Velkommen til loggen!
NO PAIN, NO GAIN!

Hvorfor en logbog?
Jeg har valgt at starte på en logbog, fordi den vil give mig mere styr på min træning, kost og mere motivation.

Facts
Navn: Rasmus
Alder: 18 år
Højde: 180 cm
Startvægt: 55kg
Vægt: 62,5kg 2/5/2007
Fedtprocent: Lav

Kolde mål
Arm h 35cm
Arm v 34,5cm
Underarm h 30cm
Underarm v 30cm
Lår h 51cm
Lår v 51cm
Læg h 35cm
Læg v 35cm
Bryst 92cm
Talje 75cm

Max løft
Bænkpres: 100kg – 1 rep
Squat: 130kg – 3 reps
Dødløft: 130kg – 2 reps

Kost – BULK!

Vil spise alt hvad jeg kan komme i nærheden af og supplere med weightgainer, for at opnå et acceptabelt kalorie indtag. Vil stræbe efter at spise 5-6 måltider dagligt, men om jeg kan overkomme det vil tiden vise.

Jeg vil forsøge mig med kropogkost og måske poste nogle af ugens måltider i loggen.

Kosttilskud
Her er en liste over de kosttilskud jeg vil bruge under forløbet.

- Bodylab Weightgainer
- Bodylab Kreatin
- Nycoplus vitamin-mineral

George Turner’s 10x10 program
artikler/traeningsprogrammer/georgeturners10x10program.php

Har valgt programmet, fordi jeg primært ønsker mere masse og gerne vil have et enkelt program baseret på basisøvelser.

George Turner skrev:Det overordnede program

Dag 1: bryst og ryg

Bænkpres 10 sæt x 10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... rLift.html

Bent over barbell rows 10 sæt x 10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html

Dag 2: ben og dødløft

Squat 6 sæt x 10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html

Leg curls 6 sæt x 10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Ham ... gCurl.html

Dødløft 6 sæt x 6 reps (pyramid style)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... dlift.html

Calf-raises 6 sæt x 10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gas ... Raise.html

Dag 3: off

Dag 4: skuldre og arme

Seated dumbell skulderpres 10 sæt x 10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html

Dumbell incline curls 10 sæt x 10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bic ... eCurl.html

Supersettet med

Fransk pres 10 sæt x 10 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... riExt.html

Dag 5: off

Hjemmetræning
Det meste af min træning foregår i mit center, men har lidt udstyr på mit værelse som også bliver taget i brug en gang i mellem.


COC's!

Billeder
Her er et par billeder af formen Der nok skal nok komme nogle flere billeder senere.

07/04/2007

ser jo rigtigt godt ud :D

held og lykke med programmet =D>

Hey tak for sidst - Loadedcup . Ja håber bare jeg kan få noget masse ud af programmet. Kan se du også har en log kørende Må hellere følge lidt med i den.

Super at du laver en log Infinity =D> Rigtig god indledning og gode fotos (Flot grundform og gode max løft =D> ).

Alt i alt ser det rigtigt spændende ud -Helt sikkert en log jeg vil følge (lugter det allerede lidt af månedens log ).

Rigtig flot indledning på loggen Infinity og fornuftigt at have alle de før stats som du har målt. De bliver nyttige efter GT10x10 programmet, held og lykke med det!! Jeg kommer nok til at kigge forbi her indimellem!

Sådan =D> =D>

jbh0007 skrev:Super at du laver en log Infinity =D> Rigtig god indledning og gode fotos (Flot grundform og gode max løft =D> ).

Min styrke er jeg ganske godt tilfreds med, men vægten og massen skal der gøres noget ved .trænede på et tidspunkt specifikt efter styrke, da det er et styrkecenter jeg træner i.

jbh0007 skrev:Alt i alt ser det rigtigt spændende ud -Helt sikkert en log jeg vil følge (lugter det allerede lidt af månedens log ).

Haha så skal jeg vidst til at arbejde hårdt, med den logbogstandard der er her på siden.

Matt skrev:Rigtig flot indledning på loggen Infinity og fornuftigt at have alle de før stats som du har målt. De bliver nyttige efter GT10x10 programmet, held og lykke med det!! Jeg kommer nok til at kigge forbi her indimellem!

Sådan =D> =D>

Mange tak. Ja, det er altid en god idé med nogle før stats, er lidt ked af jeg ikke har HELT fra starten af.

