Lugi's Log - Uddannet!

Træning - 30 december 2010
Ben/ryg/biceps

Squat
4 sæt x 6 reps x 60 kg
5 reps x 60 kg

Dødløft
3 sæt x 6 reps x 60 kg

BOR
4 sæt x 8 reps x 50 kg

Chin-ups
2 sæt x 8 reps x BW
7 reps x BW
6 reps x BW

Reverse cable flies
4 sæt x 12 reps x 6,25 kg

EZ-bar curls
4 sæt x 10 reps x 22 kg

Calf raises
4 sæt x 12 reps x 30 kg

Hyperextensions
4 sæt x 12 reps x BW + 10 kg

Sidebends
4 sæt x 12 reps x 16 kg

Crunches
4 sæt x 12 reps x BW + 5 kg

+ en lille smule udstrækning af baller og haser

Jeg fik ikke spist så fornuftigt i dag :/

kostplan

Stod for sent op til at få morgenmad, så fik ikke spist så godt på arbejdet.. Da jeg kom hjem var ret træt og doven og bestilte en pizza

Senere var jeg til nytårsfest og fik ikke spist så meget..

kostplan

Dagen derpå og en sidste mindre sund dag for nu.. Har arbejde de næste 5 dage og så er det lidt lettere at styre hvad man spiser.

kostplan

Jeg har bestemt mig for at prøve at nå et mål der hedder 81 kg kropsvægt inden uge 8. Har svinget lidt mellem 78 og 79 kg, og det burde være overkommeligt på 7-8 uger, men så skal jeg også til at tage mig sammen og komme over de 3800 kcal hver dag. Jeg har prøvet med noget olivenolie på kyllingen for at få lidt mere fedt, og blev faktisk overrasket over hvor godt det smager

Så bliver der spist igennem! Glæder mig til træning i morgen :twisted:

kostplan

Træning - 3 januar 2011
Bryst/triceps/skulder
God træning, steg lidt i vægt i nogen øvelser, men der var lidt knas med venstre skulder.

Flat DB bænkpres
5 sæt x 6 reps x 30 kg

Skrå DB bænkpres
4 sæt x 8 reps x 22 kg

Cable flies
3 sæt x 12 reps x 8,75 kg

Military press
5 sæt x 6 reps x 30 kg

Lateral raises
2 sæt x 12 reps x 7 kg
2 sæt x 12 reps x 6 kg

Dips
4 sæt x 8 reps x BW + 10 kg

Skullcrushers
Kunne ikke huske hvor meget jeg løftede sidst =D>

1 sæt x 8 reps x 27 kg
1 sæt x 8 reps x 25 kg
2 sæt x 12 reps x 20 kg

Glemte helt at lave rotatormanchet-træning.. Ikke så smart når jeg er begyndt at få problemer med den ene skulder #-o

kostplan

Har fået bestilt lidt godter fra Bodylab, så enten i dag eller i morgen skulle jeg gerne modtage en pakke med bla. 6 kg weight gainer (det ryger sgu hurtigt ned) og en fedttang, så nu kan jeg få målt fedtprocenten lidt mere præcist :wink:

Træning - 4. januar 2011
Ryg/biceps/ben/mave
Der var ulideligt mange mennesker i centeret i dag. Jeg gætter: Nytårsfortsæt!
Mit venstre knæ brokkede sig lidt under første sæt squat og da jeg efter sættet sparkede mig selv i bagen stak det virkelig i siden af knæet :cry:

Jeg steg lidt i nogen øvelser (og for meget i en enkelt

) og det var egentlig en udemærket træning, men blev nødt til at bytte lidt rundt i rækkefølgen fordi alt var optaget.

Opvarmning med lidt sjipning og BW squats.

Squat
5 sæt x 6 reps x 60 kg

Dødløft
5 sæt x 6 reps x 65 kg

BOR
4 sæt x 8 reps x 50 kg

Chin-ups
2 sæt x 8 reps x BW
1 sæt x 7 reps x BW
1 sæt x 6 reps x BW

Calf raises
4 sæt x 12 reps x 40 kg

Hyper extensions
4 sæt x 12 reps x 10 kg

Sidebøjninger
4 sæt x 12 reps x 18 kg

Reverse cable flies
4 sæt x 12 reps x 6,25 kg

EZ-bar curls
1 sæt x 10 reps x 25 kg
1 sæt x 10 reps x 27 kg
1 sæt x 8 reps x 27 kg

Crunches
4 sæt x 12 reps x 5 kg

Morgenvægten sagde 78,5 kg :-s

Synes ellers jeg har spist godt igennem.. Men lad os nu se i næste uge.

kostplan

kostplan

I går fik jeg hentet min pakke fra Bodylab, så nu er jeg loaded et stykke tid endnu :dope:

6 kg WG
240 Omega-3 piller
Bodylab pillmaster
Fedttang
Gratis shaker
Gratis træningsbold (den får kæresten som en lille ekstra julegave)

TAK BODYLAB!

