Hardgainer routine for skinny guys

Hej!

Er her nogen, som kan vise mig nogle eksempler på nogle "hardgainer routines", ren og skær muskelopbyggende? Jeg har været rundt en del steder, men jeg syntes ikke rigtigt, at jeg finder nogle programmer, der virker tiltalende, og jeg er ikke så meget for at strikke et program sammen selv. Jeg har efterhånden trænet flere år og da også taget OK med kg på, men ikke nok i forhold til hvor mange kræfter jeg har brugt. Jeg er stadigvæk ret tynd af bygning (198 cm - 90 kg) men med en OK portion erfaring, og jeg skal gaine en del kg før man lægger mærke til det pga. min højde. Jeg håber bare en eller anden kan give mig et hårdt fire-dages-program, der passer til mig (en skinny guy med langt fra de bedste gener til bodybuilding), selvom mange programmer sikkert gør det. Intensiv muskelopbyggende? Jeg har en formodning om, at jeg helst skal ramme samme muskelgruppe to gange om ugen.

Hård træning (med progression også er selve programmet stort set ligegyldigt), en god mængde søvn og en masse mad (kalorie overskud)..

Du er jo en stor gut så vil tro du skal op på minimum 4000 kcal

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5- ... g-program/
http://news.bodylab.dk/artikler/2073-ba ... s-round-ii
artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/hst-hypertrophy-specific-training.html

Pick one og træn hårdt

Frederlk skrev:ren og skær muskelopbyggende?

Dingo skrev:
Frederlk skrev:ren og skær muskelopbyggende?

REC

narvs skrev:http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/
http://news.bodylab.dk/artikler/2073-ba ... s-round-ii
artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/hst-hypertrophy-specific-training.html

Pick one og træn hårdt

Fedt! Det var lige noget som dette jeg kiggede efter...jeg syntes dog programmet på bodylab er lidt for meget med 6 dage om ugen, men den første version af back to basics syntes jeg virker meget tiltalende, jeg er dog lidt i tvivl, om den mere henvender sig til begyndere? http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

er hard gainers folk der næsten kun tager fedt på når de bulker?

Frederlk skrev:
narvs skrev:http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/
http://news.bodylab.dk/artikler/2073-ba ... s-round-ii
artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/hst-hypertrophy-specific-training.html

Pick one og træn hårdt

Fedt! Det var lige noget som dette jeg kiggede efter...jeg syntes dog programmet på bodylab er lidt for meget med 6 dage om ugen, men den første version af back to basics syntes jeg virker meget tiltalende, jeg er dog lidt i tvivl, om den mere henvender sig til begyndere? http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Bare rolig, det program vil virke fint for dig, ligesom den gør for de fleste andre. Hvis du ikke synes det er hårdt nok tilføjer du bare et ekstra sæt i de forskellige øvelser indtil at du rammer den træningsmængde som passer dig bedst. Så længe du bare ikke skærer nogen sæt af, da det vil gå ud over effektiviteten, med mindre volumen end de 4 sæt som er udgangspunktet.

http://www.livestrong.com/article/19294 ... d-gainers/

narvs skrev:http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Hvis jeg har læst rigtigt, så er det godt nok ikke mange øvelser man laver på et enkelt pass.

ThomasNielsen skrev:
Frederlk skrev:
narvs skrev:http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/
http://news.bodylab.dk/artikler/2073-ba ... s-round-ii
artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/hst-hypertrophy-specific-training.html

Pick one og træn hårdt

Fedt! Det var lige noget som dette jeg kiggede efter...jeg syntes dog programmet på bodylab er lidt for meget med 6 dage om ugen, men den første version af back to basics syntes jeg virker meget tiltalende, jeg er dog lidt i tvivl, om den mere henvender sig til begyndere? http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Bare rolig, det program vil virke fint for dig, ligesom den gør for de fleste andre. Hvis du ikke synes det er hårdt nok tilføjer du bare et ekstra sæt i de forskellige øvelser indtil at du rammer den træningsmængde som passer dig bedst. Så længe du bare ikke skærer nogen sæt af, da det vil gå ud over effektiviteten, med mindre volumen end de 4 sæt som er udgangspunktet.

Ok men er 6-8 reps ikke relativt få ?

