Det har i vel ret i
- Har altid målet midt på låret.

Lige et par yderligere ting:
1) T-bar Rows og DB rows er ubehagelige, mens hvis du lærer at elske dem, så vil de give dig en solid ryg. BOR, som du allerede laver, er et fint alternativ, men mange, jeg selv inkluderet, får ikke den rette kontakt til ryggen og lænden skal lave for meget stabiliserende arbejde, til det bliver helt godt. Men hvis det fungerer for dig, så fokuser på at blive fucking stærk i det.
2) Din bentræning er noget sølle, ift hvad du kan. Din squat intensitet er fin, men volumen er lav. Dit topsæt består af 1-3 reps, mens resterende er af opvarmende karakter. Få nogle flere worksets ind ellers bør de topsæt være mere 'krævende'. Ligeledes med din dødløft, så er det fint nok du laver noget DE - men det giver ikke meningen at lave det igen, igen og igen, når du ikke får lavet noget tungt. Dine ben kan meget, meget mere, end du egentlig går og tror.
3) Du har en fornuftig bredde og dine ben er knap så små som forventet, når du ellers censurerer dem væk. Keep it up. Mht. mål af quads, så giver mening at måle både i bunden (ved VMO), i midten (hvor de er størst) og i toppen (næsten ved lysken), da det derved kan være nemmere at se fremgangen.

hr_bjoern skrev:Lige et par yderligere ting:
1) T-bar Rows og DB rows er ubehagelige, mens hvis du lærer at elske dem, så vil de give dig en solid ryg. BOR, som du allerede laver, er et fint alternativ, men mange, jeg selv inkluderet, får ikke den rette kontakt til ryggen og lænden skal lave for meget stabiliserende arbejde, til det bliver helt godt. Men hvis det fungerer for dig, så fokuser på at blive fucking stærk i det.
2) Din bentræning er noget sølle, ift hvad du kan. Din squat intensitet er fin, men volumen er lav. Dit topsæt består af 1-3 reps, mens resterende er af opvarmende karakter. Få nogle flere worksets ind ellers bør de topsæt være mere 'krævende'. Ligeledes med din dødløft, så er det fint nok du laver noget DE - men det giver ikke meningen at lave det igen, igen og igen, når du ikke får lavet noget tungt. Dine ben kan meget, meget mere, end du egentlig går og tror.
3) Du har en fornuftig bredde og dine ben er knap så små som forventet, når du ellers censurerer dem væk. Keep it up. Mht. mål af quads, så giver mening at måle både i bunden (ved VMO), i midten (hvor de er størst) og i toppen (næsten ved lysken), da det derved kan være nemmere at se fremgangen.

Synes min ryg gror som ukrudt af det jeg udsætter den for nu???

Bor er en FANTASTISK øvelse for mig... Jeg har 100% kontakt til ryggen når jeg kører den. Det er den øvelse jeg har aller bedst kontakt i den. Både mellem skulderbladene, samt lats!

Men ja, mere volumen er måske nødvendigt for at opnå vækst.. Jeg gør nok bare som jeg gør, fordi jeg elsker at løfte mange kg, og øge styrken
Ang min dødløft, så arbejder jeg meget med teknikken da jeg ved tunge sæt kan finde på at skyde røven op. Men det er rigtig pænt, og jeg øger med 2,5 kg hver gang. Så før eller siden bliver det vel tungt

Jeg vil prøve at ændre mit squat setup lidt, men dødløften holder jeg fast i og fortsætter progressionen. Jeg har også haft en længere periode uden dødløft, så jeg bygger intensiteten roligt op


Har du nogle forslag til en bentræning?

Masser af squats. Store ben er bygget af squats. Squat ofte og meget, så skal du nok få store ben. Til quads laver jeg kun squatvarianter, jeg gider ikke bruge min tid på leg extensions eller leg presses.
Til baglår er RDL, SLDL eller goodmornings, samt enten Glute ham raises eller leg curls, så får du lavet noget både til hofte ekstension og knæ fleksion.
Split squats, lunges el. lign. øvelser med lang knævandring. Mest for prehabs skyld, men er blandt andet også gode til glutes.

Et eksempel kunne være, hvor man alternerer mellem nedenstående.
Squat
RDL
Split squats

Squat (eller bytter rundt med dødløft og tager front squat i stedet)
Dødløft
Leg curls

Mix it up, from time to time. Istedet for at fokusere på 8 øvelser, så kan man holde det simpelt og holde sig til mindre, men med højere volumen/intensitet.

toto_G4M3R skrev:

danielhansen13 skrev:Mine er vist enten 56 eller 58 cm målt på det bredeste sted.