Træning - 6. januar 2011
Bryst/triceps/skulder
God træning og mærkede ikke så meget til skulderen, kun en lille smule under military press.

Flat DB bænkpres
5 sæt x 6 reps x 30 kg

Skrå DB bænkpres
4 sæt x 8 reps x 22 kg

Cable flies
4 sæt x 12 reps x 8,75 kg

Military press
5 sæt x 6 reps x 30 kg

Lateral raises
4 sæt x 12 reps x 6 kg

Dips
4 sæt x 8 reps x BW + 10 kg

Skullcrushers
12 reps x 22 kg
10 reps x 22 kg
12 reps x 20 kg
12 reps x 20 kg

+ Rotatormanchet træning

Mit knæ er begyndt at volde mig lidt problemer, så jeg har tænkt mig at ringe til en fysioterapeut i morgen og få aftalt en tid.

De sidste 5 dage har stået på arbejde, men nu er der 4 fridage så jeg kan få slappet lidt af ;)

I aften skal jeg ud og spise middag med familien på Hereford (gimme some steak!) og sige farvel til min storesøster, som rejser til Afrika i 4 måneder for at lave noget humanitært arbejde.

Var som sagt ude at spise med familien i går, så der blev måske kørt lidt for meget ned. Men det er bedre end at spise for lidt

kostplan

Træning - 7. januar 2011
Ben/ryg/biceps/core
Da jeg har lidt problemer med knæene har lagt squat på hylden i et stykke tid og laver istedet leg extensions/-curls indtil jeg får knæet undersøgt nærmere. Følte mig lidt træt, men det blev alligevel en fin træning.

Leg extensions
12 reps x 30 kg
12 reps x 40 kg

Leg curls
12 reps x 30 kg
12 reps x 30 kg

Dødløft
6 reps x 60 kg
6 reps x 60 kg
6 reps x 60 kg

BOR
8 reps x 50 kg
8 reps x 50 kg
8 reps x 50 kg
8 reps x 50 kg

Chin-ups
8 reps x BW
8 reps x BW
7 reps x BW
6 reps x BW

Reverse cable flies
12 reps x 6,25 kg
12 reps x 6,25 kg
12 reps x 6,25 kg
12 reps x 6,25 kg

EZ-bar curls
10 reps x 22 kg
10 reps x 24,5 kg
10 reps x 24,5 kg

Calf raises
12 reps x 40 kg
12 reps x 40 kg
12 reps x 45 kg
12 reps x 45 kg

Hyper extensions
12 reps x 10 kg
12 reps x 10 kg
12 reps x 10 kg
12 reps x 10 kg

Side bends
12 reps x 20 kg
12 reps x 20 kg
12 reps x 20 kg
12 reps x 20 kg

Crunches
12 reps x 5 kg
12 reps x 5 kg
12 reps x 5 kg
12 reps x 5 kg

+ Udstrækning af baller, haser/baglår og lyske

kostplan

Tillod mig at spise lidt lækkert i weekenden

kostplan

Træning - 10. januar 2011
Bryst/triceps/skulder
Av, for en god træning! Steg i vægt i alle øvelser. I nogen af dem kunne jeg ikke gennemføre alle sæt med den øgede belastning, men det havde jeg nu heller ikke regnet med. Var godt træt i frontpartiet efter denne her omgang

Flat DB bænkpres
6 reps x 32 kg
6 reps x 32 kg
6 reps x 32 kg
6 reps x 32 kg
6 reps x 32 kg

Skrå DB bænkpres
8 reps x 24 kg
8 reps x 24 kg
8 reps x 24 kg
8 reps x 24 kg

Cable flies
12 reps x 10 kg
11 reps x 10 kg
12 reps x 8,75 kg
12 reps x 8,75 kg (skulderen var ved at være RIGTIG træt

)

Military press
6 reps x 32 kg
6 reps x 32 kg
6 reps x 32 kg
6 reps x 32 kg
6 reps x 32 kg

Lateral raises
12 reps x 7 kg
11 reps x 7 kg (lige med nød og næppe)
12 reps x 6 kg
12 reps x 6 kg (failure på sidste

)

Dips
8 reps x BW + 12,5 kg
8 reps x BW + 12,5 kg
8 reps x BW + 10 kg
8 reps x BW + 10 kg

Skullcrushers
12 reps x 22 kg
11 reps x 22 kg
12 reps x 20 kg
12 reps x 20 kg

+ rotatormanchet træning

Havde et vildt nok pump efter den træning og var helt færdig i musklerne. Det var hårdt bare at løfte PWO shaken

Vejede mig desuden i morges til 79,1 kg. Enten er 4000 kcal om dagen slet ikke nok eller også havde jeg ret meget væske i kroppen da jeg vejede mig til 78,8 tilbage i december. Håber og tror på det sidste, for jeg synes jeg kan se der er kommet lidt mere kød på kroppen ;)

Fik det dårligt omring kl. 19 og gik i seng (skulle alligevel op kl. 5.30 for at nå på arbejde). Det gjorde så at jeg missede to måltider og slet ikke fik kalorier nok

kostplan

Træning - 11. januar 2011
Ben/ryg/biceps/core
Ingen squat i dag heller. Knæene driller, men jeg har en tid hos lægen på torsdag, så må vi se hvad han vil gøre ved det.
Ellers en udemærket træning, hvor jeg steg lidt i nogen af øvelserne, men var lidt slap i chin-ups.

