Så er det vidst tid til at opdatere en gang. I uge 27 var jeg i sommerhus, hvilket betød at jeg trænede en enkelt gang i Performance Gym Århus, to gange i AAK og en sidste gang i SPH. Træningerne blev blandet lidt sammen på kryds og tværs.

UGE 27 -2013

Pas 1
Squat - teknik
Op til 1x5@84

Bænkpres
1x6@40
1x6@50
1x6@60
1x3@70 – alt for langsom eccentrisk
1x2@70 –heh?
5x4@70 - (billig) PR

French Press
3x8 med ikke ret mange kilo. Mine albuer havde det mindre godt.

Træk - teknik fra bukke
7x3

Stød - teknik fra bukke
7x3

Floor press, dbs
4x6 @21

Facepull Advanced
4x8

Pas 2
Vægt: 64,1 efter træning

Bænkpres - Trøje
1x2@90 – 5 til 4 klods
1x2@100 - 3 til 2 klods
2x2@100 – 2 klods
1x1@100 – 2 klods fokus på at modtage stangen.

SLDL
2x5@50
2x5@70
5+12@50
Fokus på at bruge baglår og ikke trække det hele i ryggen. Der var forbedring, men lang vej endnu.

Opadstød teknik
1x3@15
1x3@20
1x3@25
1x3@30
2x3@35
2x3@20

Hiv til hage cabel cross
4x12

A1)Underarms curl
1x12@4
3x12@6

A2)Omvendt flies
1x12@4
3x12@6

Pas 3
Der er gået et eller andet galt i mine noter, men i hvert fald havde jeg det her fordelt over 4 pas. Hvad pas 3 bestod af, det er lige spørgsmålet..

Pas 4
Skulle have været i trøje, men triceps og pecs var godt ømme og hævede, hvilket havde været tiltagende hele ugen, så tog noget almindelig bænkpres i stedet. Det blev ligeledes et opsamlingspas

Bænk, 3 sek pause på bryst.
1x5@40
1x5@50
3@55
3x3 @60 –Fuck, det var hårdt. Dog var brystet fint, lidt ømt, men ikke værre.

A1) Bulgarien split squat, dbs
2x6@13,5
2x16
2x18,5

A2) BOR, dbs - dual
2x10@13,5
2x10@16
2x10@18,5

Skulle have lavet en arms stem med bands, men de var for stærke til det lige duede. Derfor lavede jeg lidt military pres.

B1) military pres
1x10@20
1x10@25
3x8-10@30

B2) Sidelateral
3x10@6

C1)Politi kropshævninger
15
20
20
25

C2)Triceps press
1x8@10
1x10@13,5
1x10@16
1x2@21 – kan slet ikke manøvre den rundt.
1x10@16

Band pull
4x12

Nu til en uge, hvor der er lidt mere styr på tingene.

Uge 28 - 2013
Mandag
ingen træning. til gengæld var Nikolaj og jeg på svamperov og cyklede omkring 85 km.

Tirsdag
Bænkpres - dynamisk
1x6@45
1x6@55
7x2@60

A1)Benspark
2x10@100
1x10@120
1x10@140

A2) legcurl
3x10@40
1x10@35

Træk til bryst- bredt greb
1x10@49
2x7@56

Pull over
3x10@18,5 - fokus på ikke at hyperekstendere.

Band pull til bryst
3x15

Onsdag

Træk -teknik (eller fræk tegning, som en Nikolaj læste det til...)
Fra hæng:
2x2@15
2x2@20
2x2@25
2x2@30

Fra gulv:
6x2@25

Stød -teknik
fra gulv:
1x2@20
1x2@25
1x2@30
4-5x2@35

SLDL
Legede lidt rundt med det som sidste uge.

Shrugs i smith
4x8@65

Omvendt flies på bold
4x12@4

Fredag
Bænkpres - dynamisk
1x6@45
1x6@55
7x2@60

En arms stem
1x8@16
2x8@13,5
Gør stadig ondt i venstre albue, når jeg skal holde vægten over hovedet.

A1)BOR, dbs - dual
3x8@22

A2) Side lateral raise
3x10@8

Triceps pres
4x6@16

Lørdag

Squat - teknik
op til 1x3@87,5.

Træk teknik - fra bukke
3x3@20
1x3@25
6x3@30

Stød teknik - fra bukke
2x2@20
2x2@25
1x2@30
2x2@35
1x2@40

Floor press, dbs
4x6@21

Face pull advance
4x8

Pull ups
4x8
1x5

Uge 29 -2013

Så starter vi på en ny uge. En uge der kommer til at ligne sidste uge ret meget. Hvilket betyder deload i pres. Det er mine triceps, albuer og pecs umådeligt glade for. Mon ikke det også betyder, at jeg er tip top, når ugen er omme.

Mandag
Jeg havde en masse energi i dag, så lavede lidt ekstra ryg + biceps, end programmet foreskrev.

Morgenvægt: 62,9 .. fedt som jeg er.

Bænk + blå band - dynamisk
1x6@30
1x6@40
7x2@55
Når jeg formår at holde mig tight, så bliver det dynamisk, ellers lidt noget miskmask.

A1)Benspark
3x10@140
1x10@120

A2) Legcurl
4x10@40

Træk til bryst, bredt greb
6x10

Allan Riis row
5x8

Pull over - ben på bænk
3x10@20
Fokus var stadig ikke at hyperekstendere. Gik lettere end sidste uge.

BB curl
2x10@27
1x8@25
Jeg er sygt slap. HA!

Hammercurls
1x10@12
2x12@10

Band pull til bryst
3x15

Kneeling ab roll outs
4x10

Onsdag

Tog en tidlig træning onsdag. Jeg er så dårlig til al den varme.

Træk, teknik
1x3@20
6x3@25
Det var ikke min dag. De sad bare ikke som de skulle. Kunne ikke rigtig få den ind i hoften. Fik dog nogle gode pointers, som jeg vil prøve at arbejde videre med.

Stød, teknik
1x3@25
3x3@30
4x3@35
Samme problem, som træk.

SLDL, fra 9 cm klods og hævet forfod.
10x5@70
Bestemte mig for at prøve fra 9 cm klods, og arbejde ned til gulv herfra. At hinge er jeg ikke specielt god til, hvilket betyder det normalt går 70% i ryggen og 30 i glte/hams. Nå men, ved at hæve den sad de pludselig godt. Det var en sær følelse Næste gang mere vægt.

Shrugs
4x10@65

A1)Omvendt flies på bold
4x12@5 kg

A2) DB windmill
4x10@13,5


Torsdag

Bænk + grønt band - dynamisk
1x5@40
1x4@50
10x2@60

A1) BOR, dbs
6x8@22

A2)En arms stem
10x13,5
3x10@16

B1) Siddende side lateral raise
3x10@6

B2) Triceps pres
4x6@18,5 - lette
Næste gang kører jeg op i reps. Kan ikke styre 21'erne

Allan Riis pull down
5x8-10@35

Band pull
4x12
Styrken i pres er tilbage. Albuer, skuldre osv osv er ved at være gode igen. JUBIIIIIII

Lørdag
Kender I de dage, hvor man bare vågner og er så arrig, at alt virkelig bare kan være lige meget. Sådan vågnede jeg op til morgen, så valgte ikke at tage til fællestræning. Det var nok meget klogt. Formiddagen blev i stedet brugt på at rydde op, lede efter shorts og hygge. Humøret blev heldigvis også bedre og det endte med at blev en helt god dag.