Og lige til dit billede, så er det lettest at bedømme hvis du tager billedet i samme plan og ikke vinkler det

Jeg ved det godt. Mit spejl er bare for højt oppe til at jeg kan gøre det, så jeg skal stå med kameraet i hånden. Men jeg kan da lige prøve at få kæresten til at tage et billede fra afstand i weekenden

Der må da være en selvudløserfunktion i det kamera...

hr_bjoern skrev:Masser af squats. Store ben er bygget af squats. Squat ofte og meget, så skal du nok få store ben. Til quads laver jeg kun squatvarianter, jeg gider ikke bruge min tid på leg extensions eller leg presses.
Til baglår er RDL, SLDL eller goodmornings, samt enten Glute ham raises eller leg curls, så får du lavet noget både til hofte ekstension og knæ fleksion.
Split squats, lunges el. lign. øvelser med lang knævandring. Mest for prehabs skyld, men er blandt andet også gode til glutes.

Et eksempel kunne være, hvor man alternerer mellem nedenstående.
Squat
RDL
Split squats

Squat (eller bytter rundt med dødløft og tager front squat i stedet)
Dødløft
Leg curls

Mix it up, from time to time. Istedet for at fokusere på 8 øvelser, så kan man holde det simpelt og holde sig til mindre, men med højere volumen/intensitet.

Tænker mere med sæt, reps osv Jeg kører 2 split 6 dage om ugen. (Ben, ryg, biceps) + (Bryst, skulder, triceps).

Glimrende træning i dag!

Bænk pres
6 x 50 kg
6 x 50 kg
3 x 70 kg
2 x 90 kg
4 x 100 kg

Chest press
12 x 25 kg
12 x 35 kg
12 x 45 kg
12 x 55 kg

Standing bent over cable flyes
15 x 5 kg
15 x 7,5 kg
12 x 10 kg
15 x 7,5 kg --> 10 x 5 kg

A1) Seated lateral raise
8 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg

A2) Standing lateral raise
8 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg

A3) Standing db press
8 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg

Dips
10 x bw

B1) Reverse grip cable pushdown
20 x 10 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

B2) OH cable pushdown
0 x 0 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Dejligt pump. Men jeg tror at jeg har fået et strækmærke på mit højre bryst... Kunne se det under standing db press

toto_G4M3R skrev:Dejligt pump. Men jeg tror at jeg har fået et strækmærke på mit højre bryst... Kunne se det under standing db press

ROOOOOOOIIIIIIIDSSSSSzz!

b000t skrev:

toto_G4M3R skrev:Dejligt pump. Men jeg tror at jeg har fået et strækmærke på mit højre bryst... Kunne se det under standing db press

ROOOOOOOIIIIIIIDSSSSSzz!

No way... I just eat clen, an tren dirty.. Problem??

Fin træning. Volumen øget på benene. Ikke meget til at starte med, men efter lidt tilvending får den et ryk mere op


Squat
6 x 50 kg
6 x 70 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

Rumænsk dødløft
1 x 50 kg - Vl sko til RDL??? Nej.. Bare nej..
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg

Leg extension
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg

Lying leg curl
12 x 32 kg
12 x 32 kg
12 x 32 kg

BOR
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

CG pull down
8 x 61 kg
8 x 61 kg
8 x 61 kg
5 x 61 kg - Failure på nr 6

Ez curl
8 x 30 kg
8 x 30 kg
6-8 x 30 kg

Coleman curls
15 x 3,75 kg
12 x 5 kg
12 x 5 kg

Ez reverse curl
15 x 15 kg
12 x 15 kg

Wrist extension
8 x 4 kg
8 x 4 kg

Wrist curl
25 x 4 kg
25 x 4 kg

Decline chrunches
8 x bw
8 x bw


Der er virkelig meget styrkeforskel på mine underarme Det kommer nok fra badminton hvor underarmen er ret aktiv.... For højre arm var det så tungt som jeg overhovedet kunne, på venstre var vægten så let at det faktisk ikke var træning andet end det gav lidt pump.. Det skal der lige rettes op på så mine underarme bliver lige store, og lige stærke!

