Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!
Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!
Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!
Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!
Vi har 65723 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er peinoin
Vores medlemmer har i alt skrevet 2049582 indlæg i 100422 emner
0 nye indlæg i dag
Dagligt ser jer hvordan unge mænd bruger op til 15 minutter mellem sæt når de træner. Mellem disse sæt gør de vigtige ting som at diskutere hvorfor de tager 3 og ikke 4 gram beta alanine om morgenen. De tjekker hende den søde ud, der lige har fået fyldt 500ml ekstra i hvert bryst og vigtigst af alt: går rundt og er hardcore!
De unge fyre jeg træner, har altid problemer med de korte pauser jeg lægger ind mellem sæt. Jeg opdager endda ofte, at de snyder med pauserne, når de fortæller, de bruger 2 timer på træninger der er designet til at vare 60 minutter. Så tager vi en træning sammen hvor jeg holder stopuret. Under træningen ser jeg dem altid gradvist bryde sammen under presset fra supersæt med korte pauser og basisøvelser med 60-90 sekunders pause mellem sæt.
Lange pauser mellem sæt er intet problem, hvis dit mål er at bygge maksimal styrke. Jeg har selv konkurreret i styrkeløft og har set, hvordan de lange pauser er med til at sikre god teknik og maksimalt vægt på stangen. Er dit mål styrke og intet andet, så er lange pauser vejen frem på primære løft som bænkpres, squat og dødløft.
Problemet er når målet er muskelmasse, så er de lange pauser ikke vejen frem. Hypertrofi stimuleres dybest set af en af tre stimuli:
Spænding på musklen:
Tunge vægte løftet eksplosivt.
Volumen:
Antallet af sæt x med antallet af reps.
Udtrætning:
Træning til failure og ophobet træthed fra mange sæt med kort pause (30-90 sekunders pause).
Jeg ser alt for ofte, at unge mænd kun bruger tunge vægte og kun stimulerer til udtrætning i de enkelte sæt. Deres ego kan slet ikke klare, at de må sænke vægten eller antallet af gentagelser fra sæt til sæt.
Inden du begynder at blive angst over, at de lavere kg som de korte pauser udløser, vil resultere i mindre styrke og muskelmasse, så er der faktisk forsket i dette. En gruppe forskere satte en gruppe til at arbejde med gradvist kortere pauser over en 8 ugers periode, en anden gruppe arbejdede med 2minutters pause mellem sæt under alle 8 uger. Gruppen med de gradvist kortere pauser kunne ikke løfte samme kg i løbet af træningsperioden. Alligevel voksede både deres styrke og muskelmasse mere end gruppen med længere pauser(1).
Inden du begynder at tænke: Jamen jeg er unik som et økologisk snefnug der falder fra himlen over Himalaya. Du er intet specielt, der er kinesiske piger på 14 år der varmer op med dit max. Kortere pauser = mere udtrætning = mere muskelmasse.
Hvis dit mål er at opbygge muskelmasse er der intet galt i at træne eksklusivt for styrke i en periode. Med lange pauser, tunge løft og rigelig tid til at slappe af mellem sæt. Du skal bare huske, at hvis du mest træner tungt og langsomt og sjældent med korte pauser, så træner du ikke for bodybuilding, men egobuilding!
1. Souza-Junior TP, Willardson JM, Bloomer R, Leite RD, Fleck SJ, Oliveira PR, et al. Strength and hypertrophy responses to constant and decreasing rest intervals in trained men using creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2011;8(1):17.
2. aug 2012, 10:12