Squat
Op til 1x5@90 PR
+ back off

Træk fra bukke - teknik.
2x3@25
2x3@30
1x2@32,5
1x2@35

Stød fra bukke - teknik
1x2@25
2x2@30
3x2@35
1x2+1@40
Kæmpede i både træk og stød med at finde en optimal startposition. Det blev aldrig helt godt.

Floorpres, dbs
4x6@22

Facepull advance
4x12@15

Uge 30 -2013

Ny og spændende uge. Da turen går en tur til Roskilde og derefter Bornholm onsdag morgen bliver de første dage ret hektiske, da der er en masse træning med specielle stænger, som jeg ikke får mulighed for at benytte på ferien.

Mandag
PAS 1

Gonge havde taget hele vejen til SPH en tidlig formiddag. Det var nu hyggeligt.

Squat -dynamisk
1x2@50
1x2@60
8x2@70

Bænk VGB + grønt band -dynamisk
1x4@30 - smal
3x2@30
3x2@40 - pinky
4x2@50 - alm/bredt
Nah, der var ikke rigtigt noget at trykke med. Det var slapt og langsomt.

Træk til nakke
4x10@49

Push down - reverse greb
3x10

Band pull
3x15

Pas 2

kl 19'ish sammen med Nikolaj og andet godt selskab.

Squat - Sbar
1x5@45
1x5@55
1x5@65
1x6@65
1x3@70
1x2@70
2x6@65
Der var massere at trykke med, men men men.. Den Sbar skal jeg altid lige vende mig til. Sættene på 70 var sygt lette. stangen endte bare med at ligge dumt, hvilket gjorde sygt ondt (og gav migrænelignende hovedpine senere). Næste gang må jeg tage mig sammen på de 70, for lette var de.[/]

A1) GHR
7 sæt med blandet højde og vægt.

A2)Ab wheel - knæ
7x8-10

+ et eller andet mere, jeg ikke kan huske?

Derefter var jeg godt træt.

Tirsdag
Dagen i dag har været en pænt stresset dag, hvor en masse praktiske ting (læs: vaske tøj) skulle ordnes. Så det betød 15-17 kg taske proppet med vasketøj på ryggen og op på cyklen. Midt i det hele skulle jeg også besøge et vennepar, som lige har fået en lille søn. Ih altså. <3 Det fik ikke stresniveauet til at falde, men heldigvis var Nikolaj en skat og reddede dagen. Efter barselsbesøg og tøjvask var der lige endnu en tur på cykel med alt for meget tøj, men derefter kunne der også træne. Dog havde al den cyklen frem og tilbage med tøjet ristet min øvre ryg godt og grundigt. Så først en grundig opvarmning med fokus på mobilitet.

Bænkpres -fatbar
1x5@ 45,5
1x5@50,5
1x5@60,5
1x5@68
1x4@73 - fail på 5.
4x4@65,6
[i]Var noget irriteret over den 5'eren ikke kom med. De første 4 var ellers lette at presse, dog tøver jeg ret meget på den eccentriske. Det skal jeg lade være med. Ud over det legede jeg med fodstilling. Hjort var meget behjælpelig. Det skal jeg helt sikkert arbejde videre med. Fandt et sted, hvor jeg kunne trykke godt med benene og samtidig holde brystet højt... Men det kræver godt nok noget smidighed.



Træk
skulle finde min 2 RM.
Endte med at lave 2x40 kg, hvilket er PR.
Havde et forsøg på 42,5... Hovedet var bestemt ikke med i det. Næste gang tror jeg dog, den er der. Jeg skal bare fokusere.

Stød
Skulle også her finde 2RM..
Det blev til 2x45 kg. PR var det.
Forsøgte halvhjertet på 50. Fik den vendt og rejst mig, men ja.. Opadstødsforsøget var til grin.

Derefter var jeg helt færdig. Støtteøvelser kommer en anden dag. I dag var der godt nok ikke til mere.

Torsdag

Onsdag drog jeg endnu en gang på ferie. Desværre kunne jeg ikke nå at træne hverken morgen eller aften, men heldigvis var der god tid i dag. Dagens træning blev noget blandet noget. Opsamling fra de første pas, og lidt fra de næste.

Bænkpres
1x5@40
1x5@50
5x5@60 - med pause.
Opsættet var rigtigt godt. Stangen var dog noget glat og svær at unracke, men ellers vildt let og god power.

Bænkmaskine
4x10 - op til 2 tunge top sæt på FW's selvtillidsbooster af en maskine.

En arms stem
1x10@14
3x8@16

SLDL forhøjet ca. 2-2,5 cm - OH
1x8@60
1x5@70
4x5@80
God føling med det.

Back raises - 45 grader
3x8@40 kg

Hiv til hage
4x8

Siddende side lateral raise
1x12@6 - alt for let
1x7@8 --> 10@6
2x7@8 --> 8@6
7 kg havde været passende, men de var væk. Istedet lavede jeg lidt dropsæt.

Alt. db curl
1x7@14 --> 8@12
2x8@12 --> 8@10
Nikolaj ville have været stolt. De blev lavet med alle hans tips og tricks til curls, som jeg lige kunne huske

Leg lowering
4x10

TRX prone jack knife med twist
3x8-10

Hvad angår kost disse dage, så har det lidt været noget rod. Jeg ikke har haft specielt meget indflydelse på, hvad der var købt ind. Derfor bære den meget præg af, at det bare er, hvad der er tilgængeligt. I morgen bliver forhåbentlig lidt anerledes.

Så er jeg hjemme fra ferie igen. Nu kan jeg vidst ikke udskyde den logning mere

Fredag
Startede ud med lidt let squat efter min opvarmning, bare for at få liv i benene. + Jeg skulle have en fornemmelse af, hvordan lænden havde det. Havde sovet forkert, så mærkede den velkendte irritation og lette stråling ned i højre ben ved gang. Det blev ikke vildt forværret af squat, så dødløft var stadig en mulighed.

Smal bænkpres
1x5@40
1x5@50
2x5@55
2x5@57,5
2x3@60
Grundet de få muligheder for at justere i stangens højde og ingen spotter, var jeg ikke helt sikker ved sættene på 60. Der var helt sikkert til en 5'er, en forholdsvis let en.. meen.

Dødløft
2x5@60
2x5@70
1x5@80
1x5@90
- prøvede herefter at hæve dem op, men på skriver, som programmet foreskrev. (dødløft fra bukke)
Det fungerede ikke så godt. Så nogle sæt blev kørt fra en enkelt skrive (2,5 cm), andre fra gulv.
2x5@90
2x5@100
- Så trude jeg ikke trække den længere, da det efterhånden strålede mere og mere ned i benet.

Pushpress
Jeg hader push pres.. Det der med at time benene. Det kan jeg simpelthen ikke finde ud af.
efter mange forsøg på alverdens vægte, valgte jeg at kører 5x5@32,5.. Hvad kan jeg sige.. Ynkeligt.

Seated rowing, bredt greb
6x8

French press
4x8@25
Underarmen begyndte at spænde op.

