Større muskler - Back to basics part II



Der er rigtig mange, som har haft glæde af vores ”Større muskler - Back to basics” træningsprogram. Artiklen er blandt vores absolut mest downloadede og omtalte artikler overhovedet.

Det er dog efterhånden et års tid siden artiklen blev publiceret, og der er sikkert mange som er kommet til det punkt, hvor de gerne vil avancere til et mere krævende program. Har man kørt det gamle BTB i et 1 års tid, eller kørt et tilsvarende program, så er man ganske godt rustet til at rykke videre.

Er du klar til at avancere? Få programmet her:
http://news.bodylab.dk/artikler/2073-ba ... s-round-ii

Overvejer kraftigt dette - ville det være hul i hovedet at begynde på dette program, når man kun har 3-4 måneders seriøs træningserfaring? Jeg har trænet BTB siden jeg startede.

Hvis du selv føler dig fysisk klar og har styr på de store basic øvelser som f.eks. squat syntes jeg bare det er med at komme afsted

Er det nødvendigt at have styrkefremgang under programmet? Det fremgår jo i artiklen, at man burde få det, men jeg har tænkt mig at køre det under cut, og så vil det jo ikke være optimalt?

Barbellz skrev:Er det nødvendigt at have styrkefremgang under programmet? Det fremgår jo i artiklen, at man burde få det, men jeg har tænkt mig at køre det under cut, og så vil det jo ikke være optimalt?

Selvom du kører programmet under cut, så burde det være muligt at få en marginal styrkefremgang alligevel. Det afhænger selvfølgelig af dit niveau, men det burde være muligt.

Thomas Jagd skrev:

Barbellz skrev:Er det nødvendigt at have styrkefremgang under programmet? Det fremgår jo i artiklen, at man burde få det, men jeg har tænkt mig at køre det under cut, og så vil det jo ikke være optimalt?

Selvom du kører programmet under cut, så burde det være muligt at få en marginal styrkefremgang alligevel. Det afhænger selvfølgelig af dit niveau, men det burde være muligt.

Troede hverken muskelmasse og til dels styrke var muligt under cut? Hvad er vilkårene for styrkefremgang?

.

Barbellz skrev:Okay tak, det var nu mere om programmet er uegnet til cut, men det går jeg så ud fra det ikke er

Så længe programmet ikke er for meget for dig rent erfaringsmæssigt, så kan du sagtens anvende det under cut. Alle programmer, hvor man ikke akkumulerer træthed (som man eksempelvis gør ved en Smolov cyklus), kan anvendes under cut. Der er i princippet ingen regler for hvilke programmer man kan anvende under cut, sålænge programmet ikke bygger på concentrated loading, da man i så fald ville være meget mere udsat for overtræning.

.

ckp2906 skrev:

Thomas Jagd skrev:

Barbellz skrev:Er det nødvendigt at have styrkefremgang under programmet? Det fremgår jo i artiklen, at man burde få det, men jeg har tænkt mig at køre det under cut, og så vil det jo ikke være optimalt?

Selvom du kører programmet under cut, så burde det være muligt at få en marginal styrkefremgang alligevel. Det afhænger selvfølgelig af dit niveau, men det burde være muligt.

Troede hverken muskelmasse og til dels styrke var muligt under cut? Hvad er vilkårene for styrkefremgang?

Opbygning af muskelmasse er praktisk talt umuligt. Men opbygning af styrke kan sagtens ske under cut via neurale tilpasninger. Neurale tilpasninger er årsagen til at styrkeløftere kan blive stærkere år efter år, til trods for at de holder sig i den samme vægtklasse hele tiden.

Kan man godt ændre lidt på øvelses valget hvis det ikke er muligt, at lave f.eks. decline bænkpres?
Og evt. adde en øvelse pr. trænings pas?

Burde ikke være et problem, hvis du har lidt omtanke med hvilken du laver istedet.

Barbellz skrev:Okay tak, har trænet godt og vel halvandet år med fornuftige programmer så dømt ud fra artiklen må det passe fint.. Kan dog også godt lide at jeg kan passe programmet ind i en uge hvor jeg kun kan træne fire men også seks gange om ugen
Mht til om et program er egnet til cut, så er decidere masse-programmer vel heller ik egnede til cut, som større arme på 12 uger ?