Dødløft
6 reps x 65 kg
6 reps x 65 kg
6 reps x 65 kg

BOR
8 reps x 55 kg
8 reps x 55 kg
8 reps x 55 kg
8 reps x 55 kg

Chin-ups
8 reps x BW
7 reps x BW
7 reps x BW
6 reps x BW

Reverse cable flies
11 reps x 7,5 kg (ret tung!)
12 reps x 6,25 kg
12 reps x 6,25 kg
12 reps x 6,25 kg

EZ-bar curls
10 reps x 24,5 kg
10 reps x 24,5 kg
10 reps x 24,5 kg

Hyper extensions
12 reps x BW + 10
12 reps x BW + 10
12 reps x BW + 10
12 reps x BW + 10

Side bends
12 reps x 18 kg
12 reps x 20 kg
12 reps x 20 kg
12 reps x 20 kg

Calf raises
12 reps x 45 kg
12 reps x 45 kg
12 reps x 45 kg
12 reps x 45 kg

Crunches
12 reps x 5 kg
12 reps x 5 kg
12 reps x 5 kg
12 reps x 5 kg

+ udstrækning

kostplan

kostplan

Træning - 13. januar 2011
Bryst/triceps/skulder
Ikke nogen missede reps i dag ;)

Flat DB bænkpres
6 reps x 32 kg
6 reps x 32 kg
6 reps x 32 kg
6 reps x 32 kg
6 reps x 32 kg

Skrå DB bænkpres
8 reps x 24 kg
8 reps x 24 kg
8 reps x 24 kg
8 reps x 24 kg

Cable flies
12 reps x 10 kg
12 reps x 10 kg
12 reps x 8,75 kg
12 reps x 8,75 kg

Military press
6 reps x 32 kg
6 reps x 32 kg
6 reps x 32 kg
6 reps x 32 kg
6 reps x 32 kg

Lateral raises
12 reps x 6 kg
12 reps x 6 kg
12 reps x 6 kg
12 reps x 6 kg

Dips
8 reps x BW + 12,5 kg
8 reps x BW + 12,5 kg
8 reps x BW + 12,5 kg
8 reps x BW + 10 kg

Skullcrushers
12 reps x 22 kg
12 reps x 22 kg
12 reps x 20 kg
12 reps x 20 kg

+ rotatormanchet træning

kostplan

Morgenvægten siger 79,7

Og jeg var oppe og snakke med doktoren i går omkring knæene. Han foreslog mig at holde en pause med squat og lave vippebrætsøvelser og leg-extensions/-curls med lav vægt, og så fik jeg en recept på noget ibuprofen, som udover at være smertestillende skulle være "irritationsnedsættende". Så jeg må hoppe en en tur på apoteket i dag, og så må vi se om knæene bliver klar snart ;)

Træning - 15. januar 2011
Ben/ryg/biceps/core
Det er gået lidt sløvt med at få skrevet kosten ind de sidste par dage, men her er dagens træning i hvert fald.

Opvarmning: 5 minutter på løbebånd

Leg extensions
15 reps x 35 kg
15 reps x 35 kg
15 reps x 35 kg

Leg curls
15 reps x 30 kg
15 reps x 30 kg
15 reps x 30 kg

Dødløft
6 reps x 65 kg
6 reps x 65 kg
6 reps x 65 kg
6 reps x 65 kg
6 reps x 65 kg

BOR
8 reps x 55 kg
8 reps x 55 kg
8 reps x 55 kg
7 reps x 55 kg

Chin-ups
8 reps x BW
8 reps x BW
7 reps x BW
6 reps x BW

Reverse cable flies
12 reps x 6,25
10 reps x 7,5
12 reps x 6,25
12 reps x 6,25

EZ-bar curls
10 reps x 24,5 kg
10 reps x 24,5 kg
10 reps x 24,5 kg

Hyperextensions
12 reps x BW + 10 kg
12 reps x BW + 10 kg
12 reps x BW + 10 kg
12 reps x BW + 10 kg

Side bends
12 reps x 20 kg
12 reps x 20 kg
12 reps x 20 kg
12 reps x 20 kg

Calf raises
Fandt ud af at jeg havde talt vægten forkert de andre gange, så sidst han jeg faktisk kun 35 kg på #-o

12 reps x 45 kg
12 reps x 45 kg
12 reps x 45 kg
12 reps x 45 kg

Crunches
12 reps x 5 kg
12 reps x 5 kg
12 reps x 5 kg
12 reps x 5 kg

+ Udstrækning

Har slet ikke haft lyst til at spise de sidste par dage...

kostplan

Lugi's Log - Uddannet!

Brugere online