Du må tage fat i banditten med venstre hånd for at udligne forskellen

DonKahle skrev:Du må tage fat i banditten med venstre hånd for at udligne forskellen

Det er jo min venstre der er stærk! :O

toto_G4M3R skrev:Det kommer nok fra badminton hvor underarmen er ret aktiv.... F

'Badminton'

TheDupont skrev:

toto_G4M3R skrev:Det kommer nok fra badminton hvor underarmen er ret aktiv.... F

'Badminton'

Hahahahaha !

Jeg smider lige et billede fra dagens squat.. Jeg synes faktisk at bundpossitionen er ganske pæn!

toto_G4M3R skrev:

TheDupont skrev:

toto_G4M3R skrev:Det kommer nok fra badminton hvor underarmen er ret aktiv.... F

'Badminton'

Hahahahaha !

Jeg smider lige et billede fra dagens squat.. Jeg synes faktisk at bundpossitionen er ganske pæn!

Hvis du gerne vil have feedback eller gøre opmærksom på elementer ved dit squat, er et billede ret intetsigende - konteksten mangler

Det er mærkeligt som jeg stiger i vægt for tiden.. Jeg spiser ikke ret meget mere end jeg plejer at gøre... Men morgenvægten i dag sagde 81,5 kg.. Så jeg har gainet 3 kg på 3 uger... Men en del er nok væske. Det sjove er, at jeg ikke er steget i taljemål.

Røv dårlig omgang bænk i dag. Den var faktisk lige til at lukke op og skide i. Jeg ved også hvorfor, og det er fordi jeg kun har fået én kop kaffe, samt ikke havde noget ordentligt at spise. Jeg måtte tage 2 krydderboller med smør, det kan man altså bare ikke træne på. Men nu vil jeg drikke noget sødmælk, og være stor og stærk til træningen i morgen..
Som følge af det lave energi niveau, ændrede jeg lidt på volumen i dag. Dog var chest press ikke en spontan ændring, men en del af planen om at falde stille og roligt i reps dér!


Bænk pres
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 70 kg
6 x 85 kg - Ikke fordi de var voldsomt tunge, de var bare dårlige... Ingen eksplosivitet!
6 x 70 kg - Rolig excentrisk

Chest press
8 x 25 kg
8 x 35 kg
8 x 45 kg
8 x 55 kg
8 x 65 kg
8 x 75 kg - PR
2 x 85 kg - PR

Bent over cable flyes
20 x 5 kg
12 x 7,5 kg
8 x 10 kg
15 x 7,5 kg

A1) Seated lateral raise
8 x 8 kg
8 x 12 kg
6 x 12 kg

A2) Standing lateral raise
8 x 8 kg
8 x 12 kg
6 x 12 kg

A3) Standing db press
0
0
6 x 12 kg

Dips
6 x bw

CG skullcrusher - Sad godt
18 x 20 kg - TUT 45-50 sek.. Damn
12 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
15 x 15 kg

Det blev kun til en hurtig træning i går. Jeg vidste at jeg ikke kunne få trænet i dag eller i morgen, så jeg tog en max test i dødløft
Jeg har ikke kørt tungt i den øvelse siden tidernes morgen, og slet ikke kørt den i en længere periode. Jeg er først startet på den i år, og det har været omkring 100 kg jeg har arbejdet med, så styrken overrasker mig meget.


Dødløft
3 x 60 kg
2 x 80 kg
2 x 100 kg
2 x 120 kg - Straps her fra
2 x 130 kg
1 x 140 kg
1 x 150 kg - Tung
1 x 160 kg - MEGET tung, og elendig teknik... Jeg krummede desværre i min ryg, men nu kender jeg da mit max.

Wide grip pull down
8 x 40 kg
8 x 61 kg
6 x 75 kg

Close grip pull down
3 sæt

Ez curl
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

Hvad er dit max så?
Kan anbefale en nu video af Omar Isuf på Youtube om opspænding i maven under dødløft ift. krum ryg

danielhansen13 skrev:Hvad er dit max så?
Kan anbefale en nu video af Omar Isuf på Youtube om opspænding i maven under dødløft ift. krum ryg

hæhæhæ, 160. Ved ikke om jeg havde fået 162,5 med en pistol for panden... Måske, måske ikke... Men 165? Under ingen omstændigheder.. Det var en lang og tung grinder...

Tak, jeg vil prøve at se den. Men min mave er ganske enkelt forfærdeligt svag, for jeg har ingen problemer med runding i lænden ved 140-150 kg. Men jeg vil lige tjekke den ud

Gå i gang med noget kontinuerlig DL-træning! og squat samtidig. Så skal nu nok smide 50 kg på de to løft forholdsvist hurtigt.

andreas7074 skrev:Gå i gang med noget kontinuerlig DL-træning! og squat samtidig. Så skal nu nok smide 50 kg på de to løft forholdsvist hurtigt.

og tage fem kg muskelmasse på i processen... Generelt virker træning ret godt på både styrke og masse.

