du kan styre det. Jeg er mere til fast føde, der skal tygges. Mælk indeholder til gengæld fint med protein, kulhydrat og lavt fedt (mini/skumme), så hvis du bliver mæt gogo.)

Spis et solidt morgenmåltid, frokost og aftensmad. Spis derudover små mellemmåltider. Altid med protein. Spis gerne 6-8 gange om dagen. Husk et måltid/proteinshake kort efter både cardio og styrketræning. Dyrk derudover massere af motion. Træn hårdt og intensivt med korrekt teknik. Vær aktiv i hverdagen.

Så behøver du ikke tælle kalorier eller have en fastlagt kostplan. Nu skal du i stedet bruge din sunde fornuft og spise dig mæt i sund kost fyldt med vitaminer, mineraler og sund energi.

Det er efter min mening en mere holdbar løsning. Og husk forresten at forsæt på denne måde resten af dit liv - så vil du være ligeså flot næste sommer, og sommer efter og sommeren efter.

Larsen123 skrev:Der behøver slet ikke være så kompliceret alt sammen.

Du vil vil ikke have bodybuilderben - fair nok. Det får du heller ikke over natten ved at træne squat/dødløft. Du vil derimod få langt nemmere ved at nå de resultater, du ønsker, da det er nogle af de bedste øvelser, der giver øget forståelse for teknik og mulighed for styrke i de andre øvelser. Derudover vil styrketræning ALTID være fordelagtigt i forbindelse med en vægttab! Bevare musklelmasse = Højere forbrænding = Nemmere at tabe sig, hvis man altså kan finde ud af at ligge i energiunderskud dagligt. + det er pænt ud.

Med hensyn til kosten: Det er de færreste, der har mulighed/overskud/viljestyrke/nosser til at holde en fastlagt kostplan.

Tænk i stedet:
Spist magert kød og fx fisk.
Spis meget grønt. Både grove (broccoli, kål, gulerødder) og mindre grove (salat, tomat, agurk, peberfrugt)
Spist groft og fiberrigt. Kulhydrater altid i små mængder, da de er energitætte. Dvs havregryn, rugbrød, brune ris, kartofler og evt fuldkornspasta. Gør dig selv en tjeneste - find en køkkenvægt frem og læs bagpå maden. Du vil hurtigt finde ud af, hvor meget du skal spise af disse kilder til sunde kulhydrater.
Drik vand for at slukke tørsten. (Jeg kan se, at du kan lide mælk. Det kan diskuteres om det er godt i forbindelse med et vægttab. Jeg mener ikke, at det mætter særlig godt i forhold til energien i det, men det er op til dig om du kan styre det. Jeg er mere til fast føde, der skal tygges. Mælk indeholder til gengæld fint med protein, kulhydrat og lavt fedt (mini/skumme), så hvis du bliver mæt gogo.)

Spis et solidt morgenmåltid, frokost og aftensmad. Spis derudover små mellemmåltider. Altid med protein. Spis gerne 6-8 gange om dagen. Husk et måltid/proteinshake kort efter både cardio og styrketræning. Dyrk derudover massere af motion. Træn hårdt og intensivt med korrekt teknik. Vær aktiv i hverdagen.

Så behøver du ikke tælle kalorier eller have en fastlagt kostplan. Nu skal du i stedet bruge din sunde fornuft og spise dig mæt i sund kost fyldt med vitaminer, mineraler og sund energi.

Det er efter min mening en mere holdbar løsning. Og husk forresten at forsæt på denne måde resten af dit liv - så vil du være ligeså flot næste sommer, og sommer efter og sommeren efter.

Det lyder altså, som en rigtig god ide, og vil sikkert være dette jeg gør, for må ærligt sige, at jeg ikke har så meget overskud, til at planlægge et præcis træningspas, da der er så meget der kan kommer på tværs. Vil dog stadigt lave en kostplan, da jeg så vil bruge den, som en reminder. Det vil også give mig en ide om, hvordan jeg skal spise.
Jeg takker jer alle for svarene!

Hilsen
Gerner

FYI, hvis du ikke gider spise 6-8 gange om dagen er det på ingen måde nødvendig. 2-3 gange er også fint, men du styrer selv hvor mange måltider du kører det ind med. For at være ærlig er det næsten så nemt at du bare skal have protein nok og så spise under dit kalorieindtag.