Har i længere tid bare trænet de samme øvelser hver anden dag.
Mit "træningsprogram" har fungeret sådan her:

- Flat bench dumbell pressess (5*5 - 22 kg)
- Hammer curl (5*5 - 14 kg)

- Pullovers (5*5 - 30 kg)
- Dumbell flyes (5*5 - 40 kg, dog er det på en maskine. Dvs 40 kg tilsammen med begge arme, så det er nok noget lettere )

- Barbell curls (5*5 - 30 kg)
- Pulldowns (bruger samme maskine, dog træner jeg triceps med den) (5*5 - 20 kg)

- Dumbell curls (5*5 - 16 kg)
- Dumbell flyes (5*5 - 40 kg, , dog er det igen på en maskine. Dvs 40 kg tilsammen med begge arme, så det er nok noget lettere )

- Mavetræning (imellem pauserne)

Som i kan se træner jeg 5*5, da jeg går efter at få store synlige muskler.
De dele jeg træner på kroppen er bryst, triceps, biceps, skulder, brachialis, maven.
Det er også de dele jeg gerne vil have synlige muskler

Har kigget på drop-set, men ved ikke hvor godt det er.

Nogen der kender eller bruger et træningsprogram, som har disse formål?

På forhånd tak

Det er altså helt galt det her Prøv at læs nogle af de grundlæggende artikler om bodybuilding i artikelarkivet, det vil gavne dig meget! Og så sørg for at følg med i trådene herinde, så bliver du endnu klogere

Friche skrev:Det er altså helt galt det her Prøv at læs nogle af de grundlæggende artikler om bodybuilding i artikelarkivet, det vil gavne dig meget! Og så sørg for at følg med i trådene herinde, så bliver du endnu klogere

Tak for det hurtige svar

Er også gået i gang med at læse nogle få

og husk at træne ben !!!

Perfekt Så prøv at smid programmet op når du har bikset et nyt et sammen

Har fået samlet et, som jeg har taget fra nogle artikler herinde. Der er lavet nogle FÅ ændringer i det.

Her er det:

Mandag
Squat: 5 sæt x 5 reps
Bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Military presses: 5 sæt x 5 reps
Incline dumbell curls: 5 sæt x 5 reps
Barbell curls: 5 sæt x 5 reps
Lying triceps extensions (Fransk pres): 5 sæt x 5 reps
Flat bench dumbell pressess: 5 sæt x 5 reps
Rear laterals: 5 sæt x 5 reps
Dips: ** 5 sæt x 5 reps

Onsdag
Dødløft: 5 sæt x 5 reps
Dumbell rows: 5 sæt x 5 reps
Incline bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Close grip bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Dips: ** 5 sæt x 5 reps
Barbell curls: 5 sæt x 5 reps
Chinups: * 5 sæt x 5 reps (chinups def. som håndfladerne imod en selv)

Fredag
Squat 5 sæt x 5 reps
Flat bench dumbell pressess: 5 sæt x 5 reps
Lying triceps extensions (Fransk pres): 5 sæt x 5 reps
Incline dumbell curls: 5 sæt x 5 reps
Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Military presses 5 sæt x 5 reps
Rear laterals 5 sæt x 5 reps
Close grip bænkpres 5 sæt x 5 reps


 
Uge 1
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 87,5 %
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 90 %

Uge 2
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 90 %
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 92,5 %

Uge 3
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 92,5 %
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 95 %

Uge 4
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 95 %
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 97,5 %

Uge 5
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 97,5 %
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 100 %

Uge 6
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 100 %
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 102,5 %

Uge 7
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 102,5 %
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 105 %

Uge 8
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 105 %
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 107,5 %

Uge 9
Dag 1 5 søt x 5 reps med 107,5 %
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 110 %
 



Skriv endelig hvis der er noget, som ser forkert ud, ændringer, osv.

kører du de % i alle øvelser? hvis ja er det ren over træning til sidst.. tag og kør 3-8-10 stykker i div iso øvelser.. jeg ville anvende 5x5 kun i SQ BP DL og Mili

Det ser meget bedre ud! Meget bedre øvelsesvalg, men jeg synes nu stadig der er lidt for mange presseøvelser i forhold til trækkeøvelser. Mandag har du slet ikke noge ttil ryggen jo

Derudover, som junjer siger, ville det nok være en god ide at køre med en lidt anden rep-range i nogle af øvelserne. Det er svært at køre tunge curls 5*5 med god teknik, så 3*8 ville nok være bedre i de små øvelser

Flyttet

I stedet for de procenter jeg har kørt, er jeg begyndt at bruge HST systemet.

