essensen skrev:Bnaz>> Thanks! Front squat er en glimrende massebygger - sørg for at få styr på teknikken først.

Formålet er at blive swole Ideen er mind to muscle - sørge for at contracte og skabe kontakt til muskelgruppen. Det fungerer ret godt for én som mig der har svært ved at ramme ryggen - jeg havde faktisk doms i midt-ryg i går og det er meget sjældent det sker.

Jeg kører den også kun let indtil videre. Har ikke haft over 60kg på i den. Min spotter siger, det ser fint ud. Så kan man øge lige så stille..

Ja okay, det lyder meget fornuftigt. Måske jeg skulle prøve det også, jeg har lidt noget af det samme, meget sjældent, jeg har DOMS i upper back. Jeg vil i al fald lige skrive det bag øret.

Træning den 3/2 - 2009

Jeg havde første undervisningsgang i mit 4. semester i dag - og det startede på ingen måde godt. Vores underviser i litteraturhistorie starter basalt set ud med at forklare os vi er fucked i dette semester, det er slet ikke nok tid til de eksamensopgaver vi skal lave og det ligger ret tydeligt mellem linerne at vi kommer til at prioritere en af de 2 store eksamensopgaver (vi skal lave 4 i alt, men de to andre er mindre) højest og så bare håbe på at vi kan nå at færdiggøre den anden og bestå. Det hele bunder i censorer ikke ønsker at rette opgaver i juli måned og det medvirker til at skubbe tidsplanen tilbage. Det kan komme til at udarte sig sådan vi skal skrive opgave mens vi stadig har undervisning og skal aflevere samme dag som vi har sidste undervisningsgang (det her er en opgave man almindeligvis har 10 fridage til) hvis vi ikke får kompensation....det er tydeligvis til at lukke op og skide i. Det er forståeligt nok censorerne ikke gider bruge sommeren på at rette opgaver, det kan jeg godt sætte min ind i, men det røvrender os noget så grusomt. I det hele taget bliver dette et meget udfordrene semester at få til at hænge sammen med træning, venner, piger osv.

Dagens træning foregik i The Gym med godt selskab af DBM. Jeg trænede lower body uden at presse mig selv i noget - så lidt deload er det. Bertel kiggede på min teknik og der er sgu en hel del at arbejde med Jeg har lidt en tendens til at lade knæene vandre indad, ikke meget, men lidt og det skal der klart rettes op på. Dernæst er jeg ekstremt dårlig til at vende i bunden - jeg vil virkelig gerne være eksplosiv, men det er jeg bare på ingen måde. Jeg håber der kan ændres lidt ved det i fremtiden.

Træningen var ikke hamrende effektiv og tog for lang tid i forhold til hvad der blev lavet, men det var en fin lille omgang :smile:

Back squat:

10 @ 60kg
8 @ 80kg
5 @ 90kg
5 @ 90kg
5 @ 90kg
5 @ 90kg
6 @ 80kg

- Dan lavede, i modsætning til mig, nogle rigtig habile squats med god fart. Jeg skal have arbejdet med den teknik.

Dødløft:

10 @ 60kg
8 @ 90kg
3 @ 120kg
3 @ 120kg
3 @ 110kg
3 @ 110kg

Gluteham raise:

5 x bw
5 x bw
5 x bw

- den shredder godt nok hams usandsynligt meget. Holdte reps lave, men det skal nok give doms alligevel.

Db bulgarian split squat:

8 @ 11kg
6 @ 16kg
6 @ 13,5kg
6 @ 13,5kg

Standing calves raises:

4 sæt @ 6-8 reps

Seated db calves raises:

3 x 20 @ 33,5kg

Abs:

4 sæt
----------------------------------------------------------------------------------------------------------

I morgen er der træningsfri. Træner igen tors, fre og lørdag. Jeg går og overvejer at bytte rundt på dagene så heg har de 3 splitdage fra mandag til onsdag, fri torsdag, og så powerdagene fredag og lørdag. På den måde har jeg mulighed for træne før skole onsdag og holde fri torsdag hvor jeg ofte skal arbejde fremover.