Men hvis du skulle bruge dit maks til ... jeg er løbet tør for ord, det er sent ... fastsættelse af vægt i videre træningsforløb, ville du så ikke sætte den lavere end 160 pga. teknikken?
Her er videoen http://m.youtube.com/watch?v=AfOxKyn7wGI

andreas7074 skrev:Gå i gang med noget kontinuerlig DL-træning! og squat samtidig. Så skal nu nok smide 50 kg på de to løft forholdsvist hurtigt.

Mener du 50 kg på begge løft? Eller 50 samlet? For først nævnte lyder ikke sansynligt på kort sigt ;)

Men jeg gør hvad jeg kan, så må vi se hvad der kommer ud af det

danielhansen13 skrev:Men hvis du skulle bruge dit maks til ... jeg er løbet tør for ord, det er sent ... fastsættelse af vægt i videre træningsforløb, ville du så ikke sætte den lavere end 160 pga. teknikken?
Her er videoen http://m.youtube.com/watch?v=AfOxKyn7wGI

Det er egentlig ikke til andet, end at måle fremgang i løftet.. Jeg vil gerne trække de 200 i år

Morgenvægt: 81,9 kg

Dejlig træning i dag.. Jeg vil køre bænken lidt let det næste stykke tid, og køre lidt tungt i incline bænk! Bænken er meget ustabil for tiden, men kørte som sådan ikke dårligt i dag.


Bænk pres
6 x 50 kg
6 x 70 kg
3 x 90 kg
3 x 95 kg

Incline bænk pres - Pause på bryst i alle sæt
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 70 kg
5 x 75 kg - Tung. Sidste rep tog ca 3 sekunder

Bent over cable flyes
15 x 5 kg
12 x 7,5 kg
12 x 7,5 kg
12 x 7,5 kg

A1) Seated lateral raise
8 x 7 kg
5 x 12 kg
5 x 12 kg
25 x 7 kg - Beast mode: On

A2) Standing lateral raise
8 x 7 kg
5 x 12 kg
5 x 12 kg
6 x 7 kg

A3) Standing db press
8 x 7 kg
10 x 12 kg
8 x 12 kg
6 x 7 kg

Skull crusher
15 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
5 x 25 kg

Dejlig træning, dejlig træning..

Læg en plan for de næste X uger og følg den, istedet for skifte hele tiden.

Almond skrev:Læg en plan for de næste X uger og følg den, istedet for skifte hele tiden.

Hvad tænker du mere specifikt med en plan?

Almond skrev:Læg en plan for de næste X uger og følg den, istedet for skifte hele tiden.

+1. Jeg kan heller ikke finde ud af den træning længere. Jeg synes, at der mangler noget struktur.

Etrius skrev:

Almond skrev:Læg en plan for de næste X uger og følg den, istedet for skifte hele tiden.

+1. Jeg kan heller ikke finde ud af den træning længere. Jeg synes, at der mangler noget struktur.

Jeg synes da ellers at mine (bryst, skulder, triceps) træninger ligner hinanden meget godt!

Byg op til en tung 3'er i bænk, kør en assist press øvelse, kør en fly variant, kør det sædvanlige skulder supersæt, træn lidt triceps

Dit maks (i DL) er ikke en vægt, du kan krane op med hiv og sving og skader til følge, men en vægt du kan hive op kontrolleret, men måske tung og langsom.

Når du nu selv påpeger, at din 160'er var grim, ville jeg personligt sætte træningsmaks en 5-10kg lavere - så skal du nok bryde gennem de 160kg på sigt, hvis du træner kontinuerligt og planlagt

toto_G4M3R skrev:

Almond skrev:Læg en plan for de næste X uger og følg den, istedet for skifte hele tiden.

Hvad tænker du mere specifikt med en plan?

Noget planlagt progression, faste øvelser og nogle faste rep/sæt ranges. Du skriver eksempelvis at du over en periode vil sænke intensiteten i bænken, hvorefter du en eller to træninger senere laver noget nær 95-100% af dit max. Det hænger ikke sammen. Lav nogle længeresigtede planer fremfor spontane maxforsøg. Jeg tror generelt Almond mener, din træning mangler struktur.