Band pull
12*4

Det var bare en ringe træning, så humøret var pænt lavt efterfølgende.

Søndag
Lørdag rejste vi til Bornholm, så der nåede jeg ikke at træne.
Søndag stod den på opsamling i et lille center ved Rønne Havn. Ikke den mest spændende træning.

Siddende stem
1x6@30
4x6@32,5
1x5@32,5
1x8@30
Jeg skal virkelig have arbejdet på mine stem. De er frygteligt svage.

Pullups
6x8

Der ud over noget langsom db reverse curl, hiv til hage med dbs, omvendt flies og hvad der ellers manglede.

UGE 31 -2013

Mandag
Vægt under træning (med tøj): 62,9

Squat - dynamisk
1/2@52
1/2@62
8/2 @72

Bænkpress VGB - dynamisk
1/4@30
3/2@40 - smal
3/2@55 - pinkey
4/2@60 - almindelig/bred

A1) Træk til nakke
4x12

A2)Push down - reverse greb
3x10

Band pull til bryst
3x15

Pas 2:
Efter som familieferie med min familie altid er en meget kaotisk affære, ja så endte jeg med at tage en ekstra træning for blot at komme lidt væk.

Pullups
3x9

BOR
1x10@30
1x10 40
1x10 45
1x7@50 - let men greb var problem.
3x10@45

Pulldowns -bredt
3x10@50

Facepull
5x10@35

Y+ L raises
3x12-15@3 kg

A1) Roman chair twist
3x7 til hver side

A2) Ab wheel 3x10

Ab pulldown
4x12

Tirsdag

Benfor - i stedet for Sbar
1/5@35
1/5@40
1/5@50
5/6@60

Bænkpres
3x5@65
1x5@67,5 PR
1x5@70 PR

Dødløft- teknik
10x3@90
Mærker stadig en let stråling ud i benet,men det er markant bedre.

Hiv til hage, dbs
4x8

Reverse curl , dbs - laaangsom
3x10 @10

Omvendt flies
4x12@5

Onsdag

Bænkpres
1x5@40
1x5@50
1x5@60
1x5@70
3x5@72,5 - let PR
1x5@75 - let PR
Det sværeste på 75 var at holde på den meget glatte stang. God med overskud.

Nordic hamstring exercise
5x6

Siddende stem foran
4x6@32,5
1x6@30

Hiv til hage, håndvægte
4x8

Facepulls
4x12

Pullups
3x8

Alt. Curl
7x14-->10@12
12x12-->?x10

Incline curl
12@7 - langsom ecc.
2x12@10 --> 10x7- langsom ecc.

Fredag
Hjemme i SPH igen. Det var skønt.
Vægt fredag: 62,3

Skulle have kørt 1 RM test i træk og stød.. Det var ren jammer. Alt hvad jeg normalt lavet let for en 2'er, ville ingen steder. Kunne slet ikke koncentrere mig. Prøver igen senere.

Stiflegdød -fatbar
1x6@50
2x6@60
1x6@65
2x6@70
Sad lige som de skulle.

Bænkmaskine HS
4x10 @50

Reverse hyper - langsom + hold i top
3x8

En arms stem
2x8-9@16
1x10@16

Siddende sidelateral raise
4x10-12@7

UGE 32 - 2013

Først lidt video fra ugen der er gået. Senere i aften kommer opdateringer.

Onsdag


Lørdag

Hey mangler du ikke at lave bonus curls?

Vanvittig smidighed og stærkt bænket. :-)

ErikaMaria skrev:UGE 32 - 2013

Først lidt video fra ugen der er gået. Senere i aften kommer opdateringer.

Onsdag


Lørdag

Er du vimmer et opspænd..

Der er vi sku for stive i ryggen til at være med

Lørdag (uge 31) - samling i HSK

Smal bænkpres - 2 klods
1x5@35 - uden
1x5@50
1x5@55
1x3@60
4x5@60
Jeg er så slap smal bænk til klods, det er da helt jammerligt. Nå men, prøvede lidt forskelligt af med fodstilling (for at få bedre legdrive) og ikke at følge stangen med øjnene. Inden sidste sæt foreslog Jane en måde at time et tryk/afsæt med benene lige omkring vendet. Så det skulle jeg prøve. Det virkede ret godt, når jeg de enkelte gange fik timet det korrekt.

Push press
5x5@32,5

Seated row
4x8

French press
4x8
Underarmene begyndte at spænde godt op.. øv

Derefter hjalp jeg Jane i squatdragt. En værre asen og masen, hiv og træk, men i den kom hun efter en lille time. Hun var fandme sej! Så stod den på en herlig frokost kreeret af Jørgens mor, for til sidst at slutte af med noget undervisning/oplæg om valg af forsøg og senere kosttilskud. Ganske spændende.
Så var det ellers hjem. Jeg var godt træt og gik ud som et lys i bilen ,inden vi overhoved var kommet ud af Horsens.

Søndag
Søndag tog jeg en hurtig ekstra træning, fordi... Jeg kunne slet ikke lade være.

Først lidt blandet ryg:

Pullups
3x9

A1) CS BB row - bred
8 sæt

A2) Y-raises med hold i top
8x10@3

Allan RIis row - liggende
8x10

Så lidt mave:
A1) leg lowering
5 x10-12 med 2,5 kg

Prone Jack knife - bold
5x12

Til sidst lidt dropset i bonus curls
Alt. curl
8x13,5 -> 8x10,5 (langsom.)
5x16 -> 7x13,5 -> 7x10,5 (langsom)

UGE 32 - 2013

Mandag

Benfor - dynamisk
Droppede bands, da der kun var grønne.
1x2@40
1x2@45
8x2@50

Bænkpres - VGB + grønt band - dynamisk
1x4@30 - smal
2x2@35
1x2@40
3x2@45 - pinky
3x2@50 - bred
Bredt var det noget være ustabilt rod..

BOR, dbs
4x12@23,5

Push down, tov
3x10@46

bandpull
3x15

Tirsdag

Træk
ikke værd at skrive om.. Missede 40 tre gange, grundet jeg ikke kan få mit hoved til at forstå, jeg skal sætte mig under den, og ikke bare stå og glo dumt.

Stød
Pst... ikke værd at skrive om heller.

SLDL - fatbar
1x6@60
2x6@70
3x4@70
Underarmene var spændt godt op efter træk og stød, så grebet var meget begrænset.

Bænkmaskine
4x10@50

Reverse hyper
3x8

En arms stem
1x10@13,5
3x10@16

Siddende side lateral
4x12@7

Onsdag

Squat - sbar
1x5@45
1x5@55
1x5@65
5x6@65 - video af 2. sæt.
Havde slemt mine vægtløftersko, så det blev i bare fødder. Bliver ved med at have problemer med at placere stangen, presse rigtigt på den - hvilket betyder jeg falder frem. Resultatet er en dejlig dundrende hovedpine.

Bænkpres
1x5@40
1x5@50
1x4@60
1x3@70 - lavet med pause på bryst og pres signal.
--> på med redningsvesten
1x2@90 - 4 klods
1x2@100 - 4 og 3 klods
1x2@100 - 3 og 2 klods
2x1@100 - 2 klods (2. fløj ind i racket)
1x1@105 - 1 klods
0x1@105 - bryst
faktisk en overraskende god omgang. Trøjen sad noget nær perfekt. Forsøget til bryst var ikke så godt og endte på maven. Til og med 2 cm over bryst, gik det ok, derefter.. nej. Umiddelbart tænker jeg 107 eller 110 er gode kandidater til at komme godt ned og op. Det må prøves næste gang.

