Hej allesammen, jeg er lidt nysgerrig i at vide hvordan i mener en god opvarmning kunne se ud. Indtil nu har min bestået af 10minutters crosstraining, men så sad jeg lige og læste en en bog fra ham der lasses fitnessblog hvori han skriver: Roning, armsving, armbøj og mavebøj osv. Så lad mig høre, hvordan varmer du op?

Råber "Leight weight baby" 10 gange"!

Starter altid med at sjippe i 15 min. da jeg derved selv synes at jeg får hele kroppen varm (Kan jeg godt anbefale )

supplere det også nogen gange med 10 min. cykling. Tager også altid 2 sæt som opvarmning til hver øvelse for at få musklerne igang

Først foam rolling/SMR af relevante muskler, derefter aktiv mobilitet af de områder hvor det har særlig betydning og aktiveringsøvelser af særlige vigtige muskler. Efter dette gå jeg til første øvelse og går stille og rolig op i vægt sæt for sæt.

Først generelt, så for muskelgruppen og så for den pågældende øvelse. Til tider undlades det sidste.

For tiden er det noget ala

5 minutters cykling
Foamrolling
Pushdowns
Pulldowns
Udstrækning

Inden jeg så kører på med lidt mere målrettet mod muskelgruppen og øvelsen.

8800 skrev:Først generelt, så for muskelgruppen og så for den pågældende øvelse. Til tider undlades det sidste.

For tiden er det noget ala

5 minutters cykling
Foamrolling
Pushdowns
Pulldowns
Udstrækning

Inden jeg så kører på med lidt mere målrettet mod muskelgruppen og øvelsen.

Vil du ikke lige forklare hvad foamrolling gør? har aldrig forstået det

Dynamisk udstrækning, mobilisering af relevante led, 1-3 aktiveringsøvelser alt efter 1. øvelse og muligvis også nogle bevægelsesfaciliterende øvelser.

Statisk udstrækning hvis der er behov.

tba2011 skrev:Hej allesammen, jeg er lidt nysgerrig i at vide hvordan i mener en god opvarmning kunne se ud. Indtil nu har min bestået af 10minutters crosstraining, men så sad jeg lige og læste en en bog fra ham der lasses fitnessblog hvori han skriver: Roning, armsving, armbøj og mavebøj osv. Så lad mig høre, hvordan varmer du op?

Fik at vide i starten at opvarmning var unødvendigt, så jeg har aldrig varmet op - indtil at jeg løb på en skulderskade af samme grund. Det har indtil videre kostet et par måneders træning, og jeg døjer stadig med det.

Nu kører jeg altid minimum en omgang cykling indtil at kroppen er varm, derefter nogle mobilitetsøvelser og så et par opvarmningssæt. På den nederen måde har jeg lært, at de par minutter er utroligt godt givet ud.

Hos mig foregår opvarmningen mentalt..

Jeg er ikke så smart som alle jer andre, for mig plejer en kop kamille te at være nok.

5-10 min gå/løb på løbebånd alt afhængig efter hvor hurtig kroppen bliver varm.. Gerne lidt længere tid i de her kolde stunder.. Derudover opvarmningssæt til de relevante øvelser..

Jeg har også lavet den fejl hvor jeg ikke opvarmede før træningen og bare gav den gas.. Det resulterede i at min brystkasse nu er et halvt år bagefter resten af kroppen

Mvh Knaegt

Jeg syntes 5 min. roning er en god opvarmning og jeg får bevæget de fleste af de led der indgår i mine løft. ved bryst og skulder træning laver jeg diverse rotator cuff øvelser inden opvarmning og tunge løft.
Ved squat og dødløft træning er det back extensions og squats, med kropsvægt.

Det kommer an på hvilken dag jeg har. Ved min brystdag (hvor jeg starter med bænk) varmer jeg op med forskellige sæt med lav vægt og trapper op til mit første sæt. Hvor meget eller hvor lidt mærker jeg typisk efter på dagen alt efter om jeg føler mig kold eller ej. Det kunne f.eks være 12x60, 6x80, 3x90 og 3x100.

Ved min bendag starter jeg gerne med 5 mins crosstraining og nogle sæt reverse step-ups, plus lidt andet blandet knæhalløj for at sikre at mine ben er klar til squat.

Desler skrev:Råber "Leight weight baby" 10 gange"!