Infinity skrev:

Matt skrev:Rigtig flot indledning på loggen Infinity og fornuftigt at have alle de før stats som du har målt. De bliver nyttige efter GT10x10 programmet, held og lykke med det!! Jeg kommer nok til at kigge forbi her indimellem!

Sådan =D> =D>

Mange tak. Ja, det er altid en god idé med nogle før stats, er lidt ked af jeg ikke har HELT fra starten af.

Detr er vel de færreste der har HELT fra starten af

tror ikk så mange (mig selv inklusive) har sat sig overdrevent meget ind i det helt fra begyndelsen

WOW nogen vilde maxløft du har, når man tænker på din vægt! Det er virkelig imponerede

Bay skrev:WOW nogen vilde maxløft du har, når man tænker på din vægt! Det er virkelig imponerede

Hehe. Vi har nogle store brød inde i centeret, som ikke løfter mere end mig. De bliver helt forkerte i hovedet når jeg tager deres vægt mens de holder pauser.

Men nu er det masse jeg går efter! Pigerne på stranden kan jo ikke se hvor meget man bænker

Hej Rasmus, jeg ville da lige kigge forbi, nu hvor jeg plagede dig lidt om at starte en logbog! Jeg blev, ærlig talt, også overrasket over dine 1RM's kontra din kropsvægt! Det er satme flot klaret, og kroppen ser jo også rigtig fornuftig ud: der mangler bare at blive smidt lidt masse på, men det kommer jo med tiden...

God vind herfra, og held og lykke med stranden

GT 10x10 - Første dag
Jeg valgte at starte med lav vægt, mest fordi jeg aldrig havde prøvet at lave så mange sæt før Det blev også rimeligt hårdt i sidste sæt med 55kg, men det blev let igen med de 50kg.

Bænkpres
10x65kg
10x65kg
10x60kg
10x60kg
10x55kg
10x55kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Bent over barbell rows
10x65kg
10x65kg
10x60kg
10x60kg
10x55kg
10x55kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Ekstra

Close grip chinups
6xbw
6xbw

Mavelir

Infinity skrev:GT 10x10 - Første dag
Jeg valgte at starte med lav vægt, mest fordi jeg aldrig havde prøvet at lave så mange sæt før :lol: Det blev også rimeligt hårdt i sidste sæt med 55kg, men det blev let igen med de 50kg.

Bænkpres
10x65kg
10x65kg
10x60kg
10x60kg
10x55kg
10x55kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Bent over barbell rows
10x65kg
10x65kg
10x60kg
10x60kg
10x55kg
10x55kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Ekstra

Close grip chinups
6xbw
6xbw

Mavelir
:D

HARDCORE :twisted: =D> SÅDAN

Fed træning!! Hvordan har du udregnet du din startvægt? Jeg er ikke lige så meget inde i GT-programmet. Er det en vis procentdel af 1RM eller hvordan?

jbh0007 skrev:HARDCORE :twisted: =D> SÅDAN

Bare vent et par uger, til der kommer gang i de rigtige vægte! (Råbte faktisk Liight weight i dag under første 50kg's sæt ) Tror mit brugernavn passer godt til det her program. Infinity - bænker i en udendelighed Heldigvis var der ingen der skulle bruge bænken i dag.

lassah skrev:Fed træning!! Hvordan har du udregnet du din startvægt? Jeg er ikke lige så meget inde i GT-programmet. Er det en vis procentdel af 1RM eller hvordan?

Det er ca. 65% af mine 1RM, men vidste at jeg med sikkerhed kunne tage 10x70/75kg, så startede bare lidt lavere. Regner så med, at jeg kan stige 5-10kg rimelig hurtigt.

J-S-O skrev:Hej Rasmus, jeg ville da lige kigge forbi, nu hvor jeg plagede dig lidt om at starte en logbog! Jeg blev, ærlig talt, også overrasket over dine 1RM's kontra din kropsvægt! Det er satme flot klaret, og kroppen ser jo også rigtig fornuftig ud: der mangler bare at blive smidt lidt masse på, men det kommer jo med tiden...

God vind herfra, og held og lykke med stranden

Hey Jens! Det var da fint du lige kiggede forbi . Synes det er rigtig rart, at komme i gang med en log igen. Det giver sgu lidt ekstra motivation. Mht. mine 1RM's synes jeg nu ikke, det er noget at prale af. Hvis jeg kunne gaine 10kg, uden at få en alt for høj fedtprocent ville jeg satme være stolt . Så nu står den på BULK BULK BULK!

Infinity skrev:

lassah skrev:Fed træning!! Hvordan har du udregnet du din startvægt? Jeg er ikke lige så meget inde i GT-programmet. Er det en vis procentdel af 1RM eller hvordan?