Dødløft bukke (2-3 fingre under patella)
ren jammer..
3x5@100
2x5@105
Derefter var det som så mange gange før. Vægten skulle fra bukken, lænden sagde fra. Ind til det havde der ingen tegn været på noget, og det var ganske let.

Hiv til hage, dbs
3x8@13,5

3 sæt curls og 3 sæt omvendt flies, så gad jeg ikke mere. Var noget så irriteret/frustreret over lænden.

Fredag

Bænkpres -fatbar
1x5@40,5
1x5@50,5
1x5@60,5
3x5@70,5
1x5@73 PR
1x4@73
Vægten var let at presse, jeg var bare hamrende udstabil og tøvede på den excentriske fase. Sidste sæt lå jeg pil skæv, hvilket resulterede i et meget skævt pres, der gjorde fjerde rep unødvendigt tung. Så rackede stangen.

Siddende stem
4x6@32,5
1x5@35 PR- overraskende let.
Næste gang vil jeg forsøge mig på 37,5.

Hiv til hage
efter et par sæt trak det på i albuen, så stoppede.

A1) Allan Riis row
5x10

A2) Ab pulldown
5x10

Lørdag

Morgenvægt: 62,8

Bænkpres
1x5@50
1x5@60
1x5@75 + slingshot herfra
1x5@80
1x5@85
2x5@90 - meget ustabilt
1x5@92,5
1x5@95 - video
Da det var mit første møde med en slingshot, var jeg ikke helt sikker på, hvad jeg kunne forvente. Maj var heldigvis til stor hjælp, så startede lidt lettere end hun havde foreslået. Ville lige have en sikker føling med den. Der gik da også lidt tid, inden jeg fandt ud af, hvordan jeg bedst kunne ligge mig op og få et mere stabilt opsæt. Derfor var de sidste 2 sæt også klart de bedste. Stadig meget ustabile i toppen, men bedre. Nu skal jeg bare lade værre med at følge stangen med øjnene.

Pushpress
3x5@30
Underarme og albuer noget medtaget, så de sidste to sæt må vente til søndag.

French pres
1x8 - det duede ikke med albue/underarms problematikken.

En gang frossen brun sæbe er nu undværlig. Så med is på underarmene mellem de sidste sæt, kunne resten af træningen godt lavet.

Seated row
6x8-10

sluttede med lidt mavetræning og udstræk af pecs.

Forresten tak Bash og Thomas-B

Endnu en uge er gået, så nu er det på tide at skrive log igen.

Søndag
Bare lidt ekstra..

Pullups
3x10

En arms row
1x10@16
1x10@21
2x10@26
2x5@31
1x7@28,5 --> 1x8@ 26,8 --> 1x10@23 --> 1x15@18,5
1x5@28,5 --> 1x8@ 26,8 --> 1x10@23 --> 1x15@18,5

A1)lat aktiveringsøvelse
5x12-15

A2)High row, maskine
1x10@80
1x10@100
1x10@110
2x10@140
1x8@140 -->1x8@120-->1x10@100 --> 1x15@80

Sluttede med lidt bonuscurls og mave.

UGE 33 -2013

Mandag
Søndag aften fik jeg melding fra min træner om, at jeg skulle sætte startvægt i den gamle trøje til JM bænk. Så det skulle der da.
Jeg startede ud med bænk, så jeg var sikker på, at min startvægt ikke skulle påvirkes af en træt lænd efter squat.

Bænk
1x5@40
1x5@55
1x3@65
1x2@75
--> gammel metal trøje på.
2x2@85 - air
2x2@90 - air
3x2@95 - air. sidste 1/2 cm over bryst.
1x2@97,5 - klods 2-1
1x0@100 - bryst. døde fuldstændig på bryst
1x2@100 - 1 klods. god power
3x0@100 - bryst. Ligesom sidste til bryst.
1x1@95 - næsten nede
1x1@95 - bryst og presset. Endelig!
Det var en længere omgang end forventet, og meget mere besværlig også. Det kørte ikke specielt godt rent teknisk + jeg var ustabil. Dog var styrken god på alt til og med 1 klods. På brystet døde de.

Squat
1x5@40
1x5@50
1x5@60
1x5@70 - lænden var ikke helt glad mere, så udskød det for at give lænden lidt ro.

Reverse hyper
4x8@bw

Seated row, bredt greb
4x12

Push down, tov
3x8

bandpull

Tirsdag
Ville prøve at få squattet her i stedet. Lænden var ikke helt tip top stadig, så byttede om på squat og dødløft, da det skulle køres ultra let alligevel. For at være på den helt sikre side, valgte jeg konventionel. Der er jeg sygt slap/jeg kører det sjældent, så her kunne jeg bedre overbevise mit hoved om at køre ultra let.

Konventionel dødløft
1x8@50
3x8@60
1x2@60
Under første rep følte det lidt sært. Efter anden rep var det ikke godt. Den velkendte smerte og stivhed+ hævelse bredte sig, med stråling ned i højre balle, baglår og læg. GRRR. Nikolaj kiggede på sættet, men der var intet at se. Formen var fin. Havde ikke lavet noget sært eller været det mindste ude at hænge, hvilket jeg heller ikke selv havde følt.

Lavede lidt støtteøvelser - kørt meget let, men det meste af tiden lå jeg på gulvet eller lavede Mckenzie øvelser.
Hurra for Mckenzie øvelser, is og ro. Om aftenen var smerterne aftaget i sådan grad, jeg næsten kunne rejse mig uden hjælp. Dog ikke fra liggende.

Onsdag
stadig smerter og udstråling til læg, men klar bedring.

Floorpres
1x8@40
1x8@60
1x7-8?@60
1x9@60
2x8@60
1x10@60
let og ingen glemte reps.

+ støtteøvelser. kørt meget let.

Torsdag
Morgenvægt: 62,6

Smal bænk
1x8@35
1x8@45
5x6@50
fokus på at kigge op.

Træk teknik
Efter lidt frem og tilbage, så David kort på det.
Forsøgte mig med nogle hiv inden trækket, havde fokus på albuerne placering og armene strakte.
Havde nogle gode løft, og en masse mindre gode. Vil gerne have stangen ud foran mig..
Åh jo.. alt blev kørt kun med 25 kg.

sluttede af med støtteøvelser. Stadig kørt let.
Næsten smertefri ved gang, rejse/sætte sig. wuhuuu.

Lørdag - JM bænk
Endte med at løfte rå, grundet forvirring omkring hjælper.

Vejede ind på freaking 62,05. Jeg var i chok, da jeg havde forventet close call grundet morgenmad inden.

1. forsøg
72,5 - godkendt 3-0

2. forsøg
77,5 - godkendt 3-0

3. forsøg
80 - underkendt 3-0

Det skal ikke være nogen hemmelighed, jeg gerne ville have haft mindst 80 med. Styrken burde være til en del mere, bare ikke den dag. Dog kan jeg tage med, at jeg skal arbejde på min stabilitet specielt i modtagelsen og hårdhed igennem hele løftet. Det bider mig ret meget i røven ellers.
Ellers var det et hyggeligt og varmt stævne med en masse stærke mennesker.

