Cardio skal der til
Men surt med knæet

Hej Essensen,
Jeg ville sætte pris på det, hvis du gad at kigge forbi i den her tråd og komme med dit bud/erfaringer, nu da du har været på studieophold i Amerika, så vidt jeg husker (:
viewtopic.php?p=521712#521712
På forhånd tak!

Kæmperen>> Det skal der bestemt.

Omerta>> Jeg har skrevet i tråden.

Træning den 27/4 - 2008

Destroying fat - week 1

Så er cuttet skudt lige så stille igang - og til dette benytter jeg mig af destroying fat-programmet da jeg har gode erfaringer med dette fra sidste år. Diæten bliver ikke specielt drastisk - jeg skærer til at starte med bare lidt carbs væk hist og her, uden at gå low-carb - det burde være tilstrækkeligt til de første par kg.

Til dagens omgang teamede jeg op med Brormand der pryglede sine ben ganske betragteligt. Mit knæ lader til at være i bedring i dag, men det kan stadig mærkes en snert af irritation. Det var egentlig meningen jeg skulle have lavet noget sprint i dag, men det er droppet da jeg lige vil give knæet endnu en hviledag. Hvis det er endnu bedre i morgen vil der blive trænet en tung omgang ben i morgen efter skole. Selve træningen i dag forløb fint og med nogenlunde styke - jeg skal dog lige vænne mig til circuits og supersæt igen kan jeg mærke, men jeg ved af erfaring der ikke går længe før jeg vænner mig til det.

Pecs/Back & guns:

A1 Bænkpres:

Opv
10 @ 50kg
9 @ 70kg
6 @ 80kg
4 @ 90kg

5 @ 100kg
5 @ 100kg
4 @ 100kg
6 @ 95kg
5 @ 95kg
6 @ 90kg

A2 Db incline flies:

10 @ 11kg

9 @ 18,5kg
8 @ 21kg
8 @ 21kg
8 @ 21kg
8 @ 21kg
8 @ 21kg

B1 Barbell rows:

opv
10 @ 60kg
10 @ 90kg

6 @ 120kg
6 @ 120kg
5 @ 120kg
6 @ 110kg
6 @ 110kg
6 @ 110kg

B2 Pull ups: (overhånd)

7 @ +10kg
7 @ +10kg
7 @ +10kg
7 @ +10kg
7 @ +10kg
6 @ +10kg

- A1, A2 bliver kørt uden pause, så 2 min og derefter B1 og B2 uden pause. 2 mins pause og derefter forfra.
-----------------------------------
Ekstra (kørt for sig selv):

C1 Incline db curls:

8 @ 13,5kg
8 @ 18,5kg
8 @ 18,5kg
8 @ 18,5kg
8 @ 18,5kg

C2 Decline french press:

10 @ 21kg
8 @ 36kg
8 @ 36kg
8 @ 36kg
10 @ 36kg
-------------------------------------------------------------------------------------------------------

Havde Ægget ikke fundet ud af at der var en typo i det oprindelige program?

At det ikke er de samme muskelgrupper der skal supersettes, men derimod modsatte.

Moqensen skrev:Havde Ægget ikke fundet ud af at der var en typo i det oprindelige program?

At det ikke er de samme muskelgrupper der skal supersettes, men derimod modsatte.

Det mindes jeg ikke ved han gjorde?

essensen skrev:

Moqensen skrev:Havde Ægget ikke fundet ud af at der var en typo i det oprindelige program?

At det ikke er de samme muskelgrupper der skal supersettes, men derimod modsatte.

Det mindes jeg ikke ved han gjorde?

Den skulle vidst være god nok. Prøv at kig i min log, det er ikke så mange beskeder siden at han skrev det.

Ja, det ser sgu sådan ud! Jeg ved ikke engang om jeg vil ændre det, umiddelbartbart fungerer det helt fint på den nuværende måde, men jeg vil da lige overveje det.

Jeg har valgt at fortsætte med den "forkerte" måde. Men skriv endelig hvad du finder frem til, og endnu vigtigere, hvorfor

SimonJ skrev:Jeg har valgt at fortsætte med den "forkerte" måde. Men skriv endelig hvad du finder frem til, og endnu vigtigere, hvorfor

Grunden til jeg påtænker at fortsætte med den nuværende måde, er at man jo får mere hvile til fx bænk på denne måde - hvorimod man med den anden vil træne bryst i supersættet før og derfor nok vil være mere træt. Det samme gælder for ryggen. Så længe jeg synes det fungerer fint for styrken på denne måde ser jeg ingen grund til at skifte.