Som altid god stabil træning fra dig essensen =D>

Hast du irgendwo ein video wo mann deiner back squats sehen kann? Bitte?

Karl Æg skrev:Hast du irgendwo ein video wo mann deiner back squats sehen kann? Bitte?

Bist du geil efter glute action?

Bist du geil efter glute action?

Warum hast du mit den kleine schlampe geficht?

Hey Esse.
Er dit næste split inspireret af Layne Norton? Ser frem til at høre din mening om det. Har selv gået med tanken om at prøve noget lignende.

JensL skrev:

Bist du geil efter glute action?

Warum hast du mit den kleine schlampe geficht?

Lad lige være, jeg fulgte ikke med i tysktimerne...

Patsche>> Det var nu bare en stille og rolig omgang - men thanks (:

KArl Æg>> Jeg fikser en snarligt så min ynkelige squat kan hånes.

Bork>> Ja, det er hans "bread & butter split"! Jeg overvejer dog at tweake det lidt som jeg skrev, men går stadig og tumler lidt med det. Jeg kommer med et udkast på søndag.

Træning den 6/2 - 2009

På trods af jeg havde planer om at køre nyt program i denne uge og så bare tage det lidt roligt, ombestemte jeg mig i løbet af onsdag og torsdag da jeg af en eller anden grund var helt smadret og kunne mærke jeg vil have godt af lidt pause. Derfor trænede jeg ikke i går og tog blot en let omgang FB i dag. Resten af weekenden bliver der så holdt fri (laver måske noget cardio i morgen) og så kører jeg på igen fra på mandag. Jeg holder mig i disse dage også fra koffein så jeg kan øge min sensitivitet lidt igen. Jeg supersættede det meste i dag for at spare lidt tid og få gang i forbrændingen - det gik ganske fint, men jeg kan godt mærke jeg ikke har anvendt supersæt særligt meget det sidste stykke tid, det tog lidt mere på staminaen end sædvanligt.

Jeg mødte i øvrigt Kristian S aka Quads aka Mr. Swole der også skulel røre sig lidt.

Front squat:

10 @ 40kg
9 @ 60kg
6 @ 70kg
5 @ 80kg
2 @ 90kg
6 @ 70kg

- en tung double på 90 for ikke at miste føling med vægtene.

BB incline press:

12 @ 40kg
10 @ 60kg
10 @ 70kg
10 @ 65kg
10 @ 65kg

Db rows:

12 @ 36kg
12 @ 38kg
12 @ 38kg
15 @ 38kg

SS:

Db incline flies:

12 @ 16kg
12 @ 18kg
12 @ 18kg
15 @ 18kg

Front pulldowns:

11 @ 54kg
12 @ 70,5kg
12 @ 70,5kg
12 @ 70,5kg

SS:

Seated db shoulderpress:

10 @ 20kg
12 @ 24kg
12 @ 24kg
12 @ 24kg

Lateral raise:

12 @ 10kg
12 @ 11kg
12 @ 11kg
12 @ 11kg

SS:

Bent over lateral raise:

10 @ 10kg
10 @ 10kg
10 @ 10kg

Ez-curls:

12 @ 20kg
12 @ 30kg
12 @ 30kg
12 @ 30kg
12 @ 30kg
+barbell

SS:

Triceps pushdowns:

16 @ 21kg
12 @ 31,5kg
12 @ 31,5kg
12 @ 31,5kg

Db shrugs:

12 @ 28kg
12 @ 32kg
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Jeg har både morgenvagt lørdag og søndag på arbejdet i denne weekend så det bliver nok stille og roligt. Jeg kan dog mærke jeg snart skal på druk igen - jeg er ved at være lidt ude af form.

essensen skrev:Jeg kan dog mærke jeg snart skal på druk igen - jeg er ved at være lidt ude af form.

Er det noget du evt. skal have selskab/hjælp til næste weekend?

essensen skrev: Jeg kan dog mærke jeg snart skal på druk igen - jeg er ved at være lidt ude af form.

Så er der jo en PR i sigte!

Karl Æg skrev:

essensen skrev:Jeg kan dog mærke jeg snart skal på druk igen - jeg er ved at være lidt ude af form.