Søndag
Var kort nede for at mærke lændens tilstand under squat.
En 5'er på 70 blev det til, så spændte den lidt op efter 5. rep.
Dog er den i sådan bedring, at det nok kun er de sidste 10% der mangler, før den er helt oppe i omdrejninger igen. Et par dage og jeg er helt klar igen.

UGE 34 -2013

Går en spændende uge i møde rent træningsmæssigt. nu krydser jeg bare fingre for, at lænden kan holde til det. Hurra for Mckenzie øvelser, frosen brunsæbe og massere af opvarmning og rehab. Så skal det nok gå.

Mandag

Benfor blok
1x6@30
1x6@35
1x5@40
1x4@45
3x3@50
1x3@55
1x3@60 PR
Der var god med power i benene. Kan virkelig mærke, den nye squatstil har givet mere styrke i quads. Det betød, at jeg holdt mine linjer meget bedre og det ikke blev et bagkædedominatløft. Det kunne lænden godt lide

Bænk
1x4@40
6x6@60
Det føltes helt tungt. jeg sejlede så også rundt. Opspænd var en del mindre end normalt, da jeg prøvede at skåne lænden. Samtidig havde jeg fokus på ikke at kigge på stangen.. har stadig ingen fornemmelse af, hvor stangen er. det giver en del spændende baner. Af en eller anden mærkelig grund gik det lige i brystet. Længe siden jeg har følt det arbejde (og så i sådan en grad), hvilket gav et massivt pump efterfølgende? sært

SLDL- hævet 9 cm
3x8-10?@50
Hold meget let for at skåne lænd, da den var ved at være brugt. Det betød også, at stangen blev sluppet på den excentriske fase, så snart den kom under knæet. Kan ikke komme længere uden smerter endnu, så tager ingen chancer. Skippede sidste sæt af samme grund.

Pullups
1x5@+7,5 kg
3x4@+7,5 kg
1x3@6,25 kg - udsolgt
Lavede pullups i stedet for seated row, da det smertede at sidde i den stilling. Dog var jeg slap.. det kan gøres bedre.

Push down, reverse greb
3x12

Band pull
3x15

Tirsdag
Lørdag og søndag havde jeg "spisedage". de eneste dage hvor jeg kan spise lige, hvad jeg har lyst til, i de mængder, jeg har lyst til, er stævnedag og dagen efter. Det betød, jeg fik 200 g skyr søndag. Jeg har ellers undgået alt med mælkeprotein de sidste par uger med stor succes og øget velvære . Det betød for det første, at jeg rendte rundt i en stor og uklar allergitåge søndag og mandag bloatede jeg fuldstændig op. (lektie lært: ikke mere mælkeprotein!) Da jeg trådte op på vægten her til morgen sagde den 64,4. Jeg måbede. Heldigvis er det ved at lægge sig igen, så efter en god portion aftensmad, ja så ligger vægten på 64,2. Sådan pænt bloatet, men om et par dage, burde jeg ligge omkring de 62, som morgenvægt. Dejlig tyk i øjeblikket.. Nu skal jeg også bare blive stærk.

Onsdag

Træk-teknik
2x2@20
2x2@25
4x2@30
2x2@35
Ved nogle af sættene startede jeg ud med et hiv, efterfulgt af 2 træk.

Stød-teknik
3x2+2@25
3x2+2@30
3x2+2@35
1x2+1@40

GM
3x5@20
1x5@30
1x5@20
Hm.. tja, lænden var ikke vildt glad for bevægelsen, så det blev holdt.. vægten taler vidst for sig selv.

A1) Side lateral
3x10

A2)Hiv til hage
3x12

A3) reverse curl, dbs
3x12

Lænden var noget småirriteret og brugt efter vægtløftning, men ellers var det ok. Humøret var ikke så godt, men det var en anden sag.

Torsdag

De sidste uger har været noget hårde at komme igennem, synes jeg. Vågner tidligt om morgenen, rastløs og slet ikke udhvilet. I stedet kører mit hoved rundt.. Fordi åh, man kunne jo også gøre sådan, eller sådan, eller sådan.. Eller måske tage ud at løbe en lang tur, eller og eller og eller. Fornuften siger mig at nej, jeg bliver ikke stærk af at spise <1000 kcal om dagen, dyrke uhæmmede mængder kardio, så derfor gør jeg det ikke.. men, men så alligevel popper tanken ikke til at slippe. Nå men, denne uge har været noget værre, hvad det angår end de foregående. Specielt torsdag var slet. Havde haft en mindre god dag, så så frem til træning. Det blev så også bare noget juks.

Bænk -3 klods
1x5@50
1x5@60
1x5@70 - klods herfra
1x5@85
2x5@95 - ok lette, men ustabile. Albue lettere irriteret.
1x1@100 - albuen meget irriteret. Av!
Skuffet, meget skuffet og med ondt i venstre albue.

Dødløft- trækfat
1x5@50
1x5@60
2x3@70
2x3@50
Gik bedre en håbet. Lænden holdt fint.

GHR - pin 2
nogle sæt med BW.
2x6@5 --> 5@BW
2x6@7,5 --> 5 @BW

A1) Front lateral pull
3x10@65

A2)Face pull
4x12@35

Lørdag

Havde virkelig set frem til denne træning. Lænden var lidt meh, fra morgenstuden, men håbede på det gik.

Squat
1x5@30
1x5@40
1x5@50
2x5@55
1x3@60
1x3@60
1x1@70
1x2@70
1x1@80
1x1@90 + knæbind.
Lænden bokkede sig omkring 30 kg, og blev kun værre derfra. Specielt de sidste 15 cm var slemme, så efter 55 prøvede jeg at cutte dem lidt højere til, hvor det ikke gjorde ondt. Det hjalp ikke. det var nu ellers skønt at have knæbind på igen. Fik helt sommerfugle i maven.

Smal bænk
1x8@40
3x8@50
1x3@50 -av
Lænden var ikke helt fornøjet. droppede derfor sidste sæt. der ud over var vægten ganske let. mange reps, men ganske let.

en arms stem
1x10@16

resten tages i dag søndag. Havde lidt mistet modet, og ja.. Jeg pylre.

Erika har lavet ny PR i store ben: 62,2 cm!

Nick9000 skrev:Erika har lavet ny PR i store ben: 62,2 cm!

Så skal der logges igen. Det er jo ved at være lang tid siden.Jeg starter lidt bagvendt, men jaja.

Uge 36 2013
Denne uge har været en meget stille og rolig uge rent træningsmæssigt. Jeg var en kæmpe klovn fredag i sidste uge, da jeg formåede at skære mig i hånden med en køkkenkniv under opvasken. Det betød en tur på skadestuen, hvor jeg blev limet. Snittet sad ligge akkurat på en sådan måde, at det at holde en stang i bænkpres ikke var muligt. Dog kunne jeg godt holde om en stang, så længe der blev brugt staps på den hånd. Nå men, oven i alt det har jeg haft feber, ondt i halsen og lignende siden onsdag, skolen har været travl med meget opgaveskrivning og gruppearbejde, så alt i alt har overskuddet været noget nær nul. Nu til træning og ikke alt de ynk.

