Med udgangspunkt i det ikke offentliggjorde Frekvensprojektet fra Norge 2009 som blev udført af Norsk styrkeløfterforbund, Norske Sports højskole og Olympiatoppen?.
Her blev 27(måske 16 alt efter kilde) styrkeløfter der havde konkurreret under forbundet inden for de sidste 6 måneder testet i 2 grupper i 15 uger.
Begge grupper kørte samme volumen på de 3 store på henholdsvis 3 dage og 6 dage..
Der var ret stor forskel på styrke efter 15 uger.. Kan også forstå at det var den tyske træner de bruger i Norge der var med i forsøget..
og efter deres resultatliste bør det tages seriøst.
http://articles.elitefts.com/training-a ... w-science/
http://maxer.dk/artikler/frekvens-projektet-styrkeloeft


Hvad er så holdningen her på på dette forum så til højfrekvens træning...?

Jeg benytter mig af høj frekvens træning for tiden, og er godt tilfreds med resultaterne.

Marcus hvor mange dage i ugen træner du så den samme muskel?

Jeg har tidligere haft god fremgang af at træne fuldbody 3-4 gange om ugen og har siden før jul trænet hver dag lige afbrudt af en uges kursus.
Det er svært at sige om jeg er blevet stærkere på 1max da jeg prøver at holde mig omkring 75-80% med korte pauser.
Men jeg kan sige at jeg går rundt og har det varmt, sover tungt og har en god appetit og et fantastisk humør..
Mine muskler er hårde og spændte og tilpasser sig forbløffende hurtigt og der bliver næsten tilført små nye skiver hver dag..
Jeg træner typisk 3 sæt til max med 1 min pause eller 15-20 vejrtrækninger
Squat
Bænk
Military
Horisontal træk
Vertikalt træk
+ Efter humør en leg, biceps eller skulder øvelse..
3 typiske sæt kunne have følgende gentalser 12-9-8
Der går en del tid tabt mellem øvelser med opvarmning mm. men det kan gøres på en time..

jeg skal lige være sikker på jeg forstår det rigtigt. Den samlede volumen i slutningen af ugen var den samme i begge træningsprogrammer, eller var det samme volumen pr. træningspas i begge programmer?

MPH skrev:jeg skal lige være sikker på jeg forstår det rigtigt. Den samlede volumen i slutningen af ugen var den samme i begge træningsprogrammer, eller var det samme volumen pr. træningspas i begge programmer?

Der var matchet volumen set over ugen.

dykker skrev:Jeg har tidligere haft god fremgang af at træne fuldbody 3-4 gange om ugen og har siden før jul trænet hver dag lige afbrudt af en uges kursus.

...

Jeg træner typisk 3 sæt til max med 1 min pause eller 15-20 vejrtrækninger

Squat
Bænk
Military
Horisontal træk
Vertikalt træk
+ Efter humør en leg, biceps eller skulder øvelse..

3 typiske sæt kunne have følgende gentalser 12-9-8
Der går en del tid tabt mellem øvelser med opvarmning mm. men det kan gøres på en time..

Har du 3 sæt til "max" i hver af de listede øvelser foroven hver dag?

Som svar til dit spørgsmål:

Jeg synes, at højfrekvent træning er noget af det absolut mest undervurderede i træningskredse. Det er overlegent ift. alt, hvad jeg har prøvet - både mht. masse- og styrkefremgang.

MPH skrev:jeg skal lige være sikker på jeg forstår det rigtigt. Den samlede volumen i slutningen af ugen var den samme i begge træningsprogrammer, eller var det samme volumen pr. træningspas i begge programmer?

Begge grupper tog samme antal set og belastning på en uge.

MPH skrev:Har du 3 sæt til "max" i hver af de listede øvelser foroven hver dag?