Er det noget du evt. skal have selskab/hjælp til næste weekend?

Han skal bruge en til at holde håret

Æg>> Hell yeah buddy! Hvornår rammer du kbh? Der er vist en fest på uni næste weekend vi kan rasere hvis det er.

Flamingo>> Præcis

Det lyder awesome. Jeg er ikke helt sikker endnu, for jeg har godt nok kun skole om onsdagen, men jeg vil jo også gerne smede den lidt, idet jeg først tager tilbage til Århus mandag. Men seneste ankomst er under alle omstændigheder fredag eftermiddag. Vi kan lige tage den på messenger en af dagene.

essensen skrev:Gluteham raise:

5 x bw
5 x bw
5 x bw

- den shredder godt nok hams usandsynligt meget. Holdte reps lave, men det skal nok give doms alligevel.

Er det ikke reverse hypers du har lavet her?? Eller er det mig der bytter om på de 2. Glute-Ham raise er den hvor du smider vægt på og trækker den op med bagsiden ved hjælp af sådan en "snor" om fødderne, ikk?

Karl æg>> Jeps, lad os det (:

Niklas>> Nej, du har fået byttet om på dem. Den man smider vægte på er reverse hypers - du kan eventuelt youtube det for at få det beksræftet.

Træning den 7/2-09

Jeg lavede lidt cardio i går samt noget mave og læg.

45 mins cardio +

Seated horizontal calf raise:

12 @ 75kg
12 @ 105kg
12 @ 105kg + 10 @ 95kg + 10 @ 85kg + 10 @ 75kg + 10 @ 65kg

Abs:

6 sæt

Jeg har deloadet og starter derfor op på ny igen i morgen. I den anledning har jeg fået stykket et nyt program sammen - det bliver 5 gange om ugen hvilket jeg er lidt spændt på om jeg får tid til, men nu giver jeg det et forsøg.

Det er stærkt inspireret af Layne Nortons split - jeg har dog byttet rundt på de 3 split-dage og power-dagene da det passer meget bedre ind med skole samt arbejde. Hvorvidt det er en ulempe at tage hypetrofi-dagene (høj volumen, lidt højere reps) før power-dagene (low rep, tungt), får vi at se.

Programmet ser således ud - det er dog muligt der sker ændringer, men det er noget jeg tager som det kommer. Jeg kan også godt finde på at variere i øvelsesvalg fra uge til uge.

Mandag: Bryst/skulder/triceps
Tirsdag: Ryg/biceps/rear delts/trapz
Onsdag: Ben/læg/mave
Torsdag: fri
Fredag: power upper body
Lørdag: Power lower body
Søndag: Concept 2

Monday: chest/shoulders/triceps

A Incline bb press 4-5 sæt 8/10 reps
B Decline db press 4-5 sæt 10/12 reps
C Wide grip dips – max reps 2 sæt
D Cable crossovers - dropsæt
E Eqi stretch
F Seated db press:
G Lateral raise
H Decline French press

Tuesday: Back/trapz/rear delts/ biceps

A T-bar rows
B Pull ups overhand – max reps 2 sæt
C1 Freemotion pulldown
C2 Db rows
D Incline db curls
E Cable curls
F1 BB shrugs
F2 Seated db power cleans/band pull aparts

Wednesday: legs/calves/abs

A Squat/Box squat 4-6 reps
B1 Hack squat 10-12 reps
B2 Db squats 15-20
C Walking lunges – long steps 10 steps/leg 2 sæt
D Walking lunges – small steps 10 steps/leg 2 sæt
E Leg extensions: 100 reps 1 sæt
F1 Standing calves raises
F2 Seated db calves raises
G Standing crunches

Friday: Power upper

A Barbell Bench Press
B Barbell Rows
C Incline db press
D Pull ups (overhand) weighted
E push Press
F Barbell curls
G Dips - weighted

Saturday: power lower

A Front squat 4 x 6
B Deadlift 4 x 6
C1 Hack Squat variant 10-12 reps
C2 Rumænsk dødløft -10 12 reps
D1 Standing leg curls 8-10 reps
D1 Standing Calf raise – dropsæt
E Rope crunches

Uha, det ser ondt ud!