Masseprogrammer kan sagtens anvendes under cut, da de fungerer ganske fint til vedligeholdelse af muskelmassen. Jeg ville dog ikke vælge specialiserede programmer, som eksempelvis større arme på 12 uger, da formålet med et sådant program netop er at skabe større arme, og det vil næppe ske under cut.

Skinke skrev:Kan man godt ændre lidt på øvelses valget hvis det ikke er muligt, at lave f.eks. decline bænkpres?
Og evt. adde en øvelse pr. trænings pas?

Du kan godt skifte decline bænkpres ud med noget andet. Mht. at smide ekstra øvelser ind, så afhænger det af hvad du vil smide ind, og hvorfor ?

Thomas Jagd skrev:

Skinke skrev:Kan man godt ændre lidt på øvelses valget hvis det ikke er muligt, at lave f.eks. decline bænkpres?
Og evt. adde en øvelse pr. trænings pas?

Du kan godt skifte decline bænkpres ud med noget andet. Mht. at smide ekstra øvelser ind, så afhænger det af hvad du vil smide ind, og hvorfor ?

Hvorfor? Mest af alt bare for, at høre om man kan jeg plejer altid, at køre et porgram som det står man skal også kører jeg det ofte igen med lidt ændring i det.
Er bare i tvivl om jeg kan bruge mere end 50-70min på det jo svært og sige.
Øvelser ville nok varier fra dag til dag hvad jeg ville smide ind så det stadig mener meget om det.

Hvad vil i foreslå, at man skifter db decline bænkpres ud med? Jeg træner i fitnessworld, og jeg er ret sikker på, at jeg ikke kan udføre den på de lorte decline bænke der er, når jeg er alene.

siiren skrev:Hvad vil i foreslå, at man skifter db decline bænkpres ud med? Jeg træner i fitnessworld, og jeg er ret sikker på, at jeg ikke kan udføre den på de lorte decline bænke der er, når jeg er alene.

Weighted dips kunne være en mulighed?

Friche skrev:

siiren skrev:Hvad vil i foreslå, at man skifter db decline bænkpres ud med? Jeg træner i fitnessworld, og jeg er ret sikker på, at jeg ikke kan udføre den på de lorte decline bænke der er, når jeg er alene.

Weighted dips kunne være en mulighed?

Det lyder ikke så dumt

ckp2906 skrev:

Thomas Jagd skrev:

Barbellz skrev:Er det nødvendigt at have styrkefremgang under programmet? Det fremgår jo i artiklen, at man burde få det, men jeg har tænkt mig at køre det under cut, og så vil det jo ikke være optimalt?

Selvom du kører programmet under cut, så burde det være muligt at få en marginal styrkefremgang alligevel. Det afhænger selvfølgelig af dit niveau, men det burde være muligt.

Troede hverken muskelmasse og til dels styrke var muligt under cut? Hvad er vilkårene for styrkefremgang?

Du kan sagtens blive stærkere imens du cutter, hvis dit kalorieunderskud ikke er alt for stort. Det gør jeg selv i øjeblikket.

Har ikke mulighed for at lave disse øvelser i mit center:

Incline barbell bænkpres (I)
Decline dumbell bænkpres (II)
Decline bænkpres (I)

Thomas Jagd - Hvad vil du anbefale, at jeg udskiftede disse øvelser med, uden at jeg fucker hele programmets princip op? Normalt vil jeg helst undgå at ændre i et program, da programmet er bygget op på en måde af en grund, men nu bliver jeg nødt til det :/

Jeg har selv tænkt på (uden at komme frem til, hvordan de skal placeres):

Weighted dips
Incline smith machine

og evt. tænkt på alternativt at køre noget mere bænkpres, incline dumbbell press og flad dumbbell bænkpres, men ved at bruge de samme øvelser kommer jeg lidt i knibe ang. II og I øvelser.

.

Der er kun lagt DB rear laterals ind i programmet en gang om ugen, er dette nok eller kan jeg med fordel smide det ind til hver ryg træning?

DonKahle skrev:Der er kun lagt DB rear laterals ind i programmet en gang om ugen, er dette nok eller kan jeg med fordel smide det ind til hver ryg træning?