Som udgangspunkt er det de øvelser jeg laver med flest mulige gentalser i hvert set.
Dog vælger jeg noget benspark eller træner bænk med håndvægte hvis alt er optaget, og jeg har også haft en dag med frivend og en dag med dødfødt i denne uge. Og de sidste 7 dage har jeg trænet med en kammerat så der har været 1-2 min mellem hvert set.
Til min overraskelse er det biceps der lider mest af træthed fra dag til dag og jeg har måtte vælge ryg øvelser og greb som kobler biceps mest af.

dykker skrev:

MPH skrev:jeg skal lige være sikker på jeg forstår det rigtigt. Den samlede volumen i slutningen af ugen var den samme i begge træningsprogrammer, eller var det samme volumen pr. træningspas i begge programmer?

Begge grupper tog samme antal set og belastning på en uge.

MPH skrev:Har du 3 sæt til "max" i hver af de listede øvelser foroven hver dag?

Som udgangspunkt er det de øvelser jeg laver med flest mulige gentalser i hvert set.
Dog vælger jeg noget benspark eller træner bænk med håndvægte hvis alt er optaget, og jeg har også haft en dag med frivend og en dag med dødfødt i denne uge. Og de sidste 7 dage har jeg trænet med en kammerat så der har været 1-2 min mellem hvert set.
Til min overraskelse er det biceps der lider mest af træthed fra dag til dag og jeg har måtte vælge ryg øvelser og greb som kobler biceps mest af.

Ubehagelig oplevelse!

dykker skrev:Marcus hvor mange dage i ugen træner du så den samme muskel?

Jeg har tidligere haft god fremgang af at træne fuldbody 3-4 gange om ugen og har siden før jul trænet hver dag lige afbrudt af en uges kursus.
Det er svært at sige om jeg er blevet stærkere på 1max da jeg prøver at holde mig omkring 75-80% med korte pauser.
Men jeg kan sige at jeg går rundt og har det varmt, sover tungt og har en god appetit og et fantastisk humør..
Mine muskler er hårde og spændte og tilpasser sig forbløffende hurtigt og der bliver næsten tilført små nye skiver hver dag..
Jeg træner typisk 3 sæt til max med 1 min pause eller 15-20 vejrtrækninger
Squat
Bænk
Military
Horisontal træk
Vertikalt træk
+ Efter humør en leg, biceps eller skulder øvelse..
3 typiske sæt kunne have følgende gentalser 12-9-8
Der går en del tid tabt mellem øvelser med opvarmning mm. men det kan gøres på en time..

Hvis du træner sæt til max hver dag, så har du misforstået principperne bag mængdetræning.

Vil det så sige at det er fordelagtigt at træne alle ugens dage med 1 sæt i hver øvelse?

Yilar skrev:Vil det så sige at det er fordelagtigt at træne alle ugens dage med 1 sæt i hver øvelse?

Hvad menes der med spørgsmålet?

Gormez skrev:

Yilar skrev:Vil det så sige at det er fordelagtigt at træne alle ugens dage med 1 sæt i hver øvelse?

Hvad menes der med spørgsmålet?

tror han mener at i stedet for at lave 7x12 i en øvelse, så lave 1x12 hver dag i 7 dage ..

OT: jeg er skiftet til højfrekvens træning og jeg elsker det. gør det dog kun 4 gange i ugen da jeg har en sport ved siden af. variation er vigtigt, især øvelser som tager mindre fra din CNS, som f.eks. tempomanipulerede øvelser.

Mange i AAK bruger denne form for træning.

Hvis du gerne vil køre højfrekvent træning, så prøv dette program. Gode resultater, både styrke og masse. Hvis du kigger under anmeldelser herinde, vil du se flere som har haft fantastiske resultater med det
http://www.t-nation.com/free_online_art ... ypertrophy

Disko-D skrev:Hvis du træner sæt til max hver dag, så har du misforstået principperne bag mængdetræning.

Jeg har ikke rigtig kendskab til udtrykket mængdetræning, måske du kan forklare..?