Hej essensen

Her på sådan en tirsdag hvor jeg har skolefri, sidder jeg og hyggelæser lidt i din imponerende og interessante log.
Men tænkte på, kan se du ved loggens start var 22 år, hvilket må give dig en 24 års fødselsdag i år. Men hvor gammel var du da du begyndte at træne? Tænker både "hyggetræning" og "seriøstræning", eller har det måske været seriøst hele vejen i gennem?

Det stod der ikke noget om det på første par sider, hvor jeg havde håbet af finde det, og får nok ikke lige læst 72 sider i dag

Ratzy>> Det er næsten sørgeligt at tænke på, men jeg startede allerede da jeg var 16år - men lallede rundt og vidste ingenting i ca. 1 -1½ år hvorefter jeg begyndte at sætte mig ind i tingene og bliver lidt mere seriøs.

Træning den 28/4 - 2009

Udtalt lortedag i dag. Alt for lidt søvn, et knæ der stadig ikke er i orden og en dårlig styrke lagde grunden for en gennemført lorteomgang. Mit knæ som egentlig var irriteret ved patella-senen er nu pludselig irriteret i selve knæet - noget jeg tror skyldes jeg har gået lidt sjovt på mit højre ben for at aflaste det og nu har det så bare givet udslag i det gør ondt et andet sted. Hvis det forsætter med at genere må jeg cutte bentræningen ud af de circuits jeg skal køre torsdag og lørdag.

Jeg teamede op med DBM til dagens træning der ligeledes måtte klare sig igennem træningen uden at være helt velfungerende da hans skulder brokker sig. Jeg var slap og mindre oplagt i dag, en morfar før træning og et måltid der lå for langt væk set i forhold til hvornår jeg startede har muligvis skylden for dette. Mit knæ brokkede sig lidt under det meste af træningen, men jeg vurderede det ikke var nok til jeg burde lade være med at træne - nu får vi at se hvordan det har det i aften og og i morgen (regner med at nuppe lidt forebyggende ibuprofen).

Quads and hams

mobilitydrills

A1 Squat:

opv
10 @ 60kg
8 @ 80kg
5 @ 90kg

5 @ 100kg
4 @ 100kg
4 @ 100kg
4 @ 100kg
6 @ 95kg
6 @ 90kg

-udueligt.

A2 Unilateral freemotion leg extensions:

lidt opv
8 @ 60kg
8 @ 70kg
8 @ 80kg
8 @ 80kg
8 @ 90kg
8 @ 80kg

B1 Stiff legged deadlift:

11 @ 50kg

6 @ 90kg
6 @ 110kg
6 @ 115kg
6 @ 110kg
6 @ 110kg

B2 Standing leg curl:

8 @ 30kg
8 @ 30kg
8 @ 30kg
8 @ 30kg
8 @ 30kg

- A1, A2 bliver kørt uden pause, så 2 min og derefter B1 og B2 uden pause. 2 mins pause og derefter forfra.

------------------------------

Kørt for sig selv:

X1 Seated db calf raise:

30 @ 36kg
25 @ 36kg
20 @ 36kg

X2 Standing calves raise:

10 @ 160kg
8 @ 260kg
8 @ 280kg
8 @ 280kg
8 @ 280kg + 10 @ 240kg

----------------------------------------------------------------------------------------------------------

Og så fik jeg en god snak med Bertel omkring nogle tiltag i the gym der skal ske indenfor den nærmeste fremtid.

Diæt-mæssigt har jeg tænkt mig at cykle mit kcalindtag og carbindtag alt efter om jeg har en tung dag, lactate-inducing wo eller ren cardio/off-day. Jeg påtænker følgende:

Tung dag: 2800-3200 kcal (alt afhængigt af det øvrigt aktivitetsniveau den pågældende dag)
Lactate inducing wo: 2500-2800
Off/cardio: 2200-2500

Ideen er at jeg ligger ret tæt på mit vedligholdelsesindtag eller måske lidt over (hvis det går for stærkt) på de tunge dage og ligger i underskud på de øvrige dag.

Jeg har skruet min diæt sammen på ca. samme måde.

Se det nye afsnit af Family Guy ASAP.

Karl Æg skrev:Jeg har skruet min diæt sammen på ca. samme måde.

Se det nye afsnit af Family Guy ASAP.

Hvor hvor hvor?!

essensen skrev:Udtalt lortedag i dag. Alt for lidt søvn, et knæ der stadig ikke er i orden og en dårlig styrke lagde grunden for en gennemført lorteomgang. Mit knæ som egentlig var irriteret ved patella-senen er nu pludselig irriteret i selve knæet - noget jeg tror skyldes jeg har gået lidt sjovt på mit højre ben for at aflaste det og nu har det så bare givet udslag i det gør ondt et andet sted. Hvis det forsætter med at genere må jeg cutte bentræningen ud af de circuits jeg skal køre torsdag og lørdag.