Mandag

Benpres - round set system
8x120
6x130
4x140
.. 3 omgange

Squat teknik
op til nogle 5'ere på 65.

Bænk maskine
6x6

Back raises i GHR, hold i top
4x8@20
Skulle have være reverse hyper, men det er lettere at loade på denne måde.

Seated row + straps
4x12

Push down, reverse greb + straps
4x12

Reverse flies
3x15@6

Tirsdag

Lidt squat teknik og lidt pullups med straps.

Onsdag ingen træning.

Torsdag
Squat teknik
nogle lette 3'ere på 80.

Bænk maskine
4x15

GM
1x8@30
1x8@40
1x8@50
2x8@40 - fokus på ikke at hyrperekstendere.

Hip thrust
4x8

A1) front lateral pull
3x10

A2) Face pull
4x8

Curl
1x8@13,5 --> 10@10
1x7@13,5 --> 10@10
1x8@13,5 --> 11@0

Fredag

A1)Leg extension
4x10

A2Leg curl
4x10

B1) side lateral cabel cross
3x10

B2) Omvendt flies
4x12

Hiv til hage
4x12

Pullups
6'ere med 5 kg

Lørdag

Z squat
1x8@40
1x8@50
1x8@55
1x6@60
1x8@60
Der var helt sikkert nogle PR's i mellem. Død og pine min mave blev slagtet. De kønneste squats var det heller ikke, men lette at trykke.

BOR - underhåndsgreb, smalt
4x20@40

Side lateral
3x12

Band pull - reverse flie style
4x12

Hold op hvor jeg glæder mig til at kunne træne rigtigt igen. Det var virkelig fristende at begynde at prøve og bænk, eller lave lidt VL, eller dødløft.. Eller alt muligt andet. Jeg var dog dygtigt og holdt mig i skindet, selvom jeg kiggede langt efter alle de stærke mennesker, som var til stede. Hånden er ved at være helet godt op. Lænden er god. Motivationen er i top. Nu skal der virkelig bare trænes.

Uge 37

Mandag.

Havde været syg, nu med feber og opkast siden lørdag aften. Så frem til torsdag har jeg været ret mat.

Squat
- få sæt med 75

Bænk
2x6@65
1x6@67,5
1x6@70 PR (meget meget let)
1x3@75 – kvalme

Leg pres – round sæt system
8x115
6x135
4x145
- 3 omgange

Back raise i GHR
4x12@30

A1)Push down
4x8

A2) Seated row
4x12

Hjem og I seng.

Onsdag

Squat
- få sæt på 85

A1) Leg curl
4x10

A2) leg extension

Bænk m. pause
4x15@50

GM
1x8@30
1x8@40
2x8@50
1x5@55
Alt sammen helt uden at hyperekstendere. Corestyrke er den hæmmende faktor her. Ellers vildt let.

A1) Hip thrust
1x8@40
2x8@60
1x8@70
1x8@80

A2) Et bens rdl
5x12-15 BW

B1) Front lateral pull
3x10

B2) Facepull
4x10

Curls
3 sæt med dropssæt i.

Fredag

Squat
– Sæt på 72,5

Side lateral – cabel cross
4 sæt

Hiv til hage
4 sæt

Omvendt flies
4 sæt

Pullups
8x5@5

A1) Leg lowerings
4x10

A2) Ab pull down
4x10

Lørdag

Først lidt squat på 77,5

Dernæst:

Z squat
1x8@40
1x8@50
3x8@60

BOR, UH
1x17@45 – greb gav op.
1x15@45
1x20@40

Side lateral
3x12

band pull
4x12

Pullups
3-5’ere på 7,5kg

Uge 38 -2013

Squat + røde bands - dynamisk
1x2@50
1x2@60
1x2@70 - lige tungt nok
7x2@65

Smal bænk + bands - dynamisk
1x4@40
1x2@42,5
6x2@50
3x2@40 - fokus på at holde skuldrene samlet.
Det var en mindre god omgang. Kunne ikke holde skuldrene samlet optimalt, holdmig tight + legdrive var ikke at finde..

A1)Træk til bryst
4x12

A2) push down. reverse greb
3x10

Pull ups
6x6@7,5

band pull
3x15

Tirsdag
Vågnede op med virkelig ondt i ryggen. Heldigvis blev det bedre i løbet af dagen.

Træk - teknik
2x2@25
2x2@30
2x2@35 - let
2x0@40
På det 40 lavede jeg alle mulig tekniske hjerneblødninger, som jeg aldrig har gjort før. øv

Stød -teknik
2x2+2@25
mange 2'ere på 30.
Mine vend er og bliver dårlige. Formår ikke at få stangen tæt ind på kroppen, også bliver det bare noget juks. Fra hænger bliver det lidt bedre, meeen..

SLDL -fatbar
5x6@70

Bænkmaskine
4x10@50

A1)En arms stem
4x10@ slapt..

A2)Side lateral
4x12@7

Onsdag

Squat
3x3@87,5
Lavede lidt lette almindelig squats istedet for Sbar. Det gjorde jeg, da Nikolaj får en Sbar fra Elitefts søndag, som jeg gerne vil prøve i stedet.

Bænk m. pause
1x5@40
1x5@50
5x5@65
Lette, men formår ikke at holde mig tight i modtagelsen. Dog blev det bedre sæt for sæt.

Kon. Dødløft
1x5@50
1x5@70
1x5@80
1x5@85
1x3@90
1x3@95 - muligvis PR?
Det blev fra gulv istedet for fra bukke, grundet tidsmangel. Med 20 min inden centeret lukkede, så skulle det gå lidt hurtigt.
Var overrasket over, hvor godt det gik. Der var intet fra lænden overhoved, godt tryk og let. Det var lækkert. Der venter helt sikkert en masse PR's i dødløft. Kørte efterfølgende lidt sumo.. Det gik ikke helt så godt. Efter 70 kg brokkede lænden sig en smule.Tror at en god vej frem, er at holde mig til konventionel det næste stykke tid, også kører teknik træning i sumo. Det er det med at åbne op i hoften, og ikke at trække skævt,d er er problematisk.

Hiv til hage
4x8

Curls
3x12

Omvendt flies
4x12

Fredag

En tidlig træning inden turen gik til Pandrup for at forberede fødselsdag.

Bænk m. pause, fatbar - dynamisk
1x5@40,5
1x5@50,5
7x2@60,5

GHR
5x6@5

Siddende stem, foran
1x6@30
1x6@35
3x6@30 - fokus på at holde hagen inde.
Jeg var ustabil og slap. Deprimerende

A1)Hiv til hage
4x8

A2)Guns
3x12

Lørdag
Efter en masse mad lørdag aften, sagde vægten 63,6.

Bænk
1x5@50
1x5@60
1x5@70
1x2@75
--> På med redningsvesten.
1x2@90 - air
1x2@100 - air
1x2@100 - 2 klods
1x1-2?@105 -2 klods
Derefter tog jeg trøjen af, trods jeg manglede et par løft. Styrken var ganske fin... Trøjen var virkelig stram. Det betød, at mine underarme blev godt afklemte, så de blev helt slatne og kunne ikke rigtigt holde vægten i hænderne. Massage af dem hjalp, men efter 30 sek. uden, var underarmene helt slatne og følelsesløse. Ikke optimalt. Jeg skal have fundet ud af, hvad jeg gør. Jeg var ret frusteret og opgivende efterfølgende. Det postive var dog, der er fin med power, det kom meget lettere ned (når kraven var trukket til strækkeligt ned).