Frederlk skrev:
ThomasNielsen skrev:
Frederlk skrev:
narvs skrev:http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/
http://news.bodylab.dk/artikler/2073-ba ... s-round-ii
artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/hst-hypertrophy-specific-training.html

Pick one og træn hårdt

Fedt! Det var lige noget som dette jeg kiggede efter...jeg syntes dog programmet på bodylab er lidt for meget med 6 dage om ugen, men den første version af back to basics syntes jeg virker meget tiltalende, jeg er dog lidt i tvivl, om den mere henvender sig til begyndere? http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Bare rolig, det program vil virke fint for dig, ligesom den gør for de fleste andre. Hvis du ikke synes det er hårdt nok tilføjer du bare et ekstra sæt i de forskellige øvelser indtil at du rammer den træningsmængde som passer dig bedst. Så længe du bare ikke skærer nogen sæt af, da det vil gå ud over effektiviteten, med mindre volumen end de 4 sæt som er udgangspunktet.

Ok men er 6-8 reps ikke relativt få ?

6-8 reps er somrelt den range man benytter sig af for muskel størrelse, hvor muskel styrke ligger højere (omkring 12).. - Så 6-8 er helt fint at løfte tungt med

6-8 reps er somrelt den range man benytter sig af for muskel størrelse, hvor muskel styrke ligger højere (omkring 12).. - Så 6-8 er helt fint at løfte tungt med

Må man spørge, hvor du har den viden fra?... Det lyder i mine ører som en omgang vrøvl.

thaden skrev:
Frederlk skrev:
ThomasNielsen skrev:
Frederlk skrev:
narvs skrev:http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/
http://news.bodylab.dk/artikler/2073-ba ... s-round-ii
artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/hst-hypertrophy-specific-training.html

Pick one og træn hårdt

Fedt! Det var lige noget som dette jeg kiggede efter...jeg syntes dog programmet på bodylab er lidt for meget med 6 dage om ugen, men den første version af back to basics syntes jeg virker meget tiltalende, jeg er dog lidt i tvivl, om den mere henvender sig til begyndere? http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Bare rolig, det program vil virke fint for dig, ligesom den gør for de fleste andre. Hvis du ikke synes det er hårdt nok tilføjer du bare et ekstra sæt i de forskellige øvelser indtil at du rammer den træningsmængde som passer dig bedst. Så længe du bare ikke skærer nogen sæt af, da det vil gå ud over effektiviteten, med mindre volumen end de 4 sæt som er udgangspunktet.

Ok men er 6-8 reps ikke relativt få ?

6-8 reps er somrelt den range man benytter sig af for muskel størrelse, hvor muskel styrke ligger højere (omkring 12).. - Så 6-8 er helt fint at løfte tungt med

Jeg glæder mig meget til at høre en specificeret argumentation for dette vrøvl.

CaliWali skrev:
6-8 reps er somrelt den range man benytter sig af for muskel størrelse, hvor muskel styrke ligger højere (omkring 12).. - Så 6-8 er helt fint at løfte tungt med

Må man spørge, hvor du har den viden fra?... Det lyder i mine ører som en omgang vrøvl.

Det syntes jeg bare at have læst mig til et sted.. Lige hvor kan jeg ikke komme på da det er lang tid siden... Men hvis du har nogle kilder der siger andet, så ville jeg da være meget interesseret i at læse om det : - ) - Så mit vrøvl stopper!

http://www.bodybuilding.dk/lidt-i-tvivl-om-saet-og-reps-t33674.html
http://www.bodybuilding.dk/mange-reps-med-lavere-vaegt-store-muskler-t34824.html
http://www.bodybuilding.dk/hvor-mange-reps-til-meget-masse-t28743.html

thaden skrev:
Frederlk skrev:
ThomasNielsen skrev:
Frederlk skrev:
narvs skrev:http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/
http://news.bodylab.dk/artikler/2073-ba ... s-round-ii
artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/hst-hypertrophy-specific-training.html

Pick one og træn hårdt

Fedt! Det var lige noget som dette jeg kiggede efter...jeg syntes dog programmet på bodylab er lidt for meget med 6 dage om ugen, men den første version af back to basics syntes jeg virker meget tiltalende, jeg er dog lidt i tvivl, om den mere henvender sig til begyndere? http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Bare rolig, det program vil virke fint for dig, ligesom den gør for de fleste andre. Hvis du ikke synes det er hårdt nok tilføjer du bare et ekstra sæt i de forskellige øvelser indtil at du rammer den træningsmængde som passer dig bedst. Så længe du bare ikke skærer nogen sæt af, da det vil gå ud over effektiviteten, med mindre volumen end de 4 sæt som er udgangspunktet.

Ok men er 6-8 reps ikke relativt få ?

6-8 reps er somrelt den range man benytter sig af for muskel størrelse, hvor muskel styrke ligger højere (omkring 12).. - Så 6-8 er helt fint at løfte tungt med

Hold med at give råd, når du ikke aner hvad du snakker om.

Edit: http://news.bodylab.dk/artikler/1403-ge ... ioner-reps

For at bakke Thadens post op, har jeg også læst det som han siger, jeg har læst det fra Jason Ferrugia.