Det kan godt lyde som om at du har jumper's knee. Hvis det er tilfældet er tung eccentrisk styrketræning på et fremadhældende underlag en god behandling.

Desuden skal du passe på med ibuprofen - det kan have en katabolsk effekt.

Æg>> Fornuftigt! Min roomie har også skrevet til mig hele dagen jeg skulle se det - så det må være et godt afsnit.

KBN>> Det er det ikke - irritationen er et direkte resulatet af jeg trådte skævt da jeg lavede BB walking lunges i lørdags.

Det er ikke afgjort om det har det - nyere forskning tyder faktisk på det kan han en anabolsk effekt (:

Neoc skrev:Hvor hvor hvor?!

Torrents

Karl Æg skrev:

Neoc skrev:Hvor hvor hvor?!

Torrents

Argh penis! Så må jeg nøjes med at se de afsnit jeg mangler i sæson 4

Alternativt kan det sikkert ses på familyguyx.net. Jeg var i skole da jeg besluttede mig for at ville se det, og så kunne jeg jo lige så godt dl'e det i høj kvalitet.

Karl Æg skrev:Alternativt kan det sikkert ses på familyguyx.net. Jeg var i skole da jeg besluttede mig for at ville se det, og så kunne jeg jo lige så godt dl'e det i høj kvalitet.

Ha, ville voldtage skolens net, hvis jeg skulle dl'e filer på den størrelse. Det er råddent nok i forvejen.

BTW, hvis du er intra i South Park, så er her (hvis du ikke allerede kender den) link til samtlige afsnit: xepisodes.com

essensen skrev:Og så fik jeg en god snak med Bertel omkring nogle tiltag i the gym der skal ske indenfor den nærmeste fremtid.

Tell plz (:

essensen skrev:Det er ikke afgjort om det har det - nyere forskning tyder faktisk på det kan han en anabolsk effekt (:

Okay, spændende. Har du en reference til det?
Det er nemlig ikke længe siden jeg fik at vide af Per Aagaard og Jesper L Andersen at det kan have en katabolsk effekt. Og de burde have styr på det.

Nick>> It's a secret :lol: Det omhandler såmænd bare the gym snart holder et åbent hus-arrangement og der skal lige planlægges en del i den forbindelse (:

KBN>> Tjek denne tråd:

http://www.bodybuilding.dk/viewtopic.php?t=16635&highlight=ibuprofen

essensen skrev:Nick>> It's a secret Det omhandler såmænd bare the gym snart holder et åbent hus-arrangement og der skal lige planlægges en del i den forbindelse (:

Spændende (:

Bliver der så smagsprøver på en masse protbarer alá FDK?

Hey Essensen. De 5-øvelses circuits du kører, hvordan passer det, rent praktisk, ind i et center?

murdockrates skrev:Hey Essensen. De 5-øvelses circuits du kører, hvordan passer det, rent praktisk, ind i et center?

Ad helvede til

Murd>> Det afhænger meget af sted og tid. Jeg kunne godt forestille mig ægget har problemer da han træner i et lille center og ofte i primetime. Sidste gang jeg kørte dette program forsøgte jeg for så vidt muligt altid at lave lactace-træningerne i tidsrum jeg vidste der var meget lidt mennesker - for det kræver en del plads og man kan hurtigt komme til at fremstå som en idiot når man optager 5 steder på en gang. Hvor jeg træner nu er det ikke det store problem da folk er venlige og der er ok plads samt maskiner/racks/bænke så flere godt kan køre. Jeg kender nogle der har løst 'problemet' ved at supersætte 2 øvelser hver gang i stedet for de 5.

Træning den 30/4 - 2009

I går holdte jeg træningsfri og var jeg til grillhygge med mine bro's og nogle fine hoe's hos KristianS :smile: Det er ikke så lidt BB at grille kød på en webergrill! I dag stod den atter på træning - og en sveddryppende en af slagsen; en omgang lactate-inducing workout! Jeg har af en eller anden grund været præget af en større træthed end almindeligvis de sidste par dage så jeg havde lidt svært ved at få mig motiveret til dagens bout, men efter første runde gik det ganske fint. Efter cardio var jeg dog helt smadret - jeg skal lige have et par gange mere for at vænne mig til det!