Nu har jeg ikke læst om programmet, men 100 reps. leg-extensions?

Yo Swolessensen

Jeg kan forestille mig din hofte falder lidt for langt tilbage i bundstillingen af sq. Den manglende drive fra bunden vil ikke korrigeres af box squat medmindre du squatter som en Pler.

Wopper>> Jeg har kun lånt selve grundstrukturen fra Layne - sæt, øvelser, reps samt teknikker er noget jeg selv har sat sammen. Det er dog flere ting der er lånt fra thibaudeau, blandt andet de 100 reps legextensions.

Sandy>> You might be right - jeg skal have fruen til at kigge på mit squat.

Træning 9/2-2009

Træning med Fru erik samt krumborg i dag i teh gym. Jeg havde fin energi og motivation oven på sidste uges deload, jeg kan dog godt mærke jeg er slappere, men sådan er det jo altid efter jeg har deloadet. Dagens træning fungerede helt fint, jeg laver måske lidt justeringer til næste gang, men det er noget jeg lige vil tænke over i ugens løb.

Monday: chest/shoulders/triceps

A Incline bb press

10 @ 50kg
10 @ 70kg
10 @ 70kg
10 @ 70kg
10 @ 70kg
10 @ 70kg

B Decline db press:

10 @ 36kg
11 @ 33,5kg
10 @ 33,5kg
10 @ 33,5kg

Først høj pat og så lav pat = muzcle confuzionorz!

C Wide grip dips:

35 x bw
31 x bw

D Seated freemotion cable clies:

10 @ 10kg
12 @ 12kg
10 @ 12kg
12 @ 11kg
12 @ 11kg

- mind to numze!

E Eqi stretch

Db flies ~ 75 sek

F Seated db shoulderpress:

10 @ 21kg
8 @ 26kg
9 @ 23,5kg
9 @ 23,5kg

- epic weak, der var intet at presse med - jeg må have preexhausted dem på en eller anden måde.

G1 Lateral raise:

12 @ 10kg
12 @ 11kg
10 @ 13,5kg
10 @ 13,5kg
12 @ 11kg

SS:

G2 Front raise:

8 @ 11kg
10 @ 11kg
10 @ 11kg

H Incline French press:

10 @ 10kg
12 @ 20kg
12 @ 20kg
12 @ 20kg
12 @ 20kg
+barbell

- skulle have været decline, men fruen kørte incline og den hoppede jeg med på.

I One arm cable pushdown:

12 @ 6plates
3 x 10 @ 8plates
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

satme high rep dips! Er imponeret! Er de så voldhurtige eller tager du dem sådan i normalt tempo?

Lækker program ryggrad du har lavet dig

Layne's blanding af power og bb (powerbuilding ) er en blæret måde at lave sit split på. Har overvejet at gøre det samme, men tror lige jeg vil lure lidt af hvad du synes om det, før jeg begynder at kaste mig ud i det engang i fremtiden.

At fruen lokker dig til incline fransk i stedet for decline... han leder dig jo ind i fristelse... få øjnene op He's trying too UNswole you!

essensen skrev:Wopper>> Jeg har kun lånt selve grundstrukturen fra Layne - sæt, øvelser, reps samt teknikker er noget jeg selv har sat sammen. Det er dog flere ting der er lånt fra thibaudeau, blandt andet de 100 reps legextensions.

Okay, virker som en meget fed struktur. (:

Det er jo ren suicide at smide 100 reps. legextensions ind efter squat og lunges - held og lykke med det i morgen.

Vilde dips du fyrer af forresten.. Er det AF du stiller op til?

Hey essensen, ser fandme godt ud med formen og træningen, klø på =D>

Hvad er det nu du stiller op i?

Hot>> Thanks! Det skulle gerne blive endnu bedre. Stilen er nok diskutabel - de er med andre ord nok lidt for hurtige. Skal se om jeg ikke kan få filmet dem i næste uge.

Spo>> Ja, det er en fed måde at splitte på - det tiltaler også mig meget. Du lurer bare - håber det giver noget inspiration.