+1

10min på crosstrainer lidt længere vis det er koldt, derefter lidt udstrækning , så køre bussen ellers

Lidt lette sæt inden jeg bygger op til mine topsæt. Thats it. No wasted energy

Jeg varmer altid skuldern op når den står på skulder og bryst for at undgå knas med skuldren. Men ellers strœkker jeg ud og kører nogle lette sets af den første øvelse på den givne dag.

Man kunne gøre noget ala det her

http://www.ericcressey.com/combining-resources-the-proper-warm-up

Den er rimelig omfattende og noget kan helt sikkert udelades. Det er selvfølgelig bedst, hvis det bliver tilpasset til individet, men det her vil helt sikkert fungere.

Comedian skrev:Dynamisk udstrækning, mobilisering af relevante led, 1-3 aktiveringsøvelser alt efter 1. øvelse og muligvis også nogle bevægelsesfaciliterende øvelser.

Statisk udstrækning hvis der er behov.

+1

Knaegt skrev:5-10 min gå/løb på løbebånd alt afhængig efter hvor hurtig kroppen bliver varm.. Gerne lidt længere tid i de her kolde stunder.. Derudover opvarmningssæt til de relevante øvelser..

Jeg har også lavet den fejl hvor jeg ikke opvarmede før træningen og bare gav den gas.. Det resulterede i at min brystkasse nu er et halvt år bagefter resten af kroppen

Mvh Knaegt

Hvordan hænger det sammen? :-)

Comedian skrev:Dynamisk udstrækning, mobilisering af relevante led, 1-3 aktiveringsøvelser alt efter 1. øvelse og muligvis også nogle bevægelsesfaciliterende øvelser.

Statisk udstrækning hvis der er behov.

Vil du ikke uddybe lidt hvad det handler om? Jeg er ikke så god til fremmedord
*Dynamisk udstrækning
*Mobilisering af relevante led
*Aktiveringsøvelser
*Bevægelsefaciliterende øvelser

5-10 min powerwalk to center omklædt på forhånd. Udstrækning, mobilitet og fra lette til store sæt.

Dynamisk udstrækning

Udstrækning i bevægelse, modsat statisk. Ved at nærme sig i yderposition af musklen med et højt tempo aktiveres et reflekskompleks, der øger mængden af nervesignaler til musklen. Modsat statisk udstrækning, der sænker det. Du kan læse mere om begge reflekser her her http://en.wikipedia.org/wiki/Golgi_tendon_reflex

Eksempelvis ses her en dynamisk haseudstrækning

Mobilisering af relevante led

Øvelser for at øge bevægeudslag i led, der har brug for det. Det er en længere snak, men afhænger af led, individuelle muskler og øvelsen, man vil køre.

Skulder

Columna

Aktiveringsøvelser

Aktivere en række af de muskler, man gerne vil sikre sig er så aktive som muligt. Dette hænger igen sammen med øvelsen, man varmer op til. En forsimpling ville være, at mange har inaktive glutes og mavemuskler pga dårlig kropskontakt, bevægemønstre, for stramme hoftebøjere etc. Man vil så typisk adressere dette i opvarmningen ved at strække hoftebøjerne og lave aktiveringsøvelser for transversus abdominis (En mavemuskel, google det) og ballerne. Dette kunne f eks være med glute bridges.

Bevægelsefaciliterende øvelser

Hvis man som jeg squatter som 6 liter lort i en 5 liters spand, så kan man f eks prime et bevægemønster i sin opvarmning ved at køre overhead squats. Dette, da det er tæt på umuligt at køre et OH squat med samme dårlige teknik som i et backsquat, da det sætter nogle krav til bevægebaner, bevægelighed og aktivering i muskulaturen i øvre ryg og mave/lænd. Det samme gør sig gældende ved goblet squats, for at nævne et andet eksempel.

Hvis du ser på denne flotte fyr, så får du en fornemmelse af at man ikke kan fucke teknikken særligt meget op, førend man simpelthen taber stangen.

Tak, det var rigtigt inspirerende.

Jeg roer 10-15 min, alt efter hvor meget energi jeg lige har

Jeg trænede bryst, triceps og skulder i dag og opvarmede på følgende vis:

- Rotatorcufføvelser i kabeltårn 1x10 i 4 forskellige øvelser
- Statisk udstrækning af brystet med en elastik
- Lidt lette cable pushdowns 1x20

Herfra varmede jeg op til min bænkpres ved at køre 1x3 med stangen, 10kg, 20kg, 40kg, 60kg. Alle sæt med fuldt opspænd.

That's it.

Thomas Jagd skrev:Lidt lette sæt inden jeg bygger op til mine topsæt. Thats it. No wasted energy

+1