Jeg har altid haft best trænings resultat ved at træne så ofte som muligt, det er derfor jeg nu igen i en periode har forsøgt mig med fuldbody næsten hver dag, og det går forbløffende godt..

Nu ved jeg godt at dette her er bb.dk og man skal passe på ikke at skriver noget der ikke er bevist, testet eller på anden måde er videnskabelige godkendt med vedhæftet reference.
Jeg er også godt klar over at man på nettet kan finde præcis det svar som man selv ønsker, og det har jeg måske også gjort her..
3 set for en muskel skulle være nok til at sætte en proteinsyntese i gang i kroppen.
Proteinsyntesen skulle i følgende mange kilder være særligt forhøjet 6-24 timer efter træning for trænet personer.
3 set af 8-12 gentagelser for 1 muskel er (for mig) rimelig nemt at restituere fra på 24 timer.
8-12 gentagelser til tæt på failure regnes i brede kredse for at være optimalt for hypertrofi.
8-12 gentagelser belaster ikke CNS så voldsomt som 1-8 gentagelser.
Jeg håber at jeg ved at træne 60-75 min. 6-7 dage om ugen konstant kan have en forhøjet proteinsyntese.

Er der andre der har erfaring med at træne den samme muskel eller muskel gruppe mange gange om ugen..

toto_G4M3R skrev:Hvis du gerne vil køre højfrekvent træning, så prøv dette program. Gode resultater, både styrke og masse. Hvis du kigger under anmeldelser herinde, vil du se flere som har haft fantastiske resultater med det
http://www.t-nation.com/free_online_art ... ypertrophy

Vil læse det igennem lidt senere i dag tak!

dykker skrev:

toto_G4M3R skrev:Hvis du gerne vil køre højfrekvent træning, så prøv dette program. Gode resultater, både styrke og masse. Hvis du kigger under anmeldelser herinde, vil du se flere som har haft fantastiske resultater med det
http://www.t-nation.com/free_online_art ... ypertrophy

Vil læse det igennem lidt senere i dag tak!

Velbekomme. Jeg smider lige nogle link's her til anmeldelser. Som du kan se, er det ret gennemprøvet og med gode resultater hele vejen igennem

3-uger-med-stripped-down-hypertrophy-sdht-t28358.html
anmelelse-af-sdh-t41945.html
anmeldelse-af-sdh-t30350.html
anmelelse-af-sdh-t52308.html
stripped-down-hypertrophy-t63725.html
anmeldelse-af-sdh-iso-t55206.html
anmeldese-af-3-uger-pa-stripped-down-hypertrophy-t82587.html
3-uger-pa-stripped-down-hypertrophy-t21559.html

3 ugers program. Massive gains. YEEEEAAAAH BRO.

Chroz skrev:3 ugers program. Massive gains. YEEEEAAAAH BRO.

3 uger eller ej, så taler resultaterne vel sit tydelige sprog?

Eksempler på bænk pres (varianter)

Person 1 - bænk pres
Start 5 x 87,5
Slut 5 x 100

Person 2 - Decline bænk pres
Start 5 x 105
Slut 5 x 110

Person 3 - Bænk pres
Start 1 x 103,5
slut 1 x 112

Så drop nu den arrogante attitude, og se lidt på resultaterne og sæt det op imod det faktum at programmet kun varer 3 uger.

dykker skrev:

Disko-D skrev:Hvis du træner sæt til max hver dag, så har du misforstået principperne bag mængdetræning.

Jeg har ikke rigtig kendskab til udtrykket mængdetræning, måske du kan forklare..?

Jeg har altid haft best trænings resultat ved at træne så ofte som muligt, det er derfor jeg nu igen i en periode har forsøgt mig med fuldbody næsten hver dag, og det går forbløffende godt..