Fruen inducerer atrofi ved sin blotte tilstedeværelse - så usselt et engagement ustråler dette patetiske eksemplar af et menneske.

Wopper>> Jeg har prøvet det før - det en killer, men giver et mega pååmp - and we låve teh påmp!

Jep, det er AF.

Schulle>> Thanks big guy! Det er AF (:

Træning den 10/2 - 2009

Pragteksemplar på en lortedag jeg har haft mig i dag. Jeg vågnede lidt i 4 i nat og kunne ikke sove i over 2 timer før jeg endelig faldt i søvn og sov lidt igen indtil facaderenoveringen overfor vækkede mig - det varer ikke længe før jeg får psykiske mén af det her (: Af samme grund droppede jeg, med meget dårlig samvittighed, undervisning kl. 8 i morges. Efter morgenmaden satte jeg mig til at læse lidt for træning og der varede ikke længe før jeg selvfølgelig drattede i søvn - jeg kom derfor også lidt senere afsted til træning end planlagt. Udover denne glimrende start på dagen har jeg også, ud af den blå luft, fået ondt i lænden og ryggen? Det kom ganske spontant i går efter jeg kom hjem fra en ven hvor jeg havde stenet lidt film. Det var ganske stærke smerter og de kan stadig mærkes ret tydeligt i dag og under træningen - dog ikke mere end jeg var fint i stand til at gennemføre, men jeg skal nok være opmærksom på det i morgen vhvor quads skal tæskes, jeg skulle nødigt ende op med en rygskade.

Dagens træning foregik solo og fungerede ganske udmærket - nogenlunde kontakt til ryggen. Programstrukturen på denne dag lader til at være okay - jeg satte dog lige en ekstra rygøvelse ind da jeg ikke helt synes ryggen havde fået tæsk nok efter jeg var færdig med den del jeg havde planlagt hjemmefra.

Tuesday: Back/trapz/rear delts/ biceps

A T-bar rows:

12 @ 40kg
10 @ 60kg
12 @ 75kg
12 @ 75kg
12 @ 75kg
12 @ 75kg

B Pull ups (overhånd):

20 x bw
15 x bw

C1 Freemotion pulldown:

12 @ 70
10 @ 120
11 @ 100
10 @ 100 - standing
10 @ 100 - one arm standing

SS:

C2 Db rows:

10 @ 36kg
10 @ 41kg
10 @ 41kg
10 @ 41kg
10 @ 41kg

D Cg pulldown:

Dropsæt:
12 @ 200 + 11 @ 190 + 12 @ 170 + 12 @ 150

E Incline db curls:

8 @ 13,5kg
10 @ 16kg
10 @ 16kg
10 @ 16kg
10 @ 13,5kg

- jeg kan godt mærke det er et stykke tid siden jeg har lavet denne, den rev bizepces helt rundt; instant doms og penis erektion.

F Cable curls:

10 @ 50
Dropsæt:
12 @ 50 + 10 @ 47,5 + 10 @ 45
Dropsæt:
12 @ 50 + 10 @ 47,5 + 10 @ 45

G1 BB shrugs:

10 @ 70kg
10 @ 100kg
8 @ 100kg
10 @ 100kg

G2 band pull aparts:

4 x 12 reps @ rødt band
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Efter jeg var færdig med at træne stødte Fru Erik og hans apprentice Pietro til. Peitro leverede noget særdeles habilt back squat jeg filmede og har redigeret en video af - denne kommer op senere. Pietro er awesome.

E Incline db curls:

8 @ 13,5kg
10 @ 16kg
10 @ 16kg
10 @ 16kg
10 @ 13,5kg

- jeg kan godt mærke det er et stykke tid siden jeg har lavet denne, den rev bizepces helt rundt; instant doms og penis erektion.

Den øvelse er jo også indbegrebet af muskulær udmattelse i biceps - supersetted med standing cheat curls bliver den helt modbydeligt hypertrofi inducerende :twisted:

Flotte træninger, på trods af din konstante insomnia =D>
Hvad er kampvægten pt?

I en anden tråd skrev du, at man man skulle have styr på sit kalorieindtag, styre insulinfrigivelse, time madindtag og indtag af de 'rigtige' fødevarer, hvis man ville køre programmet destroying fat.

