Hey store og små gutter!!

Jeg er virkelig ved at gå død i mit nuværende program og har prøve flere gange skifte men vender altid tilbage til dette da jeg er bange for jeg "spilder" tiden på det "nye"..

Så derfor søger jeg gerne inspiration fra jeres programmer og hvad der virker på jer.

Kører selv:
Mandag - Bryst/triceps
Tirsdag - Ryg/biceps
Onsdag - Ben - Skulder - nakke
Torsdag - Ryg/biceps
Fredag - Bryst/triceps

Mave og underarm trænes efter humør og energi

Men trænger til forandring nu.
Har ikke muligheden for at træne fast i weekenderne.

Tir: ME lower
Tors: ME upper
Lør: RE fullbody

Flyttet

Dag 1: Pres (A)
Dag 2: Træk (A)
Dag 3: Ben/mave (A)
Dag 4: Pres (B)
Dag 5: Træk (B)
Dag 6: Ben/mave (B)
Dag 7: Off

Mandag, onsdag og fredag fullbodyprogram.

Kører mellem 8-12 gentagelse. Nogle uger kører jeg lettere vægt med 12 gentagelse og andre uger lidt tungere med 8-10 gentagelse. Kører 3 sæt til hver øvelse. Øvelser med kroppen er 3 sæt til udmattelse.

Ud fra hvert tal vælger en af de følgende muligheder alt efter, hvad jeg føler for, og hvor der er ledigt i centeret. Det bliver 2 benøvelser, 3 bryst, 3 ryg, 2 skulder og så mave til sidst. Programmet tager 1.15-1.30 timer at gennemføre. Holder relativt korte pauser på 30-60 sek.

BEN:
1:Dødløft/squat.
2: Calf raises i technogym maskine/walking lunges.

Ryg:
1: Chin-ups/Pull-ups
2: Pulldown kabel med forskellige greb.
3: Bent over row barbell/seating rows.

Bryst:
1: Bænkpres/armbøjninger med vægtskive på ryggen/dibs
2: Skråbænk med enten dumbells eller barbell
3: Flyes med kabel/dumbells eller i technogymmaskine.

Skulder:
1: Millitary press/arnold press/dumbell press siddende.
2: Side laterals i forskellige variationer.

Mave:
Hanging leg raises, ab-wheel, "cyklen" på gulvet, mavebøjninger på decline bænk, planken, side planken, mountainclimbers og alle mulige andre. Vælger 3 forskellige hver gang. En tung, en til mavemusklerne i siderne og en statisk øvelse.

Dag1: Bryst, Triceps og Mave.
Dag2: Ben og Skuldre.
Dag3: Ryg Og Biceps.
Dag4: off/eller forfra. (kommer an på hvordan det passer i min hverdag og weekend.. )

Dag1 ryg/bicep

Dag2 bryst/tricep/skulder

Dag3 ben/mave

Layne norton phat

Billstar 5x5

Layne Norton's PHAT. Kan klart anbefales

Layne Norton PHAT - med ændringer

Power Upper
Power Lower
OFF
Chest + abs
Back + biceps
Shoulder + Triceps
Legs + abs
OFF - REPEAT

Slutter mig også til mængde af PHAT elskere, dog en modificeret udgave.

2-split lige pt:

Push-dag:

Bænkpres/incline bænkpres 10x10 GT-style
Push-pres 4x8
Lateral/rear lateral raises 4x12
Fransk pres 4x12
Maveøvelse 4x12


Træk-dag:

Dødløft 6x10 GT-style
Benpres 4x10

eller

Squat 6x10 GT-style
Rumænsk dødløft 4x10

+

BoR 10x10 GT-style
Calfraises i supersæt med DB curls eller anden bicepsøvelse

Alt inspireret af B2B II-stilen, pånær de specificerede GT-øvelser.

Har derfor også kørt B2B II-programmet i en periode og kan kun sige god for det - superprogram og meget velovervejet øvelsesvalg.

4 pas om ugen med 13 ugers Smolov Sr. Front squat + 13 ugers bænkpres peaking program + div. rygtræning og et enkelt dødløft pas om ugen som support.

5 pas om ugen, 1. og 5. som trekamp med squat,bænk, død varianter - pas 2 og 4 med squat & bænk varianter - pas 3 som dødløft og OH pres.

Support varierer fra pas til pas, alt efter fokus.

Har for nylig tilføjet VL som en del af opvarmningen.

Dag 1: Bænk, squat, hjælpeøvelser
Dag 2: Bænk, squat, hjælpeøvelser
Dag 3: Bænk, squat, hjælpeøvelser
Dag 4: Squat, dødløft, hjælpeøvelser
Dag 5: Bænk, hjælpeøvelser
Dag 6: Bænk, squat, hjælpeøvelser
Dag 7: Squat, dødløft, hjælpeøvelser

Jeg plejer at holde en hviledag hver 2 uge og så deloade en gang hver 2. måned

mandag
sq/dl mellem eller let (let hvis dødløft)
bænk tung
bænk variant
en øvelse for øvre ryg

onsdag:
sq/dl - tung
let bænk
en øvelse for øvre ryg

fredag:
sq/stivbenet dl mellem
bænk - volumen
en øvelse for øvre ryg
1 bens øvelse

squat og dødløft roteres, så jeg skiftevis kører den ene og den anden

kører lidt på nedsat blus pt. da der både er mest travlt på arbejde, er jul/nytårs tid, ikke er så langt fra sidste stævne, og jeg lige er blevet husejer. Har købt et powerrack til kælderen, så satser på at gå fra min sædvanlige 4 pas om ugen til 5 pas. Omkring marts

Noget ala
Dag 1: Low rep pull
Dag 2: High rep push
Dag 3: Ben - fri leg
Dag 4: High rep pull
Dag 5: Low rep push