Nu ved jeg godt at dette her er bb.dk og man skal passe på ikke at skriver noget der ikke er bevist, testet eller på anden måde er videnskabelige godkendt med vedhæftet reference.
Jeg er også godt klar over at man på nettet kan finde præcis det svar som man selv ønsker, og det har jeg måske også gjort her..
3 set for en muskel skulle være nok til at sætte en proteinsyntese i gang i kroppen.
Proteinsyntesen skulle i følgende mange kilder være særligt forhøjet 6-24 timer efter træning for trænet personer.
3 set af 8-12 gentagelser for 1 muskel er (for mig) rimelig nemt at restituere fra på 24 timer.
8-12 gentagelser til tæt på failure regnes i brede kredse for at være optimalt for hypertrofi.
8-12 gentagelser belaster ikke CNS så voldsomt som 1-8 gentagelser.
Jeg håber at jeg ved at træne 60-75 min. 6-7 dage om ugen konstant kan have en forhøjet proteinsyntese.

Er der andre der har erfaring med at træne den samme muskel eller muskel gruppe mange gange om ugen..

Oplever du bedre resultater ved at løfte eksempelvis 1.000 kg./dagen seks gange om ugen i forhold til at løfte 2.000 kg./dagen tre gange om ugen med samme intensitet eller har du ikke testet det?

Muskelproteinsyntesen øges efter træning og er det i ~36 timer (mener den peaker ved ~24 timer, dette betyder dog ikke det helt store, da nedbrydningen også stiger. For at opnå større muskelmasse skal syntesen være højere end nedbrydningen, og det opnås sædvanligvis via kosten).

Interessant studie i hvert fald - håber den bliver publiceret.

dykker skrev:...

At køre til failure brænder stadig CNS meget. mængdetræningen nærmer man sig som regel aldrig i nærheden af failure skulle jeg mene. Det handler om at justere den totale volumen og ikke muskeludmattelse. Efter hvad jeg har forstået og kører.

toto_G4M3R skrev:

Chroz skrev:3 ugers program. Massive gains. YEEEEAAAAH BRO.

3 uger eller ej, så taler resultaterne vel sit tydelige sprog?

Eksempler på bænk pres (varianter)

Person 1 - bænk pres
Start 5 x 87,5
Slut 5 x 100

Person 2 - Decline bænk pres
Start 5 x 105
Slut 5 x 110

Person 3 - Bænk pres
Start 1 x 103,5
slut 1 x 112

Så drop nu den arrogante attitude, og se lidt på resultaterne og sæt det op imod det faktum at programmet kun varer 3 uger.

tror ikke de vil få de gains hver gang de kører det. tror hans hentydning er 3 uger kan ikke rykke meget. Det er som regel pga. den nye slags træning hvor man lige får et peak tror jeg

MadzP92 skrev:

toto_G4M3R skrev:

Chroz skrev:3 ugers program. Massive gains. YEEEEAAAAH BRO.

3 uger eller ej, så taler resultaterne vel sit tydelige sprog?

Eksempler på bænk pres (varianter)

Person 1 - bænk pres
Start 5 x 87,5
Slut 5 x 100

Person 2 - Decline bænk pres
Start 5 x 105
Slut 5 x 110

Person 3 - Bænk pres
Start 1 x 103,5
slut 1 x 112

Så drop nu den arrogante attitude, og se lidt på resultaterne og sæt det op imod det faktum at programmet kun varer 3 uger.

tror ikke de vil få de gains hver gang de kører det. tror hans hentydning er 3 uger kan ikke rykke meget. Det er som regel pga. den nye slags træning hvor man lige får et peak tror jeg

Eller de har fået styr på kosten

Nyb123 skrev:
Eller de har fået styr på kosten

Eller at de ikke var specielt stærke i forvejen og en hvilken som helst træningsform kunne producere de samme resultater.

Chroz skrev:

Nyb123 skrev:
Eller de har fået styr på kosten

Eller at de ikke var specielt stærke i forvejen og en hvilken som helst træningsform kunne producere de samme resultater.

True

Dog er deres startvægt noget højere end man ville forvente hos en nybegynder. Han har heller ikke sagt, at denne træningsform er superior så vidt jeg husker (dog ligger det lidt mellem linjerne ).

