Bill Starr program? Modsiger det ikke alt ?

Har lige læst Bill Starrs program for all around masse og styrke, og tænkte bare på om det ikke modsiger den nærmest gyldne regel om progressionscyklus?? At de små vægte stadig stimulerer musklerne og at musklerne har brug for at belastningen jævnligt bliver hævet for stadig at blive stimuleret og vokse sig større. Og at hvis man starter ud på sit RM stagnerer man lyn hurtigt og bliver ved med at træne med de samme vægte = musklerne ikke længere oplever den øgede belastning = de stopper med at vokse sig større ?

Ved godt der står i programmet at man skal øge vægten når man kan... Men altså hvis man starter på sit RM kan man jo ikke blive ved med at øge vægten, det er jo derfor man med alle andre progressionscyklusser starter på 60% af RM og så øger vægten derfra.. Hvordan kan dette hænge sammen ? jeg forstår det ikke? Har altid læst fra alle "Body building kloge" folk at progressionscyklus var absolut key til muskelvækst..?

hmm... godt spørgsmål

Jeg mindes ikk der står noget sted at man skal starte på sit rm, men prøv nu programmet en gang og så kan du tvivle, min erfaring ud fra en masse jeg kender der har prøvet det, er at selv om man starter tæt på sit rm, så kan man fortsætte med at øge vægtene rigtig længe, netop grundet den måde programmer er bygget op på.
Så nej det modsiger absolut ikke noget, for at et program virker og at der er progression i, kræves det ikke nødvendigvis at der er en forudbestemt cyklus.

Hvor mange er rent faktisk blevet store af at køre progressions-cyklusser på den måde hvor man starter på fx 60% og ender på 105%? Er der nogen konkrete eksempler? Jeg synes selv det er et ret reelt spørgsmål. Jeg har ihvertifald næsten altid selv kørt hårdt på hver dag.

(in b4: "resultaterne kan du ikke bruge til noget, bare det virker i teorien")

I Bill Starr starter du med små vægte og øger i løbet af de 5 sæt.

Jeg forstår ikke helt - hvad er det, at programmet skulle modsige?

Bnaz skrev:Jeg forstår ikke helt - hvad er det, at programmet skulle modsige?

+1

moretti12 skrev:hmm... godt spørgsmål

Hvilket velformuleret og dybdegående bidrag til tråden.

Casper.S skrev:
moretti12 skrev:hmm... godt spørgsmål

Hvilket velformuleret og dybdegående bidrag til tråden.

det var at få den ind på "dine indlæg"

hvad synes du selv om din egen kommentar?

moretti du kan overvåge emne i øverste højre hjørne...

Men hans indlæg var vel bare en anden måde at skrive "+1" på? Han gav bare sin enighed til kende til spørgsmålet så værre var forseelsen vel ikke?

Ehm.. Ja du går ud fra dit RM self gør du det, i et "styrke" program.

Men du starter jo ikke på max, og du starter sq heller ikke på 60% i alle programmer.

Madcows version starter man vist omkring 10-20% under ens max så man kommer op og ligge i ens gamle 5rm i løbet af et par uger, og så kan man (somregel) øge vægten der, også når man begynder at stagnerer resetter man bare programmet og springer et par % tilbage og starter der fra.

Og nej, du stagnerer ikke hurtig når programmet er bygget op med relativ få øvelser, og hard, medium og light dage. samt opbyggende sæt, det er jo ikke 5 worksæt @ ens 5rm.

Undulating periodization.
Forstår man dette kan dennetråd smides i skraldespanden.
Søg på det og Kraemer, så findes alle svarene.

Progression ER absolut key to fremgang (ligger lidt i ordets betydning...).

Starrs programmer indeholder progression (+2,5kg eller 2,5%) per uge. Når du engang stagnerer skærer du 10% af din tunge arbejdesvægt (eller whatever) og starter forfra.

Man starter ikke med sin nuværende 5RM og banker igennem. Man starter lavere.

Læs afsnittet "The Progression" her: http://www.wackyhq.com/madcow5x5/geocit ... ar_5x5.htm

Jeg har selv haft stor fremgang i squat vha. Starr Intermediate plan.

poul hansen skrev:Undulating periodization.
Forstår man dette kan dennetråd smides i skraldespanden.
Søg på det og Kraemer, så findes alle svarene.

Ved du om den bog findes et sted på nettet?

Det skulle være et simpelt program til folk der ikke vil gøre alting alt for kompliceret men stadig træne hårdt. Men synes det virker ret svært at holde styr på alle de forskellige vægtbelastninger. 3 forskellige dage hvor man kører med forskellige vægt. og 5 sæt i hver øvelse hvor man kører med forskellige vægte i hver sæt... Hvordan husker i dog det ?? Skriver i alt ned og kørere efter det, eller tager i det bare nogenlunde som det kommer.. Og i den medium dag ud for squat står der "3 sæt af 5 reps. og 2 sæt af 3 reps og så går man de der 2,5 kg op... Men gælder det kun for squat?? altså kører man stadig 5x5 i ex incline bænk og Bent over barbell rows på medium dag?? eller kører man 3x5 2x3 ligesom med squat?