Det er ca. 65% af mine 1RM, men vidste at jeg med sikkerhed kunne tage 10x70/75kg, så startede bare lidt lavere. Regner så med, at jeg kan stige 5-10kg rimelig hurtigt.

Okay.. Super! Held og lykke med det i hvert fald.. GET BIG!

Lol sket en fejl med kropogkost.. Kommer lige om lidt..

Ok her er min kost fra i går. Trænede mellem måltid 4 og 5. I er velkomne til at komme med kritik.

Dagens Cardio træning

Squat
10x85kg
10x85kg
10x80kg
10x80kg
10x75kg
10x75kg

Lying leg curls
10x20kg
10x20kg
10x17,5kg
10x17,5kg
10x15kg
10x15kg

Dødløft
10x75kg
10x75kg
10x80kg
10x80kg
10x85kg
10x85kg

Calf raise (siddende)
10x45kg
10x45kg
10x42,5kg
10x42,5kg
10x40kg
10x40kg

Dejlig træning, men hold kæft min kondition er dårlig Squatten regner jeg med at stige i næste gang.

Det er immervæk nogle satans vægte du jonglerer med i den volumen. Squatten er jo blæst! =D>
Maden ser godt ud, men prop du bare et par hundrede kcal mere ned, det skader ikke så længe det ikke er junk.

Bjørnen skrev:Det er immervæk nogle satans vægte du jonglerer med i den volumen. Squatten er jo blæst! =D>
Maden ser godt ud, men prop du bare et par hundrede kcal mere ned, det skader ikke så længe det ikke er junk.

Man gør vel hvad man kan Er begyndt at spise to gange i skolen nu, så får lidt ekstra kalorier om formiddagen. Kommer nok en kropogkost igen en af dagene.

jeg ville flytte nogen proteiner fra måltid 3 til måltid 2. du får imo alt for mange proteiner i det ene og ALT for lidt i det andet.. sørg for at få en jævn fordeling hele dage for at give kropppen de mest optimale arbejdsforhold.

Infinity skrev:Ok her er min kost fra i går. Trænede mellem måltid 4 og 5. I er velkomne til at komme med kritik.

1) Drop juicen fra Rynkeby; den er fyldt med sukkersnask, så det er der ikke meget næring i...

2) Tja, drop kagen

3) Du indtager meget pulvermad; 200 gram weightgainer samt en proteinbar! Du burde hellere indtage noget almindelig mad i stedet for at lade din blodsukkerkoncentration svinge op og ned...

4) Minimer indtaget af kulhydrater om aftenen, men få langsomme proteiner og sundt fedt!

PS: Ved du hvad frugt og grøntsager er?

kuglen skrev:jeg ville flytte nogen proteiner fra måltid 3 til måltid 2. du får imo alt for mange proteiner i det ene og ALT for lidt i det andet.. sørg for at få en jævn fordeling hele dage for at give kropppen de mest optimale arbejdsforhold.

Skal gøre hvad jeg kan! Tak for rådet.

J-S-O skrev:

Infinity skrev:Ok her er min kost fra i går. Trænede mellem måltid 4 og 5. I er velkomne til at komme med kritik.

1) Drop juicen fra Rynkeby; den er fyldt med sukkersnask, så det er der ikke meget næring i...

2) Tja, drop kagen

3) Du indtager meget pulvermad; 200 gram weightgainer samt en proteinbar! Du burde hellere indtage noget almindelig mad i stedet for at lade din blodsukkerkoncentration svinge op og ned...

4) Minimer indtaget af kulhydrater om aftenen, men få langsomme proteiner og sundt fedt!

PS: Ved du hvad frugt og grøntsager er?

1) Hvad med lidt sunfresh i stedet? Ej der er mange andre ting i køleskabet, skal nok holde mig fra det.

2) Ej nu må du fandme stoppe! Min kage er der ingen der skal røre ved

3) Yes sir. Nu var det på en træningsdag, men det bliver også nogen gange pulver fordi det er så meget hurtigere.

4) Langsomme proteiner og sundt fedt. Kan jeg spise fisk om aftenen? Eller er der andet almindelig føde der er bedre?

Frugt og grønsager får jeg om lørdagen arbejder i en grønhandlerbutik.

Tak for jeres vurderinger alle sammen! Der vil komme en ny og forbedret kropogkost en af dagene

[quote="Infinity]
1) Hvad med lidt sunfresh i stedet? Ej der er mange andre ting i køleskabet, skal nok holde mig fra det.