Men i skal have tak for hjælpen

Mit nuværende program lyder sådan her:
- Squat 3 sæt
- Bænkpres 3 sæt
- Milipres 3 sæt
- Dødløft 3 sæt
- Close grip bænkpres 3 sæt
- Bench dumbell pressess 3 sæt
- Incline bænkpres 3 sæt
- Dumbell rows 2 sæt
- Barbell curls 2 sæt
- Rear laterals 2 sæt
- Incline dumbell curls 2 sæt
- Lying triceps extensions 2 sæt
- Hammer Curl 2 sæt
- Dips 2 sæt

Grunden til at jeg ændrede mit træningsprogram var at jeg læste omkring HST programmet. Programmet som går ud på at øge muskelvæksten mest muligt.
Ved dog ikke om jeg har for lidt/mange øvelser. Tror nu mest at jeg har for mange, men ved ikke hvilke jeg skal "smide væk"

Hvis du aldrig har trænet dødløft og squat før så ska du hvis bygge et fundament før du begynder HST.

Desuden ahr du alt for meget til pressestrukturen, som dit tidligere program var ville jeg nøjes med flad barbell bænk, military presses og dips.

Du har for meget bicepstræning, for lidt ryg og dit baglår blir ikk ramt nok, imo.

Prøv i stedet engang

Squat
Dødløft
Bænkpres
Row variant
Military Press
Chin Ups (underhåndsgreb)
Dips
Shrugs
Leg curls
Calf raise
evt. Lateral Raises.

Personligt ville jeg smide leg curls ud, og tage rumænsk dødløft istedet for KV dødløft, da dette er meget hårdt "high rep".

Chin Ups og Dips især vil stå for din biceps og tricepstræning. Du behøves ikke alle dine isolationsøvelser, de vokser bedst af basisøvelser.

der er for meget bryst træning kontra feks. skulder træning. smid 1 brystøvelse væk på dag1+3 og smid 1 skulderøvelse ind.

Det jo helt galt. Du har 14 øvelser til hst! Hvorfor ikke bare køre en god omgang basis >

Bænkpres
Dødløft
Squat
Military press
Rows
Chins
Dips

Og så ikke mere, og så noget ala 5x5 i de første 5 og 4x8 i de sidste to. Med massere af søvn/mad skal du nok vokse.

Et par gode at starte ud med er også TJ's Alternative hypertrofi
http://www.(link slettet)/vis_artikel.php?id=7

TJ har altid haft noget godt at lege med


Hmm... nå, kan åbenbart ikke bruge dette link
Men søg selv efter det...

Først vil jeg lige takke jer for den hurtige og gode hjælp i har givet mig, da jeg nok ikke har været den mest forståelige indenfor fitness og bodybuilding

Jeg har læst lidt om hvad i har skrevet til mig og har lavet det sådan her:
- Squat 3 sæt
- Bænkpres 3 sæt
- Milipres 3 sæt
- Dødløft 3 sæt
- Bent over rows 3 sæt
- Bench dumbell pressess 3 sæt
- Chin ups 3 sæt
- Barbell curls 3 sæt
- Dips 3 sæt
- French presses 3 sæt

Herefter har jeg nogle iso efter dagsform
- Arnold Presses 2 sæt
- Hammer Curl 2 sæt
- Shrugs 2 sæt
- Leg curls 2 sæt

madsadovic skrev:Først vil jeg lige takke jer for den hurtige og gode hjælp i har givet mig, da jeg nok ikke har været den mest forståelige indenfor fitness og bodybuilding

Jeg har læst lidt om hvad i har skrevet til mig og har lavet det sådan her:
- Squat 3 sæt
- Bænkpres 3 sæt
- Milipres 3 sæt
- Dødløft 3 sæt
- Bent over rows 3 sæt
- Bench dumbell pressess 3 sæt
- Chin ups 3 sæt
- Barbell curls 3 sæt
- Dips 3 sæt
- French presses 3 sæt

Herefter har jeg nogle iso efter dagsform
- Arnold Presses 2 sæt
- Hammer Curl 2 sæt
- Shrugs 2 sæt
- Leg curls 2 sæt

Ville tage dødløft lige efter squat, da det er en af de mest energikrævende øvelser, og fordi du har en udmattet core efter military pres, hvilket jo ikke er hensigtsmæssigt overhovedet i DL.

derudover synes jeg de markerede iso-øvelser er overflødige med det gode øvelsesvalg du har i forvejen

Nick187 skrev:

madsadovic skrev:Ville tage dødløft lige efter squat, da det er

derudover synes jeg de markerede iso-øvelser er overflødige med det gode øvelsesvalg du har i forvejen

Det vil jeg prøve at køre med i nogle uger så.

Tak for hjælpen