Jeg har selv planer om at begynde på programmet når jeg er kommet længere ned i fedtprocent. Så jeg tænkte på om du have en kostplan fra da du kørte dette program, eller om du vil knytte en kommentar til at styre insulinfrigivelse, time madindtag og indtag af de 'rigtige fødevarer'.

Håber det er i orden at jeg stiller spørgsmålet i din log

SimonJ skrev:I en anden tråd skrev du, at man man skulle have styr på sit kalorieindtag, styre insulinfrigivelse, time madindtag og indtag af de 'rigtige' fødevarer, hvis man ville køre programmet destroying fat.

Jeg har selv planer om at begynde på programmet når jeg er kommet længere ned i fedtprocent. Så jeg tænkte på om du have en kostplan fra da du kørte dette program, eller om du vil knytte en kommentar til at styre insulinfrigivelse, time madindtag og indtag af de 'rigtige fødevarer'.

Håber det er i orden at jeg stiller spørgsmålet i din log

Jeg er nysgerrig på svaret, så et svar i loggen ville være genialt

Nick>> Den øvelse rammer guns exceptionelt godt - jeg har de vildeste doms i mine arme (de to efterfølgende dropsæts har nok også hjulpet på det) - og det er nu 2 dage siden træningspasset. Tak - jeg presser dog også kroppen lidt rigeligt med de her meget volumiøse træninger oven på alt for lidt søvn - jeg blvier nødt til at få gjort noget ved det. Kampvægten siger stadig 70kg - jeg holdte mig blot på ligevægtsindtag sidste uge grundet deload.

SimonJ>> Det er jo emner man umiddelbart hver især kan bruge lang tid på at uddybe, men grundlæggende handler det om at kun at stimulere insulinfrigivelse på 2 tidspunkter af dagen; morgen og PWO. Det leder så til det næste emne; "rigtige fødevarer". Ved at vælge de rigtige fødevarer i forhold til vores sport kan man styre denne insulinfrigvelse og dermed holde et stabilt blodsukker og som følge effektivisere sit vægttab. Grundlæggende set handler det om at tilpasse sine madvarer alt efter hvilket tidspunkt på dagen man befinder sig. At time sit madindtag har igen også relation til det berømte insulin-niveau - hvis man sørger for at spise hver 2-3 time bestående af mad der ikke stimulerer insulin frigivelse (med undtagelse af morgen og PWO) holder man sig et stabilt blodsukker. Det handler fx også om at få sin PWO shake og følge op med et måltid herefter og ikke lade der passere adskillige timer, osv osv. Mange små ting, men som i sidste ende samlet set vil effektivisere hele ens diæt.

De fleste her på siden er nok opmærksom på ovenstående og bekendt med det, men det kan være svært at implementere og perfektionere i sin hverdag og er en løbende proces man bliver bedre til jo flere gange man har været på diæt.

Jeg har ikke umiddelbart nogen kostplan liggende fra den periode og jeg ville faktisk heller ikke anbefale den hvis jeg havde da jeg har optimeret min diæt meget siden. Som sagt - det er en løbende proces.

Hej Essensen.

har læst lidt i din log og kan se dit søvnproblem næsten er er et dagligt problem.

Hvad har du prøvet for at falde i søvn?

- Har du været hos lægen?

fandt et par hurtige link(du har sikkert selv søgt på problemet, men måske har du overset en mulighed)

http://www.netdoktor.dk/sygdomme/fakta/soevnproblemer.htm

http://www.sundhedsguiden.dk/article.aspx?categoryId=2165

Jeg har selv haft et mindre problem med at sove og får nogle gange kun 6timers søvn, hvilket ikke er nok når man træner hårdt 5-7gange ugenligt af minimum 2timer.
Min løsning var at blive mere konsekvent med at komme tidligt i seng (logisk), men ikke altid lige let!
Men jeg tager også ofte en middags lur på 45min til 90min når jeg kommer hjem fra studie om eftermiddagen. jeg træner dog også først om aftenen fra kl. 19-20stykker, men det virker for mig!