Mit knæ er desværre i forværring - og ret meget endda! I går mærkede jeg underligt nok intet til det hele dagen, vitterligt intet, men da jeg så skulle hjem om aftenen fik jeg lidt trådt sjovt på trappen og så begyndte knæet så at blive irriteret igen og det fortsatte uheldigvis i dag. Jeg har transportcyklet en del i dag, samt trænet ben og dyrket cardio og det har slet ikke været godt for knæet - der er deciderede smerter i det nu - derfor får det ro indtil tirsdag. Hvis det stadig ikke er i orden efter her må jeg skifte strategi (program osv).

Lactate-inducing workout 1

Jeg lavede lidt opvarmning før start i nogle af øvelser med det gider jeg ikke at notere.

Incline db press: A1

15 @ 31kg
15 @ 31kg
15 @ 31kg

freemotion machine squat: A2

15 @ 120kg
15 @ 160kg
15 @ 160kg

freemotion cable rows: A3

15 @ 80kg
15 @ 90kg
15 @ 90kg

Pull through: A4

15 @ 35kg
15 @ 35kg
15 @ 35kg

Face pulls: A5

15 @ 35kg
15 @ 35kg
15 @ 35kg

------------------------------------------------------------

standing db press: B1

15 @ 16kg
20 @ 16kg
20 @ 16kg

leg extensions: B2

20 @ 40kg
20 @ 40kg
20 @ 45kg

Front pulldown: B3

20 @ 70kg
20 @ 80kg
20 @ 80kg

Standing leg curls: B4

15 @ 20kg
15 @ 20kg
15 @ 20kg

Standing cable crunches: B5

20 @ 50kg
20 @ 60kg
20 @ 60kg
-------------------------------------------------------

Cable hammercurls: C1

15 @ 35kg
20 @ 30kg
20 @ 25kg

Hack calf raise: C2

20 @ 160kg
20 @ 160kg
20 @ 160kg

rope pushdown: C3

20 @ 30kg
20 @ 30kg
20 @ 30kg

lateral raise: C4

20 @ 6kg
18 @ 7kg
18 @ 7kg

rope crunches: C5

15 @ 60kg
15 @ 70kg
20 @ 72,5kg

+ 20 mins cardio (cykel og crosstrainer).
------------------------------------------------------------------------------------------------

I morgen står den på guns og delts før jeg tager i fælledparken!

Hey Morten,

Har du links til det med "lactate-inducing workouts" og det "destroying fat-program" du omtaler?

Lykke til med knæet! - har selv probs med (umiddelbart) det ydre ledbånd på venstre knæ, it's a bitch

Malke>> Google de ting du lige har skrevet og så finder du det hurtigt... ja, jeg er doven Thanks - jeg håber virkelig det går i orden - gider ikke til at miste det masse jeg har kæmpet for at smække på benene offseason

Træning den 1/5 - 2009

Jeg var lige et smut i FDK i dag og blaste delts + guns samt få kørt lidt dødløft. Supersættede mig igennem det meste og havde fint tempo på gennem træningen. Mit knæ er stadig ikke i orden - det kan klart mærkes jeg brugte det alt for meget i går og det får fortsat hvile. Det har brokket sig en smule i dag, men umiddelbart langt langt mindre end i går. I morgen omstrukturerer jeg min lactate-træning så jeg kan skåne mine ben og håber knæet kommer sig til næste uge.

Dødløft:

10 @ 60kg
9 @ 90kg
5 @ 120kg
Touch and go:
6 @ 130kg
6 @ 130kg
10 @ 120kg

Seated db shoulderpress:

10 @ 20kg
8 @ 24kg
6 @ 32kg
5 @ 32kg
6 @ 30kg

SS:

Rear delt db rows:

11 @ 18kg
8 @ 22kg
8 @ 24kg
8 @ 24kg

Seated lateral raise:

8 @ 14kg
8 @ 14kg
8 @ 14kg

Barbell curls:

10 @ 31,5kg
8 @ 51,5kg
6 @ 56,5kg
6 @ 56,5kg
6 @ 56,5kg

SS:

Dips:

20 x bw
8 @ +20kg
8 @ +40kg
9 @ +40kg
8 @ +40kg

Standing db curls:

8 @ 20kg
8 @ 20kg
8 @ 20kg

SS:

Cg bench:

8 @ 60kg
5 @ 80kg
8 @ 70kg
8 @ 72,5kg
---------------------------------------------------------------------------------------------

Og så tog jeg i fælledparken og mødtes med en veninde fra studiet! Der var helt usandsynligt mange mennesker, men vi fandt et nogenlunde spot hvor folk ikke kom vadende for meget igennem så det blev en virkelig hyggelig dag med masser af glade mennesker og solskin.

Nu har jeg ikke været i Fælledparken 1. maj så mange gange, men jeg tror aldrig jeg har set så mange mennesker, som der var igår.

Nej det var ret sindsygt