Nej, man bør lave DB rear laterals 3 gange om ugen. Det er sådan en slags gylden regel, som man som regel tager for givet. Det er nok derfor Thomas har glemt at skrive det og ingen andre har tænkt på det, i det 1½ år artiklen har været oppe.

Happy training.

Comedian skrev:

DonKahle skrev:Der er kun lagt DB rear laterals ind i programmet en gang om ugen, er dette nok eller kan jeg med fordel smide det ind til hver ryg træning?

Nej, man bør lave DB rear laterals 3 gange om ugen. Det er sådan en slags gylden regel, som man som regel tager for givet. Det er nok derfor Thomas har glemt at skrive det og ingen andre har tænkt på det, i det 1½ år artiklen har været oppe.

Happy training.

Så fordi Thomas må betragtes som en ekspert på området, og der ikke er nogen der har stilt spørsmålstegn ved antallet af rear laterals øvelser, så må det jo automatisk betyde at alt er som det skal være...

Hvis man ikke stiller spørgsmål som ikke er blevet stillet før, fordi vi må jo formode at der ikke er noget galt siden andre ikke har spurgt om det, kommer vi sgu aldrig videre kære ven.

DonKahle skrev:

Comedian skrev:

DonKahle skrev:Der er kun lagt DB rear laterals ind i programmet en gang om ugen, er dette nok eller kan jeg med fordel smide det ind til hver ryg træning?

Nej, man bør lave DB rear laterals 3 gange om ugen. Det er sådan en slags gylden regel, som man som regel tager for givet. Det er nok derfor Thomas har glemt at skrive det og ingen andre har tænkt på det, i det 1½ år artiklen har været oppe.

Happy training.

Så fordi Thomas må betragtes som en ekspert på området, og der ikke er nogen der har stilt spørsmålstegn ved antallet af rear laterals øvelser, så må det jo automatisk betyde at alt er som det skal være...

Hvis man ikke stiller spørgsmål som ikke er blevet stillet før, fordi vi må jo formode at der ikke er noget galt siden andre ikke har spurgt om det, kommer vi sgu aldrig videre kære ven.

Nah, nærmere fordi rear laterals i det store billede er en relativt ubetydelig øvelse - en gang om ugen er fint i et godt program, den kan sagtens køres to gange for at sætte ekstra fokus på bagskulder og midtryg og hvis du er helt vild med den, så kan den også sagtens køres tre gange om ugen uden at det gør noget.

tager lige en ældre tråd op fordi jeg har nogen spørgsmål til back to basic V2.

jeg starter altid med at løbe i 5-7 minutter for at få varme i kroppen. bagefter laver jeg armbøjninger hvis det er en bryst dag og bodyweight squat hvis det er ben dag.

jeg læste at man skal køre med samme vægt i alle work sættene, men når jeg allerede varmer op med løb og kropsvægtsøvelser er det så nødvendigt at lave warm up set med lavere vægt?

og er det kun første øvelse i laver warm up set så i får varme i kroppen eller gør i det i alle øvelser?

hvad er folks erfaringer med dette program og har i ændret lidt i programmet som f.eks. at skifte rack pull ud med dødløft?

mathiesjeppesen skrev:tager lige en ældre tråd op fordi jeg har nogen spørgsmål til back to basic V2.

jeg starter altid med at løbe i 5-7 minutter for at få varme i kroppen. bagefter laver jeg armbøjninger hvis det er en bryst dag og bodyweight squat hvis det er ben dag.

jeg læste at man skal køre med samme vægt i alle work sættene, men når jeg allerede varmer op med løb og kropsvægtsøvelser er det så nødvendigt at lave warm up set med lavere vægt?

og er det kun første øvelse i laver warm up set så i får varme i kroppen eller gør i det i alle øvelser?

hvad er folks erfaringer med dette program og har i ændret lidt i programmet som f.eks. at skifte rack pull ud med dødløft?

Ja det er fornuftigt altid at køre warmup sets med lavere vægt. Da jeg kørte B2B2 i sommers endte det med at jeg kørte rumænsk dødløft alle tre ryg-dage, det syntes jeg var dejligt og det fungerede.

er det bevist man har valgt at undlade dips i programmet eller blev den simpelhen bare nedprioritere for andre øvelser?

grunden til de få øvelser i hvert træningspas skyldes det at man skal restituere?