Jason Ferrugia siger:

The best rep range for building massive muscle is 5-8 reps.
There is rarely a need to go below five because sets consisting of 1-4 reps increase strength by improving the nervous systems firing efficiency but do little to build muscle. On the other hand, eight is actually the highest number of reps you should do on a regular basis. Read that again and let it sink in before you ever consider doing another pump up set of 15-20 reps.
Usually, when you do more than eight reps you build up too much lactic acid and residual fatigue, thus the quality of your sets starts to suffer. Secondly, if you now understand that the key to getting bigger is to get stronger, you will find it increasingly difficult to add weight week after week the higher up you go on the rep scale. Its easy to continually add weight to your five rep sets but not quite as easy to add weight to your twelve reps sets. This is a phenomenon I have observed not only with myself but with hundreds of trainees over the years.
I dont know who ever came up with the 8-12 rep range but I can tell you for a fact that it is NOT the best rep range to be using in your quest to get bigger and stronger. If you go to the gym simply to get a pump then by all means do 8-12 reps per set. Hell, why not do 20-40? That will give you an even better pump. But I do hope you realize that getting a pump doesnt mean you are building muscle. A pump is the incredibly tight feeling you get after doing a large number of reps. However, a pump is nothing more than blood engorging the muscle. You increase the blood flow to the muscle through the high rep activity and the extra blood gets trapped in there

Skitzoo skrev:For at bakke Thadens post op, har jeg også læst det som han siger, jeg har læst det fra Jason Ferrugia.

Jason Ferrugia siger:

The best rep range for building massive muscle is 5-8 reps.
There is rarely a need to go below five because sets consisting of 1-4 reps increase strength by improving the nervous systems firing efficiency but do little to build muscle. On the other hand, eight is actually the highest number of reps you should do on a regular basis. Read that again and let it sink in before you ever consider doing another pump up set of 15-20 reps.
Usually, when you do more than eight reps you build up too much lactic acid and residual fatigue, thus the quality of your sets starts to suffer. Secondly, if you now understand that the key to getting bigger is to get stronger, you will find it increasingly difficult to add weight week after week the higher up you go on the rep scale. Its easy to continually add weight to your five rep sets but not quite as easy to add weight to your twelve reps sets. This is a phenomenon I have observed not only with myself but with hundreds of trainees over the years.
I dont know who ever came up with the 8-12 rep range but I can tell you for a fact that it is NOT the best rep range to be using in your quest to get bigger and stronger. If you go to the gym simply to get a pump then by all means do 8-12 reps per set. Hell, why not do 20-40? That will give you an even better pump. But I do hope you realize that getting a pump doesnt mean you are building muscle. A pump is the incredibly tight feeling you get after doing a large number of reps. However, a pump is nothing more than blood engorging the muscle. You increase the blood flow to the muscle through the high rep activity and the extra blood gets trapped in there

Det ændrer stadig ikke på, at det er noget vrøvl at sige, at muskelstyrke er ved 12 rep'ish.

MakeMeMonster skrev:
Skitzoo skrev:For at bakke Thadens post op, har jeg også læst det som han siger, jeg har læst det fra Jason Ferrugia.

Jason Ferrugia siger:

The best rep range for building massive muscle is 5-8 reps.
There is rarely a need to go below five because sets consisting of 1-4 reps increase strength by improving the nervous systems firing efficiency but do little to build muscle. On the other hand, eight is actually the highest number of reps you should do on a regular basis. Read that again and let it sink in before you ever consider doing another pump up set of 15-20 reps.
Usually, when you do more than eight reps you build up too much lactic acid and residual fatigue, thus the quality of your sets starts to suffer. Secondly, if you now understand that the key to getting bigger is to get stronger, you will find it increasingly difficult to add weight week after week the higher up you go on the rep scale. Its easy to continually add weight to your five rep sets but not quite as easy to add weight to your twelve reps sets. This is a phenomenon I have observed not only with myself but with hundreds of trainees over the years.
I dont know who ever came up with the 8-12 rep range but I can tell you for a fact that it is NOT the best rep range to be using in your quest to get bigger and stronger. If you go to the gym simply to get a pump then by all means do 8-12 reps per set. Hell, why not do 20-40? That will give you an even better pump. But I do hope you realize that getting a pump doesnt mean you are building muscle. A pump is the incredibly tight feeling you get after doing a large number of reps. However, a pump is nothing more than blood engorging the muscle. You increase the blood flow to the muscle through the high rep activity and the extra blood gets trapped in there

Det ændrer stadig ikke på, at det er noget vrøvl at sige, at muskelstyrke er ved 12 rep'ish.