2) Ej nu må du fandme stoppe! Min kage er der ingen der skal røre ved

3) Yes sir. Nu var det på en træningsdag, men det bliver også nogen gange pulver fordi det er så meget hurtigere.

4) Langsomme proteiner og sundt fedt. Kan jeg spise fisk om aftenen? Eller er der andet almindelig føde der er bedre?

Frugt og grønsager får jeg om lørdagen arbejder i en grønhandlerbutik.

Tak for jeres vurderinger alle sammen! Der vil komme en ny og forbedret kropogkost en af dagene [/quote]

1) drop juicen. det kan bruges efter træning, men ellers ikke... men hvis du er juice junkie er det ok

2)jeg har en opskrift på protein kage et eller andet sted.. den er god,let og sund (af en kage at være) jeg smider lige opskriften herind på et tidspunkt.. har også en opskrift på energibare og protein pandekager

3)der er ikke noget ivejen for at du indtager en del af dine proteiner genne whey pulver. faktisk er whey protein det der har den højeste biologiske værdi og den højeste optageligehed i kroppen. eneste minus er at man skal shake hver time for at holde et stabilt flow. men hvis man kan det ville det faktsik være mere optimalt end slow release proteiner.

4) du kan sagtens spise fisk om aftenen.

[quote="Infinity]
1) Hvad med lidt sunfresh i stedet? Ej der er mange andre ting i køleskabet, skal nok holde mig fra det.

2) Ej nu må du fandme stoppe! Min kage er der ingen der skal røre ved

3) Yes sir. Nu var det på en træningsdag, men det bliver også nogen gange pulver fordi det er så meget hurtigere.

4) Langsomme proteiner og sundt fedt. Kan jeg spise fisk om aftenen? Eller er der andet almindelig føde der er bedre?

Frugt og grønsager får jeg om lørdagen arbejder i en grønhandlerbutik.

Tak for jeres vurderinger alle sammen! Der vil komme en ny og forbedret kropogkost en af dagene [/quote]

1) drop juicen. det kan bruges efter træning, men ellers ikke... men hvis du er juice junkie er det ok

2)jeg har en opskrift på protein kage et eller andet sted.. den er god,let og sund (af en kage at være) jeg smider lige opskriften herind på et tidspunkt.. har også en opskrift på energibare og protein pandekager

3)der er ikke noget ivejen for at du indtager en del af dine proteiner genne whey pulver. faktisk er whey protein det der har den højeste biologiske værdi og den højeste optageligehed i kroppen. eneste minus er at man skal shake hver time for at holde et stabilt flow. men hvis man kan det ville det faktsik være mere optimalt end slow release proteiner.

4) du kan sagtens spise fisk om aftenen.

kuglen skrev:1) drop juicen. det kan bruges efter træning, men ellers ikke... men hvis du er juice junkie er det ok :D

2)jeg har en opskrift på protein kage et eller andet sted.. den er god,let og sund (af en kage at være) jeg smider lige opskriften herind på et tidspunkt.. har også en opskrift på energibare og protein pandekager :P

3)der er ikke noget ivejen for at du indtager en del af dine proteiner genne whey pulver. faktisk er whey protein det der har den højeste biologiske værdi og den højeste optageligehed i kroppen. eneste minus er at man skal shake hver time for at holde et stabilt flow. men hvis man kan det ville det faktsik være mere optimalt end slow release proteiner.

4) du kan sagtens spise fisk om aftenen.

1) Er juice virkeligt så slemt. Det jeg drikker er i hvert fald ikke tilsat ekstra sukker, men der er selvfølgelig frugtsukkeret. 10g per 100g.

2) Hit med opskriften makker. Indtil videre har jeg kun smidt forskellige ting på panden som æg og tun :lol:

3) Ok, men almindeligt mad er nu en gang mere spændende hvis man har tiden :)

4) YES. Fisk om aftenen er bare ->

Træning i går

DB Skulderpres
10x23kg
10x23kg
10x21kg
10x21kg
10x19kg
10x19kg
10x19-17kg (UPS tog 10x19 med venstre hånd og 10x17 med højre hånd )
10x17kg
10x14,5kg
10x14,5kg

BB Curls
10x33kg
10x33kg
10x30,5kg
10x30,5kg
10x28kg
10x28kg
10x28kg
10x28kg
10x28kg
10x28kg

Fransk pres
10x35kg
10x35kg
10x32,5kg
10x32,5kg
10x30kg
10x30kg