A1) Push press
5x5@35

Seated row, bredt
3x8

Decline french pres m. kæder
4x8
Det skåner albuen så dejligt + rammer triceps meget bedre.

Band pull
4x12

Søndag - uge 38

Sbar squat
1x5@48
1x5@58
1x5@65
4x6@70
1x3@72,5 - lænden var TRÆT!
Brugte Nikolajs nye safety bar fra Elitefts. Det er en sikker vinder!

Uge 39 2013
Træningerne er blevet rykket lidt rundt, da ugen har set lidt mærkelig ud, og lørdag stod på en tur til Ebeltoft
Jeg døjer stadig med lidt sygdom, som hverken vil gå i udbrud eller gå helt væk, det er lidt frustrerende. Heldigvis er styrken ok i øjeblikket, så det er godt. Jeg skal bare til at blive mindre tung.. Vægten svinger pt. mellem 63,2 og 63,7. tsk tsk tsk.. Jeg er tyk.

Tirsdag
Skulle ha' trænet mandag, men var fuldkommen færdig, så tog en hviledag. Hovedet gjorde ondt og kroppen var træt og små vag. Tirsdag var kroppen mere frisk, dog var hele columna stiv som et bræt, men efter meget opvarmning så gik det

Squat
1x5@50
1x5@60
1x3@70
1x2@80
2x1@90
1x1@92,5
Lidt off grundet ryggen, men ellers let let let

Bænkpres
1x6@50
1x6@60
1x6@70 - vildt let.
1x3@85 + slingshot
1x3@90
1x3@95
1x3@100 PR
1x2@105 PR
1x0@110
Styrken var rigtig godt. Skulderbladene levede sit eget liv grundet opspændt muskulatur. Derfor blev det heller ikke til mere end 2 på 105, selvom styrken var til en del mere. 110 burde have været der, men jeg tøvede alt alt alt for meget på vej ned, så den var nærmest dødsdømt på forhånd.

Seated row
4x6

Push down - band
3x6

Band pull til bryst
3x15

God omgang.

Onsdag
Træning efter en lang dag i skole. Der var mange stærke mennesker i SPH. Hovedet begyndte igen at gøre ondt lige inden squat. Det udviklede sig til noget migrænelignende noget.

Front squat - dyn
1x3@35
1x3@45
6x2@50
De var langsomme og off

Bænk
1x5@50
1x5@60
1x2@70
1x2@75 - tungt og trælst.
--> på med redningsvesten.
1x2@90
3x2-1@100 - til klods 4, 3 og 2.
Herefter rykkede coach i trøjen. Hovedpinen var taget til for hvert sæt, og jeg var ikke helt på toppen. Skulle have haft et par sæt mere, men da svimmelheden meldte sig mente coach at det var nok. Jeg var enig. Til forskel fra sidst sad trøjen ganske ok. Den er stram, men det var helt tåleligt og armene kunne bruges. Jeg var noget slået ud efterfølgende, men mon ikke det hele nok skal komme til at gå alligevel. Jeg stoler på min coach. Det skal nok komme til bryst, selvom der føles virkelig langt derned.

Derefter gik jeg ind og lå på en sofa, men tog hurtig hjem og sov. Jeg var færdig.

Torsdag

Konventionel dødløft
1x5@50
1x5@60
1x5@70
2x5@80 - for let
3x5@85 - føltes stadig for let i forhold til den angivede procentsats.

Smal bænk + bands, dyn
1x5@40
1x5@45
2x2@50
nyt opsæt med bands.
2x5 m. stang. - fuckede lidt mine allerede små irriterede skuldre op på første sæt, så resten blev kørt let.
1x2@40
4x2@30

Front lateral raise
3x10 - holdte det let!

omvendt flies
4x12

Fredag
Vågnede op med en meget stiv ryg igen igen. Efter 5 timer kunne jeg igen kigge ned på mine fødder, der var rart. Droppede to timer i skolen, fordi var ikke sikker på at jeg overhoved kunne komme op på cyklen og cykle. Heldigvis gjorde grund opvarmning, foramroll og mobilitets øvelser for columna underværker.

Squat
1x5@50
1x5@60
1x3@70
1x2@80
4x4@85

Konventionel dødløft + blåt band - dyn
2x5@50 - forsøgte først at stå på et grønt band. Det hev mig ret meget med i lockout, så skiftede til blå.
1x5@50 - bedre!
5x3@70
to gode sæt, resten mehh.. Skal lige vende mig til det.

Da skulderne var noget irriteret stadig udskød jeg støtteøvelser til triceps og alt pres relateret. Det bliver taget søndag eftermiddag en gang.

A1) pullups
3x4@+10 kg PR
1x3+1@+10 kg
1x9@+5 kg PR
1x7@+5 kg

A2) db en arm rows
4x10'ish @26

Jeg nyder at kunne træne ordenligt igen. Selvom helbredet skranter lidt, så er det skønt endelig at kunne have squat, bænk og dødløft på programmet igen. Kroppen skal lige vendes til det, og jeg er noget påpasselig, men ej. Det er virkelig så skønt! Jeg kunne juble højt, så glad er jeg.

ErikaMaria skrev:Jeg er tyk.

Stærk og dejlig <3

Du skal stoppe med at sidde og gemme dig på gulvet og smuglytte til prutter!!!

Hilsen moderator

Uge 40

Mandag

Inden træning fik jeg meget tiltrængt gang ART. Så kunne jeg bænk lidt igen.

Benfor blok -dynamisk
1x3@30
1x3@40
6x3@50 - ups havde kigget forkert på reps.
Fint og godt fart. Meget lettere end frontsquatten sidste uge.

Bænk
1x6@50
1x6@60
1x6@70
1x4@80 + slingshot herfra
2x4@85
1x4@90
1x4@95
1x3@100
1x1@100 - dårlig opsæt.
1x3@100
Det var bestemt ikke den bedste omgang rent teknisk.

A1)Seated row- bredt
4x6

A2) pull ups
3x6@7,5

Band pull
3x15

Det begyndte desværre at spænde op igen efter bænken, så rehab må der til. Gik derfor hjem og lagde en plan.

Tirsdag

Rehab træning.

Stræk + rul af pecs.
Rul + mobilisering af thoracalcolumna
Rul af serratur anterior + lats
Stræk af triceps + lats
+ brugte voodobands på triceps, underarme og skulder.

Alle stræk var af kortere varighed med udført af flere omgang.

A1) Serratus anterior øvelser (regression af push up +)
4x12-15

A2) Extern rot
4x12-15

A3) L-lateral raise
4x12

B1) YTML-raise m. hold i top
4x10-12

B2) Seated row - facepull'ish
4x10

Så lavede jeg lidt hyggepullups.
1x10@5 PR
2x8@5
17@BW

Ondag

Squat
1x5@60
1x5@70
1x5@80
4x4@87,5
Manglede stabilitet omkring hoften helt fra start, så der blev danset alt for meget. Ellers ganske overkommeligt.