Så jeg byttede om på dem, BOOHOO?? .. Det ville være svært at skrive i en comment "Tror du har byttet om på det" - Istedet for at virke nedladende..

Boris Eleiko skrev:
thaden skrev:
Frederlk skrev:
ThomasNielsen skrev:
Frederlk skrev:
narvs skrev:http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/
http://news.bodylab.dk/artikler/2073-ba ... s-round-ii
artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/hst-hypertrophy-specific-training.html

Pick one og træn hårdt

Fedt! Det var lige noget som dette jeg kiggede efter...jeg syntes dog programmet på bodylab er lidt for meget med 6 dage om ugen, men den første version af back to basics syntes jeg virker meget tiltalende, jeg er dog lidt i tvivl, om den mere henvender sig til begyndere? http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Bare rolig, det program vil virke fint for dig, ligesom den gør for de fleste andre. Hvis du ikke synes det er hårdt nok tilføjer du bare et ekstra sæt i de forskellige øvelser indtil at du rammer den træningsmængde som passer dig bedst. Så længe du bare ikke skærer nogen sæt af, da det vil gå ud over effektiviteten, med mindre volumen end de 4 sæt som er udgangspunktet.

Ok men er 6-8 reps ikke relativt få ?

6-8 reps er somrelt den range man benytter sig af for muskel størrelse, hvor muskel styrke ligger højere (omkring 12).. - Så 6-8 er helt fint at løfte tungt med

Hold med at give råd, når du ikke aner hvad du snakker om.

Edit: http://news.bodylab.dk/artikler/1403-ge ... ioner-reps

Jeg byttede om på det, #1 world problems..

Opsummering

Lad os prøve at opsummere hvad vi er nået frem til.

Hvis man træner for styrke, så bør man holde sig til sæt af 1-5 reps, hvor grænsen på de 5 reps ligger og flyder omkring 4-6 reps.

Du er sød nok : - )

thaden skrev:
Boris Eleiko skrev:
thaden skrev:
Frederlk skrev:
ThomasNielsen skrev:
Frederlk skrev:
narvs skrev:http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/
http://news.bodylab.dk/artikler/2073-ba ... s-round-ii
artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/hst-hypertrophy-specific-training.html

Pick one og træn hårdt

Fedt! Det var lige noget som dette jeg kiggede efter...jeg syntes dog programmet på bodylab er lidt for meget med 6 dage om ugen, men den første version af back to basics syntes jeg virker meget tiltalende, jeg er dog lidt i tvivl, om den mere henvender sig til begyndere? http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Bare rolig, det program vil virke fint for dig, ligesom den gør for de fleste andre. Hvis du ikke synes det er hårdt nok tilføjer du bare et ekstra sæt i de forskellige øvelser indtil at du rammer den træningsmængde som passer dig bedst. Så længe du bare ikke skærer nogen sæt af, da det vil gå ud over effektiviteten, med mindre volumen end de 4 sæt som er udgangspunktet.

Ok men er 6-8 reps ikke relativt få ?

6-8 reps er somrelt den range man benytter sig af for muskel størrelse, hvor muskel styrke ligger højere (omkring 12).. - Så 6-8 er helt fint at løfte tungt med

Hold med at give råd, når du ikke aner hvad du snakker om.

Edit: http://news.bodylab.dk/artikler/1403-ge ... ioner-reps

Jeg byttede om på det, #1 world problems..

Opsummering

Lad os prøve at opsummere hvad vi er nået frem til.

Hvis man træner for styrke, så bør man holde sig til sæt af 1-5 reps, hvor grænsen på de 5 reps ligger og flyder omkring 4-6 reps.

Du er sød nok : - )

Du burde stadig ikke formidle din såkaldte 'viden' til andre individer der søger rent faktiske råd, hvis du ikke er sikker på hvad du så fejlagtigt postulerer. Det er en tjeneste at hjælpe andre mennesker, men det fungerer ikke med fejlinformation.

Det du ovenstående beretter er heldigvis en lidt pænere version. De gamle regler skrevet i sten, er foreskrevet således:

1-5 Reps = Styrke-orientering
6-12 Reps = Hypertrofi-orientering
12+ Reps = Udholdenhed

Du kan dog aldrig regne med en 100% dokumentering heraf, da der kan være forskellige variabler heraf. Kort sagt er det en model at gå ud fra, men det er fejlagtigt at tro, at dette vil have samme virkning for hvert enkelt individ.

Tak for hjælpen alle sammen. Ved nu at jeg kan bruge workout rutinen og at antallet af reps passer fint. Lå den højere end de otte ville det for mig nok også være svært at stige i kg med den samme øvelse to gange om ugen.

Takker igen.

Hardgainer routine for skinny guys

Brugere online