Tre skrev:Det skulle være et simpelt program til folk der ikke vil gøre alting alt for kompliceret men stadig træne hårdt. Men synes det virker ret svært at holde styr på alle de forskellige vægtbelastninger. 3 forskellige dage hvor man kører med forskellige vægt. og 5 sæt i hver øvelse hvor man kører med forskellige vægte i hver sæt... Hvordan husker i dog det ?? Skriver i alt ned og kørere efter det, eller tager i det bare nogenlunde som det kommer.. Og i den medium dag ud for squat står der "3 sæt af 5 reps. og 2 sæt af 3 reps og så går man de der 2,5 kg op... Men gælder det kun for squat?? altså kører man stadig 5x5 i ex incline bænk og Bent over barbell rows på medium dag?? eller kører man 3x5 2x3 ligesom med squat?

Du får det også til at lyde besværligt, det er det jo ikke.. har selv kørt bill star og har ikke noget problem med at huske vægte og antal i bøtten. Ellers må du jo skrive det ned, det er der mange der gør..

TS: Du får det til at lyde meget mere vanskeligt end det er...

Kørte selv programmet og jeg fattede det, selvom jeg ik er en haj til programmer..

Tre skrev:Det skulle være et simpelt program til folk der ikke vil gøre alting alt for kompliceret men stadig træne hårdt. Men synes det virker ret svært at holde styr på alle de forskellige vægtbelastninger. 3 forskellige dage hvor man kører med forskellige vægt. og 5 sæt i hver øvelse hvor man kører med forskellige vægte i hver sæt... Hvordan husker i dog det ?? Skriver i alt ned og kørere efter det, eller tager i det bare nogenlunde som det kommer.. Og i den medium dag ud for squat står der "3 sæt af 5 reps. og 2 sæt af 3 reps og så går man de der 2,5 kg op... Men gælder det kun for squat?? altså kører man stadig 5x5 i ex incline bænk og Bent over barbell rows på medium dag?? eller kører man 3x5 2x3 ligesom med squat?

Kinabog, min ven! :wink:

Ok.. Hva mht mit spørgsmål vedr medium dagen ? Kører man 3x5reps og 2x3reps i alle de "tunge øvelser" på medium dagen eller kun squat

Tre skrev:Ok.. Hva mht mit spørgsmål vedr medium dagen ? Kører man 3x5reps og 2x3reps i alle de "tunge øvelser" på medium dagen eller kun squat

I squat og bænk

"I squat og bænk"

Programmet ser, som det står i selve artiklen, således ud :

Squat: 3 sæt x 5 reps + 2 sæt x 3 reps * (Her kan man se hvordan squat øvelsen skal køres)
Incline bænkpres: 5 sæt x 5 reps (Hvad med her???)
Barbell shrugs: 5 sæt x 5 reps (Og her???)
Chinups: 3 sæt x max reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

Tre skrev:"I squat og bænk"

Programmet ser, som det står i selve artiklen, således ud :

Squat: 3 sæt x 5 reps + 2 sæt x 3 reps * (Her kan man se hvordan squat øvelsen skal køres)
Incline bænkpres: 5 sæt x 5 reps (Hvad med her???)
Barbell shrugs: 5 sæt x 5 reps (Og her???)
Chinups: 3 sæt x max reps

Dumbell side laterals: 2 sæt x 15 reps
Barbell curls: 2 sæt x 15 reps
Triceps pushdows: 2 sæt x 15 reps

Hvorfor kører du ikke bare programmet som det står skrevet, ser hvor simpelt og effektivt det egentlig er og så spørger om detaljer bagefter.

Og selvfølgelig skriver man øvelser, sæt/rep og vægt op.

Fantastisk artikel om bill starr og hans metode. Love it!

http://stronglifts.com/bill-starrs-stre ... big-three/

Kromann skrev:
Tre skrev:Ok.. Hva mht mit spørgsmål vedr medium dagen ? Kører man 3x5reps og 2x3reps i alle de "tunge øvelser" på medium dagen eller kun squat

I squat og bænk

Nej, jf. artiklen her på sitet er det KUN squat !!

Gaxe skrev:
Kromann skrev:
Tre skrev:Ok.. Hva mht mit spørgsmål vedr medium dagen ? Kører man 3x5reps og 2x3reps i alle de "tunge øvelser" på medium dagen eller kun squat

I squat og bænk

Nej, jf. artiklen her på sitet er det KUN squat !!

Ja undskyld. Jeg gik ud fra den skabelon jeg selv har

Kromann skrev:
Gaxe skrev:
Kromann skrev:
Tre skrev:Ok.. Hva mht mit spørgsmål vedr medium dagen ? Kører man 3x5reps og 2x3reps i alle de "tunge øvelser" på medium dagen eller kun squat

I squat og bænk

Nej, jf. artiklen her på sitet er det KUN squat !!