Jeg tømmer lige min mappe for link, hvis nogle på et tidspunkt stødte på emnet.. Fordi mener stadig emnet er varmt, og dette forsøg er uhyre interessant når der tales om doping fri træning....

Først lidt snak af den Norske styrkeløft landstræner Dietmar Wolf der nogle min, inde i filmen forklare hvordan han overførte nogle træningsprogrammer fra vægtløftning til styrkeløft,
Han var også med i Frekvensprojektet i Norge i 2009.
http://www.allthingsgym.com/dietmar-wol ... sen-coach/

En hurtig gennem gang af Frekvensprojektet lavet af en der hedder Christian Finn
https://muscleevo.net/double-the-muscle/

og så lige et par mere:
http://www.strengtheory.com/high-freque ... erlifters/
http://tyngre.se/artiklar/hur-ofta-ska- ... -i-styrka/

Har trænet efter dette koncept i snart et års tid.
Jeg er lige blevet 40 år og det er uden tvivl noget af det bedste jeg har prøvet. Både hvad angår styrke og muskelvækst. Det sværeste er/var at tilpasse volumen og intensiteten så jeg var i stand til at træne "fullbody" 5-6 dage om ugen. Efter det kom på plads, er skadespotentialet væsentlig mindre end et program hvor man har dage hvor der skal løftes 85-95% af max.
Ud over en squat, bænk og dødløft variant hver dag, gør jeg det samme med hjælpeøvelserne. Dag 1 har jeg måske pullups og dag 2 rows. Så jeg skifter mellem horisontal og vertikal træk. Det samme med de andre muskelgrupper.

Det er dog også efter min mening et koncept, som kræver optimal individuel tilpasning. Tror nemt man kan blive for overmodig og træne lidt for mange sæt og glemme af skuldrene skal trænes igen i morgen og overmorgen!

Nogen der har link til selve undersøgelsen, så man kan se, hvilken protokol de fulgte?

Garik skrev:Nogen der har link til selve undersøgelsen, så man kan se, hvilken protokol de fulgte?

Jeg mindes aldrig det blev publiceret. Medmindre det gennemgår peer review indenfor den nærmeste fremtid har det formentlig haft nogen metodiske begrænsninger der forhindrer at det kommer til at ske.

Derudover så er det, selvom det unægteligt er interessant, ikke revolutionerende resultater. McLester et al.(2000) har eksempelvis også påvist en større træningseffekt ved højere frekvens når totalvolumen er ens. Generelt har jeg ikke indtryk af at det er "ny" viden det nordmændende kom frem til, men omvendt er det umiddelbart heller ikke et felt der er forsket overvældende meget indenfor og slet ikke på styrkeløftere veltrænede udøvere.

Greg Nuckols har skrevet lidt om det med udgangspunkt i undersøgelsens abstract: http://www.strengtheory.com/high-freque ... erlifters/

Gormez skrev:

Garik skrev:Nogen der har link til selve undersøgelsen, så man kan se, hvilken protokol de fulgte?

Jeg mindes aldrig det blev publiceret. Medmindre det gennemgår peer review indenfor den nærmeste fremtid har det formentlig haft nogen metodiske begrænsninger der forhindrer at det kommer til at ske.

Derudover så er det, selvom det unægteligt er interessant, ikke revolutionerende resultater. McLester et al.(2000) har eksempelvis også påvist en større træningseffekt ved højere frekvens når totalvolumen er ens. Generelt har jeg ikke indtryk af at det er "ny" viden det nordmændende kom frem til, men omvendt er det umiddelbart heller ikke et felt der er forsket overvældende meget indenfor og slet ikke på styrkeløftere veltrænede udøvere.

Greg Nuckols har skrevet lidt om det med udgangspunkt i undersøgelsens abstract: http://www.strengtheory.com/high-freque ... erlifters/

Takker