Bænk
1x5@50
1x4@60
1x2@70 - det føltes tungt og off
1x1@77,5 - tog en singel, da 70 havde været så meh. Dog var det vidt let.

--> på med redningsvest
1x2@90 - 4 klods
2x100 - 2 klods
2x1@105 -1 klods (2. røg i racket, ellers rigtig god nedtagning)
2x0@107 - bryst
Jeg skal være bestemt. Bum. mere er der ikke at sige.

BOR
3x8

En arms stem
3x6@16,5

Side lateral
3x8 - let

Triceps press
3x6

Band pull
4x12

Torsdag

Smal bænk - dynamisk
1x5@30
1x5@40
4x2@50
4x2@50 - langsom exc + 2 sek pause i bund
Min venstre skulder var ikke i hopla, så pause i bunden og langsom excentrisk føltes mere behageligt. Det betød også, at jeg fik nogle gode sæt, hvor jeg mødte stangen og holdt skuldrene godt samlet.

Skråstem
1x5@30
3x5@40
1x1@45 - skulder

Dødløft kon + blå band
1x5@50
5x3@70

Front lateral raise
3x10

Floorpres, dbs
3x6
Skulderen ville ikke rigtig være med.

Facepull
8x4

Lørdag

Squat
1x5@50
1x5@60
1x5@70
1x4@80
1x5@80
1x4@80
1x5@80
1x4@80
Lænden var træt, så det blev ret grimt. Let men grimt

Dødløft koventionel
1x6@60
1x5@70
1x5@80
2x5@85
2x3@90
Kunne ikke finde den gode form fra de sidste uger + med en trær lænd. Det blev lidt noget juks.

Push press
1x3@30
1x3@35
1x3@37,5 PR?
2x3@40 PR

Forsøgte mig med lidt almindelig pres, da jeg var sur.
1x5@30
1x5@35
1x3@37,5

Hiv til hage
4x6 - kørt let

Reverse curl - langsom exc + kon
3x6

Omvendt flies
4x12

Hygge pull ups
8x10 @BW
2x9 @ BW

I dag søndag kommer til at stå på lidt rehab af skuldrene, da jeg er godt spændt op. Ellers bliver det bare lektier og pleje af forkølelse. Det var da utroligt.
Nå men i denne uge har vægten langt mest omkring 62,7-63,5 men har også været et par enkelte dage på 64,2'ish.

For et par dage siden cyklede jeg tilfældigvis forbi denne gade her i byen

Friche skrev:Du skal stoppe med at sidde og gemme dig på gulvet og smuglytte til prutter!!!

Hilsen moderator

Kære Mads,
Jeg glæder mig, til du kommer hjem igen. Så kan jeg nemlig grine højlydt af dine prutter. Samtidig er du egentlig også hyggelig, men heldigvis er Moestrup hjemme i øjeblikket, så hjælper det på det.
Jeg håber, du har det godt.

Hilsen
Erika

---

Uge 41 2013

Jeg har formået nu at pådrage mig bihulebetændelse med dertilhørende feber. Det betød at jeg ikke trænede mandag, men istedet sov 17 timer.. Tirsdag blev der heldigvis trænet.

Tirsdag

Squat
1x5@60
5x5@70

Bænk
1x6@50
1x6@60
1x6@70
1x1@80 - fail på 2. Mistede fokus, da Hjort smuttede ind foran mig. Dumt Erika
1x2@85 + slingshot
1x2@90
1x2@95
1x2@100
1x2@105 - vildt let.
2x1@107,5 PR
jeg var virkelig ikke tilfreds. 105 var let, med dummede begge gange på 2. rep på 107,5. Første gang dårlig nedtagning, Anden gang noget lignende det samme. Af en eller anden grundt spændte lats og serratus anterior vildt meget op. Det var ikke så behageligt.

Pullups
1x10@2,5
2x10@BW

Så var jeg klar til at tage hjem og sove. Energien var lav og sygdommen blusset op.

Onsdag

Smal bænk
1x5@40
1x5@45
1x3@50
1x3@55
4x3@60
Der var også en enkelt single på 60, da opspændet ikke lige sad der. Det føltes tungt og jeg kunne ikke holde mig stabil, som i sidste uge. Må lige få knækket koden, for første rep er let. Så forsvinder opspænd og det sejler rundt. Jeg skal tage mig sammen.

GM
2x5@40
1x5@50
2x5@40
Fokus på opspænd og større ROM.

Floorpres, dbs
3x5@23
1x6@18
Skuldrene var ristede.

Træk til bryst, bredt greb
4x6

A1) Regression af Push up+
2x15

A2)
Extern rot
2x15

A3) L-lateral raise
2x15

B1) YTML raise
2x12

B2)Facepull
4x8


Tordag

Træk - teknik
4x2@30
4x2@35.
De var rimelig off. Skal lige ind i det igen. Under hele træningen forstod jeg ikke, hvorfor det føltes tungere end det burde... Jeg havde så nappet en herrestang. Så gav det pludselig mening.

Stød - teknik
4x2@30
1x2@35
3x2@40

Konventionel dødløft + blåt band
1x5@60
5x5@70

Pull over
4x6

Omvendt flies
4x12

Lørdag

Sbar squat
1x5@48
5x5@58

Bænk
1x5@50
1x4@60
1x2@70 - formåede ikke at kigge på stangen
2x1@80 - let at presse, men jeg sejler rundt.
.... så kom jeg i redningsvesten. Det var noget rod.

BOR
2x8@50
1x8@55

Pull ups, langsom excentrisk.
9x4-6

I dag søndag tager noget mere bænk. Om det blive rå, i slingshot eller trøje kommer lidt an på melding fra coach. Nu må vi se. Der laver jeg også de restende støtteøvelser.

ErikaMaria skrev:

Friche skrev:Du skal stoppe med at sidde og gemme dig på gulvet og smuglytte til prutter!!!

Hilsen moderator

Kære Mads,
Jeg glæder mig, til du kommer hjem igen. Så kan jeg nemlig grine højlydt af dine prutter. Samtidig er du egentlig også hyggelig, men heldigvis er Moestrup hjemme i øjeblikket, så hjælper det på det.
Jeg håber, du har det godt.

Hilsen
Erika

Jeg prutter ikke!

Træning fra i går..

Meldingen lød på rå træning, så underarmen kunne få lidt ro. Så rå træning blev det. Ikke noget struktureret, overordnet kan man vidst sige, at det blev en træning, der udfordrede mit hoved. Det bestod af tungere bænk og lidt volume.

Bænkpres
1x5@50
1x5@60
1x7@70
1x1@75
1x1@80
2x1@82,5 PR
1x7@70 PR
1x8@70 PR - godt sæt
1x5?@70
Fra 75 kg begynder jeg at blive ustabil, og få en usammenhængende nedtagning. Noget jeg virkelig kæmper med til daglig. 2. løft på 82,5 var bedre end først. De er lidt tunge, men der er bestemt til mere. Opspændet var forøvrigt meget bedre end normalt. Det betød så også, at stangen måtte ned i hulhøjde 7(ER rack).

Stem
2x8@30
1x5@35 ..
Mine stabilisatorer var ristede efter bænken.

Triceps pres
3x8 lette sæt

Lateral raise
3x8 lette sæt

Derefter hjem og spise, se ringenes herre.. og kage
Vægten sagde søndag 63,0