Ja undskyld. Jeg gik ud fra den skabelon jeg selv har

Godt det blev op klaret :hihi:

Hvad med cirkeltrænings princippet ? Det står der ikke noget om i artiklen her på sitet? Men i linket som en bruger har smidt et par posts længere oppe står der at programmet skal trænes efter dette princip..?

Tre skrev:Hvad med cirkeltrænings princippet ? Det står der ikke noget om i artiklen her på sitet? Men i linket som en bruger har smidt et par posts længere oppe står der at programmet skal trænes efter dette princip..?

Bliver nødt til at spørge, hvorfor er det du vil gøre det mere indviklet end det er ? hvis du vælger programmet her fra sitet så skal du bare følge det ? ellers skal du tage et andet og følge det! Du skal ikke blande forskellige programmer sammen, for så er det da ikke så underligt du roder rundt i det..

Programming the Big Three. The Big Three are trained 3 times a week in a heavy/light/medium fashion. Which means you don’t train with maximum poundages every workout.

Heavy Day: Work yourself up to one heavy set.
Light Day: 80% of the heaviest set on Heavy Day.
Medium Day: 90% of the heaviest set on Heavy Day.

Sets & Reps. 5×5 is used for The Big Three: 5 sets of 5 reps. The weight is increased on each successive set, the 5th set being your strongest set. The first 4 sets are used to warm-up to your heavy 5th set.

Substituting Exercises. Although it is perfectly possible to do the program with nothing but the Big Three, variations are possible and recommended when you stall. This is where we replace the big three on some of the workouts by exercises that have a carry over on them.

An important thing to remember with these substitutions is that a trainee goes heavy on each of the lifts. If he does only bench press in the program, he would decrease the load on light and medium days. However, if he does military presses on light day, he should go to the maximum on this exercise. The muscles involved in benching still get some rest, because of the lighter load that is used on the military press, so it can still count as a light day.

The general rule is: put the heaviest load on heavy day, the lightest load on light day and the one in between on medium day. This can be accomplished by lowering the weight on the same exercise or by choosing a less or more stressing exercise. Bill Starr describes the following:

Overhead Presses. These can replace the bench press on a light day or medium day, as they are less stressful to the shoulder girdle. Behind the neck presses would be done on light day and military presses on medium day.

Incline Bench Presses. Similar to the overhead presses, we can replace the bench press with incline press on medium day.

Front Squats.Because lighter loads are used compared to the back squat, Front Squats would replace back squats on light day

Power Shrugs. A good way to overload the pulling muscles, and thus a good replacement for power cleans on heavy day. This is an advanced exercise that should not be put in the program without enough experience in the power clean.

High Pulls. A good replacement for power cleans on heavy or medium days. It works the same muscles as the power clean, but has some advantages. There is no stress on the wrists and more weight can be used. Doing the power clean on light day is still recommended to keep the form which you have developed. Just like power shrugs, this exercise is more advanced.

Weekly increase. This routine would be nothing if you didn’t make progress. The goal here is to increase the poundage on each heavy day, and derive the poundages on medium and light day from this heavy day.If you have substituted certain exercises, it is not always possible to derive the correct weight from the heavy day, as you do another exercise. In that case, you could just improve the poundage of the same day the week before. General rule: only increase the weight when you successfully did all the planned sets and reps the previous week.

Putting it all together. An example says more than a thousand articles. So here are a few:The basic program (the weights used are only examples):

Monday, heavy day:
squat: 5 x 135, 5 x 165, 5 x 185, 5 x 205, 5 x 225
bench press: 5 x 135, 5 x 155, 5 x 175, 5 x 190, 5 x 200
power clean: 5 x 115, 5 x 135, 5 x 145, 5 x 155, 5 x 165

Wednesday, light day:
squat: 5 x 135, 5 x 150, 5 x 160, 5 x 170, 5 x 180
bench press: 5 x 135, 5 x 135, 5 x 145, 5 x 155, 5 x 160
power clean: 5 x 115, 5 x 115, 5 x 115, 5 x 125, 5 x 135

Friday, medium day:
squat: 5 x 135, 5 x 155, 5 x 175, 5 x 190, 5 x 205
bench press: 5 x 135, 5 x 150, 5 x 160, 5 x 170, 5 x 180
power clean: 5 x 115, 5 x 125, 5 x 135, 5 x 145, 5 x 150

Fantastisk artikel. Bedre end den her på sitet, IMO.

Har du overhovedet tænkt dig at begynde at træne programmet???

Grundet til Starr brugte en form for cirkel når han kørte programmet, var fordi han på den måde kunne få mange atleter igennem programmet på kort tid. Det er absolut ikke nødvendigt at køre programmet på den måde, modsat kan man sagtens gøre det hvis man har lyst til det.
De fleste vil nok vælge at køre programmet uden at køre det som cirkel træning og det er stadig et super program, HVIS man følger det og ikke bare skriver om det!!

Bill Starr program? Modsiger det ikke alt ?

Brugere online